Vodnik za začetnike za prisotnost

Vsebina

• Kaj to v resnici pomeni
• Je res tako pomembno?
• Olajša lahko obvladovanje stresa
• Lahko pomaga ublažiti simptome duševnega zdravja
• Lahko okrepi vaše odnose
• Kje začeti
• Za opazovanje uporabite svojih 5 čutov
• Osredotočite se na sapo
• Vadite hvaležnost
• Drži se tega
• Vzemite ga za delo
• Čas za odmor si zamišljeno izkoristite
• Med dejavnostmi se premišljeno premikajte
• Se počutite zaljubljeni? Preverite pri sebi
• Vgradite ga v svoje odnose
• Pomislite, kako preživite čas skupaj
• Objemite svojo igrivo plat
• Vadite aktivno poslušanje
• Vadite z otroki
• Spodbujajte družinsko ločevanje od naprav
• Posvetite čas zabavi
• Naučite se hvaležnosti in sočutja
• Spodnja črta

Kaj to v resnici pomeni

Ko se vaš telesni jaz giblje skozi ves dan, se vaš čustveni jaz vztraja?

Ali vas misli spremljajo od naloge do naloge ali vam um pade in se sprehaja, zaradi česar je zahtevno biti pozoren na pogovore ali se spomniti, kaj ste pravkar počeli?

Vaše telo lahko fizično naseli prostor, ko je vaš um drugje. To uglaševanje se lahko zgodi pogosteje, ko se počutite dolgčas, pod stresom ali drugače zaskrbljeni.

Biti navzoč (ali živeti premišljeno, kakorkoli želiš to imenovati) preprosto pomeni, da si osredotočen in vključen v tukaj in zdaj, ne da bi se motil ali miselno odsoten.

Je res tako pomembno?

Ko postajajo premišljenost in prakse meditacije vse bolj osrednje, ima premišljeno življenje trenutek.

Ali je celotna ideja, da bi bili prisotni le najnovejši modni navdušenci, ki so jih zajeli ljubitelji dobrega počutja? Konec koncev, kdo res je pozoren na vsako malenkost?

Na srečo se zdi, da je prisotna navzoča vsem hypeom. Tukaj je razlog.

Olajša lahko obvladovanje stresa

Veliko ljudi se na čustvene stiske in negotovosti odzove z odstopanjem od vira. Vsekakor se vam lahko zdi kontratuktivno, da ostanete prisotni, ko čutite tesnobo ali živčnost. Odvračanje pozornosti od neželenih ali neprijetnih misli lahko prinese kratkotrajno olajšanje.

Toda ne morete se trajno skriti pred resničnostjo. Priznavanje strahov in sprožilcev stresa ter prizadevanje za njihovo vestno sprejemanje ima lahko dolgoročno več koristi.

Študija iz leta 2016 s 143 odraslimi je našla dokaze, ki kažejo na negovanje zavesti v sedanjem trenutku, kar bi olajšalo spopadanje ne samo z enim stresnim dogodkom, ampak tudi poznejšim stresom istega dne in stresnimi dogodki v prihodnosti.

Lahko pomaga ublažiti simptome duševnega zdravja

Glede na raziskave iz leta 2019 lahko skrbne prakse, vključno z zavedanjem trenutnega trenutka, pomagajo zmanjšati simptome tesnobe in depresije.

Ko se osredotočite na sedanji trenutek, ste pozorni na stvari, ki se trenutno dogajajo. Ti dogodki se lahko raztezajo od veselih do naravnih srčnih (ali kjer koli vmes).

Če se boste znašli v težkem času, se lahko razumljivo vprašate, kako vam lahko povečanje zavedanja o teh izkušnjah koristi.

Pazljivost vam pomaga prepoznati tesnobne ali potlačene misli kot samo to: misli. Sčasoma se lahko naučite prepoznati te misli, ko jih opazite, in prekinete njihove vzorce, preden vas ujamejo v spiralo stiske.

Lahko okrepi vaše odnose

Ste kdaj preživeli čas s prijateljem ali partnerjem, ki je ves čas gledal v telefon ali rekel: "Oprosti, kaj?" Mogoče ste izgubili vlak za pogovor, ko ste imeli kaj drugega na pamet.

