Najboljše kardio vaje, ki jih boste poleg vadbe vmešali tudi v domačo vadbo

Vsebina

• Ključne prednosti kardio vadbe
• Kako pogosto bi morali izvajati kardio vaje?
• Najboljše kardio vaje, ki jih lahko izvajate doma
• Skočni počepi
• Gorski plezalci
• Drsalci na hitrost
• Stenski šprinti
• Preskaki z vrvjo
• Gugalnice z utežmi ali utežmi
• Vztrajniki
• Stiskalnica z eno roko
• Pipe za prste
• Burpees
• Visoka kolena
• Žabice
• Bočno premešanje
• Skakalnice
• Skakanje
• Pregled za

Če nimate kolesa Peloton, resnično uživate v udarjanju po pločniku v svoji soseščini ali imate dostop do prijateljeve eliptične ali tekalne steze, je kardio delo lahko težko, da se prilega rutini fitnesa brez studia. In zaradi tega je še posebej enostavno postaviti na zadnji gorilnik.

Toda z ducatom ali več preprostimi potezami se lahko lotite srčne vaje, ki kaplja znoj, ne da bi vam bilo treba vlagati v obsežno opremo ali zapustiti udobje lastne telovadnice (imenovane dnevna soba). Tukaj certificirani trenerji razkrivajo najboljše kardio vaje, ki jih lahko dodate svojemu režimu, skupaj z zdravstvenimi koristmi kardio vadbe, ki vas bodo prepričale, da jih izvajate.

Ključne prednosti kardio vadbe

Kardiorespiratorni (ali kardio) trening vključuje vaje, ki pomagajo stimulirati in krepiti srce in pljuča, pojasnjuje Melissa Kendter, trenerka s certifikatom ACE, specialistka za funkcionalno vadbo in trenerka Tone & Sculpt. "Povprašujejo po vaših energetskih sistemih, povečajo vaš srčni utrip, povečajo črpanje krvi in ​​pomagajo vašemu obtočnemu sistemu - pljučem in srcu - učinkoviteje dovajati kisik v mišice," pravi. "S tem boste postali bolj telesno pripravljeni in naredili več, ne da bi se utrudili ali utrudili." In ta ugodnost velja znotraj in zunaj telovadnice, pravi Kendter. Z rednim vključevanjem kardio treningov v svoj fitnes režim ne boste potrebovali tako dolgega zadiha sredi košarkarske igre, po vzponu na stopnišče ali med hojo do avtomobila in iz njega, da bi prinesli živila v svoj dom, pravi. (Povezano: Ali bi morali delati kardio na tešče?)

Kardio trening ima tudi duševno korist, zahvaljujoč temu navalu endorfina, ki ga dobite, ko ga dokončate (pomislite: "napetost tekača" se počuti po 5K), dodaja Daniele Wilson, trenerka s certifikatom NASM, mojstrska trenerka HIIT in Tone & Sculpt trener. "Dosežeš nekaj, kar ni lahko in ni nujno, da si ga želiš, zato obstaja ta občutek dosežka, ki ti daje tisto naravno energijo in energijo," pojasnjuje.

Kako pogosto bi morali izvajati kardio vaje?

Da bi dosegli vse zdravstvene ugodnosti, ki jih ponuja kardio, tako Ameriško združenje za srce kot Centri za nadzor in preprečevanje bolezni priporočajo 150-minutno aerobno aktivnost zmerno intenzivnostjo, 75 minut intenzivne aerobne aktivnosti ali kombinacijo obeh tednov. Preprost, a učinkovit način za merjenje intenzivnosti vaše vadbe je pogovorni test, pravi Kendter. "Med kardio zmerno intenzivnostjo se boste lahko pogovarjali, ne boste pa mogli zapeti pesmi," pravi. "Vaš srčni utrip in dihanje se izboljšata, vendar ne toliko, da bi bili popolnoma brez sape. V tem živahnem stanju boste lahko spregovorili le nekaj besed naenkrat, če sploh."

FTR, ni se vam treba siliti, da se prebijete skozi vadbo HIIT, ki vam pusti dihati, če to ni vaša marmelada. "Gre za iskanje, kaj vam je všeč in česa se lahko držite in kako lahko to vključite v svoj urnik skozi ves teden," pojasnjuje Kendter. Če se raje odpravite na hitre sprehode, plavate v bazenu, tečete okoli bloka ali se odpravite na pohod, kot da bi izvajali kardio vaje v domači telovadnici, se to strinjata Kendter in Wilson.

Najboljše kardio vaje, ki jih lahko izvajate doma

Če želite doma vnesti dnevni odmerek kardio vadbe, zgradite 20 do 30-minutni krog z nekaterimi spodaj navedenimi potezami, ki jih Kendter in Wilson priporočata kot najboljši kardio vaji. Seznam vključuje tako vaje za telesno težo kot poteze, ki zahtevajo nekaj lahke opreme, kot so skakalna vrv, kettlebell in komplet bučic.

