9 Presenetljive prednosti Kimchija

Vsebina

• 1. Hranilno gosto
• 2. Vsebuje probiotike
• 3. Lahko okrepi vaš imunski sistem
• 4. Lahko zmanjša vnetje
• 5. Lahko upočasni staranje
• 6. Lahko prepreči okužbe s kvasom
• 7. Lahko pomaga pri hujšanju
• 8. Lahko podpira zdravje srca
• 9. Enostavno za izdelavo doma
• Ima kimchi kakšne slabosti?
• Spodnja črta

V preteklosti skozi vse leto ni bilo vedno mogoče gojiti sveže zelenjave.

Zato so ljudje razvili metode konzerviranja hrane, kot sta kisanje in fermentacija - postopek, ki z encimi ustvarja kemične spremembe v hrani.

Kimchi je tradicionalna korejska jed iz nasoljene, fermentirane zelenjave. Običajno vsebuje zelje in začimbe, kot so sladkor, sol, čebula, česen, ingver in čili paprika.

Pohvali se lahko tudi z drugo zelenjavo, vključno z redkvico, zeleno, korenčkom, kumarami, jajčevci, špinačo, mladim žrebom, peso in poganjki bambusa.

Čeprav je običajno postrežen od nekaj dni do nekaj tednov, ga lahko takoj po pripravi zaužijete tudi svežega ali nefermentiranega.

Ta jed ni samo prijetna, ampak ponuja tudi številne koristi za zdravje (,,).

Tu je 9 edinstvenih prednosti kimchija.

1. Hranilno gosto

Kimchi je poln hranil, hkrati pa ima malo kalorij.

Kitajsko zelje, ki je ena glavnih sestavin kimchija, se lahko pohvali z vitamini A in C, vsaj 10 različnimi minerali in več kot 34 aminokislinami ().

Ker se kimchi po sestavinah zelo razlikuje, se njegov natančen prehranski profil razlikuje med serijami in blagovnimi znamkami. Vseeno ena skodelica (150 gramov) vsebuje približno (,):

• Kalorije: 23
• Ogljikovi hidrati: 4 grame
• Beljakovine: 2 grama
• Maščoba: manj kot 1 gram
• Vlakno: 2 grama
• Natrij: 747 mg
• Vitamin B6: 19% dnevne vrednosti (DV)
• Vitamin C: 22% DV
• Vitamin K: 55% DV
• Folat: 20% DV
• Železo: 21% DV
• Niacin: 10% DV
• Riboflavin: 24% DV

Veliko zelene zelenjave je dober vir hranil, kot sta vitamin K in riboflavin. Ker kimchi pogosto vsebuje več zelenih zelenjadnic, kot so zelje, zelena in špinača, je običajno odličen vir teh hranil.

Vitamin K ima pomembno vlogo pri številnih telesnih funkcijah, vključno s presnovo kosti in strjevanjem krvi, medtem ko riboflavin pomaga uravnavati proizvodnjo energije, celično rast in presnovo (6, 7).

Še več, v procesu fermentacije se lahko razvijejo dodatna hranila, ki jih vaše telo lažje absorbira (,,).

Kimchi ima odličen prehranski profil. Jed je malo kalorična, vendar je polna hranil, kot so železo, folati in vitamina B6 in K.

2. Vsebuje probiotike

Postopek lakto-fermentacije, ki ga izvaja kimchi, je še posebej edinstven. Fermentirana hrana nima le podaljšanega roka uporabnosti, temveč tudi okrepljen okus in aromo ().

Fermentacija se zgodi, ko se škrob ali sladkor v organizmih, kot so kvas, plesen ali bakterije, pretvorijo v alkohol ali kislino.

Lakto-fermentacija uporablja bakterijo Lactobacillus za razgradnjo sladkorjev v mlečno kislino, ki daje kimchi značilno kislost.

Če jo jemljemo kot dodatek, ima lahko več koristi, vključno z zdravljenjem bolezni, kot so seneni nahod in nekatere vrste driske (,, 14,).

Fermentacija ustvarja tudi okolje, ki drugim uspešnim bakterijam omogoča uspevanje in razmnoževanje. Sem spadajo probiotiki, ki so živi mikroorganizmi, ki ob velikih količinah uživajo koristi za zdravje (,).

Pravzaprav so povezani z zaščito pred ali izboljšanjem v več pogojih, vključno z:

• nekatere vrste raka (,,)
• prehlad ()
• zaprtje ()
• zdravje prebavil (,, 24,,)
• zdravje srca ()
• duševno zdravje ()
• kožne bolezni (,,,)

Upoštevajte, da je veliko teh ugotovitev povezanih z visokimi odmerki probiotičnih dodatkov in ne s količinami, ki jih najdemo v običajni porciji kimchi.

Verjamejo, da so probiotiki v kimchiju odgovorni za številne njegove koristi. Kljub temu so potrebne dodatne raziskave o posebnih učinkih probiotikov iz fermentirane hrane (,,).

Fermentirana hrana, kot je kimchi, ponuja probiotike, ki lahko pomagajo preprečiti in zdraviti več bolezni.

