7 zanimivih vrst fižolovih kalčkov

Vsebina

• 1. Kalčki fižol
• 2. Poganjki leče
• 3. Kalčki graha
• 4. Kalčki čičerike
• 5. Kalčki fižola mung
• 6. Kalčki soje
• 7. Kalčki fižola Adzuki
• Navodila za kalitev
• Previdnostni ukrepi za uživanje fižolovih kalčkov
• Spodnja črta

Kaljenje je naraven postopek, ki vodi do kalitve semen, žit, zelenjave in stročnic.

Fižolni kalčki so še posebej pogosta sestavina solat in azijskih jedi, kot je krompirček, in obstaja več vrst.

Različne vrste fižolovih kalčkov lahko najdete v lokalni trgovini ali jih poženete sami.

Raziskave kažejo, da kalivanje močno poveča hranilno vrednost teh živil z izboljšanjem prebavljivosti in kakovosti nekaterih hranil, kot so beljakovine.

Še več, kalčke opisujejo kot prehranske elektrarne z več učinki na zdravje (,,).

Tukaj je 7 zanimivih vrst fižolovih kalčkov.

1. Kalčki fižol

Fižol (Phaseolus vulgaris L.) je sorta navadnega fižola, ki je ime dobil po obliki, podobni ledvicam.

Njihovi kalčki vsebujejo veliko beljakovin ter malo kalorij in ogljikovih hidratov. Ena skodelica (184 gramov) zavitkov kalčkov ():

• Kalorije: 53
• Ogljikovi hidrati: 8 gramov
• Beljakovine: 8 gramov
• Maščoba: 1 gram
• Vitamin C: 79% dnevne vrednosti (DV)
• Folat: 27% DV
• Železo: 8% DV

Ti kalčki vsebujejo tudi veliko melatonina, molekule, ki jo vaše telo proizvaja tudi za uravnavanje cikla spanja. Melatonin ima tudi antioksidativne lastnosti, ki ščitijo vaše telo pred prostimi radikali, ki so škodljive spojine, ki lahko povzročijo poškodbe celic (,).

Medtem ko vaše telo naravno proizvaja melatonin, se njegova proizvodnja s starostjo zmanjšuje. Raziskovalci verjamejo, da so znižane ravni morda povezane z zdravstvenimi težavami, ko se starate ().

Številne študije povezujejo vnos melatonina z zmanjšanim tveganjem za kronične bolezni, kot so diabetes tipa 2 in bolezni srca (,,,).

Ena 12-letna študija na 370 ženskah je ugotovila, da imajo osebe z nižjo koncentracijo melatonina znatno večje tveganje za diabetes tipa 2 ().

Medtem je druga študija pokazala, da so se po podhranjenju podgan z izvlečkom iz kalčkov fižola koncentracija melatonina v krvi povečala za 16% ().

Potrebne pa so nadaljnje raziskave na ljudeh.

Naraščeni fižol je najbolje uživati ​​kuhan. Lahko jih skuhate, prepražite ali prepražite, nato pa jih dodate jedem, kot so enolončnice in rezanci.

Kalčki fižol so še posebej bogati z antioksidanti, kot sta vitamin C in melatonin. Melatonin naj bi zmanjšal tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 in bolezni srca.

2. Poganjki leče

Leča je stročnica, ki je v različnih barvah, vse pa jih je mogoče enostavno vzkliti, da se izboljša njihova hranilna vrednost.

Ena skodelica (77 gramov) zavitkov leče ():

• Kalorije: 82
• Ogljikovi hidrati: 17 gramov
• Beljakovine: 7 gramov
• Maščoba: 0,5 grama
• Vitamin C: 14% DV
• Folat: 19% DV
• Železo: 14% DV

Postopek kaljenja poveča vsebnost fenola leče za neverjetnih 122%. Fenolne spojine so skupina rastlinskih spojin z antioksidanti, ki lahko zagotavljajo protirakave, protivnetne in antialergijske lastnosti (,).

Zaradi povečane antioksidativne sposobnosti kaličevi kalčki lahko zmanjšajo LDL (slab) holesterol, katerega visoka raven lahko poveča tveganje za razvoj bolezni srca, diabetesa tipa 2 in debelosti (,,).

