Atkinsova dieta: vse, kar morate vedeti

Vsebina

• Atkinsova dieta je 4-fazni načrt
• Hrani, ki se ji je treba izogniti
• Hrana za jesti
• Pijače
• Mogoče jej
• Po končani indukciji lahko počasi dodajate bolj zdrave ogljikove hidrate
• Kaj pa vegetarijanci?
• Vzorčni Atkinsov meni za en teden
• Ponedeljek
• Torek
• Sreda
• Četrtek
• Petek
• Sobota
• Nedelja
• Zdravi prigrizki z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
• Kako slediti Atkinsovi dieti med prehranjevanjem
• Preprost nakupovalni seznam za Atkinsovo prehrano
• Spodnja črta

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Dieta Atkins je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki jo običajno priporočamo za hujšanje.

Zagovorniki te diete trdijo, da lahko shujšate, medtem ko jeste toliko beljakovin in maščob, kot želite, če se izogibate hrani z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

V zadnjih dvanajstih letih je več kot 20 študij pokazalo, da so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov brez štetja kalorij učinkovite pri hujšanju in lahko vodijo do različnih zdravstvenih izboljšav.

Atkinsovo dieto je prvotno promoviral zdravnik dr. Robert C. Atkins, ki je o njej leta 1972 napisal knjigo uspešnic.

Od takrat je dieta Atkins priljubljena po vsem svetu, saj je bilo napisanih veliko več knjig.

Prehrana je bila prvotno zdravstvena oblast menila za nezdravo in jo demonizirala, predvsem zaradi visoke vsebnosti nasičenih maščob. Vendar nove študije kažejo, da so nasičene maščobe neškodljive (,).

Od takrat je bila dieta temeljito preučena in dokazano je, da vodi k večji izgubi teže in večjim izboljšanjem krvnega sladkorja, "dobrega" HDL holesterola, trigliceridov in drugih označevalcev zdravja kot diete z nizko vsebnostjo maščob (3, 4).

Kljub temu da vsebuje veliko maščob, v povprečju ne zviša "slabega" LDL holesterola, čeprav se to zgodi pri podnaboru posameznikov ().

Glavni razlog, zakaj so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov tako učinkovite pri hujšanju, je, da zmanjšanje ogljikovih hidratov in večji vnos beljakovin zmanjšata apetit, zaradi česar pojeste manj kalorij, ne da bi o tem razmišljali (,).

Več o koristih diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko preberete v tem članku.

Atkinsova dieta je 4-fazni načrt

Dieta Atkins je razdeljena na 4 različne faze:

• Faza 1 (indukcija): Manj kot 20 gramov ogljikovih hidratov na dan 2 tedna. Jejte veliko maščob z visoko vsebnostjo beljakovin in zelenjavo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je listnata zelenjava. S tem se začne hujšanje.
• 2. faza (uravnoteženje): Počasi v svojo prehrano dodajajte več oreščkov, zelenjavo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in majhne količine sadja.
• 3. faza (natančna nastavitev): Ko ste zelo blizu ciljne teže, dodajte več ogljikovih hidratov v svojo prehrano, dokler se izguba teže ne upočasni.
• 4. faza (vzdrževanje): Tu lahko pojeste toliko zdravih ogljikovih hidratov, kolikor telo prenaša, ne da bi si povrnilo težo.

Vendar so te faze nekoliko zapletene in morda niso potrebne. Morali bi izgubiti težo in jo zadržati, dokler se držite spodnjega načrta obrokov.

Nekateri se odločijo, da fazo indukcije popolnoma preskočijo in že od začetka vključujejo veliko zelenjave in sadja. Tudi ta pristop je lahko zelo učinkovit.

Drugi raje ostanejo v fazi indukcije za nedoločen čas. To je znano tudi kot ketogena dieta z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (keto).

Hrani, ki se ji je treba izogniti

Na dieti Atkins se morate izogibati tem živilom:

• Sladkor: Brezalkoholne pijače, sadni sokovi, pecivo, sladkarije, sladoled itd.
• Zrna: Pšenica, pira, rž, ječmen, riž.
• Rastlinska olja: Sojino olje, koruzno olje, olje bombaževih semen, olje oljne repice in nekaj drugih.
• Trans maščobe: Običajno ga najdemo v predelani hrani z besedo "hidrogenirano" na seznamu sestavin.
• Dietna in nizko-maščobna hrana: Ti so ponavadi zelo bogati s sladkorjem.
• Zelenjava z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov: Korenje, repa itd. (Samo indukcija).
• Sadje z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov: Banane, jabolka, pomaranče, hruške, grozdje (samo indukcija).
• Škrob: Krompir, sladki krompir (samo indukcija).
• Stročnice: Leča, fižol, čičerika itd. (Samo indukcija).

