10 najboljših zdravstvenih koristi lanenih semen

Vsebina

• 1. Lanena semena so obremenjena s hranili
• 2. Lanena semena imajo veliko maščob omega-3
• 3. Lanena semena so bogat vir liganj, ki lahko zmanjšajo tveganje za raka
• 4. Lanena semena so bogata s prehranskimi vlakninami
• 5. Lanena semena lahko izboljšajo holesterol
• 6. Lanena semena lahko znižajo krvni tlak
• 7. Vsebujejo visokokakovostne beljakovine
• 8. Lanena semena lahko pomagajo nadzirati krvni sladkor
• 9. Lanena semena ohranjajo lakoto v zalivu, ki lahko pomaga uravnavati težo
• 10. Lanena semena so lahko vsestranska sestavina
• Nasveti za dodajanje lanenih semen v prehrano
• Zaužijte mleta semena, namesto celih
• Kaj pa laneno olje?
• Koliko jih potrebujete?
• Spodnja črta

Lanena semena so že stoletja cenjena zaradi svojih zdravstveno-zaščitnih lastnosti.

Karl Veliki je v resnici naročil svojim podložnikom, naj za svoje zdravje jedo lanena semena. Zato ni čudno, da so si pridobili ime Linum usitatissimum, kar pomeni "najbolj uporabno."

Dandanes lanena semena postajajo "super živilo", saj več znanstvenih raziskav kaže na njihove zdravstvene koristi.

Tu je 10 zdravstvenih koristi lanenih semen, ki jih podpira znanost.

1. Lanena semena so obremenjena s hranili

Lanena semena, ki jih gojijo od začetka civilizacije, so ena najstarejših poljščin. Obstajata dve vrsti, rjava in zlata, ki sta enako hranljivi.

Običajna velikost obroka za mlete lanena semena je 1 žlica (7 gramov).

Samo ena žlica zagotavlja dobro količino beljakovin, vlaknin in omega-3 maščobnih kislin, poleg tega pa je bogat vir nekaterih vitaminov in mineralov.

Ena žlica mletih lanenih semen vsebuje naslednje (1):

• Kalorije: 37
• Beljakovine: 1,3 grama
• Ogljikovodiki: 2 grama
• Vlakno: 1,9 grama
• Skupna maščoba: 3 grame
• Nasičena maščoba: 0,3 grama
• Mononasičene maščobe: 0,5 grama
• Polinenasičene maščobe: 2,0 grama
• Omega-3 maščobne kisline: 1,597 mg
• Vitamin B1: 8% RDI
• Vitamin B6: 2% RDI
• Folate: 2% RDI
• Kalcij: 2% RDI
• Železo: 2% RDI
• Magnezij: 7% RDI
• Fosfor: 4% RDI
• Kalij: 2% RDI

Zanimivo je, da koristi zdravil iz lanenih semen pripisujejo predvsem omega-3 maščobnim kislinam, lignanom in vlakninam, ki jih vsebujejo.

Povzetek: Lanena semena so dober vir številnih hranil. Njihove koristi za zdravje so predvsem posledica njihove vsebnosti maščob omega-3, lignanov in vlaknin.

2. Lanena semena imajo veliko maščob omega-3

Če ste vegetarijanec ali ne jeste rib, so lanena semena lahko vaš najboljši vir maščob omega-3.

So bogat vir alfa-linolenske kisline (ALA), večinoma rastlinske omega-3 maščobne kisline (2).

ALA je ena od dveh esencialnih maščobnih kislin, ki jih moraš dobiti iz hrane, ki jo zaužiješ, saj te telo ne proizvaja.

Študije na živalih so pokazale, da ALA v lanenih semenih preprečuje odlaganje holesterola v krvnih žilah srca, zmanjša vnetje v arterijah in zmanjša rast tumorja (3, 4, 5).

Kostariška študija, v kateri je sodelovalo 3.638 ljudi, je ugotovila, da imajo tisti, ki so pojedli več ALA, manjše tveganje za srčni infarkt kot tisti, ki uživajo manj ALA (6).

Obsežen pregled 27 študij, v katerih je sodelovalo več kot 250.000 ljudi, je ugotovil, da je ALA povezana s 14% manjšim tveganjem za srčne bolezni (7).

Številne študije so ALA povezale tudi z manjšim tveganjem za možgansko kap (8, 9, 10).

Poleg tega je nedavni pregled opazovalnih podatkov ugotovil, da ima ALA koristi za zdravje srca, primerljive z eikozapentaenojsko kislino (EPA) in dokozaheksaenojsko kislino (DHA), dvema bolj znanimi maščobami omega-3 (11).

