Kakšna je povprečna hitrost teka in ali lahko izboljšate svoj tempo?

Vsebina

• Hitrost na daljavo
• Kako izboljšati hitrost
• Intervalni trening
• Tempo trening
• Trening v hribih
• Drugi nasveti
• Nasveti za hitrost
• Varnost pri teku
• Odvoz

Povprečna hitrost teka

Povprečne hitrosti teka ali tempo temeljijo na številnih dejavnikih. Sem spadajo trenutna telesna pripravljenost in genetika.

Leta 2015 je Strava, mednarodna aplikacija za sledenje teka in kolesarjenja, poročala, da je bila povprečna hitrost moških v ZDA 9:03 minut na miljo (1,6 kilometra). Povprečni tempo žensk je bil 10:21 na miljo. Ti podatki temeljijo na več kot 14 milijonih zabeleženih zapisov. Trenutni svetovni rekord v razdalji 1 miljo je 3: 43,13, ki ga je leta 1999 postavil Hicham El Guerrouj iz Maroka.

Hitrost na daljavo

Če nameravate preteči 5K, 10K, polmaraton ali maraton, tukaj so povprečni časi na miljo. Ti časi temeljijo na podatkih o dirkah leta 2010 10.000 rekreativnih tekačev v starostnem razponu od 20 do 49 let.

Kako izboljšati hitrost

Če želite izboljšati svoj povprečni tempo na kilometer, poskusite z naslednjimi vadbami, da povečate hitrost in povečate vzdržljivost.

Intervalni trening

Segrevajte 10 minut s počasnim tekom. Nato 2 do 5 minut zaženite hitrost z visoko intenzivnostjo (kjer pogovora ne morete udobno voditi). Tecite toliko časa, da si opomorete.

Ponovite 4 do 6 krat. Naredite to vsaj enkrat ali dvakrat na teden, dokler udobno ne dosežete želene hitrosti.

Tempo trening

Cilj je teči s tempom ali udobno trdim tempom. Moral bi biti nekoliko hitrejši od ciljnega cilja.

V tem tempu tecite nekaj minut, čemur sledi nekajminutni tek. Delajte do 10 do 15 minut tempa za 5K in 20 do 30 minut teka v tempu za daljše dirke.

Trening v hribih

Če načrtujete vožnjo dirke, ki ima hribe, je pomembno, da trenirate na njih. Izberite hrib s podobno dolžino in naklonom do tistega, ki ga boste srečali na dirki. Če pa imate dostop do proge, trenirajte na tamkajšnjih hribih.

Zaženite se s tempom v hrib in nato tecite nazaj. Večkrat ponovite. <

Drugi nasveti

Drugi nasveti, ki vam lahko povečajo hitrost, vključujejo:

• Delajte na svojem prometu. Tekmovalci potrebujejo hiter korak, da povečajo svoj tempo. Med treningom si prizadevajte za povečanje korakov na minuto. Za sledenje uporabite pedometer.
• Ohranite zdrav življenjski slog. Posvetujte se s svojim zdravnikom ali strokovnjakom za prehrano o načrtu zdrave prehrane, ki je optimalen za vaše cilje, na primer hitrejši tek, izgradnja več mišic ali hujšanje.
• Oblecite se primerno. Med tekom nosite lahka oblačila, odporna proti vetru. Obiščite svojo lokalno tekaško trgovino z lahkimi tekaškimi copati, s katerimi lahko trenirate na progi in jih nosite na dan dirke. Če ste ženska, vam lahko ta vodnik pomaga najti podporni športni modrček za tek.
• Osredotočite se na obliko. Roke in ramena naj bodo sproščeni. Roke naj vam udobno nihajo ob straneh kot nihalo. Te štiri vaje vam lahko pomagajo izboljšati tehniko teka.

Nasveti za hitrost

Hitrost teka je običajno odvisna od tega, kako hitro v povprečju pretečete 1 miljo. Za določitev najboljšega teka:

• Pojdite na bližnjo progo.
• Ogrevajte vsaj 5 do 10 minut.
• Čas si in teči 1 miljo. Pojdite s tempom, v katerem se potiskate, vendar ne zmanjka vsega.

To lahko storite tudi na kateri koli ravno tekaški poti ali poti.

Izkoristite svoj kilometer kot cilj za trening. Vsakih nekaj tednov se vrnite na progo in znova merite svoj kilometer kot način za sledenje napredku.

Če nameravate teči na dirki, poskusite imeti v mislih realističen ciljni čas. Poskusite s spletnim kalkulatorjem določiti hitrost na kilometer, da dosežete svoj cilj.

Sledite spletnemu načrtu usposabljanja, ki vam pomaga izboljšati tempo. Če pa je to v vašem proračunu, lahko sodelujete s tekaškim trenerjem.

Varnost pri teku

Da boste med tekom varni in zdravi, upoštevajte te nasvete:

• Kupite tekaške čevlje, ki nudijo močno oporo in gleženj. Poiščite lokalno trgovino v bližini. Za vaše cilje vas lahko opremijo s pravimi tekaškimi copati. Na vsakih 500 kilometrov zamenjajte tekaške copate.
• Tecite v varnih, dobro osvetljenih prostorih. Poiščite priljubljene poti, steze in parke, kjer lahko tečete blizu svojega doma ali pisarne.
• Pazite na nevarnosti spoticanja, kot so kamenje, razpoke, veje dreves in neravne površine.
• Če ste tek tek, začnite z udobnim, počasnim tempom, ki je pogovorni. Od tam lahko povečate hitrost. Za začetek lahko tudi izmenjujete tek in hojo.
• Med tekom pijte veliko vode. Če greste na daljši tek, poiščite tekaške poti v bližini, ki imajo vodnjake ali nekje, kjer lahko pustite steklenico z vodo.
• V 45 do 60 minutah po teku napolnite z malico ali lahkim obrokom.

Odvoz

Vaš tempo temelji na dejavnikih, kot je vaša trenutna stopnja pripravljenosti. Hitrost teka lahko izboljšate z udeležbo v visokointenzivnih intervalnih treningih (HIIT) ali hitrih treningih. Poskusite jih izvajati na progi blizu vašega doma. Prijavite se na lokalno dirko 5K ali dve, da ostanete motivirani, da izboljšate svoj čas.

Ne pozabite, da je pomembno, da hitrost naraščate postopoma, da ostanete brez poškodb. Nikoli se ne potiskajte do popolne izčrpanosti. Pred začetkom novih tekaških treningov se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.