Preizkusite to ekskluzivno vadbo za bučke za začetnike iz zadnjega programa Kayle Itsines

Vsebina

• Kayla Itsines' BBG Beginner At-Home Dumbell Challenge
• Vezje
• Goblet Sit Squat
• Nagnjena deska
• Glute Bridge
• Nagibni skleci
• Upognjena vrsta
• Pregled za

Kayla Itsines je deset let svojega življenja preživela kot osebna trenerka in športnica, preden je pred sedmimi meseci rodila hčerko Arno. Toda to, da sem postala mama, je vse spremenilo. 28-letnica se je znašla na prvem mestu in prvič v življenju pravi, da se je počutila šibko. Ustvarjalec vadbenega programa BBG je povedal Oblika, da jo je ta čas v življenju navdihnil za ustvarjanje enega od svojih povsem novih programov: BBG Beginner.

"Če se ozrem nazaj, mislim, da ne bi bilo pristno od mene, da bi ustvarila tak program, preden sem rodila," nam je povedala. "Res sem morala iti skozi ta občutek ranljivosti in začeti znova, da bi resnično razumela, kaj ženske, ki se soočajo z istim, dejansko potrebujejo."

Itsines pravi, da se je počasi vrnila v fitnes, ko ji je zdravnik dovolil vaditi, vendar ni mogla več izvajati visoko intenzivnih vadb, zaradi katerih je postala slavna. (Povezano: 10 neverjetnih transformacij iz programa BBG vadbe Kayle Itsines)

Prav zato njen program BBG Začetnik sestavlja osem tednov vaj z majhnim učinkom. Namesto treh vadb na teden, kot je njen prvotni program BBG, bo BBG Beginner imela eno vadbo za spodnji del telesa in eno vadbo za celotno telo. V prvih šestih tednih je na voljo tudi en izbirni dan za zgornji del telesa, saj Itines pravi, da se ji je zdelo, da bi lahko že samo dve vadbi na teden veliko pomenili za nekoga, ki se bo šele začel ukvarjati z vadbo. Vendar priporoča, da se tretja vadba doda v zadnja dva tedna programa. (Povezano: Pripravite se na težje dvigovanje z najnovejšimi posodobitvami aplikacij za znojenje)

Obstajajo tudi kardio vaje nizke intenzivnosti (LISS), kot sta kolesarjenje ali hoja, ki sta vpeti v urnik. Najboljši del? Prva polovica programa nima nikakršnih skakanj (odskakivanje je običajno značilno za Itsines) in vključuje 30- in 60-sekundna obdobja počitka, tako da se lahko resnično osredotočite na formo in izgradnjo temeljne moči, pojasnjuje. Ko končate BBG Začetnik, Itsines pravi, da se boste verjetno počutili pripravljene na BBG, še en program na domu, ki je nekoliko bolj intenziven in od tam lahko deluje v smeri uničenja programa BBG Stronger, ki se osredotoča na trening z utežmi. "Resnično mislim, da bo ta program pomagal ženskam, ne glede na to, kje so na fitnes poti," pravi Itsines.

Oglejte si to ekskluzivno vadbo za celotno telo podjetja Itsines, ki je bila zasnovana posebej za začetnike in vam bo dala okus novega programa BBG Beginner. Sledite in naredite prvi korak k izgradnji večje splošne moči. (Ko osvojite obliko s svojo telesno težo in lahkimi utežmi, si oglejte ta vodnik za začetnike za dvigovanje težkih uteži.)

Kayla Itsines' BBG Beginner At-Home Dumbell Challenge

Kako deluje: Vsako od petih vaj izvajajte zaporedoma za toliko ponovitev, kolikor je dodeljenih, in opravite čim več krogov, skupaj 10 minut. Osredotočite se na svojo formo in ne pozabite, da pri tej vadbi ne gre za hitrost, ampak za izgradnjo temeljev moči.

Kaj potrebujete: Komplet bučk in stol

Vezje

Goblet Sit Squat

A. Začnite v stoječem položaju s stolom, postavljenim neposredno za vami. Z obema rokama držite bučico ob prsih v pokončnem položaju, obe nogi posadite nekoliko dlje od širine ramen. To je vaš začetni položaj.

B. Vdihnite in okrepite svoje jedro. Če vzdržujete pokončen trup, se upognite v bokih in kolenih, dokler ne morete sedeti na stolu za seboj. Za visok sedež se rahlo naslonite nazaj.

C. Izdihnite in se rahlo nagnite naprej, da se enakomerno potisnete skozi stopala, da iztegnete boke in kolena ter se vrnete v začetni položaj. Med vajo bi morali skrčiti zadnjične mišice in držati kolena poravnana s prsti na nogah.

Ponovite 15 ponovitev.

Nagnjena deska

A. S stolom pred seboj podlakti (zapestje do komolca) trdno položite na sedež stola in pazite, da bodo komolci neposredno pod rameni. Iztegnite obe nogi naravnost za seboj in uravnovesite na nogah.

B. Vdihnite in okrepite svoje jedro, tako da hrbtenica ostane nevtralna. Držite 30 sekund in ves čas nadzorujte dihanje.

Glute Bridge

A. Začnite tako, da ležite na hrbtu na podlogi za jogo. Kolena upognite in stopala trdno položite na podlogo, tako da sta v širini bokov in hrbtenica v nevtralnem položaju. Položite bučico čez kolčne kosti in jo podprite z oprijemom nad roko (dlani so obrnjene proti telesu). To je vaš začetni položaj. (Povezano: Kako narediti zadnjični most s 3 preprostimi napredki)

B. Vdihnite in okrepite svoje jedro. Izdihnite, ko pritisnete pete na podlogo, aktivirate gluteus in dvignete medenico s tal, dokler vaše telo ne tvori ene ravne črte od brade do kolena, ki počiva na ramenih.

C. Med spuščanjem medenice vdihnite, da se vrnete v začetni položaj. Med to vajo bi morali čutiti napetost skozi zadnjico in tetive.

Ponovite 15 ponovitev.

Nagibni skleci

A. S stolom pred seboj položite obe roki na sedež stola nekoliko širše od širine ramen z nogami, ki so dolgo raztegnjene za vami, uravnotežene na kroglicah stopal, z zadnjico. To je vaš začetni položaj.

B. Vdihnite in okrepite svoje jedro. Medtem ko ohranjate nevtralno hrbtenico, upognite komolce in spodnji del trupa proti stolu, dokler roke ne tvorita dva kota 90 stopinj.

C. Izdihnite in potisnite prsni koš ter iztegnite komolce, da dvignete telo nazaj v začetni položaj. Pritisnite kolikor je mogoče stran od stola. Med vajo bi morali čutiti napetost v tricepsih in ramenih.

Ponovite 10 ponovitev.

Upognjena vrsta

A. Držite bučico v vsaki roki s previsnim oprijemom (dlani obrnjene proti telesu), postavite obe nogi na tla v širini ramen. Medtem ko ohranite rahlo upogibanje v kolenih, se tegnite naprej od bokov, tako da je trup vzporeden s tlemi. Roke iztegnite neposredno pod prsmi proti tlom. To je vaš začetni položaj.

B. Vdihnite; izdihnite. Upognite komolce, da potisnete bučice proti stranem telesa. Med lopaticami bi morali občutiti majhen stisk.

C. Vdihnite. Iztegnite komolce, da spustite bučke in se vrnite v začetni položaj.

Ponovite 10 ponovitev.

Pregled za