Kaj morate vedeti o koreninah cikorije

Vsebina

• Najprej, kaj je koren cikorije?
• Kakšne so prednosti korenine radiča?
• Ali ima korenina cikorije še kakšne slabe strani?
• Torej, ali je dobro zaužiti koren cikorije?
• Pregled za

Sprehodite se po žitnem hodniku v supermarketu in verjetno boste naleteli na koren cikorije kot sestavino izdelkov, ki se ponašajo z visokim številom vlaknin ali prebiotičnimi koristmi. Toda kaj je pravzaprav in ali je dobro za vas? Tukaj je tisto, kar morate vedeti.

Najprej, kaj je koren cikorije?

Cikorija (Cichorium intybus), ki izvira iz severne Afrike, zahodne Azije in Evrope, je član regratove družine in se zaradi užitnih listov in korenin goji že stoletja. Je zelo tesno povezan z endivijo in njenimi listi, ki so zelo podobni regratovim listom, imajo podoben grenak okus in jih lahko uživamo surove ali kuhane (tako kot druge grenko listnate zelenice). Korenine pa se običajno predelajo v prah, ki se uporablja za dodajanje teksture, vlaknin in sladkosti živilom (na primer žitaricam, beljakovinskim/granolovim ploščicam ali v bistvu kar koli predelanemu, označenemu kot "visoko vlaknine"). Zaradi subtilnega sladkega okusa in nizkokalorične narave se pogosto uporablja tudi kot alternativa sladkorju ali sladilo v, recimo, "zdravih" sladoledih in pekovskih izdelkih.

Koren cikorije lahko tudi zmeljemo, pražimo in skuhamo v pijači, podobni kavi, včasih imenovani kava v slogu New Orleansa. Pravzaprav ne vsebuje kofeina, ampak je bil uporabljen kot "podaljšek kave" ali nadomestek za čase, ko je bilo kave malo. Danes pa se pogosteje uporablja kot alternativa kavi za ljudi, ki želijo podoben okus in ne želijo piti brez kofeina. Oglašaš svojo ulico? Z lahkoto lahko naredite sami, kot bi to storili z običajnimi mletimi oljnimi kavicami, vendar z mletim koreninam radiča (ki ga lahko kupite v kadi ali vrečki, podobni kavi), bodisi samostojno bodisi v mešanici z običajnimi mletimi zrni. (Povezano: 11 statističnih podatkov o kavi, ki jih nikoli niste vedeli)

Kakšne so prednosti korenine radiča?

Kot je bilo omenjeno, ima radič veliko vlaknin, ki (najosnovnejše) pomagajo prehranjevati hrano skozi vaš sistem, upočasnjujejo prebavo in absorpcijo hrane. Rezultati? Stalen tok energije in občutek sitosti, ki vam lahko preprečita prenajedanje in pomagata pri uravnavanju telesne teže. (Glej: Zaradi teh prednosti vlaknin so najpomembnejše hranilo v vaši prehrani)

Po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo (USDA) ima ena surova korenina radiča (približno 60 g) približno 1 g vlaknin. Ko je pražen in zmlet v prah, ponuja koncentriran vir topnih vlaken, ki ga je enostavno dodati drugim. Topna vlakna so dobila ime po tem, da so topna v vodi in tvorijo gelu podobno snov, ko pridejo v stik z vodo in drugimi tekočinami. To je tisto, zaradi česar je ta vrsta polnjenja z vlakninami – zavzame fizični prostor v vašem želodcu, poleg tega pa pomaga pri oblikovanju blata, ko se premika skozi GI trakt. To lahko pomaga pri lajšanju zaprtja in podpira redno prebavo. (Da ne omenjam, vlaknine lahko zmanjšajo tudi tveganje za nastanek raka dojke.)

Inulin je vrsta prebiotičnih vlaken, ki predstavlja 68 odstotkov korenine radiča, glede na raziskavo, objavljeno vRevija Scientific World. Zato, ko se korenina radiča uporablja kot dodatek, ga lahko imenujemo tudi inulin. Proizvajalci izvlečejo to vlakno iz rastline, da bi povečali vsebnost vlaken ali sladkali prehrambene izdelke in dodatke. Inulin je na voljo tudi kot dodatek ali v prahu, ki ga lahko potresete recimo v pečene dobrote ali smutije.

Ker je inulin prebiotično vlakno, ima lahko nekaj prebavnih ugodnosti, pravi Keri Gans, R.D.N., avtoricaDieta za majhne spremembe in član svetovalnega odbora Shape. "Prebiotiki so hrana za probiotike, ki so zdrave bakterije, ki jih najdemo v našem črevesju. Raziskave so odkrile pozitiven odnos med probiotiki in našim splošnim zdravjem prebave." Z zagotavljanjem goriva za koristne probiotične bakterije v črevesju inulin pomaga pri negovanju zdravega mikrobioma. (Sorodno: 7 načinov za okrepitev dobrih črevesnih bakterij, poleg uživanja jogurta)

Raziskave pri ljudeh in živalih prav tako kažejo, da je inulin lahko koristen za spodbujanje stabilne ravni sladkorja v krvi in ​​izboljšanje odpornosti proti insulinu, zlasti pri ljudeh s sladkorno boleznijo. To je lahko posledica dejstva, da inulin spodbuja rast zdravih črevesnih bakterij, ki igrajo vlogo pri tem, kako telo predela ogljikove hidrate, ki so ključni dejavnik pri sladkorni bolezni. Stanje vašega črevesja vpliva tudi na številna druga področja vašega zdravja (na primer na srečo in splošno duševno zdravje).

