Najboljša vadba za natrpano telovadnico

Vsebina

• Naredite kardio brez stroja
• Imejte rezervni načrt
• Prilagodite svoje ponovitve tako, da uporabite samo eno utež
• Vzemite Kettlebell
• Izberite 2 potezi in se premaknite
• Navodila za vajo 1. del
• Navodila za vadbo 2. del
• Več na SHAPE.com:
• Pregled za

Za tiste, ki že imate radi fitnes, je januar nočna mora: množica novoletnih sklepov preplavi vašo telovadnico, privezujete opremo in naredite, da se 30-minutne vadbene rutine raztezajo več kot eno uro. Februarja jih ne bo več… če se lahko le zdržite.

Ena od rešitev: preizkusite brezplačno vadbo s trenerjem. "Skozi množico se bodo lahko premikali bolje, kot bi se sami ... in to vam odpira nova področja telovadnice," pravi Jared Meachem, direktor fitnes storitev v fitnesih Sky Fitness & Wellbeing. Morda boste imeli tudi priložnost preizkusiti nekaj novih vaj ali pa boste v samo nekaj vadbah razvili nov program za vas. "Trenerja lahko usmerite, da vam razvije program, ki ni občutljiv na opremo, zato ga lahko opravite kadar koli v dnevu, ne da bi čakali v vrsti."

Če vaša telovadnica ne ponuja brezplačnih sej-ali pa se raje odločite sami-poskusite s temi strategijami, da ustvarite januarsko rutino vadbe, ki se izogiba linijam, da postanete fit, hitri ... in brez frustracij.

Naredite kardio brez stroja

Linije za tekalne steze, eliptična kolesa in mirujoča kolesa so najslabše od vseh-njihovo čiščenje lahko traja 30 minut ali več. Odločite se, da ne boste več uporabljali strojev in naredite učinkovitejšo kardio vadbo brez drobcev opreme.

"Najlažje je ustvariti krog dveh do štirih vaj," pravi Mike Wunsch, direktor uspešnosti v Rezultati Fitness v Santa Clariti, CA. Wunsch svoje stranke skozi vse leto intenzivno zaključuje s kardio in kondicijo. Priporoča vajo 20 sekund, s ciljem 1 ponovitev na sekundo. Počivajte 20 sekund, nato se premaknite na naslednjo vajo.

"Poskusite počepe, skoke, sklece in udarce v počep," pravi. (Popolna navodila za vse vaje v tem članku so navedena na zadnji strani.) Začnite s tremi ali štirimi krogi vseh vaj, nadaljujte do petih do desetih skupnih krogov.

Imejte rezervni načrt

Če ste popolnoma nagnjeni k utežam ali imate načrt vadbe za moč, ki ste ga spremljali, prinesite rezervni načrt – ali dve – za vsako vajo v vadbi, da se izognete upočasnitvi zaradi črte, pravi Craig Ballantyne, CSCS, lastnik TurbulenceTraining.com.

"Če je vaš cilj pridobivanje mišic in izguba maščobe, potem vam res ni treba skrbeti za natančno vadbo," pravi le vzorec gibanja. Če ste nameravali izvajati stiskanje na klopi, bodite pripravljeni na zamenjavo pritiska z bučicami. Ni nadomestnih švicarskih kroglic za podaljške kolkov? Preizkusite vajo z eno nogo na klopi.

Obstaja bonus, pravi Ballantyne: "Obrnite vadbo z novimi vajami lahko privede do novih sprememb v vašem telesu."

Prilagodite svoje ponovitve tako, da uporabite samo eno utež

Najboljši način, da se izognete telovadnim linijam, je, da se ne premikate naokoli: namesto da se borite za različne dumbbell, načrtujte vadbo, pri kateri uporabljate enako težo za vse gibe, pravi Nick Tumminello, trener moči in kondicije na Floridi ter avtor DVD-jev. vključno s treningom moči za izgubo maščobe in kondicijo.

"Sestavite kompleks. Omogoča vam, da zgradite celoten krog vadbe, ki temelji na enem kosu opreme," pravi. "Zmanjšajte svoje telo na potisni gib, vlečni gib, vajo za spodnji del telesa in gib jedra. Izberite vajo, ki vsako zadene z enim parom bučk."

