10 obetavne koristi in uporabe jabolčnega pektina

Vsebina

• 1. Lahko spodbuja zdravje črevesja
• 2. Lahko pomaga pri hujšanju
• 3. Lahko nadzoruje krvni sladkor
• 4. Lahko pomaga zdravju srca
• 5. Lahko lajša drisko in zaprtje
• 6. Lahko poveča absorpcijo železa
• 7. Lahko izboljša refluks kisline
• 8. Lahko okrepi lase in kožo
• 9. Lahko nudi učinke proti raku
• 10. Preprosto ga dodate k svoji prehrani
• Spodnja črta

Pektin, vrsta vlaknin v celičnih stenah rastlin, pomaga rastlinam dati njihovo strukturo (1).

Jabolčni pektin se pridobiva iz jabolk, ki so eden najbogatejših virov vlaknin. Približno 15–20% celuloze tega sadja sestavlja pektin.

Pektin najdemo tudi v lupinah agrumov, pa tudi kutin, češenj, sliv in drugega sadja in zelenjave (1, 2).

Jabolčni pektin je povezan z več novimi koristmi za zdravje, vključno z nižjim holesterolom in izboljšanim nadzorom krvnega sladkorja (3, 4).

Tu je 10 obetavnih koristi in uporabe jabolčnega pektina.

1. Lahko spodbuja zdravje črevesja

Vaš mikrobiom v črevesju potrebuje tako pred- kot probiotike, da ostane zdrav (5).

Probiotiki so zdrave bakterije v vašem črevesju, ki razgrajujejo določeno hrano, ubijajo nevarne organizme in ustvarjajo vitamine. Prebiotiki pomagajo hraniti te dobre bakterije (5, 6, 7).

Ker spodbuja rast in delovanje koristnih bakterij, jabolčni pektin velja za prebiotik. Še več, lahko pomaga zavirati rast škodljivih bakterij v prebavnem traktu, kot so Klostridij in Bakterioidi (6, 7).

Jabolčni pektin je prebiotik, ki spodbuja zdravje črevesja s hranjenjem koristnih bakterij v vašem prebavnem traktu.

2. Lahko pomaga pri hujšanju

Jabolčni pektin lahko pomaga pri hujšanju z zamudo praznjenja želodca.

Počasnejša prebava vam lahko pomaga, da se boste dlje počutili polno. To pa lahko zmanjša vnos hrane, kar vodi do izgube teže (8).

V eni dvodnevni študiji je 74 odraslih čez noč na tešče vzelo 5–20 gramov pektina z pomarančnim sokom. Tudi tisti, ki so jemali najmanjši odmerek, so občutili večjo polnost in manjši vnos hrane (9).

Vendar je 3-tedenska študija pri 11 odraslih ugotovila, da dodajanje 27 gramov pektina citrusov ne vpliva na polnost ali izgubo teže (10).

Tako je potrebnih več raziskav.

Pektin vam lahko pomaga, da se dlje časa počutite polni, kar lahko pomaga pri hujšanju. Vendar so rezultati mešani in potrebne so nadaljnje študije.

3. Lahko nadzoruje krvni sladkor

Menijo, da topne vlaknine, kot je pektin, znižujejo raven sladkorja v krvi, kar bi lahko pripomoglo k pogojem, kot je diabetes tipa 2 (11).

V majhni, štiritedenski raziskavi je 12 ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2 dnevno jemalo 20 gramov jabolčnega pektina in izboljšalo odziv na krvni sladkor (14).

Kljub temu je bilo v pregledu ugotovljeno, da standardni odmerki katere koli vrste pektina ne zmanjšujejo ravni krvnega sladkorja (12, 13).

Zato so potrebne nadaljnje študije.

Jabolčni pektin lahko pomaga pri nadzoru krvnega sladkorja, vendar je potrebnih več študij.

4. Lahko pomaga zdravju srca

Jabolčni pektin lahko izboljša zdravje srca z zniževanjem ravni holesterola in krvnega tlaka.

Ta snov se veže na žolčne kisline v vašem tankem črevesju, kar lahko pomaga izboljšati raven holesterola (15).

Analiza 67 študij pri 2990 odraslih je ugotovila, da pektin znižuje LDL (slab) holesterol, ne da bi vplival na (dober) holesterol HDL. Na splošno je pektin znižal skupni holesterol za 5–16% (15).

To je pomembno, saj so povišane ravni skupnega in LDL (slabega) holesterola glavni dejavnik tveganja za srčne bolezni (16).

Druge študije na ljudeh in živalih so opazile podobne rezultate (17, 18, 19, 20).

Še več, jabolčni pektin lahko vpliva na krvni tlak, kar je še en dejavnik tveganja za bolezni srca (21).

Pregled 43 raziskav je pokazal, da 9 gramov pektina na dan 7 tednov zniža sistolični in diastolični krvni tlak - zgornja in spodnja številka v branju. Ta učinek je še posebej izrazit pri ljudeh z visokim krvnim tlakom (22).

Potrebne pa so natančnejše raziskave jabolčnega pektina in krvnega tlaka.

Jabolčni pektin lahko zmanjša dejavnike tveganja za srčne bolezni, vključno s krvnim tlakom in skupnim in LDL (slabim) holesterolom.