3. Lahko okrepi vaš imunski sistem

The Lactobacillus bakterija v kimchiju lahko okrepi vaše imunsko zdravje.

V študiji na miših, ki so jim injicirali Lactobacillusplantarum - poseben sev, ki je pogost v kimchiju in drugih fermentiranih živilih - je imel nižjo raven TNF alfa, vnetni marker, kot kontrolna skupina ().

Ker so ravni okužbe TNF alfa med okužbami in boleznimi pogosto povišane, zmanjšanje kaže, da imunski sistem deluje učinkovito (,).

Študija epruvete, ki je izolirala Lactobacillus plantarum iz kimchi je tudi dokazal, da ima ta bakterija učinke, ki povečujejo imunost ().

Čeprav so ti rezultati obetavni, so potrebne človeške raziskave.

Poseben sev Lactobacillus ki ga najdemo v kimchiju, lahko okrepi vaš imunski sistem, čeprav so potrebne nadaljnje raziskave.

4. Lahko zmanjša vnetje

Probiotiki in aktivne spojine v kimchiju in drugi fermentirani hrani lahko pomagajo v boju proti vnetjem (,).

Na primer, študija na miših je pokazala, da je HDMPPA, ena glavnih spojin v kimchiju, izboljšala zdravje krvnih žil z zatiranjem vnetja ().

V drugi študiji na miših je ekstrakt kimchija 91 mg na funt telesne teže (200 mg na kg), ki so ga dajali dva tedna na dan, znižal raven vnetnih encimov ().

Študija epruvete je medtem potrdila, da HDMPPA kaže protivnetne lastnosti z blokiranjem in zaviranjem sproščanja vnetnih spojin ().

Manjkajo pa študije na ljudeh.

HDMPPA, aktivna spojina v kimchiju, ima lahko pomembno vlogo pri zmanjševanju vnetja.

5. Lahko upočasni staranje

Kronična vnetja niso povezana le s številnimi boleznimi, ampak tudi pospešujejo proces staranja.

Kljub temu kimchi morda podaljša življenje celic, tako da upočasni ta proces.

V študiji epruvete so človeške celice, zdravljene s kimchi, pokazale povečano sposobnost preživetja, ki meri splošno zdravje celic - in pokazale podaljšano življenjsko dobo ne glede na njihovo starost (44).

Kljub temu manjkajo splošne raziskave. Potrebno je še veliko študij, preden je kimchi mogoče priporočiti kot sredstvo proti staranju.

Študija v epruveti kaže, da kimchi lahko upočasni proces staranja, čeprav je potrebno več raziskav.

6. Lahko prepreči okužbe s kvasom

Kimchijevi probiotiki in zdrave bakterije lahko pomagajo preprečiti okužbe s kvasom.

Vaginalne kvasne okužbe se pojavijo, ko Candida gliva, ki je običajno neškodljiva, se v nožnici hitro razmnoži. Vsako leto se v ZDA zaradi tega stanja zdravi več kot 1,4 milijona žensk ().

Ker ta gliva morda razvija odpornost na antibiotike, mnogi raziskovalci iščejo naravno zdravljenje.

Študije v epruvetah in na živalih kažejo, da nekateri sevi Lactobacillus boj Candida. Ena študija epruvete je celo pokazala, da je več sevov, izoliranih iz kimchija, pokazalo protimikrobno aktivnost proti tej glivi (,,).

Ne glede na to so potrebne nadaljnje raziskave.

Živila, bogata s probiotiki, kot je kimchi, lahko pomagajo preprečiti okužbe s kvasom, čeprav so raziskave v zgodnjih fazah.

7. Lahko pomaga pri hujšanju

Sveži in fermentirani kimchi imajo malo kalorij in lahko povečajo izgubo teže ().

Štiritedenska študija na 22 ljudeh s prekomerno telesno težo je pokazala, da je uživanje svežega ali fermentiranega kimchija pomagalo zmanjšati telesno težo, indeks telesne mase (ITM) in telesno maščobo. Poleg tega je fermentirana sorta znižala raven sladkorja v krvi ().

Upoštevajte, da so tisti, ki so jedli fermentirani kimchi, bistveno izboljšali krvni tlak in odstotek telesne maščobe kot tisti, ki so jedli svežo jed ().

Ni jasno, katere lastnosti kimchija so odgovorne za njegove učinke hujšanja - čeprav bi lahko imelo vlogo majhno število kalorij, visoka vsebnost vlaknin in probiotiki.

Čeprav poseben mehanizem ni znan, lahko kimchi pomaga zmanjšati telesno težo, telesno maščobo in celo krvni tlak in raven sladkorja v krvi.

8. Lahko podpira zdravje srca

Raziskave kažejo, da lahko kimchi zmanjša tveganje za bolezni srca ().

To je lahko posledica njegovih protivnetnih lastnosti, saj nedavni dokazi kažejo, da je vnetje lahko glavni vzrok za bolezni srca (52,,).

