9 grenkih živil, ki so dobra za vas

Vsebina

• 1. Grenka melona
• 2. Križnata zelenjava
• 3. Regratovi zeleni
• 4. citrusova lupina
• 5. Brusnice
• 6. Kakav
• 7. Kava
• 8. Zeleni čaj
• 9. Rdeče vino
• Spodnja črta

Grenka hrana je včasih slabo zaznamovana v kulinaričnem svetu, saj je njihov močan okus lahko vznemirljiv.

Vendar so grenka živila neverjetno hranljiva in vsebujejo najrazličnejše rastlinske kemikalije, ki imajo pomembne zdravstvene koristi.

Nekatere od teh koristi vključujejo manjše tveganje za številne bolezni - vključno z rakom, boleznimi srca in sladkorno boleznijo - in boljše zdravje črevesja, oči in jeter.

Tu je 9 grenkih živil, ki so dobra za vaše zdravje.

1. Grenka melona

Grenka melona je zelena, grbasta melona v obliki kumare, ki je izjemno grenkega okusa.

Jemo ga v azijskih, afriških in karibskih državah, manj priljubljen pa je na drugih območjih.

Grenka melona je polna fitokemikalij, kot so triterpenoidi, polifenoli in flavonoidi, za katere je bilo dokazano, da upočasnjujejo rast različnih vrst raka v študijah v epruvetah in na živalih (,).

Uporablja se tudi v naravni medicini za zmanjšanje ravni sladkorja v krvi pri ljudeh s sladkorno boleznijo.

Ena 4-tedenska študija je pokazala, da uživanje 2000 mg posušene grenke melone v prahu vsak dan bistveno zniža raven sladkorja v krvi pri ljudeh s sladkorno boleznijo - vendar ne toliko kot pri običajnih zdravilih za diabetes ().

Večji pregled je ugotovil mešane rezultate pri ljudeh in ugotovil, da dokazi ne zadoščajo za priporočanje dodatkov grenke melone ljudem s sladkorno boleznijo ().

Kot večina grenke hrane je tudi grenka melona bogata z antioksidanti, ki pomagajo preprečevati poškodbe celic, ki jih povzročajo prosti radikali, in lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni in diabetes (,,).

Povzetek Grenka melona je pakirana z naravnimi rastlinskimi kemikalijami, ki lahko pomagajo preprečiti raka, zmanjšajo oksidativni stres in znižajo raven sladkorja v krvi.

2. Križnata zelenjava

Družina križnic vsebuje veliko zelenjave grenkega okusa, vključno z brokolijem, brstičnim ohrovtom, zeljem, ohrovtom, redkvicami in rukolo.

Ta živila vsebujejo spojine, imenovane glukozinolati, ki jim dajo grenak okus in so odgovorne za številne njihove zdravstvene koristi ().

Študije v epruvetah in na živalih so pokazale, da lahko glukozinolati upočasnijo rast in širjenje rakavih celic, vendar se ti rezultati v študijah na ljudeh niso dosledno ponavljali (,,).

Čeprav nekateri podatki kažejo, da imajo ljudje, ki jedo več križnic, manjše tveganje za raka, se vse študije ne strinjajo (,).

Nekateri raziskovalci verjamejo, da je to neskladje lahko posledica genetskih razlik med ljudmi, pa tudi naravnih razlik v ravni glukozinolata zaradi pogojev gojenja zelenjave in načinov kuhanja. Potrebnih je več raziskav (,).

Poleg svojih potencialnih učinkov na boj proti raku, glukozinolati v zelenjavi križnic pomagajo jetrnim encimom učinkoviteje predelati toksine in zmanjšajo njihov negativni vpliv na vaše telo ().

Čeprav uradna priporočila niso bila določena, nekatere raziskave kažejo, da uživanje vsaj petih obrokov križnice zelenjave na teden prinaša največ koristi za zdravje ().

Povzetek Križnata zelenjava, kot sta brokoli in zelje, vsebuje močne spojine za boj proti raku in lahko izboljša sposobnost jeter za predelavo toksinov.

3. Regratovi zeleni

Morda se vam zdi, da so regrat le vrtna plevel, vendar so njihovi listi užitni in zelo hranljivi.

Regratove zelenice so srednje veliki, živo zeleni listi z nepravilnimi robovi. Uživamo jih lahko surove v solatah, prepražene kot priloga ali vključene v juhe in testenine.

Zelo grenke zelenice so pogosto uravnotežene z drugimi okusi, kot sta česen ali limona.

Čeprav ni malo raziskav o posebnih koristih zelenjave regrata, je bogata z veliko vitamini in minerali, vključno s kalcijem, manganom, železom in vitamini A, C in K (15).

