11 Glavne prednosti dvigovanja uteži za zdravje in telesno pripravljenost

Vsebina

• Prednosti dvigovanja uteži
• 1. Zgoreli boste več telesne maščobe
• 2. ...In še posebej boste izgubili trebušno maščobo
• 3. Vaše mišice bodo videti bolj opredeljene
• 4. Pokurili boste več kalorij kot kardio
• 5. Okrepili boste svoje kosti
• 6. Postali boste močnejši, Obv
• 7. Preprečili boste poškodbe
• 8. Boste boljši tekač
• 9. Povečali boste svojo prilagodljivost
• 10. Okrepili boste zdravje srca
• 11. Počutili se boste opolnomočeni
• Pregled za

Brez nespoštovanja do kardio treninga, a če se želite znebiti maščobe, spraviti se v formo in preskočiti vse ovire, ki vam pridejo na pot – tako v telovadnici kot zunaj nje – je vadba moči tam, kjer je. Strokovnjaki se strinjajo: dvigovanje težkih bremen ima nekaj neverjetnih prednosti! Ne morete odpreti nobenega vira na družbenih omrežjih, ne da bi vam kakšen fitnes profesionalec ali športnik rekel, naj se lotite ne samo dvigovanja uteži, ampak tudi dvigovanjatežjiuteži.

Kakšne pa so resnične prednosti dvigovanja uteži? In ali bi morali poskusiti, če ste že zadovoljni s svojo trenutno vadbo? Tukaj je skoraj ducat razlogov, ki vas bodo prepričali, da vzamete te težke bučke.

Prednosti dvigovanja uteži

1. Zgoreli boste več telesne maščobe

Zgradite več mišic in telo bo ves dan kurilo maščobe - to je znanost, zakaj dvigovanje uteži porabi več maščobe kot mnogi drugi načini fitnesa. (Tu je vsa znanost, zakaj mišice pomagajo pri kurjenju maščob in kalorij.)

"Dvigovanje uteži lahko poveča vašo pusto telesno maso, kar poveča število skupnih kalorij, ki jih porabite čez dan," pravi Jacque Crockford, C.S.C.S. in tiskovni predstavnik Ameriškega sveta za vadbo. Izgorevanje dodatnih kalorij po vadbi in krepitev mišic? To je zanesljiv način, da dobite telo, ki ga želite.

V nedavni raziskavi o odraslih s prekomerno telesno težo ali debelimi (stari 60 let in več) je kombinacija nizkokalorične prehrane in treninga z utežmi povzročila večjo izgubo maščobe kot kombinacija nizkokalorične prehrane in vadbe pri hoji, glede na študijo, objavljeno leta 2017. v dnevnikudebelost. Odrasli, ki so hodili namesto da bi trenirali težo, so izgubili primerljivo količino teže, vendar je pomemben del izgube teže vključeval vitko telesno maso. Medtem so odrasli, ki so izvajali trening za moč, ohranjali mišično maso in hkrati izgubljali maščobo. To nakazuje, da vaje za moč bolje pomagajo ljudem pri izgubi trebušne maščobe v primerjavi s kardio vadbo, saj aerobna vadba porabi tako maščobe kot mišice, dvigovanje uteži pa skoraj izključno maščobe.

2. ...In še posebej boste izgubili trebušno maščobo

Čeprav je res, da ne morete opaziti zmanjšanja-vaše telo se rodi z vnaprej zamišljenimi mesti, kjer želi shraniti maščobo na podlagi številnih dejavnikov-študija univerze v Alabami je pokazala, da so ženske, ki so dvigovale uteži, izgubile več v trebuhu maščobe (globoka trebušna maščoba) kot tisti, ki so pravkar izvajali kardio. Izgorevanje več trebušne maščobe lahko prispeva tudi k splošni izgubi teže zaradi dvigovanja uteži. In prednosti dvigovanja uteži se tu ne končajo. Zgradili boste bolj definirano mišično postavo, vendar tudi zmanjša tveganje za sladkorno bolezen, presnovni sindrom in nekatere vrste raka. (Da ne omenjam, dvigovanje velikih uteži zaposluje vaše jedro, kar vam omogoča vadbo za trebuh, ne da bi sploh poskušali.)

