7 Koristi za zdravje in prehrano krompirja

Vsebina

• 1. Pakirano s hranili
• 2. Vsebujejo antioksidante
• 3. Lahko izboljša nadzor nad krvnim sladkorjem
• 4. Lahko izboljša zdravje prebave
• 5. Seveda brez glutena
• 6. Neverjetno polnjenje
• 7. Izjemno vsestranski
• Kako olupiti krompir
• Spodnja črta

Krompir je vsestranska koreninska zelenjava in osnovno živilo v mnogih gospodinjstvih.

So podzemni gomolj, ki raste na koreninah Solanum tuberosum rastlina(1).

Krompir je sorazmerno poceni, enostaven za gojenje in polnjen z različnimi hranili.

Tu je 7 zdravstvenih in prehranskih koristi krompirja.

1. Pakirano s hranili

Krompir je odličen vir številnih vitaminov in mineralov.

En srednje pečen krompir (6,1 unče ali 173 gramov), vključno s kožo, vsebuje (2):

• Kalorije: 161
• Maščoba: 0,2 grama
• Beljakovine: 4,3 grama
• Ogljikovodiki: 36,6 grama
• Vlakno: 3,8 grama
• Vitamin C: 28% RDI
• Vitamin B6: 27% RDI
• Kalij: 26% RDI
• Mangan: 19% RDI
• Magnezij: 12% RDI
• Fosfor: 12% RDI
• Niacin: 12% RDI
• Folate: 12% RDI

Hranilna vsebnost krompirja se lahko razlikuje glede na sorto in način priprave. Na primer, cvrtje krompirja doda več kalorij in maščobe kot pečenje.

Pomembno je tudi upoštevati, da koža krompirja vsebuje veliko vitaminov in mineralov. Olupljen krompir lahko znatno zmanjša njihovo prehransko vsebnost (1, 3).

Povzetek Krompir je napolnjen z vitamini in minerali, čeprav sorta in način priprave lahko vplivata na prehransko vsebnost.

2. Vsebujejo antioksidante

Krompir je bogat s spojinami, kot so flavonoidi, karotenoidi in fenolne kisline (4).

Te spojine delujejo kot antioksidanti v telesu z nevtralizacijo potencialno škodljivih molekul, znanih kot prosti radikali. Ko se prosti radikali kopičijo, lahko povečajo tveganje za kronične bolezni, kot so bolezni srca, diabetes in rak (5).

Študija v epruveti je na primer pokazala, da antioksidanti, prisotni v krompirju, lahko zavirajo rast rakavih celic jeter in debelega črevesa (6).

Študije so tudi pokazale, da lahko obarvani krompir, kot je vijolični krompir, ima tri- do štirikrat več antioksidantov kot beli krompir. Zaradi tega so potencialno učinkovitejši pri nevtralizaciji prostih radikalov (7, 8).

Vendar je večina teh dokazov iz študij epruvete. Pred oblikovanjem zdravstvenih priporočil je potrebnih več raziskav na človeku.

Povzetek Krompir je dober vir antioksidantov, kar lahko zmanjša tveganje za kronične bolezni, kot so bolezni srca, diabetes in nekatere vrste raka. Vendar pa je pred sprejetjem priporočil potrebno več raziskav na človeku.

3. Lahko izboljša nadzor nad krvnim sladkorjem

Krompir vsebuje posebno vrsto škroba, ki je znan kot odporen škrob.

Ta škrob se ne razgradi in telo v celoti absorbira. Namesto tega doseže debelo črevo, kjer postane vir hranilnih snovi za koristne bakterije v vašem črevesju (9).

Raziskave so odporni škrob povezale z mnogimi zdravstvenimi koristmi, vključno z zmanjšanjem odpornosti na inzulin, kar posledično izboljša nadzor nad krvnim sladkorjem.

V študiji na živalih so miši, hranjene z rezistentnim škrobom, pokazale zmanjšano odpornost na inzulin. To pomeni, da so bila njihova telesa učinkovitejša pri odstranjevanju odvečnega sladkorja iz krvi (10).

Študija ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2, ki so ugotovili, da uživajo obrok z odpornim škrobom, je pripomogla k boljšemu odstranjevanju odvečnega sladkorja v krvi po obroku (11).

V drugi raziskavi so deset ljudi v štirih tednih hranili 30 gramov odpornega škroba. Znanstveniki so ugotovili, da rezistentni škrob zmanjša odpornost na inzulin za 33% (12).

Zanimivo je, da lahko povečate tudi odporno vsebnost škroba v krompirju. Če želite to narediti, kuhani krompir hranite v hladilniku čez noč in jih porabite na hladnem (13).

Povzetek Krompir vsebuje odporen škrob, ki lahko pomaga zmanjšati odpornost na inzulin. To pa lahko pomaga izboljšati nadzor krvnega sladkorja.

4. Lahko izboljša zdravje prebave

Odporen škrob v krompirju lahko tudi izboljša zdravje prebave.

Ko odporni škrob doseže debelo črevo, postane hrana koristnim črevesnim bakterijam. Te bakterije jo prebavijo in pretvorijo v maščobne kisline s kratkimi verigami (14).

