Kaj morate vedeti o dieti proti anksioznosti

Vsebina

• 8 pravil diete proti anksioznosti
• 1. Prenehajte s sladkorjem.
• 2. Jejte več hrane s triptofanom.
• 3. Počastite se z ribami.
• 4. Dajte prednost fermentiranim živilom.
• 5. Dopolnilo s kurkumo.
• 6. Jejte več zdravih maščob.
• 7. Pojejte listnato zelenjavo.
• 8. Popijte kostno juho
• Torej, ali dieta proti anksioznosti deluje?
• Bi morali poskusiti dieto proti anksioznosti?
• Pregled za

Verjetno ste se osebno borili z anksioznostjo ali pa poznate nekoga, ki je. To je zato, ker anksioznost prizadene 40 milijonov odraslih v Združenih državah letno, približno 30 odstotkov ljudi pa na neki točki svojega življenja doživi tesnobo. Obstaja veliko načinov, kako se anksioznost manifestira – napadi panike, bolečine v trebuhu, avtoimunske motnje in akne, če naštejemo le nekatere – vendar pogosto spremeni življenje. (P.S. Evo, zakaj ne bi smeli govoriti, da imate tesnobo, če res ne.)

Ker toliko ljudi trpi, je vedno več pozornosti pri iskanju rešitve za tesnobo. Sarah Wilson, guru čistega prehranjevanja, najbolj znana po svojem večplatformskem podjetju I Quit Sugar, se pridružuje znanstvenikom in strokovnjakom za duševno zdravje v njihovem boju za boljše duševno zdravje.

Aprila je Wilson izdal spomine o svoji tesnobi, imenovane Najprej zver naredimo lepo, v katerem podrobno opisuje svoj osebni boj in oriše strategije obvladovanja, ki so ji delovale. Poleg spominov je izdala dvotedenski program in načrt zdaj kot e-knjigo-ki jo imenuje Dieta proti anksioznosti. (Da ne bi prišlo do zmede, velja omeniti, da je še en strokovnjak za wellness prostor, dietetik Ali Miller, RD, izdal tudi svojo različico diete proti anksioznosti-ki uporablja nekoliko drugačen pristop kot Wilson. 12-tedenski načrt izvaja Miller nekateri protivnetni protokoli, ki jih Wilson opisuje spodaj, vendar zahteva tudi, da njeni privrženci uporabljajo smernice za prehrano s keto dieto.)

Wilsonova pojasnjuje, da njen načrt temelji na trditvi, podprti z raziskavami, da anksioznost ni le kemično neravnovesje v možganih, ampak da je tudi posledica vnetja in neravnovesja v črevesju. "Raziskave kažejo, da imajo motnje razpoloženja veliko opraviti z vašo izbiro življenjskega sloga in s tem, kaj jeste," pravi. "To pomeni, da" rešitev "za anksioznost morda niso (le) zdravila in terapija, ampak tudi nekaj smiselnih prehranskih sprememb."

Vsekakor zvoki prepričljivo-a je dvotedenska detoksikacija sladkorja res dovolj za zmanjšanje tesnobe? Spodaj Wilson pojasnjuje osem prehranskih sprememb, za katere trdi, da lahko pomagajo zmanjšati simptome tesnobe. Poleg tega bomo opisali, ali delujejo ali ne, glede na raziskave in drugi strokovnjaki.

8 pravil diete proti anksioznosti

Wilsonova dieta proti anksioznosti ne temelji na štetju kalorij ali makrohranil, niti ni njen cilj pomagati pri izgubi teže (čeprav je to lahko srečen stranski učinek za ljudi, ki trenutno jedo "standardno ameriško dieto"). Namesto tega prehrana sledi osmim preprostim pravilom.

Ni presenetljivo – glede na Wilsonovo poslovno prizadevanje OG – prvo pravilo je zmanjšanje sladkorja (več o tem spodaj). Poudarja pa, da "pri tej dieti ne gre za to, česar ne moreš jesti, ampak za to, kaj lahko ješ." Ostalih sedem pravil je, kaj jesti več od

Pravi, da imajo ta pravila skupaj tri glavne funkcije (vsi vodijo k zmanjšanju tesnobe): Pomagajo prekiniti tobogan za sladkor in krvni sladkor, zmanjšati vnetje in popraviti črevesno mikrobioto.

