Najboljše temeljne vaje za vse ravni fitnesa

Vsebina

• Začetni premik
• Most
• Krč
• Plank
• Supina Toe Tapnite
• Vmesne poteze
• Ptičji pes
• Plezalec
• Bojevni krč
• Napredne poteze
• Stranska plošča z zasukom
• Ptičji pes s komolcem do kolena
• Krško za kolesa
• Spodnja črta
• 3 Premiki za okrepitev Abs

Ne glede na to, ali potiskate voziček z živili ali obuvate čevlje, uporabljate svoje jedro za vsakodnevne dejavnosti. Prav tako vpliva na vaše ravnovesje, držo in stabilnost.

V nasprotju s splošnim prepričanjem jedro ne vključuje samo trebušnih mišic. Sestavljen je tudi iz mišic v hrbtu in okoli medenice.

Vaše jedro ali prtljažnik vključuje:

• Erector spinae. Erector spinae je hrbtna mišica, ki razširi vaše prtljažnik. Po upogibanju vam pomaga naravnost vstati.
• Rectus abdominis. Ko se upognete naprej, uporabljate trebušno mišico, imenovano rectus abdominis. Znana je kot "šest paketna" mišica.
• Oblike. Notranje poševne in zunanje poševne vam omogočajo, da se vrtite ali upognete prtljažnik.
• Prečni abdominis. Prečni abdominis, ki se ovije okoli sprednje in bočne strani vašega trupa, stabilizira vašo medenico.
• Multifidus. Multifidus na hrbtu podpira vašo hrbtenico.

Ohranjanje teh mišic pomaga stabilizirati telo, podpreti hrbtenico in izboljšati vašo splošno kondicijo.

Preberite si najboljše poteze za krepitev jedra za vsako stopnjo kondicije.

Začetni premik

Če ste novi v vadbi ali če že dolgo niste vadili, začnite s temi začetnimi gibi.

Most

Ta poza aktivira vaše glute za dvig bokov. To trenira vaše jedro, medtem ko tonira zadnjico in stegna.

1. Začnite na hrbtu. Upognite kolena in posadite stopala na tla v širini kolkov. Roke položite ob bok, dlani navzdol.
2. Zategnite svoje jedro in glutese.
3. Dvignite boke, dokler kolena niso v skladu z rameni.
4. Držite 10–30 sekund.

Krč

Zrezki so klasična poteza za krepitev jedra. Dejanje dviga zgornjega dela telesa deluje na trebušne mišice.

Če imate bolečine v križu, previdno delajte drobtine. Počasi se premikajte in začnite z nekaj ponovitvami.

1. Začnite na hrbtu. Upognite kolena in posadite stopala na tla v širini kolkov. Poravnajte glavo in hrbtenico. Prekrižajte roke čez prsa.
2. Zategnite jedro in sprostite vrat in ramena. Privijte brado in dvignite zgornji del hrbta, tako da bo spodnji del hrbta, medenico in stopala držal na tleh. Pavza.
3. Počasi spustite zgornji del hrbta, da se vrnete v začetni položaj.
4. Začnite z 1 nizom od 8–12 ponovitev.

Plank

Plank je vadba za celo telo, ki cilja na vaše jedro. Prav tako krepi roke, ramena, hrbet, glute in noge.

1. Začnite na štirinožju, z rokami pod rameni in koleni pod boki.
2. Izravnajte noge za seboj, tako da bodo stopala v širini kolkov narazen. Zategnite svoje jedro.
3. Držite 10–30 sekund.

Da bi olajšali to vajo, položite kolena na tla.

Supina Toe Tapnite

Supin Toe Tap je osnovna vaja za pilates. Med delom na gluteh, bokih in nogah pritegne vaše osnovne mišice.

Prsti na nogah prav tako pritiskajo na hrbtenico. Če imate bolečine v hrbtu, so pipovi na prstih lahko idealna alternativa drobtinam.

1. Začnite na hrbtu. Dvignite noge, kolena upognjena na 90 stopinj. Roke položite ob bok, dlani navzdol.
2. Zategnite svoje jedro. Desno nogo spustite in rahlo tapkajte po tleh, tako da bosta leva noga mirna in hrbet raven.
3. Dvignite desno nogo, da se vrnete v začetni položaj. Ponovite z levo nogo.
4. Začnite z 1 nizom od 8–12 ponovitev.

Vmesne poteze

Ko se boste okrepili, se s temi vmesnimi vajami zarežite.