Vsi se občasno motijo, ko pa se to pogosto zgodi, lahko to negativno vpliva na odnose.

Nihče se ne želi ogniti. Če se vam nenehno zdi, da ste moteni ali nezainteresirani za to, kaj imate radi povedali vaši ljubljeni, bodo morda začeli misliti, da vas res ne zanima.

V treh študijah iz leta 2018 so bili najdeni dokazi, ki nakazujejo, da lahko previdnost spodbuja večjo sprejemljivost v romantičnih odnosih. Tudi z večjo prisotnostjo s partnerjem pozitivno vpliva na zadovoljstvo v odnosu.

Namesto da pustite svoj um, da se sprehaja po prepirih ali napakah partnerja ali stvareh, za katere bi želeli, da se storijo, se poskušajte osredotočiti na trenutne izkušnje v vaši zvezi. Tako boste lažje uživali v številnih stvareh, ki jih cenite o partnerju, in reševali težave ali pomisleke, ko se ti zgodijo.

Kje začeti

Zavzetost za prisotnost se lahko počuti še posebej zahtevno v burnih časih, še posebej, če se kot strategijo spoprijemanja izogibate izogibanju.

Poskusite razmišljati o celotni stvari kot paru novih čevljev: Na začetku se vam lahko zdi neprijetno in ni ravno prav. Toda sčasoma se boste morda začeli zavedati, da svoje dni preživite bolj premišljeno, ne da bi o tem sploh razmišljali - tako kot se ti novi čevlji sčasoma začnejo počutiti tako udobno kot vaši ljubljeni, dotrajani brci.

Tukaj je nekaj vaj, ki vam bodo pomagale pri valjanju žoge.

Za opazovanje uporabite svojih 5 čutov

Večina ljudi posveti določeno raven pozornosti temu, kar vidijo in slišijo. Vprašajte se, ali drugačna čutila uporabljate z enako pravilnostjo.

Biti bolj prisoten je pogosto tako preprosto kot:

• uživali v okusu in vonju jutranjega čaja ali kave
• uživa v mehkobi vašega najljubšega puloverja
• opažanje oddaljenih zvokov, kot so glasba, glasovi sosedov, ptičje pesmi itd
• uživate v toplini vode na koži, ko se tuširate ali umivate roke

Stari stavek "Nehaj in diši vrtnice" ni slab nasvet. Če imate možnost uporabljati vseh pet čutov, prakticirajte opazovanje, kaj čutite, vonjate ali okusite.

Osredotočite se na sapo

Globoko dihanje in druge dihalne vaje vam pomagajo, da si vzamete trenutek in se premišljeno povežete z okolico.

Te bodo morda še posebej koristne med vožnjo v prometu ali v drugih stresnih časih. Dihalne vaje vam lahko pomagajo, da se prizemljite in se izognete nadaljnjemu odvračanju pozornosti, tako da preženete skrbi ali dvignete telefon.

Vdihnite počasi, s poudarkom na občutku, da se pljuča širijo in napolnijo z zrakom. Zadržite dih za tri, nato pa ga počasi spustite.

Vadite hvaležnost

To je koncept, ki se močno vrti okoli vas, vendar vadenje hvaležnosti lahko močno spremeni vašo sposobnost, da ostanete prisotni. Če si vzamete čas, da sprejmete in razmislite, kako cenite vidike svojega življenja, jim posvečate tudi več pozornosti.

Za nekaj smo pogosto hvaležni, dokler nam ne grozi, da bi ga izgubili. Mogoče vaša trenutna situacija ni idealna. Lahko se počutite, kot da vam ni treba biti hvaležen.

Toda poskusite prepoznati majhne pozitivne učinke, kot so:

• sončni žarki
• svoje ljubljene
• delujoč internet
• streha nad glavo

Drži se tega

Kot pri vseh novih navadah lahko mine nekaj časa, preden bo previdnost postala reden del vašega vsakdanjega življenja. Ne odvračajte se, če čez noč ne opazite sprememb.