1. Prenehajte s sladkorjem.

Opustitev sladkorja – ena od sedmih najbolj zasvojenih pravnih snovi – je pravilo številka ena. "Kdor koli ima koristi od zmanjšanja ali opustitve sladkorja," pravi Wilson. "Če pa ste zaskrbljeni, je zmanjšanje sladkorja v vaši prehrani nujno." Pravzaprav so bile izvedene študije, ki kažejo na povezavo med anksioznostjo in dieto z višjim sladkorjem.

Zato je Wilsonov pristop iztisniti slabe stvari (sladkor) z dobrimi. Njen nasvet je v skladu s priporočili Svetovne zdravstvene organizacije, da odrasle ženske ne zaužijejo več kot 6 čajnih žličk dodanega sladkorja na dan. (Namig: Če ne veste, kako najti število čajnih žličk dodanega sladkorja v porciji, delite število gramov sladkorja na etiketi s 4,2.)

2. Jejte več hrane s triptofanom.

Ja, tako kot v aminokislini v puranu, ki vas zaspi.

Zakaj? Nevrotransmiterji v možganih in telesu so narejeni iz aminokislin, ki jih lahko dobite le s prehranskimi beljakovinami. "Če teh aminokislin, zlasti triptofana, ne zaužijete dovolj, ni dovolj za sintezo serotonina, norepinefrina in dopamina, kar lahko povzroči težave z razpoloženjem," pojasnjuje. In ja, raziskave kažejo, da je to res. (FYI: Serotonin, norepinefrin in dopamin so vsi nevrotransmiterji, pomembni za uravnavanje razpoloženja.)

Njen predlog je, da dnevno zaužijete tri obroke beljakovin, kot so puran, piščanec, sir, soja, oreški in arašidovo maslo. Edino opozorilo je, da se odločite za živalske proizvode, ki se hranijo s travo ali iz proste reje, kadar je to mogoče, ker je bilo dokazano, da ima meso s travo višjo raven omega-3, kar zmanjšuje vnetje.

3. Počastite se z ribami.

Raziskave so pokazale, da je ena najpogostejših pomanjkljivosti hranil pri bolnikih z duševnimi motnjami pomanjkanje omega-3 maščobnih kislin, pravi Wilson. Še vedno ne vemo, ali je pomanjkanje omega-3 vzrok ali posledica duševnih težav, vendar predlaga, da v svojo prehrano dodate dve do tri ribe z dolgimi verigami, bogate z maščobnimi kislinami, kot so inčuni, sled, losos in postrv. krat na teden. (Če ste vegetarijanec, ta živila brez mesa ponujajo zdrav odmerek omega-3 maščobnih kislin.)

4. Dajte prednost fermentiranim živilom.

Do zdaj ste verjetno že slišali, da fermentirana hrana vsebuje probiotike, ki so dobri za vaše črevesje. Toda ali ste vedeli, da je ena študija pokazala, da imajo tisti, ki jedo fermentirano hrano, manj simptomov socialne tesnobe? Zato Wilson predlaga, da vsak dan zaužijete eno skodelico polnomastnega navadnega jogurta ali 1/2 skodelice kislega zelja. (Opomba: Nekaj ​​kislega zelja je pravkar kislega v kisu, zato poskrbite, da bo, če kupujete kraut v trgovini, dejansko fermentiran.)

5. Dopolnilo s kurkumo.

Kurkuma je znana po svojih protivnetnih lastnostih. Zato Wilson predlaga uživanje 3 žličke mlete kurkume na dan. (Tukaj je več zdravstvenih koristi kurkume).

"Najboljši način za uživanje kurkume je vir maščobe, kot je kokosovo olje za biološko razpoložljivost, in črni poper, ki pomaga pri absorpciji," pravi. Ta priročnik o tem, kako kurkumi dodati skoraj vsakemu obroku, vam lahko pomaga, da kar najbolje izkoristite začimbe.

