Najboljša vadbena metoda za vaš urnik

Vsebina

• Če imate 2 minuti
• Če imate 5 minut
• Če imate 10 minut
• Če imate 30 minut
• Če imate uro ali več
• Pregled za

Če menite, da okrevanje po vadbi služi izključno profesionalnim športnikom ali obiskovalcem telesne teže, ki šest dni na teden in nešteto ur delajo na telesni pripravljenosti, je čas za raztezanje, da se naučite osnov. Da, metode okrevanja-od valjanja pene do masaže-dobro delujejo, da preprečijo bolečine v mišicah, športnike in vsakodnevne obiskovalce telovadbe pa hitro vrnejo k treningom. Toda okrevanje je pomembno tudi za olajšanje vsakodnevnih gibov in izboljšanje poravnave telesa. Torej, tudi če večino dni preživite na stolu, bi si lahko privoščili malo počitka in okrevanja.

"Okrevanje ne pomeni le izogibanja bolečinam. Gre za to, da se telesna drža ponovno postavi v nevtralni položaj," pravi trener Aaron Drogozewski, soustanovitelj ReCOVER-ja, studia v New Yorku, namenjenega lažjemu počutju po treningu in po njem. "Kadar telo ni v pravilni poravnavi ali je v neravnovesju, se vaša moč in vzdržljivost nagibata skozi okno in tveganje za poškodbe se poveča," pravi Drogozewski. "Torej okrevanje ne pomeni le izpiranja mlečne kisline, ampak tudi to, da je vaša drža na dobrem mestu." (Povezano: Joga predstavlja za popravljanje drže "pametnega telefona" in "tehničnega vratu")

Ne dovolite ideje o dodajanju drugega stvar na vašem seznamu opravil glede fitnesa pa vas preplavi. Posvetitev samo nekaj minut na dan raztezanju ali kotaljenju še vedno prinaša koristi za telo. Tako kot pri vadbi je najpomembnejša skladnost z okrevanjem. Evo, kako najti čas zanj, ne glede na urnik.

Če imate 2 minuti

Vleči se! Raziskave so pokazale, da lahko penasto valjanje pomaga ublažiti zakasnjeno bolečino v mišicah (DOMS), ki je tista bolečina, ki jo občutite dan ali dva po težki vadbi.

Da bi zares odpravili pregibe, Drogozewski predlaga, da se na posebej tesnem mestu ustavite za nekaj sekund, namesto da se nenehno valjate. Na primer, pisarniški delavci bi lahko imeli največ koristi, če bi se obesili na penasti valjček, nameščen ob boku (znan tudi kot TFL ali tensor fascia latae), ki je pogost vir nelagodja.

Odločite se za vibrirajoči penasti valj, kot sta Hyperice Vyper 2.0 ali Hypervolt, popolnoma novo ročno orodje za obnovitev, če želite resnično povečati prednosti. Vibracije osrednjemu živčnemu sistemu pošiljajo močno sporočilo, da pretoči kri in izpere mlečno kislino, pravi Kamraan Husain, DC, specialist za okrevanje v podjetju Tone House v New Yorku. To je še posebej koristno za nekoga, ki je pravkar prečkal ciljno črto, zdrobil vadbo ali celo za nekoga, ki je dalj časa sedel ali stal.

Intenzivna vadba ali bivanje v statičnem položaju lahko zmanjša pretok krvi v določene dele telesa, pravi Husain. In valjanje pene poveča ta pretok krvi. "Večji kot imate pretok krvi, več kisika imate, manj bolečin in mlečne kisline imate, in bolj se boste lahko spopadli s kakršnimi koli žalitvami svojega telesa," pravi.

Če imate 5 minut

Vzemite si nekaj časa za raztezanje, da izboljšate obseg gibanja. Medtem ko se statični raztezanje ponavadi najbolje obnese po vadbi po vadbi, lahko nekaj 30-sekundnih zadrževanj čez dan pomaga telesu, da doseže način okrevanja. Za njihovo izvedbo potrebujete le nekaj minut, pravi Drogozewski.

