Najboljše dihalne vaje za začetnike za tekače

Vsebina

• Dihanje z nosom v nasprotju z usti
• Mojster trebušnega dihanja
• Spremljajte svojo intenzivnost
• Vzpostavite vzorec
• Pregled za

Tek je relativno enostaven šport za začetek. Čipkajte na čevlje in udarite po pločniku, kajne? Toda kot vam bo povedal vsak tekač začetnik, hitro ugotovite, da ima vaše dihanje tako velik vpliv na uspeh vaših tekov kot vaš korak ali udarec z nogo.

"Vaše dihanje prinaša kisik delujočim mišicam, neučinkovito dihanje pa lahko povzroči težave z vzdržljivostjo in zmogljivostjo," pravi Brian Eckenrode, D.P.T., docent fizikalne terapije na Univerzi Arcadia in koordinator njihove klinike za poškodbe pri teku. Vzorci dihanja so individualni, je dodal, zato bo morda trajalo nekaj poskusov in napak, da boste našli tistega, ki je za vas najboljši.

Omeniti velja, da če ni pokvarjen, ga verjetno ni treba popravljati. Če pa imate težave z dihanjem med tekom ali ste nagnjeni k poškodbam, je vredno eksperimentirati s svojim vzorcem dihanja. Ker pravilno dihanje izboljša vašo ekonomičnost teka, je energija, potrebna za obvladovanje teh vaj, lahko ključna za povečanje vaše vzdržljivosti in tempa, pojasnjuje Eckenrode. (Povezano: Zakaj vsi tekači potrebujejo usposabljanje za ravnotežje in stabilnost)

Dihanje z nosom v nasprotju z usti

Rešimo eno stvar: ko gre za dihanje za tekače, ni ene "prave" poti, pravi Eckenrode. Izberete lahko dihanje skozi nos ali usta (ali kombinacijo obeh). Običajno je med tekom dihanje skozi nos odlično za ogrevanje in ohlajanje, ker vnašate zrak z manjšo hitrostjo, zaradi česar morate upočasniti tempo in se umiriti. Po drugi strani pa je pri vadbi ali dirkah raje dihanje skozi usta, ker na učinkovit način vnesete največ zraka.

Mojster trebušnega dihanja

Eckenrode pravi, da tekači, ki dihajo v prsih, diafragme ne uporabljajo učinkovito za stabilizacijo hrbtenice, kar lahko privede do težav s križem. Med tekom je lahko težko ohraniti pravilno dihanje, zato začnite vaditi, še preden se sploh odločite udariti po pločniku. Lezite na hrbet, z eno roko na prsih in eno na trebuhu. Počasi, globoko vdihnite in poglejte, kateri del telesa se dvigne, ko vdihnete. Želite preiti na dihanje iz trebuha z dvigom diafragme, ko vdihnete, in spuščanjem, ko izdihnete. Trebušno dihanje, znano tudi kot aligatorjevo dihanje, omogoča, da vaša pljuča z vsakim vdihom sprejmejo več kisika, pravi Eckenrode. Poskusite to vajo ležeči, nato sedeči, stoječi in na koncu v dinamičnih gibih. Ko dihate iz diafragme, stabilizirate tudi jedro, hrbtenico in medenično dno. Pomagajte svojemu telesu, da se intuitivno vrne k trebušnemu dihanju, tako da se prijavite med vajami z utežmi, kot so počepi in deske. Izpadi so lahko še posebej koristna poteza, ki jo lahko preizkusite med trebušnim dihanjem. Ker izvajate premik eno nogo naenkrat, vam omogoča, da posnemate tek, kjer izmenjujete udarce z nogo.

Ko preklopite na metodo trebušnega dihanja, začnite vključevati več vaj za svoje jedro. Lezite na hrbet z nogami v položaju 90-90 (boki pri 90 stopinjah, kolena pri 90 stopinjah), nato se osredotočite na trebušno dihanje, medtem ko eno nogo počasi spuščajte proti tlom. Vrnite se v začetni položaj in zamenjajte noge. Cilj te vaje je ohraniti stabilno trup in uporabiti diafragmo za nadzor dihanja. Nato lahko preidete na izmenično gibanje rok in nog v istem položaju. (Povezano: Kako določiti svojo tekaško hojo - in zakaj je to pomembno)

Spremljajte svojo intenzivnost

Ko med dinamičnim ogrevanjem obvladate trebušno dihanje, ga lahko začnete vključevati v svoje teke.Eckenrode predlaga, da začnete s sledenjem intenzivnosti in ne s svojo učinkovitostjo pri zbiranju kilometrov pri dihanju, bo nato povečalo vašo vzdržljivost. Nastavite kontrolne točke (na primer vsakih nekaj minut ali ko ste obtičali pri semaforjih), da bodite pozorni na to, od kod dihate. Če se vam prsni koš dvigne, se morate prilagoditi na vdihavanje s trebuhom, medtem ko ste v gibanju. Pomembno je omeniti, da lahko vaša drža vpliva tudi na dihanje. Če pokončno tečete, bo vaša membrana v boljšem položaju, da ostane stabilna in prinese zrak, zato se ne pozabite na pravilno držo teka. Dlje ko vadite te vaje, bolj intuitiven bo proces. (Povezano: Kako določiti svojo tekaško hojo - in zakaj je to pomembno)

Vzpostavite vzorec

Podobno kot dihanje na nos in usta, tudi med tekom ni nobene velikosti, ki bi ustrezala vsem vzorcem dihanja, pravi Eckenrode. Nekateri ljudje bodo ugotovili, da je sodi vzorec 2:2 (dva koraka vdih, dva koraka izdih) najboljši, drugi pa imajo raje ritmično ali neparno dihanje (trije koraki vdih, dva koraka izdih). Tudi vaš dihalni vzorec se bo spreminjal z intenzivnostjo vaših tekov. Toda ko boste izboljšali svojo učinkovitost, bo vaše telo bolj verjetno ohranilo vaše navade.

Dober kraj za začetek je z dihanjem 2:2 (ali 3:3) za lahke teke in 1:1 za pospeševanje tempa na treningih in dirkah. Dihanje 3: 2 povzroči vdih pri drugačnem udarcu z nogo (levo, nato desno, nato levo itd.), S katerim so nekateri tekači uspeli pri lajšanju stranskih šivov ali ko se spopadajo z asimetričnimi obremenitvami pri vdihavanju in izdihu na isti strani telesa.

Eckenrode predlaga, da med treningom za dirko ne spreminjate svojega dihalnega vzorca, temveč eksperimentirajte v izven sezone. (Povezano: 5 pogostih napak, ki jih tekači naredijo na dan dirke) Ponovno začnite z vadbo novega vzorca dihanja leže, nato stoje, hodite in na koncu med tekom. Ko boste obvladali trebušno dihanje in našli vzorec dihanja, ki vam ustreza, boste odkrili, da je tek res tako enostaven, kot če eno nogo postavite pred drugo.

Pregled za