Povzetek: Lanena semena so bogat vir omega-3 maščobnih kislin ALA. Za rastlinske ALA maščobne kisline je dokazano, da imajo koristi za zdravje srca in so povezane z manjšim tveganjem za možgansko kap.

3. Lanena semena so bogat vir liganj, ki lahko zmanjšajo tveganje za raka

Lignani so rastlinske spojine, ki imajo antioksidativne in estrogenske lastnosti, oboje pa lahko pomaga zmanjšati tveganje za nastanek raka in izboljša zdravje (12).

Zanimivo je, da lanena semena vsebujejo do 800-krat več lignanov kot druga rastlinska hrana (5).

Opazovalne študije kažejo, da pri tistih, ki jedo lanena semena, obstaja manjše tveganje za raka dojke, zlasti pri ženskah v menopavzi (13).

Poleg tega je po kanadski raziskavi, v katero je sodelovalo več kot 6.000 žensk, pri tistih, ki jedo lanena semena, 18% manj verjetno, da bodo zboleli za rakom dojke (14).

Moški pa lahko uživajo tudi uživanje lanenih semen.

V majhni raziskavi, ki je vključevala 15 moških, so tisti, ki so dajali 30 gramov lanenih semen na dan, medtem ko so po dieti z nizko vsebnostjo maščob pokazali zmanjšano raven markerja prostate, kar kaže na manjše tveganje za nastanek raka prostate (15).

V laboratorijskih študijah in na živalih je bilo videti, da imajo lanena semena tudi potencialno preprečiti raka debelega črevesa in kože. Toda za potrditev tega je potrebno še več raziskav (16).

Kljub temu do zdaj kažejo, da so lanena semena potencialno dragoceno živilo v boju proti različnim vrstam raka.

Povzetek: Lanena semena vsebujejo skupino hranil, imenovanih lignani, ki imajo močne antioksidativne in estrogenske lastnosti. Lahko pomagajo pri preprečevanju raka dojk in prostate, pa tudi pri drugih vrstah raka.

4. Lanena semena so bogata s prehranskimi vlakninami

Samo ena žlica lanenih semen vsebuje 3 grame vlaknin, kar predstavlja 8–12% dnevnega priporočenega vnosa za moške in ženske (17).

Poleg tega lanena semena vsebujejo dve vrsti prehranskih vlaknin (20–40%) in netopnih (60–80%).

Ta vlakninski duet fermentira bakterije v debelem črevesu, nabira blato in ima za posledico rednejše gibanje črevesja.

Po eni strani topne vlaknine povečajo konsistenco vsebine v črevesju in upočasnijo hitrost prebave. To je pokazalo, da pomaga uravnavati krvni sladkor in znižuje holesterol (18).

Po drugi strani pa netopna vlakna omogočajo več vode, da se veže na blatu, poveča njihovo količino in povzroči mehkejše blato. To je koristno za preprečevanje zaprtja in za tiste, ki imajo sindrom razdražljivega črevesja ali divertikularno bolezen (5).

Povzetek: S toliko vlakninami, ki jih je zbrano v vsakem drobnem semenu, dodajanje lanenih semen v vašo prehrano spodbuja redno gibanje črevesja in lahko izboljša vaše prebavno zdravje.

5. Lanena semena lahko izboljšajo holesterol

Druga zdravstvena korist lanenih semen je njihova sposobnost zniževanja ravni holesterola.

V eni izmed raziskav pri ljudeh z visokim holesterolom so tri mesece zaužili 3 žlice (30 gramov) lanenega semena v prahu znižali skupni holesterol za 17%, "slab" LDL holesterol pa za skoraj 20% (19).

Druga raziskava ljudi s sladkorno boleznijo je ugotovila, da jemanje 1 žlice (10 gramov) lanenih semen v prahu na dan en mesec povzročilo 12-odstotno zvišanje "dobrega" HDL holesterola (20).

Pri ženskah v menopavzi so uživanje 30 gramov lanenih semen na dan znižale celoten holesterol in LDL holesterol za približno 7% oziroma 10% (21).

Zdi se, da so ti učinki posledica vlaknin v lanenih semenih, saj se vežejo na žolčne soli in jih nato izloči telo.

Če želite napolniti te žolčne soli, se holesterol iz krvi potegne v jetra. Ta postopek znižuje raven holesterola v krvi (18).

To je vsekakor dobra novica za tiste, ki želijo izboljšati holesterol.

Povzetek: Visoka vsebnost vlaknin v lanenih semenih lahko pomaga znižati holesterol in ima lahko pomembno vlogo pri izboljšanju zdravja srca.