Vsebujejo tudi karotenoide lutein in zeaksantin, ki varujeta oči pred sive mrene in degeneracije rumene pege ().

Še več, regratove zelenice so odličen vir prebiotikov inulina in oligofruktoze, ki spodbujajo rast zdravih črevesnih bakterij ().

Povzetek Regratova zelenica je bogata z vitamini in minerali, vsebuje karotenoide, ki koristijo zdravju oči in so vir prebiotikov, ki spodbujajo rast zdravih črevesnih bakterij.

4. citrusova lupina

Medtem ko imajo meso in sok agrumov, kot so limone, pomaranče in grenivke sladek ali trpek okus, sta zunanja lupina in bela koščica precej grenka.

Razlog za to je prisotnost flavonoidov, ki ščitijo sadje pred zaužitjem škodljivcev, vendar imajo številne koristi za zdravje ljudi.

Dejansko citrusove lupine vsebujejo večjo koncentracijo flavonoidov kot kateri koli drugi del sadja ().

Dva najpogostejša citrusova flavonoida sta hesperidin in naringin, ki sta močna antioksidanta (19).

Raziskave epruvet in živali kažejo, da lahko flavonoidi citrusov pomagajo v boju proti raku z zmanjšanjem vnetja, izboljšanjem razstrupljanja in upočasnitvijo rasti in širjenja rakavih celic, vendar so potrebne človeške raziskave ().

Če želite v svojo prehrano vključiti lupino citrusov, jo lahko naribate in uživate kot lupinico, posušite in uporabite v mešanicah začimb ali celo kandirajte in dodajte sladicam.

Povzetek Citrusova lupina ima grenak okus zaradi visoke koncentracije flavonoidov. Ti močni antioksidanti lahko zmanjšajo vnetje in pomagajo zaščititi pred rakom.

5. Brusnice

Brusnice so trpke, grenko rdeče jagode, ki jih lahko uživamo surove, kuhane, posušene ali sokove.

Vsebujejo vrsto polifenola, znanega kot proantocianidini tipa A, ki lahko prepreči lepljenje bakterij na površine, kot so telesna tkiva.

To je lahko koristno za zmanjšanje bakterijskega propadanja zob in zmanjšanje tveganja za nastanek H. pylori okužbe v želodcu in celo preprečevanje E. coli okužbe v črevesju in sečilih (,,,).

Medtem ko so bile številne od teh študij izvedene v epruvetah ali na živalih, so rezultati raziskav na človeku obetavni.

Ena 90-dnevna študija je pokazala, da je pitje približno dveh skodelic (500 ml) brusničnega soka vsak dan pomagalo odpraviti H. pylori želodčne okužbe trikrat učinkoviteje kot placebo ().

Druge študije so pokazale, da lahko dnevni odmerek brusničnih tablet, ki vsebujejo vsaj 36 mg proantocianidinov, znatno zmanjša pogostnost okužb sečil (UTI), zlasti pri ženskah (,,,).

Poleg antibakterijskih lastnosti so brusnice neverjetno bogate z antioksidanti. Pravzaprav vsebujejo najvišjo koncentracijo izmed 24 najpogosteje zaužitih sadežev ().

To lahko pojasni, zakaj je redno uživanje brusničnega soka povezano z boljšim zdravjem srca, vključno z zmanjšanim vnetjem, krvnim sladkorjem, krvnim tlakom in ravni trigliceridov ().

Povzetek Brusnice so bogate s polifenoli in antioksidanti, ki pomagajo preprečevati različne vrste bakterijskih okužb in lahko izboljšajo zdravje srca.

6. Kakav

Kakav v prahu je narejen iz fižola kakavove rastline in je nesladkanega okusa zelo grenak.

Pogosto se uporablja v različnih sladicah, za pripravo čokolade pa je primešan tudi s kakavovim maslom, kakavovim likerjem, vanilijo in sladkorjem.

Raziskave so pokazale, da imajo ljudje, ki jedo čokolado vsaj petkrat na teden, 56-odstotno manjše tveganje za bolezni srca v primerjavi s tistimi, ki čokolade sploh ne jedo ().

To je verjetno posledica polifenolov in antioksidantov v kakavu, ki lahko razširijo krvne žile in zmanjšajo vnetje ter zaščitijo vaše srce ().

Kakav je tudi dober vir številnih mineralov v sledovih, vključno z bakrom, manganom, magnezijem in železom (33).

Nesladkan kakav v prahu, kakavovi zrnci in ekstra temna čokolada vsebujejo največ antioksidantov in najmanj sladkorja. Zato poskrbijo za zdrave dodatke k vaši prehrani ().

Povzetek Kakav je bogat s polifenoli, antioksidanti in minerali v sledovih, njegovo redno uživanje pa lahko ščiti pred boleznimi srca.