Ena 8-tedenska študija na 39 ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 je pokazala, da je uživanje 3/4 skodelice (60 gramov) poganjkov leče na dan zmanjšalo raven trigliceridov in LDL (slabega) holesterola, hkrati pa povečalo HDL (dobrega) holesterola v primerjavi s kontrolno skupino ( ).

Kljub temu so potrebne dodatne raziskave v podporo tej ugotovitvi.

Za razliko od kalčkov fižol lahko v lečjih kalčkih uživamo tako kuhane kot surove. Preizkusite jih na svoji najljubši solati ali sendviču ali pa jih dodajte juham ali zelenjavi na pari.

Lečni ohrovt vsebuje veliko antioksidantov, ki lahko znižajo raven holesterola. To pa lahko pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca.

3. Kalčki graha

Kalčki graha so opazni po nekoliko sladkatem okusu. Kalijo lahko tako zeleni kot rumeni grah.

So zelo hranljivi, z 1 skodelico (120 gramov) pakiranja ():

• Kalorije: 149
• Ogljikovi hidrati: 33 gramov
• Beljakovine: 11 gramov
• Maščoba: 1 gram
• Vitamin C: 14% DV
• Folat: 43% DV
• Železo: 15% DV

Kalčki graha vsebujejo skoraj dvakrat več folata (B9) kot surovi grah. Pomanjkanje tega vitamina lahko povzroči nepravilnosti pri rojstvu, kot so okvare srca in nevralne cevi (,).

Napake živčne cevi se pojavijo, ko se kosti, ki obkrožajo hrbtenico ali lobanjo vašega otroka, ne razvijejo pravilno, kar lahko privede do tega, da so možgani ali hrbtenjača izpostavljeni ob rojstvu.

Študije kažejo, da dodatki folne kisline zmanjšujejo pojavnost okvar nevralne cevi med ženskami v reproduktivni dobi (,).

Zdravstveni delavci predlagajo tudi uživanje hrane, bogate s folatami, na primer kali grah.

Kalčki graha so bolj nežni kot večina kalčkov. Dobro se ujemajo z listnatimi zelenjavami v solatah, lahko pa jih tudi ocvrte.

Kalčki graha so naloženi s folatom, bistvenim hranilom za preprečevanje napak srca in nevralne cevi.

4. Kalčki čičerike

Kalčke čičerike je enostavno narediti in vzklijejo približno 2 dni, kar je razmeroma hitro.

Pakirajo bistveno več beljakovin kot drugi kalčki in so polni hranil. Ena skodelica (140 gramov) kalčkov čičerike ponuja ():

• Kalorije: 480
• Ogljikovi hidrati: 84 gramov
• Beljakovine: 36 gramov
• Maščoba: 8 gramov
• Vitamin C: 5% DV
• Železo: 40% DV

Zanimivo je, da je bilo dokazano, da kali drastično poveča skupno vsebnost izoflavona v čičeriki za več kot 100-krat. Izoflavoni so fitoestrogen - rastlinska spojina, ki posnema vlogo hormona estrogena (,,).

Ker se raven estrogena začne zmanjševati, ko ženske dosežejo menopavzo, lahko uživanje hrane, bogate s fitoestrogenom, pomaga zmanjšati simptome menopavze, vključno z osteoporozo in visokimi nivoji holesterola v krvi (,).

35-dnevna študija na podganah je ugotovila, da so dnevni odmerki izvlečka čičerikovega kalčka znatno zmanjšali izgubo kosti ().

Druga študija na podganah je zaključila, da je dnevni vnos svežih kalčkov čičerike znižal raven celotnega holesterola in trigliceridov, hkrati pa povečal raven HDL (dobrega) holesterola. To nakazuje, da lahko kalčki čičerike pomagajo preprečiti bolezni srca ().

Kljub temu so potrebne človeške raziskave.

Naraščeno čičeriko lahko uživamo surovo kot hiter in hranljiv prigrizek ali mešamo, da dobimo surovi humus. Lahko jih skuhamo tudi v juhah ali zelenjavnih hamburgerjih.

