Najboljši načini, da ostanete hidrirani ves dan

Vsebina

• Kaj morate vedeti o vodi in hidraciji
• Najboljši način, da ostanete hidrirani z vodo
• Najboljši način, da ostanete hidrirani s hrano
• Pregled za

Nič neumno je, da potrebujete veliko vode, še posebej, ko se med vadbo namakate v športnem modrčku. Morda pa niste dovolj ogorčeni. Pravzaprav Američani v povprečju spijejo nekaj več kot štiri kozarce na dan, kar je kapljica v vedro. Skrajšanje samega sebe lahko vpliva na vašo vadbo, vašo težo - celo na vašo možgansko moč. Zakaj? Tako rekoč vsak sistem v telesu temelji na H2O, pravi Lawrence Armstrong, profesor vadbe in okoljske fiziologije v Laboratoriju za človeško učinkovitost na Univerzi v Connecticutu. Voda ščiti in hidrira naše organe, prenaša hranila v naše celice in nam pomaga, da ostanemo energični in duševno ostri. Prav tako uravnava raven elektrolitov - mineralov, kot sta natrij in kalij - v telesu, da ohrani pravilno delovanje mišic. (Toda ali potrebujete elektrolitske pijače, da ostanete hidrirani?)

Koliko točno morate piti, pa je spolzko vprašanje. Inštitut za medicino daje ženskam cilj 91 unč na dan, kar vključuje vodo, ki jo dobite s hrano. In potem obstaja standardno pravilo osmih kozarcev na dan. Toda nobeden od teh ediktov ni primeren za vse, pravijo strokovnjaki. To je zato, ker imate morda drugačne potrebe po vodi kot ženska na tekalni stezi poleg vas. Ne samo to, vaše lastne potrebe po vodi se iz dneva v dan spreminjajo, odvisno od tega, kako močno ste telovadili, če ste pridobili ali shujšali, kakšni so vaši hormoni in kaj počnete v danem trenutku. "V naših telesih imamo zelo dinamičen in zapleten vodni sistem, ki se spreminja vsako uro dneva," pojasnjuje Armstrong. "Zato ni absolutnega zneska."

Najboljši način, da ostanete hidrirani, se začne tako, da ugotovite, koliko vode potrebujete za naslednji dan, da se zjutraj stehtate, pravi. Če želite ugotoviti svojo srečno težo H2O, vsak teden en teden pijte tisto, kar menite, da je zadostna količina (dokler se ne potešite in vaša lula ne postane svetle barve; postane temna, ko ste dehidrirani). Vsako jutro se najprej po lulanju stehtajte na digitalni tehtnici. Vzemite povprečje treh najbolj podobnih številk – to je vaša osnovna teža, ko ste pravilno hidrirani. Od takrat naprej vsako jutro stopite na tehtnico in "če ste za kilogram lažji, tisti dan popijte dodatnih 16 unč," pravi Armstrong.

Kaj morate vedeti o vodi in hidraciji

1. Med vadbo vam ni treba zaužiti galone H2O.

Zdi se, da je to najboljši način, da med prepoteno telovadbo ostanete hidrirani, ko pa zmerno intenzivno delate manj kot eno uro, morate piti le toliko, da potešite žejo. Če hodite eno uro ali več ali telovadite v vročih razmerah, se tehtajte pred in po treningu ter popijte dodatnih 16 unč vode na izgubljen kilogram.

2. Voda lahko spodbudi vašo vadbo.

Navaden H2O vas bo med tipičnim potenjem popolnoma hidriral, da boste lahko kar najbolje izkoristili svojo rutino. Če imate raje okus kokosove vode, pojdite. Vsebuje nekaj ogljikovih hidratov, ki vam lahko pomagajo dvigniti. Če vam primanjkuje določenih hranil, lahko vitamini pomagajo izboljšati vašo učinkovitost. V tem primeru poskusite vodo z vitamini. (Povezano: Po pitju piva po teku dobi žig odobritve)

3. Pred vadbo vodo shranite v zamrzovalniku.

Hladna H2O je boljša za vašo vadbo kot voda pri sobni temperaturi. V britanski študiji so ljudje, ki so pili zelo hladno pijačo pred in med prepotnimi kolesarjenjem, lahko nadaljevali bistveno dlje kot tisti, ki so pili svojo pijačo pri toplejših temperaturah, verjetno zato, ker so ledeni požirki ohranjali nižjo telesno temperaturo.

