Kako se soočiti z anksioznostjo pred obdobjem

Vsebina

• Zakaj se to zgodi?
• Je lahko znak kaj drugega?
• PMDD
• PME
• Ali lahko kaj storim?
• Stvari, ki jih je treba omejiti
• Ali obstaja način, da se to prepreči?
• Naj grem k zdravniku?
• Spodnja črta
• Previdne poteze: 15-minutni pretok joge proti tesnobi

Obdobje te pripeljalo na rob? Niste sami. Čeprav o tem morda slišite manj kot krči in napihnjenost, je tesnoba značilni simptom PMS.

Anksioznost ima lahko različne oblike, vendar pogosto vključuje:

• pretirana skrb
• živčnost
• napetost

Predmenstrualni sindrom (PMS) je opredeljen kot kombinacija fizičnih in psihiatričnih simptomov, ki se pojavijo v lutealni fazi vašega cikla. Lutealna faza se začne po ovulaciji in konča, ko dobite menstruacijo - običajno traja približno 2 tedna.

V tem času mnogi doživljajo blage do zmerne spremembe razpoloženja. Če so vaši simptomi resni, lahko kažejo na resnejšo motnjo, kot je predmenstrualna disforična motnja (PMDD).

Preberite, če želite izvedeti več o tem, zakaj se tesnoba zgodi pred menstruacijo in kako jo obvladati.

Zakaj se to zgodi?

Tudi v 21. stoletju strokovnjaki slabo razumejo predmenstrualne simptome in stanja.

Toda večina verjame, da se simptomi PMS, vključno z anksioznostjo, pojavijo kot odziv na spreminjanje ravni estrogena in progesterona. Raven teh reproduktivnih hormonov se v lutealni fazi menstruacije dramatično zvišuje in znižuje.

V bistvu se vaše telo na nosečnost pripravi s povečanjem proizvodnje hormonov po ovulaciji. Če pa se jajčece ne vsadi, se ta raven hormonov zmanjša in dobiš menstruacijo.

Ta hormonski tobogan lahko vpliva na nevrotransmiterje v možganih, kot sta serotonin in dopamin, ki sta povezana z uravnavanjem razpoloženja.

To lahko deloma pojasni psihološke simptome, kot so tesnoba, depresija in spremembe razpoloženja, ki se pojavijo med PMS.

Nejasno je, zakaj PMS nekatere ljudi bolj prizadeva kot druge. Toda nekateri ljudje imajo lahko hormonska nihanja kot drugi, verjetno zaradi genetike.

Je lahko znak kaj drugega?

Huda predmenstrualna tesnoba je včasih lahko znak predmenstrualne disforične motnje (PMDD) ali predmenstrualnega poslabšanja (PME).

PMDD

PMDD je motnja razpoloženja, ki prizadene do 5 odstotkov ljudi z menstruacijo.

Simptomi so običajno dovolj močni, da vplivajo na vaše vsakdanje življenje in lahko vključujejo:

• občutki razdražljivosti ali jeze, ki pogosto vplivajo na vaše odnose
• občutki žalosti, brezupa ali obupa
• občutki napetosti ali tesnobe
• občutek na robu ali ključavnico
• nihanje razpoloženja ali pogost jok
• zmanjšano zanimanje za dejavnosti ali odnose
• težave z razmišljanjem ali osredotočenjem
• utrujenost ali nizka energija
• hrepenenje po hrani ali prenajedanje
• težave s spanjem
• občutek brez nadzora
• telesni simptomi, kot so krči, napihnjenost, občutljivost dojk, glavoboli in bolečine v sklepih ali mišicah

PMDD je tesno povezan z že obstoječimi motnjami duševnega zdravja. Če imate osebno ali družinsko anamnezo tesnobe ali depresije, imate morda večje tveganje.

PME

PME je tesno povezan s PMDD. To se zgodi, ko se že obstoječe stanje, na primer generalizirana anksiozna motnja, okrepi med lutealno fazo vašega cikla.

Drugi že obstoječi pogoji, ki se lahko pojavijo pred menstruacijo, vključujejo:

• depresija
• anksiozne motnje
• migrena
• epileptični napadi
• motnja uporabe snovi
• motnje hranjenja
• shizofrenija

Razlika med PMDD in PME je v tem, da tisti s PME simptome doživljajo ves mesec, v tednih pred menstruacijo pa se le poslabšajo.

