Katera je najboljša vrsta beljakovin za hujšanje?

Vsebina

• Diete z veliko beljakovin spodbujajo hujšanje
• Živila z visoko vsebnostjo beljakovin lahko povzročijo izgubo teže
• Sirotkine beljakovine lahko hitro povečajo polnost
• Kazein vas lahko dlje ohranja s polnostjo
• Sojina beljakovina lahko koristi hujšanju
• Rižev beljakovin lahko izboljša sestavo telesa
• Grahov protein je bil povezan tudi s koristmi
• Drugi viri beljakovin
• Spodnja črta

Ko gre za hujšanje, ima lahko visoko beljakovinska dieta močne in koristne učinke.

Sem spadajo nižji nivoji hormona lakote in hrepenenja, povečana sitost in še večje število porabljenih kalorij (1, 2, 3).

Ob številnih možnostih za povečanje vnosa beljakovin je težko določiti najboljšo vrsto beljakovin za hujšanje.

Ta članek pregleduje različne vrste beljakovin in kako vplivajo na izgubo teže.

Diete z veliko beljakovin spodbujajo hujšanje

Študije kažejo, da diete z visoko vsebnostjo beljakovin vodijo do izgube teže, tudi brez omejitve kalorij ali drugih hranil (3, 4, 5).

Na primer, odrasli s prekomerno telesno težo so izgubili povprečno 11 kilogramov (5 kg) v 12 tednih, ko so povečali vnos beljakovin s 15% na 30% dnevnih kalorij, ne da bi spremenili kateri koli del njihove prehrane (6).

Še več, pokazalo se je, da beljakovinske diete pomagajo zmanjšati telesno maščobo, zlasti okoli trebuha, in povečajo vitko mišično maso (1, 7, 8).

Visok vnos beljakovin vam lahko pomaga tudi pri vzdrževanju izgube teže. Ena od raziskav je pokazala, da je nekoliko večji vnos beljakovin (18% dnevnih kalorij v primerjavi s 15%) povzročil 50% nižjo telesno težo (9).

Obstaja več razlogov, zakaj diete z veliko beljakovinami povečajo hujšanje:

• Naj vas dlje časa polni: Beljakovine so zelo nasičene, kar pomeni, da dlje ostanete polnejši. To lahko privede do samodejnega zmanjšanja vnosa kalorij (6, 7).
• Zmanjšajte hrepenenje: Prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin je bila povezana z zmanjšano hrepenenjem in manjšo željo po prigrizku ponoči (2).
• Povečajte porabo kalorij: Pokazalo se je, da povečan vnos beljakovin ima večji termični učinek. To pomeni, da lahko poveča število porabljenih kalorij do 80 do 100 na dan (10, 11, 12, 13).
• Spremenite telesne hormone: Dokazano je, da beljakovine znižujejo raven hormona lakote ghrelin in povečajo hormona za zmanjšanje apetita GLP-1 in PYY (14, 15, 16).

Obstajajo različni viri beljakovin, kar omogoča enostavno sledenje prehrani z visoko beljakovinami.

Na splošno so ti viri razdeljeni na dve vrsti: naravne beljakovine iz hrane ali dopolnilne beljakovine, običajno v obliki beljakovinskih šejkov.

Povzetek Diete z visoko vsebnostjo beljakovin vodijo k izgubi teže in lahko tudi pomagajo preprečiti ponovno pridobivanje telesne teže. To storijo tako, da zmanjšajo hormone lakote, povečajo sitost, pokurijo več kalorij in zmanjšajo hrepenenje.

Živila z visoko vsebnostjo beljakovin lahko povzročijo izgubo teže

Določena hrana je po naravi zelo veliko beljakovin, zato je redno uživanje teh živil povezano s hujšanjem.

Študije na primer ugotavljajo, da lahko uživanje jajc dlje časa ostanete polnejši in lahko celoten dan zmanjša vnos hrane (17, 18, 19).

Redno uživanje oreščkov, bob in stročnic, bogatih z beljakovinami, je povezano tudi z nižjo telesno težo, izboljšano sitosti in večjo izgubo teže (20, 21, 22, 23).

Poleg tega se zdi, da so vir beljakovin na živalih in rastlinah enako dober za povečanje izgube teže (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Ena od raziskav je pokazala, da so odrasli s prekomerno telesno težo izgubili podobno težo, ko so sledili bodisi dieti za hujšanje, bogati z rastlinskimi beljakovinami, ali dieti za hujšanje, bogati z živalskimi beljakovinami (24).

