Ali morate jemati antioksidantna dopolnila?

Vsebina

• Kaj so antioksidantna dopolnila?
• Jemanje velikih odmerkov je lahko škodljivo
• Lahko zmanjša uspešnost vadbe
• Lahko poveča tveganje za raka
• Lahko povzroči napake pri rojstvu
• Vitamin C lahko koristi nekaterim ljudem
• Vitamin C za prehlad
• Kajenje poveča potrebe po vitaminu C
• Pridobite svoje antioksidante iz hrane
• Spodnja črta

Antioksidantni dodatki so priljubljeni in jih pogosto štejemo za zdrave.

Deloma je to zato, ker sta sadje in zelenjava, ki sta bogata z antioksidanti, povezana s številnimi zdravstvenimi koristmi, vključno z zmanjšanim tveganjem za bolezni (1).

Kljub temu obstajajo trdni dokazi, ki kažejo na to, da morda svoje zdravje počutite z dodatkom antioksidantov.

Ta članek razloži, kaj so antioksidantna dopolnila in zakaj je bolje, da svoje antioksidante dobite iz hrane.

Kaj so antioksidantna dopolnila?

Antioksidantni dodatki vsebujejo koncentrirane oblike antioksidantov, ki so snovi, ki stabilizirajo proste radikale.

Vaše telo naravno proizvaja proste radikale, ko telovadite in prebavljate hrano.

Okoljski dejavniki, kot so izpostavljenost UV, onesnaževala zraka, tobačni dim in industrijske kemikalije, kot so pesticidi, so tudi viri prostih radikalov (2).

Če prosti radikali presegajo sposobnost vašega telesa, da jih uravnava, nastopi stanje, imenovano oksidativni stres. Sčasoma to prispeva k staranju in razvoju bolezni, vključno z rakom (3).

Glavni antioksidanti, ki pomagajo uravnavati proste radikale v telesu, so vitamini A, C in E ter mineralni selen.

Antioksidantna dopolnila vsebujejo 70–1,660% dnevne vrednosti (DV) teh ključnih hranilnih snovi (4, 5).

Običajno je mišljeno, da jemanje antioksidantnih dopolnil preprečuje škodo, ki jo telesne celice povzročajo prosti radikali, s čimer spodbuja dolgo življenjsko dobo in preprečuje bolezni.

Vendar pa jemanje antioksidantnih dopolnil v velikih količinah lahko naredi ravno obratno.

Povzetek Antioksidativni dodatki vsebujejo koncentrirane oblike antioksidantov, ki so snovi, ki ohranjajo zdrave celice telesa z bojem proti poškodbam, ki jih povzročajo prosti radikali.

Jemanje velikih odmerkov je lahko škodljivo

Škodljivosti za zdravje, povezane z jemanjem antioksidantov, presegajo njegove potencialne koristi.

Jemanje antioksidativnih dopolnil v velikih odmerkih ni priporočljivo iz več razlogov.

Lahko zmanjša uspešnost vadbe

Vaše telo naravno ustvarja proste radikale kot stranski produkt energijske presnove med vadbo. Čim težje in dlje telovadite, več prostih radikalov proizvede vaše telo (6).

Ker lahko prosti radikali prispevajo k utrujenosti in poškodbam mišic, je bilo predlagano, da lahko uživanje antioksidantov nadomešča njihove škodljive učinke in s tem izboljša delovanje vadbe in okrevanje mišic (7).

Vendar pa je več raziskav pokazalo, da lahko jemanje antioksidantnih dodatkov - zlasti vitamina C in E - moti, kako se vaše telo prilagaja vadbi in celo odpravi nekatere zdravstvene koristi, povezane z vadbo (8, 9, 10, 11).

Lahko poveča tveganje za raka

Menijo, da oksidativni stres, ki ga telesne celice povzročajo prosti radikali, največ prispeva k razvoju raka (12).

Ker antioksidanti nevtralizirajo proste radikale, se z jemanjem antioksidantov nadomešča, da zmanjšujejo tveganje za razvoj ali umiranje zaradi raka (13).

Več metaanaliz pa je pokazalo, da jemanje antioksidativnih dopolnil niti ne zmanjša tveganja za številne vrste raka niti ne zmanjša tveganja za smrt zaradi njih, ko jih diagnosticiramo, pravzaprav lahko celo poveča tveganje za nekatere vrste raka (14, 15 , 16, 17).

Poleg tega je več meta-analiz ugotovilo, da dodatki z beta karotenom, predhodnikom vitamina A, povečajo tveganje za nastanek raka mehurja, pri ljudeh, ki kadijo, pa tudi tveganje za raka na pljučih (18, 19, 20, 21 ).