Lahko traja tudi nekaj časa, da te tehnike vključite v vsakdanje življenje, vendar naj vas to ne odvrne.

Če opazite, kako se vaše misli sprehajajo, se nežno vrnite v sedanjost - brez presoja ali negativno samogovorjenje.Pazljivost bo s časom in vadbo lažje prišla.

Vzemite ga za delo

Če želite obvladovati stres, povezan z delom, in biti produktiven, je ključnega pomena.

Vaše delovno mesto vas ne more vedno zanimati ali izzivati, vendar vam lahko to, da ostanete prisotni, pomaga, da ostanete produktivni, tudi ko vam je dolgčas.

Čas za odmor si zamišljeno izkoristite

Kaj je prva stvar, ki jo naredite, ko začnete z odmorom? Nič ni narobe s tem, da preverite telefon ali pojeste prigrizek, vendar si najprej privoščite nekaj minut za previdnost.

Zapiranje oči in hitro pregledovanje telesa vam lahko pomagata opaziti področja stresa ali napetosti. Včasih jih samo priznanje teh občutkov lahko olajša.

Vzemite nekaj globokih vdihov in si zamislite, kako stres in napetost zapuščata telo z vsakim izdihom.

Razmislite tudi o spremembi odmora s sprehodom. Nekaj ​​minut zunaj, občutek svežega zraka, vam lahko pomaga, da se počutite bolj prisotni in povezani.

Med dejavnostmi se premišljeno premikajte

Ko končate neko nalogo, si vzemite minuto ali dve, da počivate, namesto da takoj pohitite do naslednje točke na svojem seznamu.

Poskusite:

• hvali sebe, da si dal vse od sebe
• cenijo sodelavce, ki so vam pomagali

Ne razmišljajte o tem, kaj sledi. Vzemite minibreak, da preprosto obstaja.

Se počutite zaljubljeni? Preverite pri sebi

Ko začutite nekaj, česar nočete posebej, lahko sedete tam in si želite, da bi vaše delo imelo smisel, tudi če misli razmišljajo o drugih stvareh.

To pogosto moti produktivnost in potek dela.

Namesto da se prisilite, da nadaljujete, razmislite, kaj vas zmede in kako lahko rešite težavo.

Bi lahko:

• Vprašajte sodelavca?
• Poskusite drugačen pristop?
• Shranite za jutri, ko se boste morda počutili bolj osveženi?

Tudi če ne najdete določene rešitve, vam lahko samo nekaj trenutkov s težavo pomagate zagotoviti vpogled v naslednje korake.

Vgradite ga v svoje odnose

Čas, ki ga preživite s svojimi najdražjimi, je pomemben. Vključitev previdnosti v enačbo vam lahko pomaga poglobiti vez.

Pomislite, kako preživite čas skupaj

Ko zagledate prijatelje ali družino ali preživite čas doma s partnerjem, kako mineva ta čas? Pomikanje po telefonih morda ni najboljši način za povezavo (čeprav s tem občasno ni nič narobe).

Poskusite spremeniti svoje običajne rutine tako, da:

• igranje družabne igre
• sajenje vrta
• skupaj pripravljamo obrok
• ustvarjanje partnerske vadbe

Uživate lahko tudi skupaj, ne da bi kaj posebej počeli. Preprosta delitev sproščujočega trenutka z ljubljeno osebo lahko pomaga okrepiti vašo povezanost s sedanjostjo in poveča občutek sproščenosti in umirjenosti.

Objemite svojo igrivo plat

Ko se počutite tesnobno in pod stresom, se vam lahko zdi življenje žalostno. Vzeti čas za šalo in zabavo z ljubljenimi je morda zadnja stvar.

Smeh pa vam lahko pomaga sprostiti napetost in izboljšati razpoloženje. Seveda, bolj lahka miselnost ne bo popolnoma odpravila pomislekov, s katerimi se srečujete, vendar vam lahko humor in veselje lažje pomagata pri vremenski stiski.

Zato poiščite (ali ustvarite) trenutke, ki spodbujajo nasmehe in smeh, kot so:

• igrate igro, ki ste jo ljubili kot otrok, na primer oznake ali skrivalnice
• pisanje in igranje kratkega skeča
• poskušajo risati portrete drug drugega

Vadite aktivno poslušanje

Eden preprostih korakov, da ostanete bolj prisotni v katerem koli odnosu, vključuje aktivno ali empatično poslušanje.