Druge študije so našle podobne rezultate. Diete, ki vsebujejo rastlinske beljakovine, so imele koristi za izgubo telesne mase, nadzor apetita in vnos hrane, podobne prehrani z veliko živalskih beljakovin (25, 26, 29).

Običajna hrana, bogata z beljakovinami, vključuje (30):

• Jajca: 6 gramov beljakovin v 1 velikem jajcu
• Oreščki: 6 gramov beljakovin v 1 unči (28 gramov) mandljev
• Piščanec: 53 gramov beljakovin v 1 piščančjih prsih, kuhanih
• Skuta: 23 gramov beljakovin v 1 skodelici (210 gramov)
• Sir: 7 gramov beljakovin v 1 unči (28 gramov) cheddar sira
• Grški jogurt: 17 gramov beljakovin v 6 unč (170 gramov)
• Mleko: 8 gramov beljakovin v 1 skodelici
• Pusto goveje meso: 22 gramov beljakovin v 3 unče (85 gramov)
• Ribe: 39 gramov v 1 skodelici (154 gramov) tune
• Kvinoja: 8 gramov beljakovin v 1 skodelici (185 gramov), kuhana
• Leča: 18 gramov beljakovin v 1 skodelici (198 gramov), kuhana

Povzetek Povečajte vnos beljakovin, tako da v svojo prehrano vključite raznovrstno hrano z veliko beljakovinami. Rastlinski in živalski viri beljakovin so odlični za pospeševanje hujšanja.

Sirotkine beljakovine lahko hitro povečajo polnost

Sirotka je beljakovina na mlečni osnovi. Vsebuje vse esencialne aminokisline in se v telesu hitro absorbira (31).

Sirotkine beljakovine so povezane z nekaterimi impresivnimi koristmi, vključno z večjo izgubo teže, izboljšano sitostjo in boljšo sestavo telesa (32, 33).

Ko so odrasli s prekomerno telesno težo in debelo v 23 tednih jemali 56 gramov sirotkinih beljakovin, so izgubili 5 kilogramov (2,3 kg), ne da bi v prehrani spremenili kaj drugega (34).

Zlasti so pokazali, da dodatki sirotkinih beljakovin zmanjšujejo maščobno maso in povečujejo vitko mišično maso (34, 35, 36).

Te koristi so verjetno vpliv beljakovin sirotke na sitost. Številne raziskave so pokazale, da je sirotkini protein lahko boljši pri zmanjševanju občutka lakote v primerjavi z drugimi vrstami beljakovin, kot so kazein, tuna, puran in jajčni albumin (37, 38).

Na primer, ena študija med moškimi športniki je ugotovila, da uživanje sirotkinih beljakovinskih tresov takoj zmanjša lakoto za 50–65% (39).

Razlog za to je, da se sirotkine beljakovine hitreje absorbirajo kot druga beljakovinska dopolnila, kot je kazein, in so učinkovite pri preprečevanju lakote, ki se pojavlja v kratkem času (31).

Tudi sirotkine beljakovine kažejo, da povečujejo zaviralce apetita GLP-1 in GIP, poleg tega pa znižuje lakotne hormone, kot je grelin, več kot drugi viri beljakovin (31, 34).

Vendar pa so dokazi mešani. Nekatere raziskave navajajo, da kljub izboljšanju sitosti ni razlike v izgubi maščobe ali vnosu hrane v primerjavi z dodatkom drugih vrst beljakovin, kot so soja, riž ali jajčne beljakovine (31, 40, 41).

Povzetek Sirotkine beljakovine so povezane s hujšanjem, povečano sitostjo in izboljšano telesno sestavo. Morda je boljši po svojem vplivu na sitost v primerjavi z drugimi viri beljakovin.

Kazein vas lahko dlje ohranja s polnostjo

Podobno kot sirotkine beljakovine tudi kazein temelji na mleku in vsebuje vse esencialne aminokisline. Vendar se v telesu počasi absorbira (31).

Kazein je povezan tudi z izboljšano telesno sestavo in povečanim občutkom polnosti.

Med moškimi športniki je uživanje 70 gramov kazeina zjutraj in zvečer v 8 tednih povečalo vitko mišično maso v povprečju za 2,4 kilograma (1,1 kg) (42).

