KOPB in vadba: nasveti za boljše dihanje

Vsebina

• Vaje
• Frekvenca
• Izrek
• Dihanje
• Pljučna rehabilitacija
• Previdnostni ukrepi

V primeru, da imate težave z dihanjem zaradi KOPB, se lahko vadba zdi izziv. Vendar lahko redna telesna aktivnost dejansko okrepi vaše dihalne mišice, izboljša cirkulacijo, olajša učinkovitejšo rabo kisika in zmanjša simptome KOPB.

Študija v Ameriški časopis za respiratorno in kritično medicinopokazala, da lahko telesna aktivnost pomaga zaščititi pred razvojem in napredovanjem KOPB ter upočasni upad pljučne funkcije. Študija je pokazala, da so višje stopnje vadbe prinesle večje koristi.

Raziskovalci so ugotovili, da imajo aktivni kadilci z zmerno do visoko telesno aktivnostjo manjše tveganje za razvoj KOPB v primerjavi z manj aktivno skupino.

Vaje

Različne vrste vadbe lahko bolnikom s KOPB pomagajo na različne načine. Na primer:

• Kardiovaskularna vadba vključuje stalno aerobno aktivnost, ki uporablja velike mišične skupine in krepi vaše srce in pljuča. Ta vrsta vadbe izboljšuje telesno sposobnost uporabe kisika. Sčasoma boste občutili znižanje srčnega utripa in krvnega tlaka, zato vam med fizičnimi aktivnostmi ne bo treba trdo delati, kar bo izboljšalo vaše dihanje.
• Vaje za krepitev ali odpor uporabljajo ponavljajoče se mišične kontrakcije, da se razgradijo in nato obnovijo mišice. Vaje za odpornost za zgornji del telesa lahko pomagajo pri izgradnji moči v vaših dihalnih mišicah.
• Vaje za raztezanje in gibčnost, kot sta joga in pilates, lahko izboljšajo koordinacijo in dihanje.

Kljub tem prednostim je pri vadbi s KOPB pomembno biti previden. Povečanje ravni telesne aktivnosti lahko sproži simptome, kot je zasoplost. Preden začnete s katerim koli programom vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom. Zdravnik vam lahko pomaga določiti:

• katero vrsto vadbe bi morali izvajati in katere dejavnosti se morate izogibati
• koliko vadbe lahko varno naredite vsak dan in kako pogosto morate telovaditi vsak teden
• kako načrtovati zdravila ali druga zdravljenja glede na vaš urnik vadbe

Frekvenca

Pri vadbi s KOPB je pomembno, da ne pretiravate. Povečajte količino časa, ki ga izvajate zelo postopoma. Kot predhodnik programa vadbe vadite usklajevanje dihanja z dnevnimi aktivnostmi. To lahko pomaga okrepiti posturalne mišice, ki se uporabljajo za stoje, sedenje in hojo. Iz te osnove lahko začnete vadbo srca in ožilja vključiti v svojo rutino.

Začnite s skromnimi cilji vadbe in počasi nadgradite do 20 do 30-minutne seje, tri do štirikrat na teden. Če želite to narediti, lahko začnete s kratkim sprehodom in vidite, kako daleč lahko greste, preden postanete zadahni. Kadarkoli začnete čutiti zadihanost, se ustavite in počivajte.

Sčasoma lahko določite določene cilje, da povečate svojo hojo. Poskusite povečati 10 čevljev na dan kot svoj prvi cilj.

Izrek

Za merjenje intenzivnosti vadbe uporabite lestvico ocenjene zaznane ekserzije (RPE). Ta lestvica omogoča uporabo številk od 0 do 10 za oceno težavnosti telesne dejavnosti. Na primer, sedenje v stolu bi ocenilo kot raven 0 ali neaktivno. Če se preizkusite s stresnim testom ali izvajate zelo težaven fizični izziv, bi ocenili kot 10. Na lestvici RPE se raven 3 šteje za zmerno, stopnja 4 pa kot "nekoliko težka".

Osebe s KOPB bi morale večino časa telovaditi med 3. in 4. stopnjo. Upoštevajte, da morate pri uporabi te lestvice upoštevati raven utrujenosti in posamezne dejavnike, kot je kratka sapa, da preprečite prekomerno izpostavljanje.

Dihanje

Kratko sapo med telovadbo pomeni, da vaše telo potrebuje več kisika. V sistem lahko obnovite kisik tako, da upočasnite dihanje. Če želite dihati počasneje, se osredotočite na vdih skozi nos z zaprtimi usti, nato pa izdihnite skozi stisnjene ustnice.

Tako boste ogreli, navlažili in filtrirali zrak, ki ga vdihnete, in omogočili popolnejše delovanje pljuč. Če želite med vadbo zmanjšati hitrost dihanja, poskusite izdihe narediti dvakrat dlje kot pri vdihavanju. Če na primer vdihnete dve sekundi, nato izdihnite štiri sekunde.

Pljučna rehabilitacija

Zdravnik vam lahko priporoči program pljučne rehabilitacije, če imate težave z dihanjem med vadbo. Ti programi ponujajo medicinsko nadzorovano skupinsko vadbo v kombinaciji z komponento za obvladovanje bolezni in izobraževanjem, s katero se posebej spoprijemate z vašimi izzivi.

Rehabilitacija vam lahko pomaga izboljšati delovanje pljuč in zmanjšati simptome ter vam omogoča, da z manj nelagodja opravljate vsakodnevne aktivnosti in živite bolj aktivno življenje.

Previdnostni ukrepi

Telesna aktivnost je pomemben del upravljanja KOPB, vendar morate za varno vadbo upoštevati naslednje ukrepe:

• Ne delajte pri ekstremnih temperaturah. Vroče, hladno ali vlažno stanje lahko vpliva na vašo cirkulacijo, otežuje dihanje in morda povzroči bolečino v prsih.
• Izogibajte se gričevnatim tečajem, saj vadba na hribih lahko vodi do prekomerne napetosti. Če morate prečkati gričevnato območje, upočasnite svoj tempo in natančno spremljajte srčni utrip, po potrebi hodite ali se ustavite.
• Ob dvigovanju zmerno težkih predmetov ne pozabite izdihniti. Na splošno se poskušajte izogniti dviganju ali potiskanju težkih predmetov.
• Če med katero od aktivnosti postanete zadihani, omotični ali oslabite, prenehajte z vadbo in počivajte. Če se simptomi nadaljujejo, pokličite zdravnika. Preden nadaljujete s programom, vam morda priporočajo spremembe v zdravljenju, prehrani ali vnosu tekočine.
• Po zaužitju novih zdravil se posvetujte s svojim zdravnikom za navodila o vadbenem programu, saj lahko zdravilo vpliva na vaš odziv na aktivnost.

Redna vadba ima posebne izzive za tiste, ki živijo s KOPB, vendar koristi lahko odtehtajo težave. Če se naučite pravilnih tehnik in uporabite previdnost, lahko telesna aktivnost postane eno najpomembnejših orodij v vašem arzenalu za obvladovanje vašega stanja.