Ali lahko kaj storim?

Za zmanjšanje predmenstrualne tesnobe in drugih simptomov PMS lahko storite številne stvari, ki večinoma vključujejo spremembe vašega življenjskega sloga in prehrane.

Toda brez panike - niso preveč drastični. Pravzaprav že delate na prvem koraku: Ozaveščenost.

Preprosto vedenje, da je vaša tesnoba povezana z menstrualnim ciklusom, vam lahko pomaga, da se bolje opremite za spopadanje s simptomi, ko se pojavijo.

Stvari, ki lahko pomagajo obdržati tesnobo, so:

• Aerobna vadba. kaže, da imajo tisti, ki redno telovadijo ves mesec, manj resne simptome PMS. Redni vaditelji imajo manj možnosti kot splošna populacija, da se spremenijo razpoloženje in vedenje, kot so tesnoba, depresija in težave s koncentracijo. Vadba lahko zmanjša tudi boleče fizične simptome.
• Tehnike sproščanja. Uporaba sprostitvenih tehnik za zmanjšanje stresa vam lahko pomaga nadzorovati predmenstrualno tesnobo. Pogoste tehnike vključujejo jogo, meditacijo in masažno terapijo.
• Spi. Če se vaše zasedeno življenje moti s spalnimi navadami, je morda čas, da določite prednost doslednosti. Dovolj spanja je pomembno, vendar to ni edino. Poskusite razviti reden urnik spanja, v katerem se vsak dan zbujate in spite ob istem času - vključno z vikendi.
• Prehrana. Jejte ogljikove hidrate (resno). Uživanje diete, bogate s kompleksnimi ogljikovimi hidrati - pomislite na polnozrnato in škrobno zelenjavo - lahko med PMS zmanjša razpoloženje in hrepenenje po hrani. Morda boste želeli uživati ​​tudi hrano, bogato s kalcijem, kot sta jogurt in mleko.
• Vitamini. Študije so pokazale, da lahko kalcij in vitamin B-6 zmanjšata fizične in psihološke simptome PMS. Preberite več o vitaminih in dodatkih za PMS.

Stvari, ki jih je treba omejiti

Obstajajo tudi nekatere stvari, ki lahko sprožijo simptome PMS. Teden ali dva pred menstruacijo se boste morda želeli izogniti ali omejiti vnos:

• alkohol
• kofein
• mastna hrana
• sol
• sladkor

Ali obstaja način, da se to prepreči?

Zgoraj obravnavani nasveti lahko pomagajo obvladovati aktivne simptome PMS in zmanjšajo možnosti, da bi jih imeli. Toda glede PMS ne morete storiti veliko drugega.

Vendar pa boste morda lahko iz teh nasvetov dobili večji znesek, tako da boste s pomočjo aplikacije ali dnevnika spremljali simptome v celotnem ciklu. Dodajte podatke o spremembah življenjskega sloga, da boste lahko bolje razumeli, kaj je najučinkovitejše in kaj lahko preskočite.

Na primer, označite dneve, v katerih imate vsaj 30 minut aerobne vadbe. Preverite, ali se simptomi nadurno zmanjšajo, ko se stopnja telesne pripravljenosti poveča.

Naj grem k zdravniku?

Če se simptomi po spremembi življenjskega sloga ne izboljšajo ali mislite, da imate PMDD ali PME, je vredno nadaljevati z zdravnikom.

Če ste spremljali menstruacijo in simptome PMS, jih pripeljite na sestanek, če le lahko.

Če imate PME ali PMDD, so prva linija zdravljenja za oba stanja antidepresivi, znani kot selektivni zaviralci ponovnega privzema serotonina (SSRI). SSRI povečajo raven serotonina v možganih, kar lahko pomaga zmanjšati depresijo in tesnobo.

Spodnja črta

Malo tesnobe v tednu ali dveh pred menstruacijo je povsem normalno. Če pa simptomi negativno vplivajo na vaše življenje, si lahko olajšate nekaj stvari.

Začnite z nekaj spremembami življenjskega sloga. Če se zdi, da jih tisti ne režejo, ne oklevajte in se pogovorite s svojim zdravnikom ali ginekologom.

Previdne poteze: 15-minutni pretok joge proti tesnobi