8 najboljših načinov, kako hitro dobiti 6-paket Abs

Vsebina

• 1. Naredite več kardio
• 2. Vadite trebušne mišice
• 3. Povečajte vnos beljakovin
• 4. Preizkusite intervalni trening visoke intenzivnosti
• 5. Ostanite hidrirani
• 6. Nehajte jesti predelano hrano
• 7. Zmanjšajte rafinirane ogljikove hidrate
• 8. Napolnite Fiber
• Spodnja črta
• 3 pozorni premiki za krepitev trebuha

Ne glede na to, ali želite doseči svoje fitnes cilje ali pa preprosto želite videti dobro v kopalkah, je cilj, ki si ga delijo številni, pridobitev izklesanega kompleta šestih paketov trebušnih mišic.

Pridobitev šestih paketov zahteva predanost in trdo delo, vendar vam ni treba sedem dni v tednu hoditi v telovadnico ali postati profesionalni bodybuilder.

Namesto tega je nekaj sprememb vaše prehrane in življenjskega sloga dovolj za resne, dolgotrajne rezultate.

Tukaj je 8 preprostih načinov, kako hitro in varno doseči šestčlanske abs.

1. Naredite več kardio

Kardio, imenovana tudi aerobna vadba, je katera koli oblika vadbe, ki poveča vaš srčni utrip.

Redno vključevanje kardio vaj v rutino vam lahko pomaga pri izgorevanju odvečne maščobe in pospešitvi poti do šestih paketov trebuha.

Študije kažejo, da je kardio poseg še posebej učinkovit pri zmanjševanju maščobe na trebuhu, kar lahko pomaga, da so vaše trebušne mišice bolj vidne.

Ena majhna študija je pokazala, da je kardio vadba trikrat do štirikrat na teden pri 17 moških znatno zmanjšala maščobe v trebuhu ().

Drug pregled 16 študij je pokazal, da več ko so ljudje izvajali kardio vadbo, večjo količino maščobe na trebuhu so izgubili ().

Poskusite doseči vsaj 20–40 minut zmerne do močne aktivnosti na dan ali med 150–300 minut na teden ().

Dejavnosti, kot so tek, hoja, kolesarjenje, plavanje ali ukvarjanje z vašimi najljubšimi športi, je le nekaj preprostih načinov, kako kardio vgraditi v svoj dan.

Študije kažejo, da lahko kardio vadba zmanjša maščobo na trebuhu, kar vam lahko pomaga pri trebušnih abs. En pregled je pokazal, da več ko so kardio ljudje več izgubili maščobe na trebuhu.

2. Vadite trebušne mišice

Rectus abdominis je dolga mišica, ki se razteza navpično po dolžini trebuha.

Čeprav je najbolj znana kot mišica, ki ustvarja videz šestih paketov, je potrebna tudi za dihanje, kašljanje in odvajanje blata.

Druge trebušne mišice vključujejo notranje in zunanje poševnice ter prečni trebuh.

Vadba teh mišic je ključnega pomena za povečanje mišične mase in doseganje šestih paketov trebuha.

Vendar ne pozabite, da le malo vaje za trebuh verjetno ne bodo zmanjšale maščobe na trebuhu.

Na primer, ena študija je pokazala, da izvajanje vaj za trebuh pet dni na teden šest tednov ni vplivalo na trebušne maščobe pri 24 ženskah ().

Namesto tega pazite, da trebušne vaje povežete z zdravo prehrano in rednim kardio, da povečate izgorevanje maščob in povečate rezultate.

Trebušne škrtanje, mostovi in ​​deske so nekaj najbolj priljubljenih vaj, ki vam lahko pomagajo okrepiti trebušne mišice in ustvarijo videz absolutnih trebušnih mišic.

Vadba mišic, ki sestavljajo vaš trebuh, lahko pripomore k povečanju mišične mase, da dosežete šest pakete abs. Za optimizacijo rezultatov združite vaje za trebuh z zdravo prehrano in kardio.

3. Povečajte vnos beljakovin

Povečanje vnosa hrane z visoko vsebnostjo beljakovin lahko pomaga pri zmanjševanju telesne teže, boju proti maščobam na trebuhu in podpiranju rasti mišic na poti do absolutnih trebušnih mišic.

