Ta vadba Tabata naredi osnovne premike na naslednjo stopnjo

Vsebina

• Burpee z nasprotnim dotikom od roke do prsta
• Sklek z odprto rotacijo
• Počep do udarca
• Plank z rokokrogi
• Pregled za

Koliko dolgočasnih desk, počepov ali sklec mislite, da ste naredili v svojem življenju? Ste se jih že naveličali? Ta vadba Tabata bo odpravila točno to; to je 4-minutni naboj celotnega telesa z deskami, skleci in počepi, ki bodo na različne načine izzivali vaše telo in um. Njegov glavni mož je nihče drug kot trenerka Kaisa Keranen, aka razvpita @kaisafit in ustvarjalka našega 30-dnevnega izziva Tabata. Všeč so njene vadbe? Na srečo-veliko je od kod. Oglejte si njeno vadbo za zadnjico Tabata, 4-minutni krog za sklece/plyo ali vadbo Tabata za izklesano jedro in noge.

Kako deluje: Ko gre za Tabato, gre za to, da se čim bolj potrudimo za čim več ponovitev (AMRAP). Vsako potezo delate le 20 sekund, nato si zagotovite 10 sekund počitka. Za vadbo velikosti ugriza ponovite krog dva do štirikrat, zaradi česar boste ostali brez diha.

Burpee z nasprotnim dotikom od roke do prsta

A. Začnite v visokem položaju.

B. Ravno desno nogo potegnite pod levo nogo in izbrišite peto v levo, pri čemer dvignite levo roko, da se dotaknete prstov desne noge. Vrnite se na visoko desko. Ponovite na drugi strani, z desno roko tapkajte prste na levi nogi, nato se vrnite na visoko desko.

C. Skočite noge do rok. Takoj eksplodira v skok. Pristanite, nato položite roke na tla in skočite nazaj na visoko desko.

Naredite AMRAP 20 sekund; počivajte 10 sekund.

Sklek z odprto rotacijo

A. Začnite v visokem položaju. Spustite prsni koš na tla, da izvedete sklece.

B. Odmaknite prsni koš od tal in takoj dvignite desno roko proti stropu, da se spirala odpre.

C. Roko položite nazaj v visoko desko, nato naredite še eno skleco, tokrat dvignite levo roko in zasukajte v levo stran. Ponovite, zamenjajte strani.

Naredite AMRAP 20 sekund; počivajte 10 sekund.

Počep do udarca

A. Spustite se v počep z rokami sklopljenimi pred obrazom, zadnjico spustite čim nižje, hkrati pa ohranite tesno jedro in kolena za prste.

B. Pritisnite navzgor in vozite desno koleno do prsnega koša, medtem ko z levo roko udarjate v desno.

C. Takoj se spustite v drug počep in izvedite na drugi strani, tako da levo koleno dvignete navzgor in z desno roko udarite proti levi strani. Ponovite, zamenjajte strani.

Naredite AMRAP 20 sekund; počivajte 10 sekund.

Plank z rokokrogi

A. Začnite v visokem položaju.

B. Dvignite naravnost desno roko naprej, nato pa krožite nad glavo. Upognite komolec, da se dotaknete hrbta roke do spodnjega dela hrbta.

C. Obrnite gib, da zaokrožite roko nazaj na desko. Ponovite na drugi strani. Nadaljujte izmenično.

Naredite AMRAP 20 sekund; počivajte 10 sekund.

Pregled za