Poskusite te tri preproste raztežaje, ki vam bodo pomagali popraviti vašo držo (v nasprotju s pogrbljenimi, zaobljenimi rameni). Evo, kako jih narediti:

Stransko raztezanje v otrokovi pozi

• Začnite v otroški pozi z iztegnjenimi rokami pred vami na tleh.
• Spustite medenico, da aktivirate svoje late (velike mišice srednjega spodnjega dela hrbta), in se z rokami sprehodite na eno stran, pri čemer občutite raztezanje po nasprotni strani telesa. Zadržite, nato ponovite še na drugi strani.

Raztezanje prsnega koša z okvirjem vrat

• Stopite v notranjost vrat z obema rokama, iztegnjenima ob straneh, z rokami ob okvirju.
• Medtem ko roke ostanejo ob straneh okvirja, naredite korak ali dva skozi vrata, da začutite raztezanje v prsih. Noge in jedro naj bodo vklopljeni.

Poza kobre

• Lezite na trebuh na tla z dolgo iztegnjenimi nogami za vami, vrhovi stopal na tleh. Objemite komolce v stransko telo z dlanmi na obeh straneh pod rameni.
• Izravnajte roke, da dvignete prsni koš od tal, pri tem pazite, da stegna in stopala ostanejo posajena. Zadržite 2 sekundi, nato se sprostite in ponovite 10 do 15 ponovitev.

Če so zategnjeni upogibalniki kolkov bolj vaša težava (običajna za tekače), poskusite s temi gibi:

Runner's Lunge

• Pokleknite z desnim kolenom naprej, levim kolenom iztegnjenim nazaj, zgornjim delom leve noge počivajte na tleh.
• Medenico potisnite pod zadnjico in jo vključite, ko težo rahlo premaknete naprej. V kolku bi morali občutiti raztezanje. Iztegnite roke nad glavo.
• Z levo roko segajte nazaj, da primite levo stopalo, in pritisnite levo stopalo proti tlom, da poglobite raztežaj. (To je eden od devetih raztežajev, ki jih je treba opraviti po vsakem posameznem teku.)

Aktivno raztezanje tetive

• Lezite na hrbet z eno nogo naravnost v zraku, z rokami za podporo noge. Vključite štirikolesnik, da se vaša stegna sprosti. Zadržite 30 sekund, nato zamenjajte stran.

Glute Bridge

• Lezite z licem navzgor s pokrčenimi koleni, razmaknjenimi v širini bokov in stopali na tleh.
• Če držite trebušne mišice, dvignite boke s tal in stisnite zadnjico. Dvignite prste, potisnite pete v tla za dodatno stabilnost. (Tukaj je več o tem, kaj storiti, ko so upogibalci kolka bolni pri AF.)

Če imate 10 minut

Pojdite na postopek v treh korakih, ki bo pomagal ponastaviti vaše telo, da bo izboljšalo vaše gibalne vzorce. Najprej pena zavrtite mišično skupino, nato raztegnite isto mišično skupino in nato izvedite nekaj dinamičnih gibov moči, ki ciljajo na ta področja.

Husain pravi, da bo z valjčkom prišlo do več krvi in ​​kisika.To ogreje vaše mišice in nato, ko se raztegnete, lahko lažje izboljšate njihov obseg gibanja. Po raztezanju bo delo na močnejših aktivacijskih gibih v nasprotni mišični skupini pomagalo uravnovesiti to tesno (in pogosto šibko) področje. To pomaga, da vse vaše mišice učinkoviteje sodelujejo, pravi. (Povezano: Anna Victoria deli 8 bistvenih vaj za odpravljanje pogostih telesnih neravnovesij)

Na primer, če vas bolijo ramena in vrat, poskusite s tem postopkom tako, da raztegnete late, nato pa se držite v otroški pozi. Zavijte ga z izvlečnimi pasovi: z iztegnjenimi rokami pred seboj raztegnite uporni trak, ko raztegnete hrbtne mišice.

