Vprašajte trenerja slavnih: najboljši nasveti za dirko

Vsebina

• Pregled za

V: Treniram za polmaraton. Kaj naj počnem poleg teka, da ostanem vitka in fit ter preprečim poškodbe?

O: Da bi preprečili poškodbe in potencialno izboljšali svojo uspešnost na dan dirke, morate skupaj s svojim tekom početi štiri glavne stvari:

1. Redni trening za moč celotnega telesa. V svojem urniku vadbe vzemite čas za dve do tri treninge moči celotnega telesa na teden. Za spodnji del telesa vključite vsaj eno enostransko gibanje (z eno nogo) v vsako vadbo-razcepljeni počepi, vzvratni udarci ali stranski drsni deski so odlični primeri. To bo zagotovilo, da si prizadevate za izgradnjo enake moči in stabilnosti na obeh straneh. Enostranski trening (treniranje ene strani telesa naenkrat) je tudi odličen način za odkrivanje neravnovesja moči ali stabilnosti in na koncu pomaga zmanjšati primanjkljaje, ki obstajajo na eni strani.

2. Ne pozabite na glute. Poskusite v vsako vadbo vključiti vsaj eno vajo, ki krepi vaše zadnjice (romunska mrtva dvigala ali bočni mostovi). Močan zadnji del pomaga pri zmanjševanju pritiska na tetive med tekom, tako da jim ni treba opraviti vsega dela. Ta sinergijski odnos bo pripomogel k izboljšanju vaše uspešnosti in zmanjšanju možnosti za nastanek kakršnih koli težav s hrbtenico.

3. Osnovni trening stabilnosti. Delo za stabilnost jedra, kot so deske, stranske deske in/ali izvijanja švicarske žoge, so ključni del uganke za trening dirke. Močno jedro je na splošno zelo pomembno, a posebej za tek na daljavo, bo zagotovilo stabilnejšo podlago za vaše roke in noge za učinkovito ustvarjanje sile ter vam omogočilo ohranjanje dobre drže med dirkanjem.

4. Tehnike okrevanja in regeneracije. S kilometrino, ki jo boste prevozili vsak teden, obstaja večji potencial za razvoj poškodb mehkih tkiv, zlasti v spodnjem delu telesa. Mehko tkivo se nanaša na telesne strukture, ki povezujejo, obdajajo, podpirajo in/ali premikajo strukture okoli njega, kot so mišice, kite in vezi. Najbolje je, da pri preprečevanju teh poškodb ukrepate proaktivno, kot so valjanje pene, mobilnost in statično raztezanje (po treningu). Čeprav je lahko drago, je masažna terapija še eno odlično orodje, če si jo lahko privoščite.

Srečno pri dirki!

Pregled za