4 poteze, ki jih Ariana Grande naredi za vzdrževanje napetih rok, pravi njen trener

Vsebina

• Glute Bridge Skull Crusher (znan tudi kot "Harley")
• Triceps podaljšek stoječe vrvi
• T-Raise dumbbell
• Stoječa vzvratna kabelska muha
• Pregled za

Ariana Grande je morda drobna, vendar se 27-letna pop-upnica ne boji trdo hoditi v telovadnico-pevka preživi vsaj tri dni na teden v telovadbi s trenerjem slavnih Harleyjem Pasternakom.

Pasternaka, ki je pred kratkim objavil svojo revidirano različico New York Times najbolje prodajana kuharska knjiga Prehrana za ponastavitev telesa, pove Oblika Grandeja vodi skozi 30- do 45-minutne treninge, ki se osredotočajo na moč in toniranje. Njihova rutina vključuje štiri primarne gibe, ki ohranjajo Grandejev zgornji del telesa močan in uravnotežen: drobilci lobanje z zadnjičnim mostom (Pasternakova značilna vaja, ki jo imenuje "The Harley"), podaljški za tricepse v stoječi vrvi, T-dvige bučice in vzvratne lete s kablom stoje.

In verjemite nam: čeprav so preproste, te poteze niso lahke. (Za dokaz si oglejte njeno zahtevno rutino vadbe za spodnji del telesa.)

Čeprav lahko te vaje uporabimo za ustvarjanje kroga, Pasternak pravi, da štiri gibe običajno raztrese v Grandino vadbo ves teden. "Enkrat na teden se osredotočamo na zgornji del telesa, vendar se vse Arianine vadbe osredotočajo na dinamične gibe, ki zadenejo več delov telesa, zato nikoli ne izoliramo ene mišične skupine za celotno sejo," pojasnjuje. (Povezano: 9 najtežjih in najboljših vaj pravih trenerjev)

Te štiri vaje so namenjene ramenom, trebuhu, latom, romboidom, tricepsu in deltoidu, ugotavlja trener. Vendar Pasternak pravi, da zmanjšuje biceps z Grande. »Z izogibanjem bicepsu postanejo tricepsi dominantni, kar je dobro za držo,« pojasnjuje. "Krepitev tricepsa potegne lopatice nazaj in ji pomaga ohraniti zelo kraljevsko držo." (Povezano: Vadba za vadbo moči za popolno držo)

Spodaj Pasternak razčleni vsakega od štirih gibov v Grandejevi rutini vadbe zgornjega dela telesa, tako da jo lahko spremljate doma. Za vsako vajo priporoča, da dokončate tri sklope po 15 ponovitev, če ste relativno mladi pri dvigovanju uteži. Če trenirate dovolj pogosto, poskusite štiri sklope po 20 ponovitev, pravi. In če ste profesionalec v sobi z utežmi, trener predlaga, da si prizadevate za pet do šest nizov po 20 ponovitev. Ne glede na obseg ponovitev, Pasternak pravi, da bi morali imeti težave, da končate vsak niz. To bi vam moralo pomagati tudi pri merjenju teže, ki jo želite uporabiti, dodaja. (Glejte: Kako izbrati pravo velikost bučk za vašo vadbo)

Upoštevajte, da boste potrebovali bučice ter vrv in ročaje stremena za pritrditev na jermenice kabla. Tudi: ogrevanje in ohlajanje tukaj nista navedena, vendar jih ne pozabite vključiti!

Glute Bridge Skull Crusher (znan tudi kot "Harley")

A. Lezite z licem navzgor na tla s pokrčenimi koleni in stopali na tleh. V vsaki roki držite bučico in iztegnite roke, pri čemer naj bodo zapestja poravnana nad rameni. Komolce upognite tako, da so bučke ob vsaki strani glave. To je vaš začetni položaj.

B. Iztegnite komolce navzgor, da izvedete izteg tricepsa, hkrati pa napnite jedro in dvignite boke v zadnjični most.

C. Na vrhu se ustavite in stisnite ter se vrnite v začetni položaj. To je ena ponovitev.

Triceps podaljšek stoječe vrvi

A. Pritrdite vrv na jermenico kabla. Stojte obrnjeni proti vrvi in ​​jo primite z obema rokama, pri čemer ohranite nevtralen oprijem.

B. Tečaj v bokih, da se rahlo nagne naprej. Začnite iztegniti komolce navzdol.

C. Vključite jedro in nadaljujte s podaljšanjem komolcev, dokler roke niso naravnost navzdol. Prekinite in se počasi vrnite v začetni položaj. To je ena ponovitev.

T-Raise dumbbell

A. V vsaki roki držite bučico in stojite z nogami v širini ramen, roke ob straneh, dlani navzdol. To je vaš začetni položaj.

B. Roke držite naravnost, dlani navzdol in jedro zataknite, dvignite bučke neposredno spredaj, dokler ne dosežejo višine ramen.

C. Roke držite naravnost, iztegnite jih ob straneh z dlanmi navzdol. Vrnite se v začetni položaj, roke ob straneh. To je ena ponovitev.

Stoječa vzvratna kabelska muha

A. Postavite dve kabelski jermenici, obrnjeni drug proti drugemu z ročaji stremena v višini prsnega koša. Stojte med jermenicami z nogami v širini bokov.

B. Z levo roko primite desni ročaj, z desno roko pa levi ročaj, tako da se prekrižata.

C. Začnite križati roke, dokler niso vzporedne s tlemi. Nadaljujte, dokler se lopatice ne pripnejo skupaj.

D. Ustavite se in se počasi vrnite v začetni položaj. To je ena ponovitev.

Pregled za