Barry's Bootcamp-Inspired Abs, Butt in Core Workout

Vsebina

• Pregled za

Če ste ljubitelj tečajev, ki jih od Barryjevega Bootcampa podpira tematska zabava, imate srečo. S trenerjem slavnih Derekom DeGraziom iz Barry's Bootcamp Miami Beach smo ustvarili ekskluzivno 30-minutno kardio vadbo, ki je namenjena kurjenju maščob med toniranjem trebuha, zadnjice in jedra ("ABC-ji") v obliki podpisa Barry's Bootcamp. (Tukaj je 15 tečajev fitnesa, ki jih lahko izvajate doma!)

Takole deluje: krogi na tekalni stezi se izmenjujejo med intervali naklona in sprinta, da izgorevajo maščobe, medtem ko trije krogi treninga moči "preobremenijo" mišice, da oblikujejo in tonirajo. Če želite, lahko povečate težo-"večja je teža, večja je sprememba," pravi DeGrazio.

Oprema:

1 tekalna steza

1 komplet prostih uteži (5-10 funtov)

1 preproga ali brisača

Priporočene hitrosti tekalne steze:

Začetnik: Jog 5.0. Zaženite 6.0. Močan tek (SR) 7.0. Sprint 8.0+

Vmesni: Jog 6.0. Zaženite 7.0. SR 8.0. Sprint 9.0+

Napredno: Jog 7.0. Zaženite 8.0. SR 9,0. Sprint 10.0+

1. krog

Minute 0-5: Ogrevanje tekalne steze

0-1: Tek

1-2: Teci

2-3: Tek

3-4: Teci

4-5: SR

Minute 5-10: Vadba za moč

5-6: Čučanj s sprednjimi dvigi

Stojte z nogami v širini ramen in držite 2 uteži za roke pred stegni, roke iztegnite navzdol, dlani naj bodo obrnjene proti telesu. Počasi sedite v počepu, ki vodi s hrbtom, teža na petah, noge vzporedne s tlemi, kolena za prsti. Hkrati dvignite obe roki stran od telesa. Zaključite z rokami, sklenjenimi pred obrazom, medtem ko sedite v 90-stopinjskem počepu. Ponovite 1 minuto.

6-6: 30: Trepetanje

Lezite nazaj na preprogo ali brisačo. Dvignite noge približno 6-8 palcev od tal, stopala upognite, ena noga višja od druge, in začnite plapolati, izmenično vsako nogo gor in dol 30 sekund.

6:30-7:30: Počep s sprednjimi dvigi

7: 30-8: Trepetanje

8-9: Čučanj s sprednjimi dvigi

9-10: Plošča podlakti

Lezite na trebuh, podlakti in roke na tleh, komolci pod rameni. S podlakti in nogami pritisnite od tal. Držite hrbet naravnost, zadržite položaj 1 minuto. Poskrbite za dihanje!

2. krog

10-15 minut: interval naklona tekalne steze

10-11: Tek – 2-odstotni naklon

11-12: Tek-6-odstotni naklon

12-13: Tek-4-odstotni naklon

13-14: Tek-8-odstotni naklon

14-15: Tek – 10-odstotni naklon

15-20 minut: Trening moči

15-16: Desni izpad z dvigom

Stojte z nogami v širini ramen, roki ob straneh, vsaka drži svojo utež, dlani obrnjene druga proti drugi. Korak naprej z desno nogo, prsni koš ven, ramena nazaj. Med skokom naprej dvignite obe roki proč od telesa, vključite jedro, končajte z nogo spredaj, kolenom za prste in iztegnjenimi rokami v višini oči. Ponovite 1 minuto.

16-16: 30: Votle skale

Lezite na hrbet, noge iztegnite in dvignite približno 10 cm od tal, roke za glavo, bicepsi prilepljeni na ušesa. Ohranite ta položaj in se 30 sekund premikajte naprej in nazaj na spodnjem delu hrbta.

16:30-17:30: Izpad na levo z dvigom

17: 30-18: Votle skale

18-19: Izmenjava udarcev z dvigom

19-20: Deske z zasukom kolka

V položaju deske podlakti, kot je bilo razloženo prej, zasukajte desni bok, da se dotaknete tal, pri čemer naj bodo ramena kvadratna, nato pa preklopite na levo stran. Nadaljujte izmenično 30 sekund.

3. krog

Minute 20-25: Interval sprinta na tekalni stezi

20-21: Jog

21-22: SR

22-23: Sprint

23-24: Teci

24-25: Sprint

Minute 25-30: Trening moči

25-26: Plié s stranskim dvigom

Stojte z nogami, ki so nekoliko širše od širine bokov, pete obrnjene navznoter, prsti obrnjeni navzven, roke z utežmi za zadnjico, dlani obrnjene proti zadnjici. Sedite v plié, zadnjica vodi nazaj in dol, prsi ven. Ko sedite nazaj, dvignite roke na vsako stran, dlani naj bodo obrnjene naprej. Zaključite z vzporednimi nogami z nartom obrnjenim naprej in rokami iztegnjenimi na stran v višini oči. Ponovite 1 minuto.

26-26: 30: Kolesarski udarci

Leži na hrbtu, roke so se držale za ušesi, noge so bile iztegnjene in dvignjene od tal nekaj centimetrov. Desni komolec zasukajte na levo koleno, iztegnite desno nogo, nato preklopite, levi komolec na desno koleno. Ponavljajte 30 sekund.

26:30: 27:30: Plié s stranskim dvigom

27:30: 28: Kolesarski udarci

28-29: Plié s stranskim dvigom

29-30: Deska naprej/nazaj

Začnite v položaju deske podlakti, kot je že razloženo. Zvijte telo naprej, ramena položite čez roke, prevrnite prste čez tako vezalke na tleh. Nato se vrnite na desko. Ponavljajte 30 sekund.

Pregled za