V primerjavi s sirotkinimi beljakovinami se zdi, da kazein ni tako učinkovit pri povečanju mišične mase. Vendar se zdi učinkovitejši od drugih virov dodatkov beljakovin, na primer beljakovine soje in pšenice (43, 44, 45, 46).

Ko gre za sitost, se sirotkine beljakovine hitro absorbirajo in lahko povečajo občutke polnosti. Kazein se prebavlja počasneje in vas lahko daljše obdobje ohranja polnejše (29).

Ena študija je sledila moškim s prekomerno telesno težo na dieti za hujšanje, ki je vsebovala dodatke sirotke ali kazeina. Po 12 tednih so tisti, ki so jemali kazeinske dodatke, izgubili v povprečju 8% svoje telesne teže. Tisti, ki so jemali sirotko, so izgubili v povprečju 4% (47).

Vendar je bila ta študija majhna in dokazi so mešani.

Druge študije, ki so primerjale učinke kazeina in sirotke, dolgoročno niso pokazale pomembne razlike v izgubi teže ali telesni sestavi, zaradi česar so enako dobre za hujšanje (48).

Povzetek Kazein se absorbira počasi, zato je dolgoročno morda bolj nasičen. Redno jemanje je povezano s hujšanjem in izboljšano telesno sestavo.

Sojina beljakovina lahko koristi hujšanju

Sojini proteini so na rastlinski osnovi, saj so narejeni iz soje. Za razliko od mnogih drugih rastlinskih beljakovin vsebuje vse esencialne aminokisline.

Poleg tega vsebuje sojine izoflavone, ki so naravno prisotni antioksidanti, ki imajo lahko druge zdravstvene koristi.

Ko gre za izgubo teže in sojine beljakovine, so znanstveni dokazi mešani.

Nekatere študije kažejo, da lahko sojini proteini povečajo hujšanje. Na primer, ženske v menopavzi, ki so redno jemale dodatke soje izoflavona, so izgubile večjo težo kot tiste, ki niso jemale dodatkov (49).

Druga študija med debelimi bolniki s sladkorno boleznijo je pokazala, da je zaradi diete za hujšanje, vključno z nadomestki obroka na osnovi soje, kot stres, v povprečju večja izguba teže za 4,4 kilograma (2 kg).

Še več, ena raziskava je pokazala, da so dodatki soje lahko enako učinkoviti kot drugi viri beljakovin za izgubo telesne teže (40).

Ko so bili debeli odrasli na dieti za hujšanje, dopolnjeni bodisi s sojinimi beljakovinami bodisi s sirotko in jajčnimi beljakovinami, sta obe skupini izgubili podobno težo - v povprečju 17,2 kilograma (7,8 kg) v 12 tednih.

Vendar pa je v nedavnem pregledu več kot 40 raziskav proučil učinke sojinih beljakovin na težo, obseg pasu in maščobno maso ter ni našel resničnih koristi dodatkov soje (51).

Soja in sojini izoflavoni, povezani z nižjim BMI, so bili le v zelo specifičnih okoliščinah, na primer pri ženskah, ki so jemale odmerke, manjše od 100 mg na dan, in v obdobju od 2 do 6 mesecev.

Na splošno znanstveni dokazi o jemanju sojinih beljakovin za hujšanje niso tako močni kot za druge beljakovine, kot sta sirotka in kazein (34, 46).

Povzetek Sojini beljakovinski dodatki imajo lahko koristi za izgubo teže. Vendar pa so dokazi slabi in nekatere raziskave ne kažejo resničnih koristi za izgubo teže.

Rižev beljakovin lahko izboljša sestavo telesa

Rižev protein je rastlinski protein. Šteje se za nepopoln protein zaradi nizke ravni lizina esencialnih aminokislin.

Pogosto ga mešamo z grahovim beljakom, da dobimo popolnejši in ugodnejši profil aminokislin.

Trenutno je zelo malo študij riževih beljakovin.

Vendar pa je ena študija med mladimi samci ugotovila, da je 8 tednov dodatka sirotkinih ali riževih beljakovin povzročilo zmanjšano maščobno maso in povečanje vitke mišične mase, brez razlik med viri beljakovin (41).

Kljub temu je potrebnih več raziskav, da bi ugotovili vlogo riževih beljakovin pri hujšanju.