Tumminello na primer predlaga ramenske stiskalnice (potiskanje), upognjene vrstice bučic (vlečenje), počepe (noge) in odrezke iz bučk (jedro). Izberite eno težo za vse štiri poteze.

"Če imate par 25-lb bučk, bodo počepi lažji kot stiskanje ramen - naredite večje ponovitve pri svojih močnejših gibih, kot so počepi, in manj pri šibkejših gibih," pravi. Za vsako vajo naredite najmanj šest do osem ponovitev na niz in največ 20 do 25.

"Ne prekinite med vajami," pravi. Namesto tega dokončajte vse štiri gibe, nato pa počivajte 90 sekund do 3 minute. Celotno zaporedje čim večkrat ponovite 12 minut ali izvedite 4 ali 5 krogov.

Ko sami načrtujete vezje, izberite kompleksne vaje, ki uporabljajo več mišičnih skupin pri vsakem ponovitvi, pravi Jeremy Frisch, lastnik in direktor Achieve Performance Training v Clintonu, Mass. na primer pritisnite ali zvijte v izpad z dumbbell. Frischov najljubši kompleks: po deset ponovitev počepov z bučicami, potisnih stisk z bučicami, upognjenih vrst, izpadov z bučicami in sklecev ali dvignjenih sklecev.

Vzemite Kettlebell

Tukaj lahko pride prav brezplačen trening: trener naj vas nauči nekaj osnov kettlebella, vi pa lahko trenirate moč in kardio skupaj z eno samo utežjo v obliki žoge. Če ste že seznanjeni in prepričani v svojo obliko kettlebell, Wunsch pravi, da lahko intervale nihanj kettlebell izvajate kot popolno vadbo.

"Če naredite 30 sekund zamaha, nato 30 sekund počitka in ponovite 10 minut, bi bil to odličen zaključek," pravi.

Če vas zanima sestaviti popolno vadbo, ki bo zraven, predlaga naslednje: zamahe z kettlebell, počepi s peharjem, stiskalnico nad glavo in odriv počepa.

Izberite 2 potezi in se premaknite

Če sta prostor in oprema omejena, naj vas ne bo preprosto, pravi Ballantyne. Lahko dobite odlično vadbo, če naredite več sklopov nekaj osnovnih vaj, namesto da izvajate veliko različnih gibov.

"Brez težav bi se premikal naprej in nazaj med stiskami z bučicami na prsih in vrstami z bučicami po 6 nizov, nato pa zaključil z nekaj sklecami in zgibi, preden bi to opravilo na dan," pravi.

Preklopite med dvema nasprotnima vajama in naredite veliko nizov za hitro in učinkovito vadbo. Drugi pari, ki lahko naredijo popolno vadbo: Uteži z utežmi s stiskalnicami za ramena, vrstice z utežmi s skleči, udarci z utežmi s stiskalnicami za prsni koš.

Navodila za vajo 1. del

sklece:

Vzemite klasičen položaj za sklece: noge ravne, roke pod rameni. Naj bo vaše telo trdno, se spuščajte, dokler se prsni koš ne dotakne tal. Potiskajte nazaj navzgor, dokler niso vaše roke iztegnjene. Če je to pretežko, poskusite z dvignjenimi sklecami dvigniti roke na stopničko ali klop. Kliknite tukaj, če si želite ogledati video z navodili.

Pogon za počep: Stojte z nogami v širini ramen in rokami ob straneh. Potisnite boke nazaj, upognite kolena in spustite telo čim globlje v počep. Zdaj potisnite noge nazaj, tako da ste v sklečnem položaju, nato pa noge hitro pripeljite v počep. Hitro vstanite in ponovite celotno potezo. Kliknite tukaj, če si želite ogledati video z navodili.

Dip stola: Roke položite za seboj na rob klopi ali stola, noge pa na tla nekaj metrov pred vami. Spustite telo, dokler nadlakti niso skoraj vzporedne s tlemi. Premor, nato pritisnite nazaj v začetni položaj. Kliknite tukaj, če si želite ogledati video z navodili.