Kalčki čičerike vsebujejo zlasti veliko beljakovin in izoflavonov, fitoestrogena, ki lahko pomaga pri zdravljenju simptomov menopavze.

5. Kalčki fižola mung

Kalčki fižola mung spadajo med najpogostejše fižol kalčke.

Izvirajo iz fižola mung, ki ga gojijo predvsem v vzhodni Aziji, priljubljen pa je tudi v številnih zahodnih restavracijah in trgovinah.

Imajo izredno majhno število kalorij, z 1 skodelico (104 grami) ponujajo ():

• Kalorije: 31
• Ogljikovi hidrati: 6 gramov
• Beljakovine: 3 grame
• Vitamin C: 15% DV
• Folat: 16% DV
• Železo: 5% DV

Kaljenje poveča vsebnost flavonoidov in vitamina C mung fižola do 7 oziroma 24-krat. To pa poveča njihove antioksidativne lastnosti ().

Še več, nekatere raziskave povezujejo te kalčke z morebitnimi koristmi proti raku v boju proti škodi zaradi prostih radikalov ().

Podobno je študija epruvete na človeških celicah, zdravljenih s tem izvlečkom, odkrila toksični učinek na rakave celice - brez poškodb zdravih celic ().

Kljub temu ne pozabite, da so človeške raziskave nujne.

Kalčki fižola Mung so osnovna sestavina azijske kuhinje in so zato kot nalašč za jedi, kot so ocvrt riž in spomladanski zvitki.

Kaljenje poveča antioksidativno aktivnost fižola mung, kar lahko poveča njegove lastnosti v boju proti raku. Potrebne pa so nadaljnje raziskave.

6. Kalčki soje

Sojini kalčki so priljubljena sestavina številnih korejskih jedi. Gojijo jih s kalitvijo soje.

Ena skodelica (70 gramov) zavitkov sojinih kalčkov ():

• Kalorije: 85
• Ogljikovi hidrati: 7 gramov
• Beljakovine: 9 gramov
• Maščoba: 5 gramov
• Vitamin C: 12% DV
• Folat: 30% DV
• Železo: 8% DV

Kaljenje zniža raven fitine kisline v soji, ki je antinutrient, ki se veže na minerale, kot je železo, in poslabša njihovo absorpcijo. Na primer, sojino mleko in tofu iz kalčkov imata do 59% oziroma 56% manj fitinske kisline kot izdelki, ki ne kalijo (36,).

Zato lahko sojini kalčki naredijo za telo bolj nehemsko železo - vrsta železa v rastlinah ().

Ko je raven železa nizka, ne morete proizvesti dovolj hemoglobina - beljakovin v rdečih krvnih celicah, ki prenašajo kisik po telesu. To lahko privede do anemije zaradi pomanjkanja železa.

Šestmesečna študija na 288 deklicah z anemijo zaradi pomanjkanja železa je pokazala, da so tisti, ki so na dan popili 100 gramov vzkaljenega sojinega mleka, znatno izboljšali raven feritina, ki je beljakovina, ki v telesu shranjuje železo ().

Podobno je dvotedenska študija na podganah s tem stanjem ugotovila, da je dodatek kalčkov soje zvišal raven hemoglobina na ravni zdravih podgan ().

Kalijoča ​​soja lahko kot taka pomaga pri preprečevanju in zdravljenju te posebne vrste anemije. Kljub temu je potrebno več raziskav.

Sojini kalčki imajo hrustljavo teksturo in oreškov okus. Pogosteje jih jedo kuhane in so slasten dodatek enolončnicam in enolončnicam.

Sojini kalčki lahko pripomorejo k večjemu razpoložljivosti železa za vaše telo zaradi manjše vsebnosti antinutrientov. Tako lahko ti kalčki pomagajo pri zdravljenju anemije zaradi pomanjkanja železa.

7. Kalčki fižola Adzuki

Adzuki fižol je majhen rdeč fižol, ki ga gojijo v vzhodni Aziji in je zelo podoben fižolu mung.