6. Lanena semena lahko znižajo krvni tlak

Študije lanenih semen so bile usmerjene tudi v njegovo naravno sposobnost zniževanja krvnega tlaka (22).

Kanadska raziskava je pokazala, da jedo 30 gramov lanenih semen na dan šest mesecev znižal sistolični in diastolični krvni tlak za 10 mmHg oziroma 7 mmHg (23).

Za tiste, ki so že jemali zdravila za krvni tlak, so lanena semena še bolj znižala krvni tlak in zmanjšala število bolnikov z nenadzorovanim visokim krvnim tlakom za 17% (23).

Poleg tega je po obsežnem pregledu, ki je preučil podatke iz 11 raziskav, jemanje lanenih semen na dan več kot tri mesece znižalo krvni tlak za 2 mmHg (24).

Čeprav se to morda zdi nepomembno, lahko znižanje krvnega tlaka za 2 mmHg zmanjša tveganje za smrt zaradi možganske kapi za 10% in srčne bolezni za 7% (25).

Povzetek: Lanena semena dokazano znižujejo krvni tlak in so še posebej koristna za tiste z visokim krvnim tlakom.

7. Vsebujejo visokokakovostne beljakovine

Lanena semena so odličen vir rastlinskih beljakovin in vedno več je zanimanja za beljakovine iz lanenih semen in njegove koristi za zdravje. Lanene beljakovine so bogate z aminokislinami argininom, asparaginsko kislino in glutaminsko kislino (26, 27).

Številne laboratorijske študije in študije na živalih so pokazale, da lanene beljakovine pomagajo izboljšati imunsko funkcijo, znižajo holesterol, preprečijo tumorje in imajo protiglivične lastnosti (28, 29, 30).

Če razmišljate o rezanju mesa in vas skrbi, da boste preveč lačni, so lanena semena morda le vaš odgovor.

Dejansko je v eni od nedavnih študij 21 odraslih dobilo živalski beljakovinski obrok ali rastlinski beljakovinski obrok. Študija ni pokazala razlike v apetitu, sitosti ali vnosu hrane med obema obrokoma (31).

Verjetno so živalski in rastlinski beljakovinski obroki spodbudili hormone v črevesju, da bi ustvarili občutek polnosti, kar je povzročilo, da boste ob naslednjem obroku pojedli manj.

Povzetek: Lanena semena so dober vir rastlinskih beljakovin in so lahko alternativni vir beljakovin za ljudi, ki ne jedo mesa.

8. Lanena semena lahko pomagajo nadzirati krvni sladkor

Sladkorna bolezen tipa 2 je velika zdravstvena težava po vsem svetu.

Zanj so značilne visoke ravni krvnega sladkorja, ki so posledica nezmožnosti, da telo izloči inzulin ali odpornosti nanj.

Nekaj ​​raziskav je ugotovilo, da so ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2, ki so vsaj en mesec dodali 10–20 gramov lanenega semena v prahu, za 8–20% znižali raven sladkorja v krvi (20, 32, 33).

Ta učinek zniževanja krvnega sladkorja je predvsem posledica vsebnosti netopnih vlaken v lanenih semenih. Raziskave so pokazale, da netopne vlaknine upočasnijo sproščanje sladkorja v kri in zmanjšajo krvni sladkor (5, 34).

Vendar pa ena študija ni ugotovila spremembe ravni krvnega sladkorja ali izboljšanja pri zdravljenju sladkorne bolezni (35).

Razlog za to je lahko majhno število oseb v raziskavi in ​​uporaba lanenega olja. Lanenemu olju primanjkuje vlaknin, za kar je zaslužna sposobnost lanenih semen, da znižujejo krvni sladkor.

Na splošno so lanena semena lahko koristen in hranljiv dodatek k prehrani ljudi s sladkorno boleznijo.

Povzetek: Lanena semena lahko znižajo krvni sladkor zaradi vsebnosti netopnih vlaknin. Lahko so koristen dodatek k prehrani ljudi s sladkorno boleznijo.

9. Lanena semena ohranjajo lakoto v zalivu, ki lahko pomaga uravnavati težo

Če imate nagnjenost k prigrizku med obroki, boste morda želeli v pijačo dodati lanena semena, da preprečite lakoto.

Ena od raziskav je pokazala, da dodajanje 2,5 g ekstrakta mletih lanenih vlaken pijači zmanjša občutek lakote in splošen apetit (36).