6. Jejte več zdravih maščob.

Ko je nazadnje primanjkovalo avokada, je nastala razširjena panika. Torej, verjetno že jeste nekaj zdrave maščobe. Toda Wilson želi, da jeste še več zdravih maščob - v obliki olivnega olja, masla, kokosovega olja, oreščkov in semen. (Povezano: 11 živil z visoko vsebnostjo maščob, ki bi jih morala vedno vključevati zdrava prehrana)

To je zato, ker je ena študija pokazala, da so moški, ko so uživali prehrano z visoko vsebnostjo maščob (41 odstotkov kalorij prihajali iz maščob), poročali o manj primerih anksioznosti kot druga skupina. Več maščob, manj stresa? Dogovori se.

7. Pojejte listnato zelenjavo.

Že veste, da uživanje priporočenih obrokov zelenjave na dan prinaša številne prednosti. No, v imenu izboljšanega duševnega zdravja Wilson predlaga, da zaužijete sedem do devet obrokov na dan (natančneje zelene listnate zelenjave). (Več spodbude: Znanost pravi, da lahko uživanje več sadja in zelenjave naredi srečnejše)

"Ohrovt, špinača, blitva, peteršilj, bok choy in druge azijske zelenice so polne vitaminov skupine B in antioksidantov in so vse odlične možnosti," pravi.

8. Popijte kostno juho

Prednosti kostne juhe so dobro znane in vredne pozornosti. Zato Wilson priporoča, da "spijete eno skodelico zaloge na dan, da izboljšate prebavo, zmanjšate vnetje in zmanjšate stres."

Torej, ali dieta proti anksioznosti deluje?

Osnovne smernice – ne jejte sladkorja, poudarite pa triptofan, kurkumo, zdrave maščobe, ribe, fermentirano hrano, listnato zelenjavo in kostno juho – se zdijo dovolj enostavne in zdrave. Toda ali lahko njihovo sledenje dejansko pomaga zmanjšati tesnobo? Po mnenju drugih strokovnjakov bi to dejansko lahko.

"Verjamem, da je prehranska terapija - manipulacija vnosa hranil za zdravljenje ali preprečevanje bolezni ter izboljšanje fizičnega in duševnega zdravja - včasih učinkovitejša od tradicionalne medicine," pravi dietetičarka Kristen Mancinelli, R.D.N., avtorica knjige Zagon ketoze.

In samooklicani bioheker Dave Asprey, ustanovitelj in izvršni direktor Bulletproof, verjame, da je dieto mogoče uporabiti za boj proti anksioznosti, natančneje: "Res je, da ko vaše črevesne bakterije niso v ravnovesju, pošiljajo signale vašim možganom prek centralnega živčnega sistema , ki lahko sprožijo vaše razpoloženje in povzročijo motnje razpoloženja, "pravi. Zato pravi, da bo zdravo črevesje neposredno vplivalo na vašo raven tesnobe – in zakaj so izločanje sladkorja, uživanje protivnetnih živil in uživanje zdravih maščob vse načela njegove neprebojne diete, ki naj bi tudi pomirila tesnobo. (BTW: Vse, kar morate vedeti o biohakiranju vašega telesa)

Tukaj je stvar: Wilson nima nobene formalne izobrazbe na področju hrane, prehrane ali dietetike in ni licencirana psihologinja. In zaenkrat še ni bilo raziskav posebej o Wilsonovem načrtu proti tesnobi (ali o drugih posebnih dietah, ki se pojavljajo in obljubljajo zmanjšanje simptomov tesnobe). Raziskave ne vendar potrdi, da lahko vsako pravilo v njenem programu koristi za zmanjševanje tesnobe in za zdravje črevesja. Sicer pa so koristi posebnega dvotedenskega načrta za zmanjšanje tesnobe v veliki meri anekdotične.

Bi morali poskusiti dieto proti anksioznosti?

Konec koncev je ključnega pomena najti tisto, kar vam najbolj ustreza. Če menite, da trpite zaradi tesnobe (ali druge težave z duševnim zdravjem), je vaša prva obrambna linija in najbolje, da poiščete izvajalca storitev duševnega zdravja, s katerim se lahko pogovorite, da boste lahko ustvarili akcijski načrt. Skupaj se lahko strinjate, da je spopadanje s tesnobo s spremembami v prehrani lahko del uganke za bolj zdravo duševno zdravje. (Te rešitve za zmanjševanje tesnobe za običajne skrbi lahko pomagajo tudi.)

Pregled za