4. Pitna voda vam lahko pomaga pri hujšanju.

Po nedavni študiji je srkanje pred obroki pomagalo dietetikom porabiti 90 kalorij manj pri vsakem obroku. Tudi tokrat je lahko boljša izbira hladna voda; Raziskave so pokazale, da po pitju porabite nekoliko več kalorij, verjetno zato, ker vaše telo porabi energijo za segrevanje vode.

5. H2O je dober za vašo kožo.

"Hialuronska kislina v vaši koži absorbira nekaj vode, ki jo pijete," pravi Doris Day, MD, dermatologinja iz New Yorka. "To mu daje nekaj njegove elastičnosti in živahnosti." Ampak ni treba pikati oceana stvari. "Ko hialuronska kislina absorbira vse, kar je v njeni moči, boste preostanek preprosto izluščili," pravi dr. Day. Najboljše pravilo: Če se vam koža ne odskoči takoj, ko jo stisnete, popijte.

6. Vaša Starbucksova navada vas ne dehidrira.

Izkazalo se je, da zmanjšanje pitja kave ni najboljši način, da ostanete hidrirani. Kofein je blag diuretik, vendar po raziskavah Armstronga ne vodi do dehidracije. Pijače s kofeinom lahko celo štejete v skupni vnos tekočine, pravi Lauren Slayton, RD, avtorica Tanka mala knjiga in ustanovitelj Foodtrainers v New Yorku. Osem unč kave je približno štiri unče vode.

7. Možno je piti preveč vode.

To je lahko resna težava za vzdržljivostne športnike, zlasti ženske, ki so manjše od moških in imajo zato manj vode v telesu, pravi Timothy Noakes, MD, direktor raziskav v znanosti o vadbi in športni medicini na Oddelku za človeško biologijo pri Univerza v Cape Townu. Pitje velikih količin vode lahko povzroči stanje, imenovano hiponatremija, pri katerem se koncentracija natrija v krvi zniža prenizko, možganske celice in tkivo pa se napihnejo, kar vodi v slabost, zmedenost, napade, komo in celo smrt. Toda stanje je redko. Povprečni telovadec ali celo triatlonec, ki pije samo za potešitev žeje, je malo verjetno, da bi porabil več vode, kot jo lahko prenese telo, pravi dr. Noakes.

Najboljši način, da ostanete hidrirani z vodo

• Napolnite svojo H20 za dodaten okus in hidracijo. Rezine sadja, kot so limona, limeta in pomaranča, dajte v vrč vode in ohladite. (Povezano: 8 receptov z infuzijo vode za nadgradnjo H2O)
• Dodajte kokosov led. Pladenj za ledene kocke napolnite s kokosovo vodo, nato pa kocke dajte v kozarec, da vodi dobite oreščen, rahlo sladek okus.
• Spijte nesladkane vode z okusom. Odlični okusi v Hintu (lubenica, hruška ali kumara) in peneča zeliščna voda Ayala (lupina pomarančne pomaranče ali lupina ingverja-limone) zmanjšajo žejo.

Najboljši način, da ostanete hidrirani s hrano

Ta živila so okusen in enostaven način za povečanje vnosa H2O, ne da bi udarili po steklenici.

• 1 skodelica piščančje juhe z rezanci = 8 oz. (ali eno od teh okusnih juh iz kostne juhe.)
• 1 skodelica kuhane narezane bučke = 6 oz.
• 1 srednje jabolko = 6 oz.
• 1 skodelica kocke dinje = 5 oz.
• 1 skodelica lubenicnih kroglic = 5 oz.
• 1 skodelica češnjevih paradižnikov = 5 oz.
• 1 oranžna majhen popek = 4 oz.
• 10 srednje velikih korenčkov = 3 oz.
• 1 skodelica surovih cvetov brokolija = 2 oz.

Pregled za