5. Lahko lajša drisko in zaprtje

Zaprtje in driska so pogoste pritožbe. V resnici se približno 14% ljudi po vsem svetu spopada s kroničnim zaprtjem (23).

Jabolčni pektin lahko ublaži tako drisko kot zaprtje (24).

Kot vlakno, ki tvori gel, pektin zlahka absorbira vodo in dokazano je, da normalizira blato (24, 25).

V dveh raziskavah so ljudje, ki so jemali 24 gramov pektina dnevno, imeli manj simptomov driske in zaprtja (26, 27).

Jabolčni pektin je vlaknina, ki tvori gel, ki zlahka absorbira vodo, pomaga lajšati tako zaprtje kot drisko.

6. Lahko poveča absorpcijo železa

Obstaja nekaj raziskav, ki kažejo, da lahko jabolčni pektin izboljša vnos železa.

Železo je bistveni mineral, ki transportira kisik po telesu in naredi rdeče krvne celice (28, 29).

To je lahko še posebej pomembno za ljudi z anemijo, ki je povezana s šibkostjo in utrujenostjo, ki jo pogosto povzroča pomanjkanje železa. Zlasti Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) trdi, da je več kot 30% svetovnega prebivalstva slabokrvno (30).

Menstruacija žensk in vsakogar, ki sledi veganski ali vegetarijanski prehrani, je še posebej veliko tveganje za pomanjkanje železa. Menstruacija lahko sproži izgubo železa, medtem ko se železo v rastlinskih dietah ne absorbira tako dobro kot železo iz živalske hrane (31, 32).

Kljub temu pa raziskave jabolčnega pektina prinašajo mešane rezultate.

Medtem ko je ena študija na podganah pokazala, da pektin povečuje absorpcijo železa, drugi ni (33, 34).

Zato so potrebne človeške raziskave.

Jabolčni pektin lahko izboljša absorpcijo železa, vendar so rezultati mešani. Tako je potrebnih več študij.

7. Lahko izboljša refluks kisline

Pektin lahko izboljša simptome refluksa kisline.

Približno 14–20% odraslih v ZDA ima refluks kisline, stanje, v katerem se želodčna kislina dvigne v vaš požiralnik. Če se prepogosto pojavi (35, 36), lahko povzroči zgago ali gastroezofagealno refluksno bolezen (GERB).

V študiji pri 18 otrocih s cerebralno paralizo na cevkah so tisti, ki so prejemali pektin v svojih formulah, doživeli manj in manj hude epizode kislinskega refluksa (37).

Kljub temu pa je zaradi omejene narave študije potrebnih več raziskav.

Jabolčni pektin lahko izboljša refluks kisline, vendar so potrebne nadaljnje raziskave.

8. Lahko okrepi lase in kožo

Izpadanje las prizadene milijone ljudi in ga je težko zdraviti (38).

Nenavadni dokazi povezujejo jabolčni pektin z močnejšimi lasmi in kožo. Dodali so ga celo kozmetičnim izdelkom, kot so šamponi, z obljubo o polnejših laseh (39).

Vendar noben znanstveni dokaz ne povezuje pektina z zdravjem las ali kože.

Vaša najboljša stava je, da jeste cela jabolka, saj njihova vsebnost vitamina C podpira zdravo kožo (40).

Mnogi verjamejo, da jabolčni pektin krepi zdravje las in kože, vendar študije trenutno ne trdijo o tej trditvi.

9. Lahko nudi učinke proti raku

Dieta igra vlogo pri razvoju in napredovanju raka, saj povečan vnos sadja in zelenjave lahko zmanjša tveganje (41).

Študije epruvete kažejo, da se pektin lahko bori proti rakavim celicam prostate in debelega črevesa (42, 43, 44).

Ena raziskava na podganah je pokazala, da je citrusni pektin zmanjšal širjenje raka na prostati - vendar ni vplival na primarni tumor (45).

Čeprav so te študije obetavne, so potrebne nadaljnje raziskave.

Nekaj ​​raziskav kaže, da ima lahko pektin antikancerogeni učinek, vendar je potrebnih več raziskav.

10. Preprosto ga dodate k svoji prehrani

Pektin je pogosta sestavina marmelad in nadevov za pite, saj pomaga zgostiti in stabilizirati živila (1, 25).

Jabolčni pektin je na voljo tudi kot dodatek.

Poleg tega cela jabolka zagotavljajo pektin, najvišja količina pa ponuja sorta Granny Smith (2, 46).

Rezine jabolk je enostavno jesti surove, jih nadevati s cimetom ali dodati v smoothie. Zmešate jih lahko tudi v ovseno kašo.

Preprosto lahko dodate jabolčni pektin v svojo prehrano kot dodatek, čeprav cela jabolka - zlasti Granny Smiths - ponujajo tudi velike količine.

Spodnja črta

Jabolčni pektin je vrsta topnih vlaknin z več možnimi koristmi za zdravje.

Lahko izboljša holesterol, krvni tlak, zdravje črevesja in stabilnost črevesja, čeprav so rezultati mešani in potrebne so dodatne raziskave.

Zaužijete ga lahko kot prilogo, prek džemov in želejev ali pa pojeste cela jabolka.