Morda se sprva ne zdi, kot da vam med najboljšimi kardio vajami, osredotočenimi na moč, črpanje pljuč in delovanje srčno-žilnega sistema, toda: "Kadar koli hitro premaknete upor, bi rekel, da se bo vaš srčni utrip še povečal "pravi Wilson. Seveda je pomembna tudi forma, zato zaradi hitrosti ne metajte brezglavo kettlebelov v zrak. Namesto tega imejte kratke počitke, da bo intenzivnost visoka, pravi.

Čeprav te gibe veljajo za najboljše kardio vaje, nekatere izzivajo veliko več kot vaša pljuča in srce. Na primer, "hitrost drsalci imajo poleg tega, da samo povečajo vaš srčni utrip, še druge prednosti," pravi Wilson. "Povečujejo vašo moč spodnjega dela telesa, bočno moč in stransko moč, medtem ko vam gorski plezalci pomagajo tudi pri temeljnem delu." Podobno vas preskakovanje skakalne vrvi prisili, da delate na koordinaciji, zamahi z kettlebell pa so gib z majhnim učinkom, ki gradi horizontalno moč, dodaja.

Kako deluje: Obstaja nekaj načinov, na katere lahko spodaj izberete toliko najboljših kardio vaj, kot želite, nato pa vsako od 15 spodnjih kardio vaj izvajajte 30 sekund, nato pa počivajte 30 sekund. (Če med delovnim časom ne morete dati vsega od sebe, poskusite 20 sekund dela, nato pa 40 sekund počitka.) Ponovno jih prebrskajte za 30-minutno vadbo.

Potrebovali boste: Skakalna vrv, kettlebell in lahki do srednji niz bučk, odvisno od najboljših kardio vaj, ki jih boste vključili v svoj krog.

Skočni počepi

A. Stojte z nogami v širini ramen, rokami sklopljenimi pred prsmi in spustite se v počep.

B. Eksplozivno potisnite navzgor in skočite čim višje. Pazite, da vozite skozi pete in ne prste. Po pristanku takoj počepnite. Ponovi.

(Ljubite skok v počep? Dodajte vadbo skokov v svojo rutino vadbe, da povečate ante.)

Gorski plezalci

A. Začnite v visokem položaju, z rameni čez zapestja, razmaknjenimi prsti, nogami v širini bokov in težo na kroglicah stopal. Telo mora tvoriti ravno črto od ramen do gležnjev.

B. Ohranjanje ravnega hrbta in gledanje med dlani, stegnite jedro, dvignite eno nogo od tal in hitro zaprite kolenu do prsnega koša.

C. Vrnite nogo na začetek in ponovite z drugo nogo. Hitro izmenično premikajte kolena proti prsnemu košu, kot bi tekli.

Drsalci na hitrost

A. Začnite stati na levi nogi. Z enim tekočim gibom skočite v desno in prestavite telesno težo na desno nogo.

B. Med premikanjem telesne teže pošljite boke nazaj in levo roko segnite proti tlom, desno nogo pa za levo. Nadaljujte z izmeničnimi stranmi.

Stenski šprinti

A. Stojte obrnjeni proti steni z nogami v širini bokov. Roke položite na površino v višini ramen v položaju za sklece. Nagnite se tako, da je telo pod kotom 45 stopinj.

B. Eno koleno dvignite do prsnega koša v začetnem položaju, nato pa hitro zamenjajte noge, kot da bi poskušali teči skozi steno.

Preskaki z vrvjo

A. Skočite neprekinjeno z enakomerno hitrostjo. Lopatice imejte navzdol in nazaj, prsni koš dvignite in mehko pristanite. Zamahajte vrv z zapestji, ne z rokami.

(Če se znojite v tesnem prostoru, zamenjajte standardno vrv z brezžično, da ne boste zlomili drek.)

Gugalnice z utežmi ali utežmi

A. Stojte z nogami v širini ramen in kettlebellom ali eno samo bučico na tleh približno stopalo pred prsti. Sklenite se v boke in ohranite nevtralno hrbtenico (brez zaokroževanja hrbta), se upognite in z obema rokama primite ročico kettlebella ali eno stran bučice.

B. Za začetek zamaha vdihnite in dvignite težo nazaj in navzgor med nogami. (V tem položaju se bodo vaše noge rahlo poravnale.)

C. Nagibajte se skozi boke, izdihnite in hitro vstanite ter zasukajte utež naprej do višine oči. Na vrhu gibanja bi se moralo jedro in glute vidno skrčiti.