Po eni študiji je uživanje obrokov z visoko vsebnostjo beljakovin pomagalo povečati občutek sitosti in spodbudilo nadzor apetita pri 27 moških s prekomerno telesno težo in debelostjo ().

Druga študija je pokazala, da so ljudje, ki so vnos beljakovin povečali za le 15%, zmanjšali vnos kalorij in opazili znatno zmanjšanje telesne teže in telesne maščobe ().

Uživanje beljakovin po vadbi lahko pomaga tudi pri obnovi in ​​obnovi mišičnih tkiv ter pomaga pri okrevanju mišic (,).

Poleg tega je ena študija celo pokazala, da je prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin pomagala ohranjati tako metabolizem kot mišično maso med hujšanjem ().

Meso, perutnina, jajca, morski sadeži, mlečni izdelki, stročnice, oreški in semena so le nekateri primeri zdrave hrane z visoko vsebnostjo beljakovin, ki jo lahko dodate v svojo prehrano.

Beljakovine lahko pomagajo zmanjšati vnos kalorij ter zmanjšati telesno težo in maščobe. Prav tako lahko pomaga pri obnovi in ​​obnovi mišičnih tkiv ter ohranja mišično maso med hujšanjem.

4. Preizkusite intervalni trening visoke intenzivnosti

Visokointenzivni intervalni trening ali HIIT je oblika vadbe, ki vključuje izmenjavo med intenzivnimi izbruhi aktivnosti in kratkimi obdobji okrevanja. HIIT ohranja vaš srčni utrip in povečuje izgorevanje maščob.

Če dodate HIIT v svojo rutino, lahko povečate izgubo teže in še lažje pridete do šestih paketov trebuha.

Ena študija je pokazala, da so mladi moški, ki so trikrat na teden 20 minut izvajali trening HIIT, v povprečju izgubili 2 kg in v 12-tedenskem obdobju opazili 17-odstotno zmanjšanje trebušne maščobe ().

Podobno je druga študija pokazala, da je 17 žensk, ki so 16 tednov dvakrat tedensko opravile HIIT, 8-odstotno zmanjšanje celotne maščobe v trebuhu (

Eden najpreprostejših načinov, kako preizkusiti HIIT doma, je preklapljanje med hojo in šprintom po 20–30 sekund hkrati.

Poskusite lahko tudi izmenično med visoko intenzivnimi vajami, kot so skakalne palice, gorski plezalci in burpeji, s kratkim odmorom vmes.

Visokointenzivni intervalni trening lahko pripomore k povečanju izgorevanja maščob in je lahko še posebej koristen za zmanjšanje maščobe na trebuhu in doseganje šestih paketov trebuha.

5. Ostanite hidrirani

Voda je ključnega pomena za skoraj vsak vidik zdravja. Ima vlogo pri vsem, od odstranjevanja odpadkov do regulacije temperature.

Če ostanete dobro hidrirani, lahko tudi povečate presnovo, pokurite odvečno maščobo na trebuhu in olajšate nakup šestih paketov trebuha.

Dejansko je ena študija pokazala, da pitje 500 mililitrov vode začasno poveča porabo energije za 24% do 60 minut po jedi ().

Druge raziskave kažejo, da lahko pitna voda zmanjša tudi vaš apetit in poveča izgubo teže.

Ena študija z 48 srednjimi in starejšimi odraslimi je pokazala, da so ljudje, ki so pili vodo pred vsakim obrokom, v 12-tedenskem obdobju izgubili 44% več teže kot tisti, ki niso ().

Potrebe po vodi se lahko razlikujejo glede na različne dejavnike, vključno s starostjo, telesno težo in stopnjo aktivnosti.

Vendar večina raziskav priporoča, da pijete približno 1-2 litra vode na dan, da ostanete dobro hidrirani.

Študije kažejo, da lahko pitna voda začasno poveča metabolizem, zmanjša apetit in poveča izgubo telesne teže, kar vam pomaga pri izgubi trdovratne trebušne maščobe.

6. Nehajte jesti predelano hrano

Močno predelana hrana, kot so čips, piškoti, krekerji in priročna hrana, je običajno bogata s kalorijami, ogljikovimi hidrati, maščobami in natrijem.

Ne samo to, v teh živilih je običajno malo ključnih hranil, kot so vlaknine, beljakovine, vitamini in minerali.

