Oglejte si jesensko predstavitev Calabrese na tem 10-minutnem kardio treningu

Vsebina

• 1. Enonožna skakalna vrv
• 2. Močan skok z eno nogo
• 3. Ščuka
• 4. Skakalna vrv za križ
• 5. Stoječi alpinisti
• 6. Poklonite koleno na stol
• 7. Zvijanje skakalne vrvi
• 8. Čučast Jack
• 9. Krog nad dražljajem
• Pregled za

Dolgčas vadbe s telesno težo, pa ne želite hoditi v telovadnico? Za hitro, a brutalno vadbo z minimalistično opremo smo se dotaknili Autumn Calabrese, ustvarjalke 21-dnevnega popravka in 80-dnevnega obsesivnega letenja-in ona jo je uresničila. Ta kardo-jedrni krog združuje vaje za skakalno vrv z delom z desko za srčno razburljivo zaporedje, osredotočeno na abs. (Tukaj je vaja za toniranje dumbbell iz Calabreseja, če želite povečati ante z utežmi.)

To je dnevna soba prijazna vadba, ki zahteva le dva drsnika in skakalno vrv. Lahko celo improvizirate z uporabo papirnatih krožnikov ali brisač kot drsnikov ali z uporabo namišljene skakalne vrvi. Da ne bo pomote: čeprav gre samo za telesno težo, ste lahko prepričani, da bo izgorel do zadnje ponovitve. Pripravite se na zelo malo časa za počitek in na to, da bodo trebuhi kričali ob zadnji potezi drsnika. Dobra novica: traja le 10 minut. Drži se in daj 100 odstotkov. (Naslednji? Calabresejev pliometrični načrt napajanja.)

Kako deluje: Naredite dva kroga prvih dveh potez brez vmesnega počitka, nato dva kroga naslednjih treh potez brez počitka, nato en krog zadnjih štirih potez.

Boste potrebovali: Skakalna vrv (neobvezno) in dva drsnika.

1. Enonožna skakalna vrv

A. Stojte s skakalno vrvjo, ki počiva za nogami. Za začetek dvignite desno nogo od tal.

B. Skočite na levo stopalo, zavrtite vrv nad glavo in jo pometajte med nogami sredi skoka. Še enkrat skoči na levo nogo.

C. Preklopite, dvakrat skočite na desno nogo.

Nadaljujte izmenično stran 30 sekund.

2. Močan skok z eno nogo

A. Stojte v položaju za izpad z desno nogo naprej, levo nogo nazaj in desno koleno rahlo upognjeno. Roke so v položaju za tek z levo roko naprej in desno nazaj.

B. Pritegnite levo koleno k prsnemu košu in potisnite desno roko naprej, medtem ko zravnajte desno koleno in skočite s tal.

C. Mehko pristanite na desni nogi in takoj stopite nazaj z levo nogo, upognite desno koleno, da se vrnete v začetni položaj.

Nadaljujte s skakanjem 15 sekund. Preklopite strani; Ponovi. Naredite še 2 kroga potez 1 in 2 brez počitka vmes.

3. Ščuka

A. Začnite v položaju visoke deske z drsnikom pod vsako nogo.

B. Vključite jedro, da dvignete boke proti stropu, drsite prste proti rokam.

C. Povlecite prste nazaj in spodnji del bokov, da se vrnete v začetni položaj.

Drsite naprej in ven 30 sekund.

4. Skakalna vrv za križ

A. Stojte z nogami, ki so nekoliko širše od širine ramen, skakalna vrv počiva za nogami.

B. Skočite, da prečkate levo nogo pred desno nogo, medtem ko zamahnete vrv navzgor in jo pometate pod nogami sredi skoka.

C. Skočite z nogami navzven, z vrtenjem z enim vrtenjem.

D. Skočite čez desno nogo pred levo nogo, zavrtite vrv za en polni obrat.

E. Skočite noge nazaj, z vrtenjem vrvi v enem polnem obratu, da se vrnete v začetni položaj.

Nadaljujte 30 sekund.

5. Stoječi alpinisti

A. Stojte na desni nogi z desno roko, iztegnjeno proti stropu, levi komolec vtaknjen ob strani. Za začetek potisnite levo koleno proti prsnemu košu.

B. Skočite na levo nogo, medtem ko upognite desno roko, zravnajte levo roko in vozite desno koleno proti prsnemu košu.

C. Skočite na desno nogo, medtem ko upognite levo roko, zravnajte desno roko in zapeljite levo koleno proti prsnemu košu.

Nadaljujte s preklapljanjem naprej in nazaj 30 sekund. Naredite 2 kroga potez 3, 4 in 5 brez počitka vmes.

6. Poklonite koleno na stol

A. Začnite v visokem položaju z drsnikom pod vsako nogo.

B. Vključite jedro, da dvignete boke proti stropu, drsite noge proti rokam in približajte kolena prsnemu košu.

C. Prestavite težo v stopala in dvignite roke nad glavo, da se usedete v položaj stola.

D. Spustite roke na tla in nato potisnite noge nazaj na visoko desko, da se vrnete v začetni položaj.

Nadaljujte 30 sekund.

7. Zvijanje skakalne vrvi

A. Stojte s skakalno vrvjo, počivano za nogami, prsti na levi pod kotom 45 stopinj, upognjena kolena.

B. Skočite na kopno s prsti, usmerjenimi proti desni pod kotom 45 stopinj, z nihanjem vrvi navzgor in pod nogami sredi skoka.

C. Skočite na kopno s prsti, usmerjenimi proti levi pod kotom 45 stopinj, z nihanjem vrvi za en polni obrat, da se vrnete v začetni položaj.

Nadaljujte 30 sekund.

8. Čučast Jack

A. Stojte skupaj z nogami.

B. Skočite noge širše od širine ramen in se spustite v počep, roke segajte do tal.

C. Skočite skupaj, da vstanete in se vrnete v začetni položaj.

Nadaljujte 30 sekund.

9. Krog nad dražljajem

A. Začnite v položaju z visoko desko z levo nogo prekrižano pred desno pri gležnjih, drsnikom pod vsako nogo.

B. Kolena pripeljite do prsnega koša, stopala potisnite proti rokam, nato se vrnite v začetni položaj.

C. Zapeljite levo koleno proti prsnemu košu, da levo nogo zdrsnete naprej, nato pa zravnajte levo koleno, da zdrsnete nogo nazaj v visoko desko s širokimi nogami.

D. Zapeljite desno koleno k prsnemu košu, da desno nogo zdrsnete naprej, nato poravnajte desno koleno, prekrižajte desno nogo pred levo.

E. Ponovite gib na nasprotni strani, tako da potisnete obe koleni, nato pa vsako posebej, da se vrnete v začetni položaj.

Nadaljujte izmenično stran 30 sekund.

Pregled za