Povzetek Omejeni dokazi kažejo, da lahko rižev protein izboljša sestavo telesa, kot beljakovine sirotke. Vendar pa je potrebnih več raziskav.

Grahov protein je bil povezan tudi s koristmi

Grahov beljakovinski prah je sorazmerno nov rastlinski protein iz rumenega cepljenega graha. Običajno velja za popoln vir beljakovin, saj vsebuje vse esencialne aminokisline.

Grahov protein je povezan tudi s povečanim občutkom polnosti.

Ena študija na podganah je pokazala, da se grahovi proteini absorbirajo počasneje kot sirotkine beljakovine, vendar hitreje kot kazein. Poleg tega je bil tako dober kot pri mlečnih beljakovinah (52).

Druga raziskava med 32 moškimi je ugotovila, da je zaužitje 20 gramov grahovih beljakovin 30 minut pred obrokom povzročilo povečano sitost in manjši vnos kalorij kasneje čez dan (53).

Kljub temu pa je lahko pomemben čas. Ko so isti udeleženci uživali grahove beljakovine tik pred obrokom, je to slabo vplivalo na vnos hrane.

Poleg povečane sitosti lahko beljakovina graha ugodno vpliva na sestavo telesa.

V eni izmed raziskav so moški, ki so 12 tednov uživali 50 gramov grahovega beljakovin, doživeli podobno povečanje vitke mišične mase kot tisti, ki jemljejo enako količino sirotkinih beljakovin (54).

Čeprav so začetne raziskave grahovih beljakovin obetavne, so potrebne bolj kakovostne študije, da bi potrdili kakršne koli koristi za izgubo teže.

Povzetek Grahov protein je povezan s povečano sitostjo, zmanjšanim vnosom kalorij in izboljšano mišično maso. Potrebnih pa je več kakovostnih študij.

Drugi viri beljakovin

Čeprav primanjkuje znanstvenih dokazov, obstaja še nekaj drugih virov beljakovin, ki naj bi koristili za izgubo teže.

• Konopljini protein: To je še en rastlinski protein, ki vsebuje veliko omega-3 in omega-6 maščobnih kislin in vlaknin. Vendar pa je v esencialnih aminokislinah lizin in levcin malo, zato se ne šteje za popoln vir beljakovin (55).
• Beljakovina iz kostne juhe: Beljakovine iz kostne juhe naredijo tako, da vrejo kosti živali, da sprostijo hranila. Ni popoln protein, saj mu manjka nekaj razvejanih aminokislin. Vendar vsebuje veliko drugih dragocenih hranil.
• Jajčni beljakovinski prah: Jajčni protein je navadno izdelan iz jajčnih beljakov in je popoln protein. Vsebuje lahko dodatne vitamine in ima malo maščob in ogljikovih hidratov. Zgodnje študije kažejo, da jajčni beljakovin slabo vpliva na apetit ali težo (53, 56).

Povzetek Konopljini proteini, beljakovine iz kostne juhe in jajčni beljakovinski prah pogosto spodbujajo kot koristne za izgubo teže. Vendar pa ni na voljo dovolj znanstvenih raziskav, ki bi podkrepile te trditve.

Spodnja črta

Ko gre za izgubo teže, je zelo pomembno, da povečate vnos beljakovin. Od kod prihaja beljakovina, je manj pomembno.

Znanstveni dokazi so najmočnejši v podporo naravnim beljakovinam iz hrane, pa tudi beljakovin sirotke in kazeina za hujšanje.

Za hujšanje se zdi najbolj koristen vnos beljakovin med 0,5–1 grama na kilogram telesne mase (1,2–2,2 grama / kg) na dan ali 25–35% celotnih dnevnih kalorij.

Najboljše je povečanje vnosa beljakovin z uživanjem več polnovredne hrane. Polno živila vsebujejo ostala hranila in niso tako predelana kot beljakovinski dodatki.

Vendar pa so beljakovinski praški lahko priročni, ko čas primanjkuje. Morda bodo koristni tudi ljudem, ki se borijo, da bi zadovoljili svoje potrebe po beljakovinah s hrano, kot so športniki, vegani ali vegetarijanci in starejši.

Če je vaš cilj izguba telesne teže, beljakovinskih dopolnil ne jemljite poleg običajne prehrane, ampak kot nadomestek drugih kalorij.

Če želite začeti po dieti z visoko beljakovinami za hujšanje, preberite ta članek naslednjič.