Odporni škrob iz krompirja se večinoma pretvori v kratkoverižni maščobni kislin-butirat - najprimernejši vir hrane za črevesne bakterije (15, 16).

Študije so pokazale, da lahko butirat zmanjša vnetje v debelem črevesu, okrepi obrambo debelega črevesa in zmanjša tveganje za nastanek kolorektalnega raka (17).

Poleg tega lahko butirat pomaga bolnikom z vnetnimi črevesnimi motnjami, kot so Crohnova bolezen, ulcerozni kolitis in divertikulitis (18).

Kljub temu je večina dokazov o butiratu izhaja iz preskusnih epruvet ali študij na živalih. Pred dajanjem priporočil je potrebno več raziskav na človeku.

Povzetek Odporen škrob v krompirju je vir prehrane za koristne bakterije iz črevesja. Pretvarjajo ga v kratkoverižni butirat maščobne kisline, ki je povezan z zmanjšanim vnetjem v debelem črevesu, izboljšano obrambo debelega črevesa in manjšim tveganjem za kolorektalni rak.

5. Seveda brez glutena

Dieta brez glutena je ena najbolj priljubljenih diet po vsem svetu. Vključuje izločanje glutena, ki je družina beljakovin, ki jih najdemo v zrnih, kot so pira, pšenica, ječmen in rž.

Večina ljudi ne uživa neželenih simptomov zaradi uživanja glutena.

Vendar lahko ljudje s celiakijo ali občutljivostjo na celiakijo na gluten doživijo hudo nelagodje med uživanjem hrane, ki vsebuje gluten. Simptomi vključujejo ostre bolečine v želodcu, drisko, zaprtje, napihnjenost in kožne izpuščaje, če naštejemo le nekatere (19, 20).

Če sledite dieti brez glutena, potem razmislite o dodajanju krompirja v svojo prehrano. Seveda so brez glutena, kar pomeni, da ne bodo sprožile neprijetnih simptomov.

Medtem ko je krompir brez glutena, mnogi običajni krompirjevi recepti niso. Nekatere krompirjeve jedi, ki vsebujejo gluten, vključujejo določene recepte au gratin in krompirjev kruh.

Če imate celiakijo ali občutljivost na celiakijo na gluten, ne pozabite prebrati celotnega seznama sestavin, preden jeste jed s krompirjevo jedjo.

Povzetek Krompir je po naravi brez glutena, zaradi česar je odlična izbira hrane za ljudi s celiakijo ali neobčutljivostjo na gluten na celiakijo.

6. Neverjetno polnjenje

Poleg tega, da je hranljiv, krompir tudi neverjetno polni.

V eni raziskavi je 11 ljudi zaužilo 38 običajnih živil in jih prosilo, da ocenijo živila glede na polnjenje. Krompir je prejel najvišjo oceno polnosti vseh.

V resnici je bil krompir ocenjen kot sedemkrat več polnjenja kot rogljički, ki so bili uvrščeni med prehrambne izdelke z najmanj polnjenja (21).

Živila, ki jih polnite, vam lahko pomagajo uravnavati ali shujšati, saj ublažijo lakoto (22).

Nekateri dokazi kažejo, da lahko določen krompirjev protein, znan kot zaviralec krompirjeve proteinaze 2 (PI2), lahko zmanjša apetit. Zdi se, da ta protein izboljšuje sproščanje holecistokinina (CCK), hormona, ki spodbuja občutke polnosti (23).

Povzetek Študije so pokazale, da je krompir med živili, ki najbolj polnijo. Povečajo lahko raven hormonov polnosti, kot je holecistokinin (CCK).

7. Izjemno vsestranski

Krompir ni le zdrav, ampak je tudi okusen in vsestranski.

Krompir lahko pripravimo na več načinov, vključno s kuhanim, pečenim in na pari. Vendar lahko krompir za cvrtje močno poveča vsebnost kalorij, če uporabljate veliko olja.

Namesto tega poskusite narezati krompir in jih nato v pečici pražiti z rahlim kapljanjem ekstra deviškega oljčnega olja in škropljenjem rožmarina.

Pazite, da ne odstranite krompirjeve kože, saj se večina hranilnih snovi nahaja tam. Tako boste zagotovili največjo količino hranilnih snovi iz krompirja.

Povzetek Krompir je okusen, vsestranski in ga je enostavno dodati v prehrano. Poskusite jih vreti, pečiti ali strgati ter jih zaužiti s nedotaknjeno kožo.

Kako olupiti krompir

Spodnja črta

Krompir je bogat z vitamini, minerali in antioksidanti, zaradi česar so zelo zdravi.

Študije so krompir in njihove hranilne snovi povezale z različnimi impresivnimi zdravstvenimi koristmi, vključno z izboljšanim nadzorom krvnega sladkorja, zmanjšanim tveganjem za srčne bolezni in višjo odpornostjo. Lahko tudi izboljšajo zdravje prebave in se borijo proti znakom staranja.

Krompir se prav tako zelo napolni, kar pomeni, da vam bo morda pomagal shujšati z zajezitvijo lakote in bolečin.

Skupaj je krompir v zmernih količinah odličen dodatek k vaši prehrani. Seveda so tudi brez glutena, kar pomeni, da jih lahko uživajo skoraj vsi.