Izjema je selen, ki lahko pomaga pri preprečevanju raka pri ljudeh z nizko vsebnostjo minerala ali pri ljudeh s povečanim tveganjem za nastanek raka. Vendar pa je potrebnih več raziskav, preden selen lahko priporoči v ta namen (16, 22, 23, 24).

Lahko povzroči napake pri rojstvu

Vitamin A je pomemben za rast in razvoj ploda, vendar pri visokih odmerkih dodatki vitamina A lahko povečajo tveganje za prirojene okvare (25, 26).

Zato ženske, ki so lahko noseče ali noseče, ne smejo jemati visokih odmerkov dodatkov vitamina A (27).

Ta dodatka priporočajo le nosečnicam na območjih, kjer je pomanjkanje vitamina A, na primer v Afriki in jugovzhodni Aziji (28, 29).

Beta-karoten, predhodnik vitamina A, ni dokazano, da bi lahko povzročil prirojene napake. Ker pa je dolgoročno jemanje dodatka povezano z rakom, se morajo nosečnice pred jemanjem nadomestkov beta-karotena posvetovati s svojim zdravnikom (30, 31).

Povzetek Medtem ko se jim zdi zdravo, lahko uživanje antioksidantnih dopolnil zmanjša zdravje za vadbo in poveča tveganje za nekatere vrste raka in prirojene napake.

Vitamin C lahko koristi nekaterim ljudem

Čeprav se antioksidantna dopolnila na splošno iz različnih razlogov ne priporočajo, lahko antioksidant vitamin C koristi ljudem s prehladom ali tistim, ki kadijo.

Vitamin C za prehlad

Ni dokazano, da vitamin C preprečuje navadni prehlad, vendar lahko zmanjša njegovo resnost in trajanje.

V metaanalizi pri več kot 11.000 ljudeh je bilo dokazano, da jemanje dodatkov vitamina C zmanjša trajanje prehladov za 8%, hkrati pa zmanjša njegovo resnost (32).

Najbolje je, da vitamin C zaužijete v manjših odmerkih - običajno manj kot en gram -, ker se z večjimi odmerki zmanjša absorpcija. Poleg tega lahko večji odmerki povzročijo motnje v želodcu (33).

Kajenje poveča potrebe po vitaminu C

Kajenje povzroča številne vrste raka, predvsem zato, ker cigaretni dim vsebuje toksine, ki povzročajo oksidativne poškodbe telesnih teles (34, 35).

Zaradi povečane izpostavljenosti prostim radikalom raziskave kažejo, da ljudje, ki kadijo, potrebujejo 35 mg več vitamina C na dan kot ljudje, ki ne kadijo. Prav tako povečuje izpostavljenost rabljenemu dimu tudi potrebe po vitaminu C (30).

Kljub temu pa lahko to dodatno potrebo po vitaminu C zlahka zadostite s prehrano in brez jemanja antioksidantov.

Povzetek Uporaba antioksidantnih dopolnil večinoma ni priporočljiva, čeprav antioksidant vitamin C lahko koristi ljudem s prehladom ali tistim, ki kadijo. Kljub temu pa je potrebe pogosto mogoče zadovoljiti s prehrano namesto dopolnil.

Pridobite svoje antioksidante iz hrane

Pridobivanje antioksidantov iz hrane in ne iz dodatkov je veliko varnejše in bolj zdravo.

Vsa živila vsebujejo različne antioksidante v različnih količinah, zato je pomembno, da v svojo prehrano vključite različna živila.

Medtem ko imajo živalski izdelki, na primer jajca in mlečni izdelki, antioksidante, je rastlinska hrana v njih še posebej veliko (36).

Ta rastlinska živila vključujejo:

• Zelenjava: Brokoli, paprika, špinača.
• Sadje: Pomaranče, jabolka, jagode.
• Polnozrnata: Oves, kvinoja, rjavi riž.
• Fižol: Ledvice, pinto, rdeči fižol.
• Oreščki: Orehi, pekani, mandlji.
• Pijače: Kava, čaj.

Povzetek Antioksidanti najdemo v večini živil, vendar so rastlinski viri, kot sta sadje in zelenjava, z njimi še posebej bogati.

Spodnja črta

Antioksidantna dopolnila običajno veljajo za zdrava, vendar so lahko v presežku problematična.

Lahko zmanjšajo koristi pri vadbi in povečajo tveganje za nekatere vrste raka in prirojene okvare.

Na splošno je veliko bolje, da dobite antioksidante, ki jih vaše telo potrebuje z zdravo prehrano.