7. Kava

Kava je ena najpogostejših pijač po vsem svetu in glavni vir antioksidantov v ameriški prehrani ().

Kot večina grenkih živil je tudi kava polna polifenolov, ki pivu dajejo edinstven okus.

Eden najpogostejših polifenolov v kavi je klorogenska kislina, močan antioksidant, ki je verjetno odgovoren za številne koristi kave za zdravje, vključno z zmanjšano oksidativno škodo in manjšim tveganjem za bolezni srca in diabetes (,,)

Študije kažejo, da lahko pitje 3-4 skodelice kave na dan zmanjša tveganje za smrt, raka in bolezni srca za 17%, 15% in 18% v primerjavi s tem, da sploh ne pijete kave ().

Ločena analiza je pokazala, da vsaka skodelica dnevno zaužite kave zmanjša tveganje za diabetes tipa 2 za 7% ().

Nekatere raziskave tudi kažejo, da lahko kofeinska kava pomaga pri preprečevanju nevroloških motenj, vključno z Alzheimerjevo in Parkinsonovo boleznijo, vendar je potrebnih več raziskav, da bi razumeli, zakaj (,).

Povzetek Kava je bogat vir antioksidantov in polifenolov. Pitje 3-4 skodelic na dan lahko zmanjša tveganje za smrt, bolezni srca, diabetes in nevrološke motnje.

8. Zeleni čaj

Zeleni čaj je še ena priljubljena pijača, ki jo uživajo po vsem svetu.

Ima naravno grenak okus zaradi vsebnosti katehina in polifenola.

Najbolj znan izmed teh katehinov se imenuje epigalokatehin galat ali EGCG.

Študije v epruvetah in živalih kažejo, da lahko EGCG upočasni rast rakavih celic, vendar ni jasno, ali ima enak učinek pri ljudeh (,).

Nekatere raziskave sicer kažejo, da imajo redni uživalci zelenega čaja manjše tveganje za razvoj nekaterih vrst raka, vendar vse študije niso pokazale koristi ().

Zeleni čaj vsebuje tudi različne polifenole, ki delujejo kot antioksidanti in protivnetna sredstva. Skupaj te spojine zmanjšujejo škodo zaradi prostih radikalov in zmanjšujejo vnetja, kar lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni (,,).

Pravzaprav je pitje ene skodelice zelenega čaja na dan povezano s skoraj 20% manjšim tveganjem za srčni napad ().

Za največji odmerek antioksidantov izberite zeleni čaj pred črnimi ali belimi sortami (, 50).

Povzetek Zeleni čaj vsebuje katehine in polifenole, ki zagotavljajo številne koristi za zdravje, vključno z možno zaščito pred rakom in manjšim tveganjem za bolezni srca.

9. Rdeče vino

Rdeče vino vsebuje dve glavni vrsti polifenolov - proantocianidini in tanini -, ki dajejo vinu globoko barvo in grenak okus.

Kombinacija alkohola in teh polifenolov lahko zmanjša tveganje za bolezni srca z zmanjšanjem oksidacije holesterola, zmanjšanjem strjevanja krvi in ​​razširitvijo krvnih žil ().

Nekatere novejše raziskave so tudi pokazale, da je lahko rdeče vino dobro za vaše črevesje.

Ena majhna študija je pokazala, da je en mesec dnevno uživanje dveh kozarcev rdečega vina povečalo število zdravih črevesnih bakterij ().

Še več, te spremembe v črevesnih bakterijah so bile neposredno povezane z nižjo ravnijo holesterola in zmanjšanim vnetjem.

Druge prednosti pitja rdečega vina vključujejo dolgoživost in manjše tveganje za diabetes in osteoporozo ().

Upoštevajte, da lahko uživanje preveč alkohola povzroči poškodbe jeter in druge zdravstvene težave, zato je zmernost pomembna.

Povzetek Rdeče vino vsebuje polifenole, ki so povezani z boljšim zdravjem srca in črevesja. Pitje rdečega vina lahko tudi podaljša življenjsko dobo in zmanjša tveganje za diabetes in osteoporozo.

Spodnja črta

Vsaka hrana grenkega okusa ima svoje edinstvene koristi za zdravje, vključno z zaščito pred rakom, boleznimi srca in sladkorno boleznijo, pa tudi z zmanjšanim vnetjem in oksidativnim stresom.

Večina teh koristi izhaja iz široke palete polifenolov, ki delujejo kot antioksidanti, protivnetna sredstva in celo prebiotiki.

Ker je na izbiro toliko vrst grenkih živil, jih je enostavno vključiti v svojo prehrano, da izkoristite številne zdravstvene koristi.