12 najboljših zelenjavnih sokov

Vsebina

• 1. Kale
• 2. Korenje
• 3. Pesa
• 4. Zelje
• 5. Špinača
• 6. Brokoli
• 7. Peteršilj
• 8. kumare
• 9. Švicarski blitva
• 10. Pšenična trava
• 11. Zelena
• 12. Paradižnik
• Spodnja črta

V zadnjih letih sok pridobiva široko priljubljenost pri zdravstveno ozaveščenih posameznikih, ki iščejo hiter in priročen način za povečanje vnosa hranil.

Če pa niste sočni, boste morda težko določili, katero zelenjavo izbrati.

Tu je 12 najboljših zelenjav za sok za izboljšanje vašega splošnega zdravja.

1. Kale

Kale je vsestranska listnata zelena z blagim okusom, ki se dobro ujema z drugim sadjem in zelenjavo v sokovih.

Ta sestavina, ki je polna energije, je odličen vir več ključnih hranilnih snovi, vključno z vitamini A, C in K (1).

Surovi ohrovt je še posebej veliko antioksidantov, vključno z beta karotenom.

Antioksidanti nevtralizirajo škodljive molekule, imenovane prosti radikali, in tako pomagajo zaščititi pred stanji, kot so bolezni srca (2).

Pravzaprav je dokazano, da pitje soka iz ohrovta zmanjšuje dejavnike tveganja za srčne bolezni, vključno z LDL (slabim) holesterolom.

Ena izmed raziskav pri 32 moških z visokimi nivoji holesterola je pokazala, da pitje 5 unč (150 ml) soka ohrovta na dan v treh mesecih zniža LDL (slab) holesterol za 10% in poveča za srce zaščitni HDL holesterol za 27% (3).

Povzetek Kale vsebuje veliko pomembnih hranilnih snovi, vključno z beta karotenom in vitamini A, C in K. Plus kaže, da izboljšuje dejavnike tveganja srčne bolezni.

2. Korenje

Korenje je zaradi rahlo sladkega okusa in impresivnega profila hranila popolna izbira za sočenje.

Imajo malo kalorij in veliko vitamina A, biotina in kalija (4).

Še več, napolnjeni so s karotenoidi, rastlinskimi pigmenti, ki delujejo kot močni antioksidanti v vašem telesu. Sem sodijo beta karoten, likopen, alfa-karoten in lutein (5).

Študije kažejo, da je uživanje diete, bogate s karotenoidi, lahko povezano z manjšim tveganjem za degenerativne očesne bolezni, srčne bolezni in nekatere vrste raka, vključno s prostato (6, 7, 8, 9).

Sladkost korenčkovega soka se dobro kombinira z drugo pogosto sočno zelenjavo in sadjem, kot so agrumi, ingver in pesa.

Povzetek Korenje je bogato z vitaminom A, biotinom in kalijem. Prav tako je veliko karotenoidov, ki so lahko povezani z manjšim tveganjem za očesne bolezni, srčne bolezni in nekatere vrste raka.

3. Pesa

Poleg svoje žive barve in zemeljskega okusa pesa doda vašemu dnevnemu soku številne zdravstvene koristi.

Kar se tiče prehrane, je pes napolnjen z manganom, kalijem in folatom (10).

Prav tako imajo veliko nitratov, vrste naravnih rastlinskih spojin z močnimi učinki na zdravje.

Študije pravzaprav kažejo, da lahko sok pese, bogat z nitrati, izboljša krvni tlak, pa tudi športno in duševno sposobnost (11, 12, 13).

Pesa ne samo da je okusen dodatek sokom, ampak so tudi njihovi listnati zeleni vrhovi, imenovani zelenice pese, zelo hranljive in jih lahko tudi sok (14).

Povzetek Pesa je dober vir mangana, kalija, folatov in nitratov, kar lahko pomaga znižati krvni tlak in izboljšati atletske zmogljivosti in zdravje možganov.

4. Zelje

Zelje se morda ne zdi očitna izbira za sočenje, vendar je hranljiva in okusna sestavina, ki v sokovih deluje dobro.

Vsaka porcija zelja je polna vitaminov K in C, skupaj z drugimi mikrohranili, kot so folati, mangan in vitamin B6 (15).

Prav tako je razvrščena kot križarna zelenjava in je tesno povezana z drugimi zelenjavami, kot so brokoli, ohrovt, cvetača in brstični ohrovt.

Študije kažejo, da je uživanje več križnate zelenjave povezano z manjšim tveganjem za diabetes, srčne bolezni in vnetja (16, 17, 18).

