Kaj morate vedeti o anaerobni vadbi

Vsebina

• Pregled
• Vrste anaerobnih vaj
• Razlika med aerobno in anaerobno vadbo
• Znanost, ki stoji za anaerobiko
• Prednosti
• Poveča trdnost in gostoto kosti
• Spodbuja vzdrževanje teže
• Poveča moč
• Poveča presnovo
• Poveča mlečni prag
• Bori se z depresijo
• Zmanjšuje tveganje za bolezni
• Ščiti sklepe
• Poveča energijo
• Odvoz

Pregled

Anaerobna vadba - različica z večjo intenzivnostjo in večjo močjo - se razlikuje od aerobne vadbe.

Čeprav tega izraza morda ne poznate, je anaerobna vadba zelo pogosta in učinkovita vadba. Pravzaprav ste se verjetno v nekem obdobju svojega življenja prestavili v anaerobno vadbo!

Tukaj je vse, kar morate vedeti o tej vrsti vadbe za kalorijo, vzpostavljanje vzdržljivosti.

Vrste anaerobnih vaj

Anaerobna vadba je vsaka aktivnost, ki razgradi glukozo za energijo brez uporabe kisika. Na splošno so te dejavnosti kratkotrajne in zelo intenzivne. Ideja je, da se v kratkem času sprosti veliko energije in vaša potreba po kisiku preseže zalogo kisika.

Vaje in gibi, ki zahtevajo kratke izbruhe intenzivne energije, so primeri anaerobnih vaj.

Tej vključujejo:

• dvigovanje uteži
• skakanje ali skakanje vrvi
• sprint
• visokointenzivni intervalni trening (HIIT)
• kolesarjenje

Razlika med aerobno in anaerobno vadbo

Aerobna vadba proizvaja energijo z neprekinjenim dovajanjem kisika, da vzdržuje trenutno raven aktivnosti, ne da bi potrebovala dodatno energijo iz drugega vira. Toda anaerobna vadba spodbudi vaše telo, da zahteva več energije, kot jo lahko proizvede vaš aerobni sistem.

Za proizvodnjo več energije vaše telo uporablja svoj anaerobni sistem, ki se opira na vire energije, shranjene v vaših mišicah.

Primeri aerobne vadbe so počasnejše vaje, kot sta tek ali vzdržljivostno kolesarjenje. Hitri treningi, kot so sprint, visokointenzivni intervalni trening (HIIT), skakanje po vrvi in ​​intervalni trening, imajo bolj intenziven pristop anaerobne vadbe.

Enostaven način zapomniti si razliko med obema je izraz "aerobna" pomeni "s kisikom", medtem ko "anaerobna" pomeni "brez kisika".

Znanost, ki stoji za anaerobiko

Kisik je potreben, da telo lahko porabi maščobo za gorivo. Ker aerobna vadba uporablja kisik za proizvodnjo energije, lahko za gorivo uporablja maščobe in glukozo. Anaerobna vadba pa lahko glukozo uporablja le za gorivo.

Glukoza je na voljo v mišicah za hitre in kratke izbruhe gibanja in se lahko uporablja, kadar je aerobni sistem za kratek čas maksimiran.

Ko začnete intenzivno vaditi, začasno primanjkuje kisika v delovnih mišicah. To pomeni, da je treba anaerobno vadbo podpirati z uporabo glukoze s postopkom, imenovanim glikoliza.

Glikoliza se pojavi v mišičnih celicah med visoko intenzivnim treningom brez kisika in hitro proizvaja energijo. Ta postopek proizvaja tudi mlečno kislino, ki je razlog, zakaj se vaše mišice po izbruhu energije tako utrudijo.

Z rednim izvajanjem anaerobne vadbe bo vaše telo učinkoviteje prenašalo in odstranjevalo mlečno kislino. To pomeni, da se boste hitreje utrudili.

Prednosti

Če se anaerobna vadba zdi veliko dela, je to zato, ker je. Toda prednosti, ki jih prinaša intenziven fitnes režim, zadoščajo, da si boste z naslednjim treningom zaželeli moč.

Poveča trdnost in gostoto kosti

Anaerobna aktivnost, na primer trening odpornosti, lahko poveča moč in gostoto kosti. To lahko zmanjša tudi tveganje za osteoporozo.

Spodbuja vzdrževanje teže

Anaerobna vadba vam poleg tega, da telesu pomaga učinkoviteje ravnati z mlečno kislino, pomaga ohranjati zdravo telesno težo.

preučevanje učinkov visokointenzivnega treninga je pokazalo, da čeprav je učinek redne aerobne vadbe na telesno maščobo majhen, lahko HIIT trening povzroči skromno zmanjšanje telesne maščobe v želodcu.

Poveča moč

Lahko poveča vašo moč. Študija iz leta 2008, opravljena na igralcih baseballa divizije 1A, je pokazala, da se je igralcem, ki so tri dni na teden opravili osem 20 do 30 sekundnih sprintov, njihova moč v povprečju povečala za 15 odstotkov skozi sezono.

Poveča presnovo

Anaerobna vadba pomaga spodbuditi metabolizem, saj gradi in vzdržuje mišično maso. Bolj kot imate vitke mišice, več kalorij boste porabili med naslednjim potenjem. Z visoko intenzivno vadbo naj bi povečali tudi izgorevanje kalorij po treningu.

Poveča mlečni prag

Z rednim treningom nad vašim anaerobnim pragom lahko telo poveča svojo sposobnost obvladovanja mlečne kisline, ki poveča vašo ali točko, ko občutite utrujenost. To pomeni, da boste lahko dlje delali težje.

Bori se z depresijo

Potrebujete pick-up? Študije to kažejo in se celo borijo proti depresiji.

Zmanjšuje tveganje za bolezni

Prirast moči in kostne gostote, dosežen z visoko intenzivnim anaerobnim treningom, kot so počepi v telesni teži in skleki, lahko zmanjša tveganje za sladkorno bolezen in bolezni srca.

Ščiti sklepe

Z izgradnjo mišične moči in mišične mase bodo vaši sklepi bolje zaščiteni, kar pomeni, da boste imeli večjo zaščito pred poškodbami.

Poveča energijo

Stalna anaerobna vadba poveča sposobnost telesa, da shranjuje glikogen (tisto, kar telo uporablja kot energijo) in vam daje več energije za vaš naslednji napor intenzivne telesne aktivnosti. To lahko izboljša vaše športne sposobnosti.

Odvoz

Anaerobne vaje potisnejo vaše telo in pljuča, da se zanesejo na vire energije, shranjene v vaših mišicah. Pomen izraza pomeni "brez kisika".

Ljudje se lahko izogibajo anaerobnemu treningu, ker je težko. A z izvajanjem preprostih anaerobnih vaj, kot so visokointenzivni intervalni treningi, sprinti in trening z težkimi utežmi, lahko izkoristite prednosti tega močnega treninga.