Ptičji pes

Ptičji pes aktivira vaše trebušne in hrbtne mišice, zato je to idealen korak za krepitev jedra. Izziva tudi vaše usklajevanje, ravnovesje in stabilnost.

1. Začnite na štirinožah, roke pod rameni in kolena pod boki.
2. Zategnite svoje jedro. Desno nogo dvignite in izravnajte do ravni kolkov. Hkrati dvignite in iztegnite levo roko do ramen, dlani navzdol. Pavza.
3. Ponovite z levo nogo in desno roko.
4. Začnite z 1 nizom od 8–12 ponovitev.

Plezalec

Ta vmesna vaja združuje desko z gibi kolena, tako da je odlična poteza za ravnotežje in moč jedra.

1. Začnite v deski z rokami pod rameni. Zategnite svoje jedro.
2. Desno koleno dvignite proti prsim, hrbet držite naravnost in boke navzdol.
3. Desno nogo vrnite v začetni položaj, ko istočasno dvignete levo koleno proti prsim.
4. Nadaljujte z izmeničnimi nogami. Začnite z 1 nizom od 8–12 ponovitev.

Bojevni krč

Ta različica drobljenja deluje na vašem jedru in spodnjem delu telesa, vključno s stegni, glutemi in štirikolesniki.

1. Stojte z nogami nekoliko širše od širine ramen in prsti obrnjeni navzven. Dlani položite za glavo in odprite prsni koš.
2. Zategnite svoje jedro in glutese. Upognite kolena, dokler stegna niso vzporedno s tlemi.
3. Upognite trup na stran, pomaknite desni komolec proti desnemu stegnu. Ponovite na levi strani.
4. Začnite z 1 nizom od 8–12 ponovitev.

Napredne poteze

Ko boste obvladali vmesne poteze, se preizkusite v napredni osnovni rutini. Te vaje bodo še dodatno gradile moč jedra, saj boste mišice angažirale na bolj zapletene načine.

Stranska plošča z zasukom

Ta vaja je napredna različica osnovne deske. Okrepi roke, ramena in poševnice z združevanjem stranske plošče z gibi rok.

1. Lezite na desno stran z desno podlaket pod ramo. Iztegnite noge, levo stopalo zgoraj desno. Zategnite svoje jedro.
2. Dvignite boke, da s telesom oblikujete ravno črto. Levo roko dvignite naravnost navzgor.
3. Zavijte trup proti tlom in levo roko podstavite pod telo.
4. Zavrtite trup in izravnajte levo roko, da se vrnete v začetni položaj.
5. Začnite z 1 nizom od 8–12 ponovitev.
6. Ponovite na drugi strani.

Ptičji pes s komolcem do kolena

Ta različica na osnovnem ptičjem psu vključuje gibanje tekočine, da vključi vaš abs in nazaj, hkrati pa izboljša gibljivost jedra.

1. Začnite na štirinožah, roke pod rameni in kolena pod boki.
2. Zategnite svoje jedro. Desno nogo dvignite in izravnajte do ravni kolkov. Hkrati dvignite in iztegnite levo roko do ramen, dlani navzdol.
3. Desno koleno in levi komolec pripeljite drug proti drugemu. Vrnite se v začetni položaj.
4. Začnite z 1 nizom od 8–12 ponovitev.
5. Ponovite na drugi strani.

Krško za kolesa

Ta klasična vaja krepi vaš abs, tako da jih postavite pod stalno napetost.

1. Začnite na hrbtu. Upognite kolena in posadite stopala na tla v širini kolkov. Poravnajte glavo in hrbtenico. Dlani položite za glavo, komolci pa so usmerjeni v stranice.
2. Zategnite jedro in se ramena pomaknite nazaj in navzdol. Desno koleno upognite proti prsim in iztegnite levo nogo, dvignite jo nekaj centimetrov od tal.
3. Dvignite levo ramo in zgornji del hrbta, tako da levi komolec pripeljete proti desnemu kolenu.
4. Dotaknite se leve rame po tleh in istočasno preklopite noge.
5. Nadaljujte z izmeničnimi komolci in koleni, začenši z 1 nizom od 8–12 ponovitev.

Spodnja črta

Ne glede na to, ali želite začeti navadno vadbeno rutino ali dodate dodaten pritisk k obstoječemu, so poteze za krepitev jedra odlično izhodišče.

Preden začnete z novo vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom. Če imate preteklo ali trenutno poškodbo hrbta, se posvetujte z osebnim trenerjem. Lahko vam pokažejo, kako varno toneti in trenirati svoje jedro.

3 Premiki za okrepitev Abs