Husain predlaga, da se za to zaporedje zvijanja, raztezanja in krepitve vsak dan osredotočite na eno področje telesa. Izberite tiste mišice, ki vas tisti dan čutijo napete, ali če se na vadbo osredotočite na določen del telesa, naredite to okrevanje prejšnji večer in se osredotočite na mišice, ki jih boste delali naslednji dan. Pred dnevom nog, na primer, vzemite pas za plen in obdelajte te zadnjice in stegna.

Če imate 30 minut

Povečajte število korakov s sprehodom po bloku, da boste pretočili kri in mišice, ali pa preizkusite nekaj orodij za obnovitev na naslednji ravni.

"Za premikanje limfnega sistema in izpiranje odpadnih snovi je dober 30-minutni sprehod z zmerno hitrostjo preprost, a učinkovit," pravi Drogozewski. Tako se tekočine gibljejo po telesu, hranila pa pridejo do vaših celic, oboje pa je ključno za prilagoditev in okrevanje mišic. (Preberite več o prehranskih nasvetih, ki lahko pomagajo pospešiti okrevanje.)

Če želite, da vam tehnologija obnovitve (ki je prišla daleč, BTW) opravi delo, razmislite o iskanju fizioterapevta ali telovadnice s kompresijskimi čevlji (priljubljenimi med maratonci) ali električno stimulacijo (ali e-stimom) na voljo terapija. Vedno več fitnes studiev (Tone House, Mile High Run Club, ReCOVER, vsi v New Yorku) ponujajo kompresijsko terapijo kot del svojih rednih urnikov. Kako deluje: Veliki, oblazinjeni škornji se ovijejo okoli noge od gležnja do kolka kot rokav za krvni tlak. Zrak se premika po celotnem škornju, da masira mišice v nogah, osvobodi telo odpadnih produktov, kot je mlečna kislina, in pospeši gibanje krvi. Precej nebeški občutek, ko te boli.

E-stim je še ena možnost, ki je pogosto na voljo v ordinacijah kiropraktikov ali na sejah fizikalne terapije. Vključuje elektronske stimulacijske obliže, pritrjene na različne mišice, da se hitro krčijo. Dobro deluje na določene mišice, ki postanejo tesne ali ne sodelujejo, pravi Drogozewski, ni pa nujno, da celotno telo. (Zdaj lahko celo poskusite e-stim v udobju svojega doma kot del rutine orodja za obnovitev.)

Če imate uro ali več

Ne dovolite, da vas skušnjava Netflixovih popij zvabi v cel dan brez aktivnosti. Tudi če je dan počitka, morate še vedno stopiti.

"Dan počitka je napačno razumljen kot dan brez opravkov, na dan počitka pa je vseeno pomembno, da se premaknemo," pravi Husain. "Ko imate več gibanja, imate večji pretok krvi. Če torej jutri delate počepe, naredite nekaj danes, da se boki premikajo, na primer hodite po stanovanju s pasom okoli nog." (Več o tem: Kako izkoristiti dneve počitka pri aktivnem okrevanju, da kar najbolje izkoristite vadbo)

Dnevi zunaj telovadnice so tudi pravi čas, da se poglobite v joga studio. Meditativne koristi, zlasti osredotočenost na dih, ponujajo tudi solidno izplačilo. "Vaše telo se popravi v fazi počitka in prebave," pravi Drogozewski, meditacija pa bi vam lahko pomagala priti hitreje. (BTW, tako izgleda končni dan okrevanja.)

Drugi bolj časovno zahtevni, a tako sproščujoči načini za pomoč pri okrevanju mišic vključujejo solno kopel Epsom (čeprav znanost pravi, da ima to bolj učinek placeba kot biološki), infrardečo savno, hladne kadi ali šport masaža, ki bo res razbremenila vsako napetost.

Ne glede na to, kako se boste odločili za okrevanje, samo okrevajte. "Ne skrbi, kaj si naj bi delajte in se osredotočite na to, kar počnete lahko naredite v tistem trenutku – začnite z majhnim in ko imate čas, gradite na tem,« pravi Drogozewski o dobri miselnosti okrevanja. Njegova mantra: »Malo nečesa je bolje kot veliko nič«.

Pregled za