Pogovorom namenite vso pozornost:

• vzpostavljanje stika z očmi
• postavljanje vprašanj
• preverjanje izkušnje druge osebe (npr. "To mora biti tako težko" ali "žal mi je, da to slišim")

To kaže, da vam je mar za to, kaj ima vaša ljubljena oseba, in da to v resnici imate so "Tam" zanje.

Vadite z otroki

Starševstvo je zahtevno delo. Težko je biti ves čas prisoten.

Ste kdaj dovolili svojim otrokom, da naredijo nekaj, česar v resnici niste slišali, da bi ga prosili? Šele kasneje, ko je tvoja preproga posuta z modro barvo, se zavedaš, da si rekla, da se lahko slikajo v hiši.

Otroci opazijo, ko poslušaš le polovico ali se jim nenehno zdi, da so moteni. Če se bodo pravočasno odzvali, lahko z vami delijo manj.

Če želite biti bolj prisotni, preizkusite te nasvete. Otrokom boste pomagali tudi, da bodo v tem procesu bolj pozorni.

Spodbujajte družinsko ločevanje od naprav

Ali se vaša družina zanaša na pametne telefone in računalnike, da se lahko preživite čez dan?

Da, te naprave so uporabne; pomagajo nam ostati povezani, se zaposliti in se sprostiti. Vendar je še vedno koristno, da si vsak dan vzamemo nekaj časa od tehnologije. To vam omogoča, da se osredotočite na medsebojno sodelovanje in krepitev vezi kot družine.

Nastavite nekaj no-tech časov. Te omejitve spoštujte sami.

Na primer, morda se izognete napravam:

• med obroki (to spodbuja premišljeno prehranjevanje)
• med družinskim časom (sprehodi, nočne igre ali družinski filmi)
• eno uro pred spanjem

Posvetite čas zabavi

Ne glede na to, kako življenje je naporno ali stresno, je pomembno ustvariti pozitivne izkušnje s svojo družino. Čas, ki ga delite, lahko okrepi vašo vez in izboljša vaše napovedi.

Ko se ozrete nazaj v težke čase, boste morda opazili, da so moteči spomini zbledeli, medtem ko trenutki sreče in veselja, ki ste jih delili, ostajajo močni in jasni.

V živo v trenutku:

• spustite vse, da bi imeli improvizirano igro skrivalnic
• družinsko igro
• družinsko branje na glas

Naučite se hvaležnosti in sočutja

Izkazovanje cen, tudi za vsakdanje stvari, je pomembna sestavina pozornosti.

Vaši otroci se bodo učili iz vašega zgleda (in občasnega nežnega opominjanja), zato spodbujajte previdno spoštovanje in prijaznost s:

• delitev virov z drugimi
• ponujajo prijazne besede in potrjevanje
• opozarja na svetlo plat na videz neprijetnih situacij
• redno izražate svojo ljubezen in spoštovanje do svojih otrok, partnerja in drugih ljubljenih

Spodbujajte jih, da cenijo vsak trenutek, če to storite sami. Na sprehodu lahko izpostavite sončno svetlobo, ki se igra skozi drevesa, toplino sonca na obrazu ali dišavo različnih rastlin.

Spodnja črta

Vsak trenutek v vašem življenju ima smisel, ne glede na to, ali opazite to pomembnost takoj ali čez nekaj časa.

Izkoristite življenje v največji možni meri, ne pa da bi si želeli preteklost ali skrbeli za prihodnost, lahko izboljšate kakovost življenja in se počutite bolj optimistični in pripravljeni na kakršen koli izziv.

Crystal Raypole je prej delala kot pisateljica in urednica za GoodTherapy. Njena področja zanimanja vključujejo azijske jezike in literaturo, japonski prevod, kuhanje, naravoslovje, spolno pozitivnost in duševno zdravje. Zlasti se zavezuje, da bo pomagala zmanjšati stigmo okoli duševnega zdravja.