Izločanje te nezdrave nezdrave hrane iz vaše prehrane in njihovo zamenjavo za polnovredna živila lahko povečata izgubo teže, zmanjšate maščobe na trebuhu in vam pomagajo doseči niz šestih paketov trebuha.

To je zato, ker potrebujete več energije za prebavo celotne hrane, bogate z beljakovinami in vlakninami, ki lahko porabijo več kalorij in ohranijo presnovo ().

Hranljive snovi v polnovrednih živilih, kot so beljakovine in vlaknine, se tudi počutijo bolj polne, da bi omejile hrepenenje in pomagale pri hujšanju (,).

Sadje, zelenjava, polnozrnata žitarice in stročnice so hranilne alternative predpakiranim izdelkom, kot so zamrznjeni obroki, pecivo in slani prigrizki.

Predelana hrana vsebuje veliko kalorij, ogljikovih hidratov, maščob in natrija. Ta hrana potrebuje manj energije za prebavo, primanjkuje pa tudi pomembnih hranil, kot so beljakovine in vlaknine, ki lahko pomagajo pri hujšanju.

7. Zmanjšajte rafinirane ogljikove hidrate

Če zmanjšate porabo rafiniranih ogljikovih hidratov, lahko izgubite odvečno maščobo in pridobite šest pakiranj.

Rafinirani ogljikovi hidrati med predelavo izgubijo večino vitaminov, mineralov in vlaknin, kar ima za posledico končni izdelek z nizko hranilno vrednostjo.

Če uživate veliko rafiniranih ogljikovih hidratov, lahko povzroči zvišanje in zrušitev ravni sladkorja v krvi, kar lahko povzroči večjo lakoto in vnos hrane ().

Prehranjevanje polnozrnatih žit pa je povezano z zmanjšanim obsegom pasu in nižjo telesno težo ().

Dejansko je ena študija pokazala, da imajo ljudje, ki so jedli veliko količino rafiniranih zrn, večjo količino trebušne maščobe v primerjavi s tistimi, ki so jedli več celih zrn (

Iz rafiniranih ogljikovih hidratov zamenjajte živila, kot so peciva, testenine in predelana hrana, namesto tega pa uživajte polnozrnata žita, kot so rjavi riž, ječmen, bulgur in kuskus, ki pomagajo podpirati sitost in kuriti maščobe na trebuhu.

Rafinirani ogljikovi hidrati vsebujejo malo hranil in lahko povečajo stopnjo lakote. Visok vnos rafiniranih zrn je povezan s povečano maščobo na trebuhu.

8. Napolnite Fiber

Dodajanje hrane z visoko vsebnostjo vlaknin v prehrano je ena najpreprostejših metod za povečanje izgube teže in doseganje šestih paketov trebuha.

Topne vlaknine se skozi prebavila prebavljajo neprebavljene in lahko pomagajo upočasniti praznjenje želodca, da se boste dlje časa počutili polnejše ().

Dejansko je en pregled ugotovil, da je povečanje vnosa vlaknin za 14 gramov na dan povezano z 10-odstotnim zmanjšanjem vnosa kalorij in izgubo teže 1,9 kg ().

Raziskave kažejo, da lahko uživanje dovolj vlaknin v prehrani preprečuje tudi povečanje telesne mase in kopičenje maščob.

Ena študija je pokazala, da so udeleženci pri vsakem 10-gramskem povečanju topnih vlaknin, ki so jih zaužili vsak dan, v petih letih izgubili 3,7% maščobe na trebuhu, ne da bi spremenili prehrano ali gibanje ().

Sadje, zelenjava, polnozrnata žita, oreški in semena so le nekaj zdravih živil z visoko vsebnostjo vlaknin, ki jih lahko dodate v svojo prehrano, da boste lažje izgorevali maščobe na trebuhu.

Uživanje vlaknin vam lahko pomaga, da se počutite siti, in vas lahko zaščiti pred povečanjem telesne mase in kopičenjem maščobe.

Spodnja črta

Precej več je, če dobite šest-paket trebušnih mišic, kot pa preprosto vsak dan stisniti nekaj drobtin ali desk.

Namesto tega potrebujete zdravo prehrano in ohranjanje aktivnega življenjskega sloga, ki vam pomaga doseči vaše cilje.

Če v dnevni rutini naredite nekaj preprostih stikal, boste lahko dobili komplet šestih paketov abs in hkrati izboljšali svoje zdravje.

3 pozorni premiki za krepitev trebuha