Povzetek Zelje je z veliko vitamina K in C skupaj s številnimi drugimi hranili. Kot križana zelenjava lahko pomaga zaščititi pred diabetesom, srčnimi boleznimi in vnetji.

5. Špinača

Špinača je listnata zelena zelenjava, ki smoothijem in sokovom prinese blag, svež okus.

Vsebuje veliko vitaminov A in C in daje močan odmerek antioksidantov, kot so kvercetin, kaempferol in lutein (19, 20).

Špinača je bogata tudi z nitrati, kar lahko koristi zdravju srca (21).

Ena študija pri 27 ljudeh je ugotovila, da uživanje špinače 7 dni znatno zmanjša sistolični in diastolični krvni tlak (zgornja in spodnja številka odčitka). Visok krvni tlak je glavni dejavnik tveganja za srčne bolezni (22).

Poleg tega nekatere raziskave kažejo, da ima špinačni sok pomembno antacidno aktivnost, zato je pametna izbira za tiste s kislinskim refluksom (23).

Povzetek Špinača je bogata z vitaminoma A in C, pa tudi z antioksidanti in nitrati. Lahko zniža krvni tlak in ima antacidne učinke.

6. Brokoli

Brokoli je križarjena zelenjava, ki je povezana z različnimi zdravstvenimi koristmi.

Zlasti je odličen vir ključnih mikrohranil, kot so kalij in vitamini A, B6 in C (24).

Vsebuje tudi kaempferol, močno spojino, za katero je bilo dokazano, da nevtralizira proste radikale, ki povzročajo bolezni, zmanjšuje vnetje in zmanjšuje rast rakavih celic v študijah epruvete (25).

Še več, nedavna študija na 960 ljudeh je ugotovila, da uživanje ene porcije zelene zelenjave, bogate s kaempferolom in drugimi antioksidanti, lahko upočasni duševni upad (26).

Odvrzite brokolijeve glave in stebla v sokovnik za hranljiv dodatek k receptu zelenega soka.

Povzetek Brokoli je bogat s kalijem in vitamini A, B6 in C. Vsebuje tudi več antioksidantov, kot je kaempferol, kar lahko zmanjša rast raka, vnetja in duševno upadanje.

7. Peteršilj

Peteršilj je pogosto odpuščen kot manj kot zelišče in okras za kuhanje, odlična zelenjava, ki jo lahko uporabimo za sočenje.

Svež peteršilj je še posebej bogat z vitamini A, K in C, kar lahko prispeva k njegovim številnim zdravstvenim koristim (27).

V eni izmed raziskav je dajanje podganam z ekstraktom peteršilja v sladkorni skupini znatno zmanjšalo krvni sladkor in izboljšalo koncentracijo antioksidantov v krvi v primerjavi s kontrolno skupino (28).

Druga raziskava je pokazala, da dajanje ekstrakta peteršilja podganom s poškodbami jeter, ki jih povzroči droga, poveča antioksidativni status in ohrani delovanje jeter (29).

Povzetek Peteršilj vsebuje vitamine K, A in C. V študijah na živalih dokazano zmanjšujejo raven sladkorja v krvi, izboljšujejo antioksidativni status in ščitijo delovanje jeter.

8. kumare

Kumare imajo visoko vsebnost vode, zato so odličen dodatek vašemu naslednjem soku.

Prav tako imajo malo kalorij, vendar še veliko kalija, mangana ter vitaminov K in C (30).

Če kumare dodate v svojo prehrano, boste lahko hidrirani, kar je ključnega pomena za zdravje prebave, delovanje ledvic, uravnavanje telesne teže in telesno zmogljivost (31).

Poleg tega raziskave epruvete kažejo, da lahko izvleček kumare pomaga zmanjšati vnetje v kožnih celicah. Zaradi tega je kumarov sok odlična izbira po dnevih, preživetih na soncu (32).

Povzetek Kumare imajo veliko kalija, mangana ter vitaminov K in C. Prav tako lahko pomagajo, da vas hidrirajo in lahko zmanjšajo vnetje kože.

9. Švicarski blitva

Švicarski blitva je listnata zelena zelenjava, ki je polna ključnih vitaminov in mineralov.

Pravzaprav vsaka porcija vsebuje veliko vitaminov A in C, ki sta pomembna hranila, ki se podvojijo kot antioksidanti, da se lahko borite proti celičnim poškodbam v telesu (33, 34).