Občutek zmanjšane lakote je bil verjetno posledica vsebnosti topnih vlaknin v lanenih semenih. Upočasni prebavo v želodcu, kar sproži kopico hormonov, ki nadzorujejo apetit in zagotavljajo občutek polnosti (37, 38, 39).

Vsebnost prehranskih vlaknin lanenih semen lahko pomaga uravnavati težo, tako da zavira lakoto in poveča občutek polnosti.

Povzetek: Lanena semena vas dlje hranijo polna in vam lahko pomagajo nadzirati težo z nadzorom apetita.

10. Lanena semena so lahko vsestranska sestavina

Lanena semena ali laneno olje lahko dodate številnim običajnim živilom. Poskusite naslednje:

• Dodajate jih vodi in pijete kot del vsakodnevnega vnosa tekočine
• Olje iz lanenih semen kot preliv na solati
• Potresemo zmleta lanena semena nad vročo ali hladno žito za zajtrk
• Zmešamo jih v svoj najljubši jogurt
• Dodamo jih v piškote, muffine, kruh ali druge testo
• Zmešamo jih v smoothie, da zgostimo konsistenco
• Dodamo jih vodi kot nadomestku jajc
• Vključimo jih v mesne paštete

Povzetek: Lanena semena so vsestranska, lahko jih preprosto dodate v svojo dnevno prehrano. Obstajajo številni recepti, ki jih lahko poskusite.

Nasveti za dodajanje lanenih semen v prehrano

Številne impresivne zdravstvene koristi pripisujejo uživanju lanenih semen.

Tu je nekaj nasvetov, kako lahko ta drobna semena dodate v svojo prehrano.

Zaužijte mleta semena, namesto celih

Odločite se za mleta lanena semena, saj jih je lažje prebaviti.

Iz celih lanenih semen ne boste uživali toliko koristi, saj vaše črevesje ne more razbiti trde zunanje lupine semen.

Kot rečeno, še vedno lahko kupite cela lanena semena, jih mletite v mlinčku za kavo in shranite mleta lanena semena v nepredušni posodi.

Kaj pa laneno olje?

Ponovna uporaba lanenega olja je posledica njegovih prehranskih lastnosti in koristi za zdravje.

Običajno ga pridobivajo s postopkom, imenovanim hladno stiskanje.

Glede na to, da je olje občutljivo na toploto in svetlobo, ga je najbolje hraniti v steklenicah iz temnih stekel in hraniti v temnem, hladnem prostoru, kot je kuhinjska omara.

Ker so nekatera njegova hranila občutljiva na toploto, laneno olje ni primerno za kuhanje na visoki temperaturi.

Kljub temu pa nekatere raziskave kažejo, da uporaba lanenega olja pri lahnem mešanju do 350 ° F / 177 ° C ni povzročila zmanjšanja kakovosti olja (5).

Omeniti velja, da laneno olje vsebuje več ALA kot lanena semena. Ena žlica mletih lanenih semen vsebuje 1,6 grama, ena žlica lanenega olja pa 7 gramov.

Kljub temu lanena semena vsebujejo množico drugih koristnih hranil, ki niso vključena v njeno ekstrahirano olje, na primer vlaknine. Da bi v celoti izkoristili zdravstvene koristi lanenih semen, bodo mleta lanena semena odlična prva izbira.

Koliko jih potrebujete?

Koristi za zdravje, omenjene v zgornjih študijah, so opazili pri samo 1 žlici (10 gramov) mletih lanenih semen na dan.

Vendar je priporočljivo, da se velikosti servirja hranijo na manj kot 5 žlic (50 gramov) lanenih semen na dan.

Povzetek: Mleta lanena semena prinašajo največje koristi za zdravje. Če uporabljate laneno olje, ga ne pozabite shraniti na hladnem, temnem prostoru in ga uporabljajte pri kuhanju na nižji temperaturi, da ohrani svoje hranilne lastnosti.

Spodnja črta

Ko gre za prehranske dobrote, so lanena semena polna.

Čeprav so drobni, so bogati z omega-3 maščobnimi kislinami ALA, lignani in vlakninami, za katere se je izkazalo, da imajo številne možne zdravstvene koristi.

Uporabljajo se lahko za izboljšanje prebavnega zdravja, znižanje krvnega tlaka in slabega holesterola, zmanjšanje tveganja za nastanek raka in koristijo ljudem s sladkorno boleznijo.

Kot vsestransko uporabno prehransko sestavino lahko lanena semena ali laneno olje enostavno dodate v svojo prehrano.

Ob številnih dokazanih zdravstvenih koristih in morda še več, ni boljšega časa kot zdaj, da v lokalni trgovini z živili vzamete nekaj lanenih semen.