Vadba za moč ima lahko sloves, da ženske "množijo", vendar to ni res. Bolj kot vaša teža izhaja iz mišic (in ne maščobe), bolj vitki boste. "Dejansko se telesna teža pogosto poveča z vadbo za moč, vendar se velikost obleke zmanjša za eno ali dve velikosti," pravi Holly Perkins, C.S.C.S. ustanoviteljica organizacije Women's Strength Nation. Poleg tega je ženskam težko pridobiti velikega bodybuilderja. "Ženske proizvedejo približno 5 do 10 odstotkov količine testosterona pri moških, kar omejuje naš potencial za izgradnjo mišic v primerjavi z moškimi," pravi Jen Sinkler, trenerka olimpijskih dvigov, inštruktorica kettlebell in avtoricaHitreje dvignite uteži. Če želite resno povečati velikost, bi morali precej živeti v sobi za težo. (Več dokazov: Kaj se res zgodi, ko ženske dvigujejo velike uteži)

3. Vaše mišice bodo videti bolj opredeljene

Obožujete vitke, definirane mišice pri super fit damah? "Če želijo ženske večjo definicijo, morajo dvigniti težje, saj zaradi nizke ravni testosterona ne morejo dobiti večjih mišic," pravi Jason Karp, fiziolog in avtor vadbe. "Torej, dvigovanje težjih možnosti lahko naredi ženske bolj definirane." (Resno. Evo, zakaj lahko dvignete težo in je ne napolnite.)

Če želite več dokazov, si oglejte ta video z dvakratno prvakinjo Reebok CrossFit Games Annie Thorisdottir, ki ima odlično telo in se zagotovo ne boji metati težkih uteži.

4. Pokurili boste več kalorij kot kardio

Če samo sedite na zadnjici in berete to, porabite kalorije - če dvigujete uteži. (Glej: Znanost za učinkom izgorevanja)

Lahko porabite več kalorij med vaš 1-urni kardio tečaj, kot če bi eno uro dvigovali uteži, vendar je študija objavljena vJournal of Strength and Conditioning Research Ugotovili so, da so ženske, ki so dvigovale uteži, v povprečju spali 100 skupaj kalorij v 24 urah po koncu treninga. Druga študija, objavljena vMednarodni časopis za športno prehrano in presnovougotovili, da se je po 100-minutnem treningu za moč bazalni metabolizem mladih žensk 16 ur po vadbi povečal za 4,2 odstotka, kar pomeni, da so porabile približno 60 dodatnih kalorij.

In učinek te prednosti dvigovanja uteži se poveča, ko povečate obremenitev, kot je razloženo v študiji v revijiMedicina in znanost v športu in vadbi. Ženske, ki so dvignile večjo težo za manj ponovitev (85 odstotkov največje obremenitve za 8 ponovitev), so v dveh urah po vadbi porabile skoraj dvakrat več kalorij kot pri več ponovitvah z lažjo težo (45 odstotkov največje obremenitve za 15 ponovitev). (Naprej: 7 običajnih mitov o mišicah, razbitih.)

Zakaj? Vaša mišična masa v veliki meri določa vašo presnovo v mirovanju - koliko kalorij porabite samo z življenjem in dihanjem. "Več mišic imate, več energije porabi vaše telo," pravi Perkins. "Vse, kar počnete, od umivanja zob do spanja do preverjanja Instagrama, boste porabili več kalorij," pravi Perkins.

5. Okrepili boste svoje kosti

Dvigovanje uteži ne trenira samo vaših mišic; trenira vaše kosti. Ko na primer izvajate zvijanje, mišice vlečejo roke v kosti. Celice v teh kosteh reagirajo tako, da ustvarijo nove kostne celice, pravi Perkins. Sčasoma postanejo vaše kosti močnejše in gostejše.

Ključ do tega je doslednost, saj so raziskave pokazale, da dvigovanje težkih uteži skozi čas ne ohranja le kostne mase, ampak lahko celo zgradi novo kost, zlasti v skupini z visokim tveganjem žensk po menopavzi. (Psst ... Joga ima tudi nekaj krepitve kosti.)