D. Odstranite težo nazaj in navzdol pod seboj. Ponovi.

Vztrajniki

A. Stojte z nogami v širini bokov. Držite bučico v vsaki roki poleg stegen, dlani obrnjene navznoter.

B. Opremite srednjo črto, nato tečaje bokov nazaj, spustite bučke na sredino stegna. Nato istočasno poravnajte noge in potegnite bučke navpično navzgor, z vrtenjem komolcev spodaj, da ulovite bučke v višini ramen v četrtini počepov. Stojte. To je začetni položaj.

C. Držite jedro tesno, komolci visoko in prsni koš naprej, sedite glute nazaj proti tlom.

D. Na dnu počepa pritisnite pete v tla, da poravnate noge, hkrati pa pritisnete bučke nad glavo. Ponovitev je popolna, ko so noge ravne in dumbelli neposredno čez ramena, biceps pritisnjen ob ušesa.

E. Spustite dumbbells nazaj do ramen, medtem ko se spustite v počep, da začnete naslednjo ponovitev.

(BTW, lahko naredite tudi najboljšo kardio vajo z mreno, kettlebelli ali medicinsko žogo.)

Stiskalnica z eno roko

A. Stojte s širokimi nogami in mehkimi koleni. V desni roki držite dumbbell, z desno roko v položaju vratnice (komolci odprti na straneh v višini ramen). Levo roko imejte ob strani.

B. Jedro opornika in desno roko iztegnite naravnost nad glavo.

C. Počasi spustite komolec, da se vrnete na začetek. Končajte niz in ponovite za levo stran.

Pipe za prste

A. Stojte obrnjeni proti stopnicam, škatli ali kettlebellu. Sprintajte na mestu, tapkajte prste desne, nato pa leve prste na vrh predmeta. Ponovite, izmenično stopala.

Burpees

A. Stojte z nogami v širini ramen, težo v petah in rokami ob straneh.

B. Potisnite boke nazaj, upognite kolena in spodnji del telesa v počep.

C. Roke položite na tla neposredno pred nogami in tik v njih. Prenesite težo na roke.

D. Skočite z nogami nazaj, da nežno pristanete na kroglicah stopal v položaju deske. Telo mora tvoriti ravno črto od glave do pete. Pazite, da se zrahljanje ali zadnjica ne zadrgneta v zraku.

E: (Neobvezno) Spustite se v sklece ali spustite telo do konca na tla, pri čemer držite jedro vpeto. Potisnite navzgor, da dvignete telo s tal in se vrnete v položaj deske.

F: Skočite z nogami naprej, tako da pristanejo tik pred rokami.

G: Roke dvignite nad glavo in eksplozivno skočite v zrak.

H: Dežela. Takoj se spustite nazaj v počep za naslednjo ponovitev.

(Povezano: Kako narediti burpee Prav Pot)

Visoka kolena

A. Stojte z nogami v širini bokov in rokami ob straneh. Če držite lopatice navzdol in nazaj, prsni koš dvignjen in jedro tesno, dvignite eno nogo od tal in hitro zapeljite koleno do prsnega koša.

B. Vrnite nogo na začetek in ponovite z drugo nogo. Hitro izmenično premikajte kolena proti prsnemu košu, kot bi tekli.

Žabice

A. Stojte z nogami v širini ramen, težo v petah in rokami ob straneh.

B. Potisnite boke nazaj, upognite kolena in spodnji del telesa v počep.

C. Roke položite na tla neposredno pred nogami in tik v njih. Prenesite težo na roke.

D. Skočite z nogami nazaj, da nežno pristanete na kroglicah stopal v položaju deske. Telo mora tvoriti ravno črto od glave do pete. Pazite, da se zrahljanje ali zadnjica ne zadrgneta v zraku.

E: Skočite z nogami naprej, tako da pristanejo tik pred rokami in držite položaj nizkega počepa. Ponovi.

Bočno premešanje

A. Stojte s stopali v širini bokov, upognjenimi koleni in težo prestavite v boke. Vključite jedro.

B. Držite prsni koš v liniji s koleni, se odrinite z leve noge in se pomikajte proti desni. Še naprej se odrivajte od leve noge za pet korakov. Ustavite se in ponovite na nasprotni strani.

Skakalnice

A. Stojte skupaj z nogami in rokami ob straneh.

B. Skočite v zrak, ločite noge in dvignite roke nad glavo. Pristanite z nogami v širini bokov, nato skočite z nogami nazaj skupaj in spustite roke vstran. To je ena ponovitev.

Skakanje

A. Začnite v položaju, ko je desna noga spredaj in sta obe koleni upognjeni pod kotom 90 stopinj, pri tem pazite, da desno koleno ne gre mimo gležnja.

B. Spustite se za 1 do 2 palca, da pridobite zagon, odrinite se od tal in eksplozivno skočite navzgor, pri čemer noge preklopite v zrak. Mehko pristanite v položaju za izpad z levo nogo spredaj. To je ena ponovitev.

C. Hitro ponovite, vsakič zamenjajte noge.

Pregled za