Hrana za jesti

Prehrano bi morali temeljiti na teh zdravih živilih.

• Meso: Govedina, svinjina, jagnjetina, piščanec, slanina in drugi.
• Mastne ribe in morski sadeži: Losos, postrv, sardele itd.
• Jajca: Najbolj zdrava jajca so obogatena ali pasma z omega-3.
• Zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: Ohrovt, špinača, brokoli, šparglji in drugi.
• Polnomastne mlekarne: Maslo, sir, smetana, polnomastni jogurt.
• Oreški in semena: Mandlji, makadamija, orehi, sončnična semena itd.
• Zdrave maščobe: Ekstra deviško oljčno olje, kokosovo olje, avokado in avokadovo olje.

Dokler svoje obroke temeljite na viru maščobnih beljakovin z zelenjavo ali oreščki in nekaj zdravih maščob, boste hujšali. Tako preprosto je

Pijače

Tukaj je nekaj pijač, ki so sprejemljive na Atkinsovi dieti.

• Voda: Kot vedno mora biti voda vaša pijača.
• Kava: Številne študije kažejo, da kava vsebuje veliko antioksidantov in je povsem zdrava.
• Zeleni čaj: Zelo zdrava pijača.

Alkohol je v redu tudi v majhnih količinah. Držite se suhih vin brez dodanega sladkorja in se izogibajte pijačam z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je pivo.

Mogoče jej

Na Atkinsovi dieti lahko jeste veliko okusnih živil.

Sem spadajo slanina, težka smetana, sir in temna čokolada.

Mnoge od njih na splošno veljajo za pitanje zaradi visoke vsebnosti maščob in kalorij.

Ko pa ste na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vaše telo poveča porabo maščob kot vira energije in zavira vaš apetit ter tako zmanjša tveganje za prenajedanje in povečanje telesne mase.

Če želite izvedeti več, si oglejte ta članek o 6 popustljivih živilih, ki so prijazna z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Po končani indukciji lahko počasi dodajate bolj zdrave ogljikove hidrate

Kljub temu, kar ste morda že slišali, je Atkinsova dieta precej prilagodljiva.

Šele med dvotedensko fazo indukcije morate zmanjšati vnos virov ogljikovih hidratov.

Po končani indukciji lahko počasi dodajate bolj zdrave ogljikove hidrate, kot so zelenjava z več ogljikovimi hidrati, sadje, jagodičevje, krompir, stročnice in bolj zdrava zrna, kot sta oves in riž.

Vendar obstaja velika verjetnost, da boste morali vse življenje ostati zmerno z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, tudi če dosežete cilje glede izgube teže.

Če začnete znova jesti enako staro hrano v enakih količinah kot prej, boste ponovno pridobili na teži. To velja za vsako dieto za hujšanje.

Kaj pa vegetarijanci?

Atkinsovo dieto lahko naredite kot vegetarijanko (in celo vegansko), a težko.

Hrano na osnovi soje lahko uporabite za beljakovine in jeste veliko oreščkov in semen. Oljčno olje in kokosovo olje sta izvrstna rastlinska vira maščob.

Lakto-ovo-vegetarijanci lahko jedo tudi jajca, sir, maslo, težko smetano in drugo mlečno hrano z veliko maščobe.

Vzorčni Atkinsov meni za en teden

To je vzorčni jedilnik za teden dni Atkinsove diete.

Primerno je za indukcijsko fazo, vendar bi morali med prehodom na druge faze dodati več zelenjave z več ogljikovimi hidrati in nekaj sadja.

Ponedeljek

• Zajtrk: Jajca in zelenjava, ocvrti na kokosovem olju.
• Kosilo: Piščančja solata z oljčnim oljem in peščico oreščkov.
• Večerja: Zrezek in zelenjava.

Torek

• Zajtrk: Slanina in jajca.
• Kosilo: Ostanki piščanca in zelenjave od prejšnjega večera.
• Večerja: Cheeseburger brez bun, z zelenjavo in maslom.