6. Postali boste močnejši, Obv

Dvigovanje lažjih uteži za več ponovitev je odlično za krepitev mišične vzdržljivosti, če pa želite povečati svojo moč, je ključno povečanje obremenitve z utežjo. Svojim težkim utežm dodajte sestavljene vaje, kot so počepi, mrtvo dviganje in veslanje, in presenečeni boste, kako hitro boste pridobili moč. (Tukaj je tisto, kar resnično šteje za dvigovanje težkih delov in kako pogosto bi morali to narediti.)

Ta posebna prednost dvigovanja uteži ima veliko izplačilo. Vsakodnevne dejavnosti (nošenje živil, odpiranje težkih vrat, dvigovanje otroka) bodo lažje - tudi vi se boste počutili kot neustavljiva elektrarna.

7. Preprečili boste poškodbe

Boleči boki in boleča kolena niso nujno sestavni del jutranjega teka. Krepitev mišic, ki obdajajo in podpirajo vaše sklepe, lahko pomaga pri preprečevanju poškodb, saj vam pomaga ohranjati dobro formo in krepi celovitost sklepov. (Povezano: Odprto pismo ženskam, ki se bojijo shujševalnice.)

Zato pojdi naprej, počepni nizko. Kolena vam bodo hvaležna. "Ustrezen trening moči je pravzaprav rešitev skupnih vprašanj," pravi Perkins. "Močnejše mišice bolje držijo sklepe v položaju, tako da vam med naslednjim tekom ne bo treba skrbeti, da bi se vam koleno razvnelo."

8. Boste boljši tekač

To je lahko presenetljiva prednost dvigovanja uteži za nekatere dolgoletne tekače, vendar je ne bi smeli prezreti. Močnejše mišice pomenijo boljše delovanje - obdobje. Vaše jedro bo bolje podprlo težo vašega telesa in ohranilo idealno formo med drugimi vajami (na primer tekom), poleg tega pa bodo roke in noge močnejše. Še več, ker vadba za moč poveča število in velikost mišičnih vlaken, ki gorijo kalorije, kar spodbuja vašo zmogljivost, vam lahko trening moči dejansko pomaga pokuriti več kalorij med kardio vadbo, pravi Perkins.

(Več: Tecite v formo s tem 30-dnevnim tekaškim izzivom — odličen je tudi za začetnike!)

9. Povečali boste svojo prilagodljivost

Ignorirajte tistega super raztrganega fanta, ki se samo minuto poigrava pri tečaju joge. Raziskovalci z Univerze v Severni Dakoti so nasprotovali statičnim raztezanjem vajam za moč in ugotovili, da lahko vaje za odpornost s celotnim dosegom izboljšajo fleksibilnost tako kot vaš tipičen režim statičnega raztezanja.

Ključna beseda tukaj je "celotni obseg", ugotavlja Sinkler. Če z določeno težo ne morete dokončati celotnega gibanja - vse do konca navzgor in navzdol - boste morda morali uporabiti lažjo bučico in se potruditi.

10. Okrepili boste zdravje srca

Kardiovaskularna vadba ni edina vadba, ki je, no, kardiovaskularna. Pravzaprav lahko vadba za moč izboljša tudi zdravje srca.V eni študiji Appalachian State University so ljudje, ki so izvajali 45 minut zmerno intenzivne vadbe z odpornostjo, znižali krvni tlak za 20 odstotkov. To je enako dobro - če ne celo bolje - koristi, povezane z večino tablet za krvni tlak. (Povezano: Kako uporabljati cone srčnega utripa za usposabljanje za največje koristi vadbe)

11. Počutili se boste opolnomočeni

Metanje nekaj resnega železa ljudem v filmih ne krepi le moči. Dvigovanje večjih uteži-in posledično krepitev moči-prinaša veliko povečanje samozavesti, kar je morda le največja prednost dvigovanja uteži nad vsemi drugimi estetskimi dejavniki. Vaša moč se ne bo pokazala le v vašem vitkem, napetem telesu, ampak tudi v vašem odnosu. (Glej: 18 načinov dvigovanja uteži vam bo spremenilo življenje.)

"Moč ima smešen način krvavitve na vseh področjih vašega življenja, v telovadnici in zunaj," pravi Sinkler. Z nenehnim izzivanjem, da počnete stvari, za katere niste nikoli mislili, da so možne, vaše samozavest raste. "Dvigovanje uteži vam daje moč," pravi.

Pregled za