Najboljše vaje za glute za ljudi s slabimi koleni

Vsebina

• Romunski mrtvi dvig
• 3-točkovni povratni udarec z glutenom
• Split Stance RDL (Romunski mrtvi dvig)
• Glute Bridge
• Super hidrant
• Gugalnica za ketlebell
• RDL za eno nogo
• Pregled za

Če imate bolečine v kolenu, je lahko frustrirajuće najti vaje, ki ne bolijo, a bodo vseeno ciljale in uravnavale vaš plen. Pokrili smo vas s petimi najboljšimi vajami za zadnjico – plus dvema dodatnima potezama – ki so še vedno povsem izvedljive, če imate slaba kolena. Ja, to pomeni brez počepov ali izpadov! Tudi če so vaša kolena v redu, so te alternativne poteze glute odlične za prehod na vašo rutino. (Ker je vsakokratno izvajanje popolnoma enakih gibov v redu, vendar boste z majhnimi variacijami vadbe videli še več rezultatov.)

Kako deluje: Vsako potezo naredite za navedeno število ponovitev in nato krog ponovite enkrat do dvakrat. Oglejte si videoposnetek za popolne predstavitve in nasvete za obrazce. (Želite tudi vi vključiti zgornji del telesa? Naslednjič poskusite s to krožno vadbo z roko.)

Potrebovali boste: komplet bučk srednje teže in kettlebell srednje do težke teže.

Romunski mrtvi dvig

A. Stojte z nogami v širini bokov, dumbel pred boki, dlani obrnjene navznoter.

B. Tečaj v bokih, da spustite bučice pred golenice. Med gibanjem ne pozabite držati jedra in hrbet naravnost.

C. Dvignite trup, da se vrnete v stanje.

Naredite 15 do 20 ponovitev.

3-točkovni povratni udarec z glutenom

A. Stojte na desni nogi, roke skupaj v višini prsnega koša, leva noga pa lebdi tik od tal, da začnete.

B. Pulz udarite levo nogo neposredno v stran, nato se vrnite na začetek.

C. Levo nogo potegnite diagonalno nazaj, nato se vrnite na začetek.

D. Impulzno udarite levo nogo nazaj, nato se vrnite na začetek. To je 1 ponovitev.

Naredite 10 do 15 ponovitev. Preklopite strani; ponovite.

Split Stance RDL (Romunski mrtvi dvig)

A. Začnite v deljenem položaju: leva noga naprej, stopalo trdno položeno na tla. Desna noga je približno šest centimetrov zadaj in uravnoveša na nogi. Držite bučke pred boki, dlani naj bodo obrnjene navznoter.

B. Tečaji v bokih za spuščanje bučk pred levo golenico. Poskrbite, da bo jedro vpeto in hrbet vzravnan med gibanjem.

C. Dvignite trup, da se vrnete v stanje.

Naredite 15 do 20 ponovitev. Preklopite strani; ponovite.

Glute Bridge

A. Lezite na tla z obrazom navzgor, za začetek postavite pete in kolena obrnjena navzgor.

B. Če pritisnete pete v tla, dvignite boke navzgor in stisnite zadnjične mišice na samem vrhu (zadržite eno sekundo).

C. Počasi spustite boke navzdol, da lebdite tik ob tleh, nato dvignite boke, da začnete naslednjo ponovitev.

Nasvet obrazca: Da bo težje, izvedite glute mostove z eno nogo: iztegnite eno nogo v zrak, gib pa izvedite na drugi nogi.

Naredite 15 do 20 ponovitev.

Super hidrant

A. Začnite v položaju mize, na vseh štirih z boki nad koleni in rameni nad zapestji, jedro vpeto.

B. Dvignite desno koleno od tal in izvedite hidrant: dvignite koleno na stran, pri tem pa upognite 90 stopinj.

C. Vrnite se na začetek, ne da bi se s kolenom dotaknili tal, nato dvignite desno nogo nazaj in navzgor, upognjeno pod kotom 90 stopinj s stopalom upognjenim, tako da je spodnji del desne noge usmerjen proti stropu.

D. Vrnite se na začetek, ne da bi se s kolenom dotaknili tal. To je ena ponovitev.

Naredite 10 do 15 ponovitev. Preklopite strani; ponovite.

Gugalnica za ketlebell

A. Stojte z nogami v širini ramen, kettlebell na tleh, roke oddaljene od prstov. Tečaji v bokih z mehkim upogibom v kolenih, da z obema rokama zgrabite vrh kettlebella.

B. Potegnite kettlebell nazaj med noge.

C. Boke potisnite naprej do položaja, zamahnite kettlebell naprej do višine prsnega koša.

D. Pustite, da se kettlebell vrti nazaj skozi noge, boke nazaj, nato pa potisnite, da spet stoji. Nadaljujte s ponavljanjem.

Namig za obrazec: Ne pozabite, da to ni počep - to je tečaj bokov. Upogibanje v kolenih mora biti minimalno. Moč poganjajo boki, zato jih pošljite nazaj, kolikor je mogoče, hkrati pa vzdržujte raven hrbet in močno jedro med vajo. (Razmislite o tem, da bi zadnjico poslali nazaj in zadnjico spustili nizko.)

Naredite 15 do 25 ponovitev.

RDL za eno nogo

A. Stojte na levi nogi, z desno nogo rahlo zadaj, prsti se dotikajo tal za ravnotežje. Držite bučico v desni roki pred bokom, z dlanjo obrnjeno navznoter.

B. S koleni ob bokih spustite dumbbell do višine golenice, medtem ko brcnete desno nogo nazaj. Med gibanjem naj bodo boki in ramena poravnani.

C. Obrnite gib, da se vrnete na začetek.

Naredite 15 do 20 ponovitev. Preklopite strani; ponovite.

Ne pozabite se naročiti na Mikeov kanal YouTube za brezplačne tedenske vadbe. Poiščite več o Mikeu na Facebooku, Instagramu in njegovi spletni strani. In če iščete celovite 30-minutne vadbe, si oglejte njegovo novo odprto naročniško mesto MIKEDFITNESSTV.

Pregled za