Pakiranje z 1 skodelico (133 gramov) pakiranja kalčkov adzuki ():

• Kalorije: 466
• Ogljikovi hidrati: 84 gramov
• Beljakovine: 31 gramov
• Maščoba: 1 gram
• Vitamin C: 17% DV
• Železo: 40% DV

Tako kot pri večini kalivega fižola tudi kalijoči fižol zviša vsebnost fenolnih antioksidantov za 25%. Najpomembnejša fenolna spojina v teh kalčkih je sinapinska kislina ().

Sinapinska kislina ima številne lastnosti, ki spodbujajo zdravje, vključno z izboljšanim nadzorom sladkorja v krvi ter protivnetnimi, antibakterijskimi in protitumorskimi učinki ().

Študije na živalih kažejo, da sinapinska kislina pri podganah s sladkorno boleznijo zmanjšuje visoko raven sladkorja v krvi in ​​odpornost proti insulinu (,).

Vendar ni jasno, ali imajo kali fižola adzuki enak učinek pri ljudeh. Potrebne so nadaljnje študije.

Kalčki fižola Adzuki imajo oreškov okus in jih lahko dodamo surove v solate, obloge in napitke. Lahko jih kuhate tudi v juhah.

Kalčki fižola Adzuki se ponašajo s sinapsko kislino, ki lahko pomaga pri nadzoru krvnega sladkorja. Kljub temu je potrebnih več raziskav.

Navodila za kalitev

Čeprav lahko v trgovinah in specializiranih trgovinah kupite različne fižolne kalčke, boste morda morali nekatere sorte vzgajati sami.

Za začetek boste želeli kupiti surovi, posušeni fižol, nato sledite tem korakom.

1. Sperite fižol, da odstranite umazanijo ali kamne. Postavite jih v steklen kozarec.
2. Približno 3/4 kozarca napolnite s hladno vodo, nato ga pokrijte s krpo ali mrežico in ga pritrdite z gumijastim trakom.
3. Fižol naj se namaka 8–24 ur ali dokler se ne razširi na dvakrat večjo velikost. Običajno večja semena potrebujejo daljše namakanje.
4. Izpraznite vodo iz kozarca, jo ponovno pokrijte s krpo in obrnite na glavo, da še nekaj ur odteče.
5. Fižol nežno sperite in ponovno odcedite. Ta korak ponavljajte 2-3 krat na dan 1–4 dni oziroma dokler kalčki niso pripravljeni.

Na koncu tega postopka boste opazili, da iz semen rastejo kalčki. Končna dolžina kalčkov je odvisna od vas - dlje ko jih hranite v kozarcu, bolj bodo zrasli.

Previdnostni ukrepi za uživanje fižolovih kalčkov

Na splošno so kalčki zelo hitro pokvarljiva hrana.

Imajo tudi veliko tveganje za bakterijsko okužbo, na primer od Salmonela ali E. coli, zaradi vlažnega okolja, potrebnega za njihovo rast.

Oboje Salmonela in E. coli lahko povzroči zastrupitev s hrano, kar lahko povzroči drisko, bruhanje in bolečine v trebuhu ().

Na primer, izbruh driske leta 2011 v Nemčiji je prizadel 26 ljudi, ki so poročali o uživanju kalčkov ().

Oblasti priporočajo, da kalčke temeljito operemo pred uživanjem, še posebej, če jih nameravate jesti surove. Ljudje s šibkim imunskim sistemom, kot so otroci, starejši in nosečnice, naj jedo samo kuhane kalčke.

Kalčke enostavno naredite doma. Vendar so povezani z zastrupitvijo s hrano zaradi velikega tveganja za kontaminacijo s Salmonela in E. coli. Temeljito jih umijte ali skuhajte, da zmanjšate tveganje za okužbo.

Spodnja črta

Kaljenje je naraven način za povečanje prehranskega profila fižola, saj povečuje njegovo vsebnost antioksidantov in zmanjšuje raven protiteles.

Kalčki lahko nudijo številne koristi za zdravje, vključno z izboljšanim nadzorom krvnega sladkorja, zmanjšanimi simptomi menopavze in manjšim tveganjem za bolezni srca, anemijo in prirojene okvare.

Ta zabavna, hrustljava živila so lahko odličen dodatek k vaši naslednji solati ali mešanici.