Podaljšek kolka z eno nogo: Lezite na hrbet z levo peto na klopi in desno nogo naravnost v zrak. Dvignite boke od tal tako, da levo peto pritisnete v klop; vaše telo mora tvoriti ravno črto od ramen do kolen. Spustite telo in ponovite. Kliknite tukaj, če si želite ogledati video z navodili.

Stisk za ramena z dumbbell: Par bučk držite tik pred rameni, z upognjenimi rokami in dlanmi obrnjenimi druga proti drugi. Stopala postavite v širino ramen in rahlo upognite kolena. Pritisnite uteži navzgor, dokler niso vaše roke popolnoma zravnane. Počasi spustite bučke nazaj v začetni položaj. Kliknite tukaj, če si želite ogledati video z navodili.

Dumbbell upognjena vrsta: Stojte z bučico v vsaki roki, stopala v širini bokov. Upognite kolena, potiskajte boke nazaj, dokler hrbet ni vzporeden s tlemi, roke naj visijo v skladu z rameni, dlani navznoter. Upognite komolce in potegnite bučke navzgor do strani trupa. Vrnite roke na obešeno in ponovite. Kliknite tukaj, če si želite ogledati video z navodili.

Počep z dumbbell: Držite bučke ob straneh, dlani noter. Potisnite boke nazaj in spustite telo tako, da upognete kolena. Potisnite nazaj v začetni položaj. Kliknite tukaj, če si želite ogledati video z navodili.

Vrnite se na začetek

Navodila za vadbo 2. del

Dumbbell Chop:

Držite uteženo žogo ali bučico z obema rokama pred prsima, iztegnjenimi rokami in stojte s širokimi nogami. Upognite obe koleni in zasukajte stopala v levo ter spustite žogo (ali bučico) proti levi goleni. Takoj zravnajte noge, dvignite težo nad glavo in se zasukajte v desno. Ponovite za vse ponovitve, nato zamenjajte strani (vrtite v nasprotni smeri).

Kettlebell Gugalnica: Stojte z nogami več kot v širini ramen. Dve roki držite enojni kettlebell, roke naj visijo pred vami. Potisnite boke nazaj in spustite utež med noge, dokler ni pod vašo zadnjico. Peljite se nazaj v stoječi položaj in dvignite težo do višine prsnega koša, pri tem pa imejte roke naravnost. Pojdite naravnost v naslednjo predstavitev in hitro nadaljujte. Kliknite tukaj, če si želite ogledati video z navodili.

Čučanj s kegljami: Pred prsmi položite bučico ali kettlebell s komolci blizu. Potisnite boke nazaj in upognite kolena, da počepnete, pri čemer obdržite težo telesa na petah. Skozi pete pritisnite nazaj v začetni položaj in ponovite.

Kettlebell zgornji pritisk: Držite kettlebell tik pred ramo, upognjeno roko, z dlanjo obrnjeno navznoter. Noge postavite v širino ramen in rahlo upognite kolena. Potisnite kettlebell navzgor, dokler vaša roka ni zravnana.

Korak s tiskom: Stojte obrnjeni proti stopnici ali klopi in držite bučke pri ramenih. Postavite eno nogo na stopnico in potisnite navzdol skozi peto, da dvignete drugo nogo do stopnice. Na vrhu poteze pritisnite bučke naravnost nad glavo. Vrnite roke na ramena in se spustite v začetni položaj. Preden zamenjate noge in ponovite vajo, končajte ponovitve z eno nogo.

Lunge s tiskom: Če držite bučke pri ramenih v stoječem položaju, naredite velik korak naprej z eno nogo. Ko je vaše sprednje stegno vzporedno s tlemi in je zadnje koleno od tal, pritisnite uteži nad glavo. Vrnite uteži na ramena in stopite nazaj v začetni položaj. Ponovite z drugo nogo.

Vrnite se na začetek

Več na SHAPE.com:

12 trendov fitnesa, na katere morate biti pozorni v letu 2012

10 potez brez drobljenja za morilske abscese

Najboljši videoposnetki o vadbi na YouTubu

2012 SHAPE Ultimate Fitness Challenge

Vrnite se na začetek

Pregled za