Nekatere raziskave na živalih kažejo, da je švicarski blitva morda še posebej koristna za tiste s sladkorno boleznijo (35, 36, 37).

V 45-dnevni raziskavi so hranjenje ekstrakta švicarskega čreda podganam z visokim krvnim sladkorjem znižale povišano raven s povečanjem antioksidantnega statusa in spreminjanjem aktivnosti encimov, ki nadzirajo inzulin, hormon, ki uravnava sladkor v krvi (38).

Švicarskemu blitvi lahko dodate skoraj kateri koli sok ali pa ga uporabite namesto pogostejših listnatih zelenic, kot sta ohrovt in špinača.

Povzetek Švicarski blitva vsebuje veliko vitaminov A in C. Študije na živalih kažejo, da lahko pomaga zmanjšati raven sladkorja v krvi in ​​povečati stanje antioksidantov.

10. Pšenična trava

Pšenična trava je užitna trava, ki pogosto velja za eno najbolj priljubljenih zelenjav za sokovnike.

Je neverjetno gosta sestavina, ki vsebuje veliko količino železa, fosforja, magnezija in bakra, skupaj s 17 različnimi aminokislinami - gradniki beljakovin (39).

Vsebuje tudi klorofil, naravni rastlinski pigment z močnimi protivnetnimi in protibolečinskimi lastnostmi (40, 41, 42).

Še več, ena študija pri 59 ženskah je ugotovila, da je z dodatkom pšenične trave v prahu 10 tednov bistveno zmanjšala raven trigliceridov in holesterola, kar izboljša zdravje srca (43).

Sok iz pšenične trave lahko uživate sami, kot dodatek ali dodate kateremu koli soku za izboljšanje prehrane.

Povzetek Pšenična trava je užitna trava, ki vsebuje 17 aminokislin, skupaj z železom, fosforjem, magnezijem, bakrom in klorofilom. Ena od raziskav je pokazala, da lahko krepi zdravje srca z zniževanjem ravni trigliceridov in holesterola.

11. Zelena

Zeleni sok je začel pridobivati ​​oprijem v svetu zdravja - in to z dobrim razlogom.

Poleg visoke vsebnosti vode zelena vsebuje veliko vitaminov A, K in C, pa tudi antioksidante, kot so kaempferol, kofeinska kislina in ferulinska kislina (44, 45).

Raziskave na živalih in epruvetah so pokazale, da lahko ekstrakt zelene izboljša zdravje srca z znižanjem krvnega tlaka, trigliceridov in ravni holesterola (46, 47).

Ena študija na živalih je pokazala tudi, da imajo določene spojine v zeleni zelo močne protivnetne lastnosti, ki lahko ščitijo pred kroničnimi boleznimi (48, 49).

Mnogi ljudje radi pijejo zeleni sok sami, vendar ga lahko kombiniramo tudi s sokom limone, jabolk, ingverja in listnatega zelenja za okusen napitek.

Povzetek Zelena vsebuje vitamine A, K in C ter več antioksidantov. Študije na živalih in epruvetah kažejo, da lahko ekstrakt zelene zmanjša vnetje in zmanjša krvni tlak, trigliceride in raven holesterola.

12. Paradižnik

Paradižnik je kuhinjska sponka in odličen za uporabo v sokovniku.

Ne manjkajo le kalorije, ampak tudi prekrivajo bistvena hranila, kot so vitamin C, kalij in folati (50).

Paradižnik je bogat tudi z likopenom, spojino, ki je povezana z manjšim tveganjem za rak prostate, srčni infarkt in možgansko kap (51, 52, 53).

Tudi pitje paradižnikovega soka zmanjšuje vnetja, poveča metabolizem in izboljša plodnost moških (54, 55, 56).

Še več, paradižnikov sok lahko zmanjša vnetje, povezano z vadbo, zato je pametna izbira za športnike (57, 58).

Paradižnik združite z zeleno, kumaro in peteršiljem za osvežujoč zdrav zdrav sok.

Povzetek Paradižnik ima močne protivnetne učinke in je bogat z vitaminom C, kalijem, folatom in likopenom.

Spodnja črta

Lahko sok najrazličnejših zelenjav, pri čemer vsaka ponuja edinstven nabor hranilnih in zdravstvenih koristi.

Poskusite mešati in uskladiti zelenjavo s zgornjega seznama, da v svojo prehrano iztisnete različne vitamine, minerale in antioksidante.

To zelenjavo lahko kombinirate tudi s sadjem in tako dodatno povečate okus in koristi za zdravje.