Sreda

• Zajtrk: Omlet z zelenjavo, ocvrt na maslu.
• Kosilo: Solata s kozicami z nekaj olivnega olja.
• Večerja: Mešanica govejega mesa z zelenjavo.

Četrtek

• Zajtrk: Jajca in zelenjava, ocvrti v kokosovem olju.
• Kosilo: Preostali premešan krompirček od večerje večer prej.
• Večerja: Losos z maslom in zelenjavo.

Petek

• Zajtrk: Slanina in jajca.
• Kosilo: Piščančja solata z olivnim oljem in peščico oreščkov.
• Večerja: Kroglice z zelenjavo.

Sobota

• Zajtrk: Omlet z različno zelenjavo, ocvrt na maslu.
• Kosilo: Ostanki polpetov od prejšnje noči.
• Večerja: Svinjski kotleti z zelenjavo.

Nedelja

• Zajtrk: Slanina in jajca.
• Kosilo: Ostanki svinjskih kotletov od prejšnjega večera.
• Večerja: Piščančja krila na žaru, z nekaj salse in zelenjave.

V svojo prehrano vključite raznoliko zelenjavo.

Nekaj ​​primerov zdravih in nasitnih obrokov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov si oglejte v tem članku o 7 zdravih obrokih z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v manj kot 10 minutah.

Zdravi prigrizki z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Večina ljudi meni, da se njihov apetit zmanjša pri Atkinsovi dieti.

Običajno se počutijo več kot zadovoljni s 3 obroki na dan (včasih le z 2).

Če pa se med obroki počutite lačni, je tu nekaj hitrih zdravih prigrizkov:

• Ostanki.
• Trdo kuhano jajce ali dve.
• Košček sira.
• Kos mesa.
• Pest oreščkov.
• Nekaj ​​grškega jogurta.
• Jagode in stepena smetana.
• Otroško korenje (previdno med indukcijo).
• Sadje (po indukciji).

Kako slediti Atkinsovi dieti med prehranjevanjem

Pravzaprav je v večini restavracij zelo enostavno slediti Atkinsovi dieti.

1. Namesto kruha, krompirja ali riža vzemite dodatno zelenjavo.
2. Naročite obrok na osnovi mastnega mesa ali mastnih rib.
3. Z obrokom si priskrbite nekaj dodatne omake, masla ali olivnega olja.

Preprost nakupovalni seznam za Atkinsovo prehrano

Dobro pravilo je, da kupujete na obodu trgovine. Tu ponavadi najdemo celo hrano.

Ekološko prehranjevanje ni potrebno, vendar se vedno odločite za najmanj obdelano možnost, ki ustreza vašemu proračunu.

• Meso: Govedina, piščanec, jagnjetina, svinjina, slanina.
• Mastne ribe: Losos, postrv itd.
• Kozice in školjke.
• Jajca.
• Mlekarna: Grški jogurt, težka smetana, maslo, sir.
• Zelenjava: Špinača, ohrovt, zelena solata, paradižnik, brokoli, cvetača, šparglji, čebula itd.
• Jagode: Borovnice, jagode itd.
• Oreški: Mandlji, makadamija, orehi, lešniki itd.
• Semena: Sončnična semena, bučna semena itd.
• Sadje: Jabolka, hruške, pomaranče.
• Kokosovo olje.
• Oljke.
• Ekstra deviško olivno olje.
• Temna čokolada.
• Avokado.
• Dišave: Morska sol, poper, kurkuma, cimet, česen, peteršilj itd.

Zelo priporočljivo je, da shrambo očistite od vseh nezdravih živil in sestavin. To vključuje sladoled, gazirane pijače, žitarice za zajtrk, kruh, sokove in pekovske sestavine, kot sta sladkor in pšenična moka.

Spodnja črta

Če resno razmišljate o Atkinsovi dieti, razmislite o nakupu ali izposoji ene od Atkinsovih knjig in preprosto čimprej začnite.

Glede na to mora podroben vodnik v tem članku vsebovati vse, kar potrebujete za uspeh. Če želite ustvariti različico za tiskanje, kliknite tukaj.

Za ideje o receptih si oglejte ta članek o 101 zdravih receptih z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki imajo neverjeten okus

Na koncu je Atkinsova dieta zdrav in učinkovit način hujšanja. Ne boste razočarani.