Ali ima korenina cikorije še kakšne slabe strani?

Čeprav lahko tehnično spodbuja srečen želodec (ne pozabite: to je prebiotično vlakno), lahko inulin stori tudi nasprotno in povzroči črevesno škodo, zlasti pri tistih s sindromom razdražljivega črevesja (IBS), črevesnimi težavami in/ali občutljivostjo na FODMAP . Inulin je vrsta vlaknin, znana kot fruktan, kratkoverižni ogljikovi hidrati ali FODMAP, ki jih vaše telo še posebej težko prebavi. Glede na vašo toleranco lahko inulin (in korenina cikorije, saj vsebuje inulin) povzroči povečano napihnjenost, napihnjenost, bolečino in drisko. Če veste, da FODMAP -ov ne prenašate dobro ali imate občutljiv želodec, se prepričajte, da preverite nalepke za inulin in koren cikorije ter se izogibajte izdelkom, ki jih vsebujejo. (Ne morete prenehati z rezanjem sira? Hej, to se zgodi. Evo, kaj vaši prdci govorijo o vašem zdravju.)

Ker ima korenina radiča veliko vlaknin, ga morate postopoma uvajati v svojo rutino. Če prehitro povečate vnos vlaknin, se lahko pojavijo plini, napenjanje ali bolečine v trebuhu. Začnite z majhno količino korenine radiča in jo povečajte v nekaj dneh ali tednih, odvisno od tega, kako se počutite. Pitje dodatne vode in ohranjanje hidracije ves dan bo tudi pomagalo, da se stvari premikajo skozi GI trakt in preprečijo morebitno nelagodje.

Še en negativen: raziskave kažejo, da lahko radič povzroči podobne alergijske reakcije pri tistih, ki so alergični na ambrozijo ali cvetni prah breze. Sliši se znano? Zato se izogibajte korenini radiča in inulinu.

Nazadnje, čeprav se morda zdi očitno, je vseeno pomembno opozoriti: če radič uporabljate kot nadomestek za običajno kavo, se ne čudite, če vsaj na začetku doživite odtegnitev kofeina. (Psst ... evo, kako se je ena ženska odrekla kofeinu in postala jutranja oseba.)

Torej, ali je dobro zaužiti koren cikorije?

Kratek odgovor: Odvisno. Uživanje korenin radiča in drugih živil, bogatih z inulinom, vam lahko pomaga zadovoljiti vaše potrebe po vlakninah. Ampak (!) To ni zelena luč za zalogo življenjske zaloge stvari.

Inulin je na splošno priznan kot varen (GRAS) s strani ameriške uprave za hrano in zdravila (FDA), kar pomeni, da je varen za uživanje, vendar je kontekst pomemben. Neželena hrana, polnjena z dodatkom vlaknin, ne postane samodejno zdrava. Ko govorimo o izdelkih, ki vsebujejo inulin, na primer beljakovinske ploščice, pomislite, zakaj je bil dodan inulin in kakšen namen vam lahko služi. Če je poln sladkorja, nezdravih transmaščob ali veliko drugih dodatkov ali sestavin, ki jih ne morete izgovoriti, naredite korak nazaj. Ni vam treba imeti magisterija znanosti o hrani, da bi razumeli, kaj je v vaši beljakovinski ploščici.

"Mislim, da je v embaliranih izdelkih prostor za inulin, vendar ga nikakor ne smemo šteti za škodljivega, saj ima nekaj pozitivnih lastnosti," pravi Michal Hertz, M.A., R.D., C.D.N. "Vendar bi trdil, da bi bilo dodajanje svežega sadja in zelenjave kot sredstva za pridobivanje vlaknin v vaši prehrani bolj koristno."

Kljub temu se lahko včasih zgodi, da je uživanje korenine cikorije pameten način za povečanje vnosa vlaknin ali doseganje esencialnih prebiotikov. Na primer, ko potujete, imate morda omejen dostop do svežih pridelkov ali pa ste preprosto izven svoje rutine - oboje lahko zavrže vašo prebavo. V tem primeru dodatek, kot so probiotične obrambne kapsule Now Foods (Buy It, 16 USD, amazon.com) z dodatkom korenin vlaken cikorije vam lahko pomagajo pri doseganju priporočenega dnevnega vnosa 25-35 g vlaknin na dan in ohranite vaš sistem neprekinjeno. (Preden to storite, preberite: Ali je mogoče imeti v svoji prehrani preveč vlaknin?)

Morda bi bilo dobro tudi obdržati prah iz korenin radiča kot sredstvo za lajšanje zaprtja. Preprosto dodajte 1/2-1 čajne žličke v jutranji smoothie kot naraven način za olajšanje.

Splošno pravilo je, da "vlaknine iz inulina ali korenine radiča ne smejo presegati 10 gramov na dan, saj lahko preveč ene same vlaknine spremeni črevesno ravnovesje in povzroči nelagodje," pravi Hertz, ki poudarja, da so vlaknine iz polnovrednih živil še vedno boljši kot pri bolj predelanih izdelkih.

• Avtor: Jessica Cording, MS, RD, CDN
• Avtor: Jessica Cording, MS, RD, CDN

Pregled za