V 8-tedenski študiji na miših, ki so se prehranjevale z visoko vsebnostjo holesterola, so bile ravni maščob v krvi in ​​jetrih manjše kot pri kontrolni skupini. Poleg tega naj bi ekstrakt kimchi zaviral rast maščobe ().

To je pomembno, ker lahko kopičenje maščobe na teh območjih prispeva k srčnim boleznim.

Medtem je tedenska študija na 100 ljudeh pokazala, da je uživanje 15–210 gramov kimchija na dan znatno znižalo raven sladkorja v krvi, skupnega holesterola in LDL (slabega) holesterola - vse to so dejavniki tveganja za bolezni srca ( ).

Kljub temu pa je potrebnih več človeških raziskav.

Kimchi lahko zmanjša tveganje za bolezni srca z zmanjšanjem vnetja, zaviranjem rasti maščob in zniževanjem ravni holesterola.

9. Enostavno za izdelavo doma

Čeprav se vam priprava fermentirane hrane zdi zastrašujoča naloga, je priprava kimčija doma dokaj preprosta, če upoštevate naslednje korake ():

1. Zberite sestavine po vaši izbiri, kot so zelje in druga sveža zelenjava, kot so korenje, redkev in čebula, ter ingver, česen, sladkor, sol, riževa moka, čilijevo olje, čili v prahu ali paprike, ribje omake in saeujeot (fermentirana kozica ).
2. Narežite in operite svežo zelenjavo skupaj z ingverjem in česnom.
3. Med plasti zelja razporedite sol in pustite, da sedi 2-3 ure. Zelje obračajte vsakih 30 minut, da se sol enakomerno porazdeli. Uporabite razmerje 1/2 skodelice (72 gramov) soli na vsakih 2,7 kg zelja.
4. Če želite odstraniti odvečno sol, zelje sperite z vodo in odcedite v cedilu ali cedilu.
5. Riževo moko, sladkor, ingver, česen, čilijevo olje, poper kosmiče, ribje omake in saeujeot zmešajte v pasto in po potrebi dodajte vodo. Uporabite lahko več ali manj teh sestavin, odvisno od tega, kako močan želite, da vaš kimchi okusi.
6. V svežo zelenjavo, vključno z zeljem, mešajte pasto, dokler ni vsa zelenjava popolnoma prevlečena.
7. Mešanico zapakirajte v večjo posodo ali kozarec za shranjevanje in pazite, da jo pravilno zaprete.
8. Kimchi naj fermentira vsaj 3 dni pri sobni temperaturi ali do 3 tedne pri 39 ° F (4 ° C).

Če želite pripraviti različico, primerno za vegetarijance in vegane, preprosto izpustite ribje omake in saeujeot.

Če imate raje sveže kot fermentirane kimchi, se po 6. koraku ustavite.

Če se odločite za fermentacijo, boste vedeli, da je pripravljena za uživanje, ko začne dišati in imeti kiselkast okus - ali ko se skozi kozarec začnejo premikati majhni mehurčki.

Po fermentaciji lahko kimchi shranite v hladilniku do 1 leta. Fermentirala bo še naprej, vendar počasneje zaradi hladne temperature.

Mehurčki, izbokline, kiselkast okus in mehčanje zelja so povsem običajni za kimchi. Če pa opazite neprijeten vonj ali kakršne koli znake plesni, na primer bel film na vrhu hrane, se je vaša jed pokvarila in jo je treba vreči ven.

Kimchi lahko naredite doma z nekaj preprostimi koraki. Običajno mora fermentirati 3–21 dni, odvisno od temperature okolice.

Ima kimchi kakšne slabosti?

Na splošno je največja skrb za varnost pri kimchi zastrupitev s hrano ().

V zadnjem času je ta jed povezana z E. coli in izbruhi norovirusa (,).

Čeprav fermentirana hrana običajno ne vsebuje patogenov, ki se prenašajo s hrano, sestavine kimchija in prilagodljivost patogenov pomenijo, da je še vedno občutljiva na bolezni, ki se prenašajo s hrano.

Kot taki bodo ljudje s kompromitiranim imunskim sistemom morda želeli biti previdni pri kimchiju.

Čeprav so ljudje z visokim krvnim tlakom morda zaskrbljeni zaradi visoke vsebnosti natrija v tej jedi, študija pri 114 ljudeh s tem stanjem ni pokazala pomembne povezave med vnosom kimchi in visokim krvnim tlakom (59).

Kimchi ima zelo malo tveganj. Kljub temu je bila ta jed vezana na izbruhe zastrupitve s hrano, zato bodo ljudje z oslabljenim imunskim sistemom morda previdni.

Spodnja črta

Kimchi je kisla korejska jed, pogosto pripravljena iz zelja in druge zelenjave. Ker gre za fermentirano hrano, se ponaša s številnimi probiotiki.

Ti zdravi mikroorganizmi lahko kimchiju prinesejo številne koristi za zdravje. Lahko vam pomaga uravnavati imunski sistem, spodbuja hujšanje, se bori proti vnetjem in celo upočasni proces staranja.

Če uživate v kuhanju, lahko kimchi pripravite celo doma.