Rjavi riž: koristi in kako narediti

Vsebina

• Kakšne so koristi za zdravje
• Prehranske informacije za rjavi riž
• Kako pripraviti rjavi riž

Rjavi riž je žita, bogata z ogljikovimi hidrati, vlakninami, vitamini in minerali, poleg drugih snovi, ki imajo antioksidativne lastnosti, kot so polifenoli, orizanol, fitosteroli, tokotrienoli in karotenoidi, katerih redno uživanje prispeva k preprečevanju bolezni, kot so diabetes in debelost.

Glavna razlika med rjavim in belim rižem je v tem, da se s slednjega odstranijo lupina in kalčki, ki je del zrna, ki je bogat z vlakninami in vsebuje vse zgoraj omenjene hranilne snovi, zato je z belim rižem povezan povečano tveganje za razvoj kroničnih bolezni.

Kakšne so koristi za zdravje

Uživanje rjavega riža ima več koristi za zdravje, kot so:

• Izboljšajte zdravje črevesja zaradi prisotnosti vlaken, ki pomagajo povečati količino blata in olajšajo evakuacijo, kar je odlična možnost za osebe z zaprtjem;
• Prispeva k hujšanju, ker ima kljub temu, da vsebuje ogljikove hidrate, tudi vlaknine, ki ob uživanju v zmernih količinah pomagajo povečati občutek sitosti in zmanjšati porabo hrane. Poleg tega ima rjavi riž več bioaktivnih spojin, in sicer gama orizanol, ki je obetavna spojina proti debelosti;
• Pomaga pri zniževanju holesterola, saj je bogat z antioksidanti, ki zmanjšujejo in preprečujejo oksidacijo maščob, kar zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja;
• Prispeva k uravnavanju krvnega sladkorja zaradi prisotnosti vlaknin, ki dajo rjavemu rižu zmeren glikemični indeks, tako da se glukoza v krvi ob porabi ne poveča toliko. Poleg tega nekatere študije kažejo, da so njegove diabetične lastnosti lahko povezane tudi z gama orizanolom, ki ščiti celice trebušne slinavke, odgovorne za proizvodnjo inzulina, ki je hormon, ki pomaga uravnavati sladkor;
• Pomaga pri preprečevanju raka, saj ima bioaktivne spojine z antioksidativnimi in protivnetnimi lastnostmi, ki ščitijo celice pred poškodbami, ki jih povzročajo prosti radikali;
• Ima nevroprotektivni učinek zaradi prisotnosti antioksidantov, ki pomaga preprečevati nevrodegenerativne bolezni, na primer Alzheimerjevo bolezen.

Poleg tega je rjavi riž bogat z beljakovinami, ki v kombinaciji z nekaterimi stročnicami, kot so fižol, čičerika ali grah, ustvarijo kakovostne beljakovine, ki so lahko odlična možnost za vegane, vegetarijance ali celiakijo. Znanstvena študija poroča, da so beljakovine rjavega riža primerljive z beljakovinami soje in sirotke.

Prehranske informacije za rjavi riž

Spodnja tabela primerja hranilno vrednost rjavega riža in belega riža:

Kako pripraviti rjavi riž

Razmerje za kuhanje riža je 1: 3, to pomeni, da mora biti količina vode vedno trikrat večja od količine riža. Najprej je treba rjavi riž približno 20 minut namočiti in dodati toliko vode, da ga pokrije.

Za pripravo riža v ponev dajte 1 ali 2 žlici olja in, ko je vroč, dodajte 1 skodelico rjavega riža in premešajte, da se prepreči, da bi se prijel. Nato dodajte 3 skodelice vode in ščepec soli, kuhajte na zmernem ognju, dokler voda ne zavre in, ko se to zgodi, temperaturo znižajte na nizek ogenj, nato pokrijte ponev, da kuha približno 30 minut ali več, dokler kuhana.

Ko zagledate luknje med rižem, izklopite ogenj in pustite, da počiva še nekaj minut z odprtim pokrovom, kar rižu omogoči, da do konca vpije vodo.