Najboljše vaje za spodnji del telesa za toniranje zadnjice in zadnjice

Vsebina

• Triple Threat Drop Squats
• RDL z eno nogo + hmelj za izgorelost
• Crouching Glute Pulse Bicks
• Drop 'n' Kick Its
• Super hidranti + izgorevanje krožnega kolka
• Pregled za

Ta vadbena rutina vsebuje šest najboljših vaj za toniranje vaše celotne spodnje polovice: najboljše vaje za stegna, ki ciljajo na zadnjico, stegenske mišice, zadnjico, notranjo in zunanjo stran stegen. Delali bomo vse.

Ta 10-minutna vadba je zabavna in intenzivna mešanica ciljno usmerjenih vaj za moč spodnjega dela telesa skupaj z nekaj pliometrije (vadbe skokov). Ne boste samo delali z nogami, ampak boste tudi povečali srčni utrip in pri tem pokurili več kalorij. Bonus: To lahko storite kjer koli in kadar koli, brez potrebe po nobeni opremi.

Prepihajte ga enkrat ali če želite več znoja, ga ponovite enkrat ali dvakrat za 20 do 30 minutno noro opeklino spodnjega dela telesa. Če želite v mešanico dodati nekaj vadbe za zgornji del telesa, združite to vadbo s temi trdimi vajami za roke. Želite ciljati na svoj plen? Dodajte dodatno 10-minutno vadbo s paščkom. (Ker je, ICYMI, močna zadnjica pomembna za toliko več stvari, kot samo za dober videz.) Želite dodati še nekaj ognja na notranjo stran stegen? Dodajte petminutni notranji stegen.

Triple Threat Drop Squats

A. Začnite stati s skupnimi nogami, roki sklenjenimi pred prsmi.

B. Spustite se v ozek počep, boki potopite nazaj, da preprečite, da bi se kolena premaknila naprej mimo prstov na nogah.

C. Pristanite z nogami narazen v širini bokov in se takoj spustite v običajen počep.

D. Skočite do pristanka z nogami, ki so širše od širine bokov, s prsti na nogah, ki so obrnjeni, spustite se v sumo počep.

E. Poskusite združiti noge in začeti naslednjo ponovitev. Ponovite 1 minuto.

RDL z eno nogo + hmelj za izgorelost

A. Stojte na desni nogi, leva noga v položaju visokega kolena, stegno vzporedno s tlemi in koleno upognjeno pod kotom 90 stopinj.

B. Tečaji v bokih se nagnite naprej, levo nogo iztegnite naravnost nazaj in roke naprej, biceps ob ušesih. Boki naj bodo kvadratni.

C. Dvignite trup, da se vrnete na začetek, z desno roko naprej, levo koleno pa navzgor. Ponavljajte 30 sekund.

D. Dodajte skok na desno nogo, ko je levo koleno v položaju visokega kolena. Ponovite 15 sekund. Preklopite strani; ponovite.

Crouching Glute Pulse Bicks

A. Začnite klečati na desni nogi z levo nogo na tleh. Zavijte desno golenico, tako da stopalo kaže na levo in odpnite prste, tako da so vezalke na tleh.

B.Pritisnite na levo nogo, da vstanete, in desno nogo brcnite v stran.

C. Za začetek spustite desno nogo za levo, da se spustite nazaj, z desnim kolenom se dotaknite tal. Ponavljajte 45 sekund.

D. Na vrhu udarca se ustavite in 15 sekund utripajte desno nogo navzgor in navzdol. Preklopite strani; ponovite.

Drop 'n' Kick Its

A. Začnite sedeti na tleh z obema kolenoma na desni in se nasloniti na levo roko. Uravnotežite težo med levim kolenom in levo roko.

B. Desno koleno stisnite proti prsnemu košu.

C. Pritisnite boke navzgor in desno nogo izvlecite vstran s pokrčeno nogo. Ponavljajte 45 sekund.

D. Držite vrh položaja udarca in 15 sekund utripajte desno nogo navzgor in navzdol. Preklopite strani; ponovite.

Super hidranti + izgorevanje krožnega kolka

A. Začnite v položaju mize. Dvignite desno nogo nazaj in navzgor, upognjeno pod kotom 90 stopinj z upognjenim stopalom, tako da je spodnji del desne noge obrnjen proti stropu.

B. Desno nogo iztegnite, nato jo zavrtite v desno in segajte vodoravno od kolka, stopalo pa še vedno lebdi nad tlemi.

C. Vrnite se na začetek, vendar se ne dotikajte desnega kolena ob tleh. Ponavljajte 45 sekund.

D. Zadržite tretji položaj (desna noga je iztegnjena na stran) in stopalo premikajte v majhnih krogih naprej. Naredite 10 ponovitev. Obrnite smer in naredite še 10. Preklopite strani; ponovite.

Ne pozabite se naročiti na Mikeov kanal YouTube za brezplačne tedenske vadbe. Poiščite več o Mikeu na Facebooku, Instagramu in njegovi spletni strani. In če potrebujete čudovito glasbo, da poživite vadbo, si oglejte njegov podcast za glasbo, ki je na voljo v iTunes.

Pregled za