Črni orehi: pregled hranilne matice

Vsebina

• Kaj so črni orehi?
• Prehrana črnega oreha
• Možne zdravstvene koristi črnega oreha
• Lahko koristi zdravju srca
• Lahko ima protirakave lastnosti
• Imajo antibakterijske lastnosti
• Lahko pomaga pri izgubi teže
• Uporabe črnega oreha
• Varnost črnega oreha
• Spodnja črta

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Črni orehi slavijo zaradi drznega, zemeljskega okusa in impresivnega profila hranil.

Povezani so bili z mnogimi koristmi za zdravje, kot sta zmanjšano tveganje za bolezni srca in izguba teže.

Antioksidativne in antibakterijske spojine v zunanji lupini ali lupini so koristne za naravno zdravljenje parazitskih in bakterijskih okužb.

Ta članek opisuje prednosti, uporabo in morebitne varnostne težave črnih orehov.

Kaj so črni orehi?

Črni orehi, oz Juglans nigra, rastejo samoniklo po ZDA in so po angleškem orehu drugi najbolj gojeni orehi v Severni Ameriki.

Sestavljeni so iz jedrca, suhe zunanje obloge, imenovane trup, in trde lupine.

Jedrce je del oreha, ki ga pogosto jemo surovega ali praženega in ga lahko stisnemo za olje. Trupi vsebujejo antioksidante in se uporabljajo v ekstraktih in dodatkih v medicinske namene, na primer za zdravljenje parazitskih okužb ali zmanjšanje vnetja ().

Črni orehi imajo edinstven okus in aromo, zaradi česar so drznejši in bolj zemeljski kot angleški orehi. So priljubljena dopolnitev receptov, kot so pecivo in sladice.

Črni orehi so drugi najpogostejši orehi in so cenjeni zaradi drznega in zemeljskega okusa. Hranila v trupih se pridobivajo in uporabljajo v dodatkih.

Prehrana črnega oreha

Črni orehi vsebujejo veliko beljakovin, zdravih maščob in številnih vitaminov in mineralov.

28-gramska porcija črnih orehov vsebuje ():

• Kalorije: 170
• Beljakovine: 7 gramov
• Maščoba: 17 gramov
• Ogljikovi hidrati: 3 grame
• Vlakno: 2 grama
• Magnezij: 14% referenčnega dnevnega vnosa (RDI)
• Fosfor: 14% RDI
• Kalij: 4% RDI
• Železo: 5% RDI
• Cink: 6% RDI
• Baker: 19% RDI
• Mangan: 55% RDI
• Selen: 7% RDI

Črni orehi imajo 75% več beljakovin kot angleški orehi, ki zagotavljajo 4 grame beljakovin na 28 gramov. Beljakovine so hranilo, ki pozitivno vpliva na izgubo teže, nadzor krvnega sladkorja in občutke sitosti (,).

Vsebujejo malo ogljikovih hidratov, večina ogljikovih hidratov pa prihaja iz vlaknin, hranil, ki lahko spodbujajo tudi občutek sitosti in nadzora teže ().

Orehi so dober vir antioksidantov - snovi, ki lahko preprečijo ali zadržijo celično škodo, ki jo povzročajo nestabilne molekule, imenovane prosti radikali.

Na primer, vsebujejo proantocianidine, ki lahko ščitijo pred poškodbami sonca, izboljšajo vid in povečajo krvni obtok ().

Zagotavljajo tudi alfa-linolensko kislino (ALA), vrsto omega-3 maščobne kisline. ALA je bistvena maščoba, kar pomeni, da je vaše telo ne more proizvesti, zato jo potrebujete iz prehrane.

ALA je povezan z več koristmi za zdravje, vključno z manjšim tveganjem za bolezni srca in možgansko kap (,).

Črni orehi so s hranili bogata hrana - z malo ogljikovih hidratov in veliko beljakovin, antioksidantov in omega-3 maščobnih kislin.

Možne zdravstvene koristi črnega oreha

Vlaknine, omega-3 maščobne kisline in antioksidanti v črnih orehih nudijo različne koristi za zdravje. Poleg tega imajo lupine črnega oreha edinstvene antibakterijske lastnosti in se uporabljajo v rastlinskih izvlečkih in dodatkih.

Črni orehi so v prehrani podobni angleškim orehom, ki so jih veliko proučevali zaradi njihovih koristi za zdravje.

Lahko koristi zdravju srca

Črni orehi vsebujejo različna hranila in spojine, ki koristijo zdravju srca, med drugim:

• Omega-3 maščobne kisline. Lahko izboljša nekatere dejavnike tveganja za bolezni srca, kot so visok krvni tlak in raven holesterola ().
• Tanini. Pomagajte znižati krvni tlak in znižati raven lipidov v krvi, kar lahko izboljša zdravje srca ().
• Elagična kislina. Lahko pomaga preprečiti zožitev arterij zaradi kopičenja zobnih oblog, ki lahko vodi do bolezni srca ().

Pregled 13 študij je pokazal, da uživanje orehov zmanjša skupni in LDL (slab) holesterol. Še več, študije kažejo, da uživanje orehov izboljša delovanje krvnih žil in zmanjša tveganje za nastanek zobnih oblog, ki je glavni dejavnik tveganja za bolezni srca (,).

Lahko ima protirakave lastnosti

Črni orehi vsebujejo protitumorsko spojino, imenovano juglone. Študije epruvete so pokazale, da ta spojina bistveno zmanjša rast tumorja (,,).

Številne študije epruvete kažejo, da lahko juglon povzroči odmiranje celic v nekaterih rakavih celicah, vključno z jetri in želodcem (,,).

Poleg tega črni orehi vsebujejo flavonoidne antioksidante, za katere se je izkazalo, da blagodejno delujejo proti raku pljuč, dojk, prostate in debelega črevesa ().

Imajo antibakterijske lastnosti

Lupine črnega oreha vsebujejo veliko čreslovin - spojin z antibakterijskimi lastnostmi ().

Tanini v črnih orehih delujejo protibakterijsko na primer proti Listeria, Salmonela, in E. coli - bakterije, ki pogosto povzročajo bolezni, ki se prenašajo s hrano ().

Študija epruvete je pokazala, da izvlečki lupine črnega oreha delujejo antioksidativno in antibakterijsko ter preprečujejo rast zlati stafilokok, bakterija, ki lahko povzroči okužbe ().

Lahko pomaga pri izgubi teže

Študije kažejo, da vam uživanje oreščkov - zlasti orehov - lahko pomaga pri hujšanju (,).

Čeprav so orehi visokokalorični, večina teh kalorij prihaja iz zdravih maščob. Maščobe lahko pomagajo povečati občutek sitosti in ubraniti lakoto (,).

Pravzaprav je bilo ugotovljeno, da vas orehi dlje časa nasitijo, kar vam lahko pomaga manj jesti, kar lahko spodbuja hujšanje ().

V eni trimesečni študiji so ljudje, ki so dnevno jedli 1/4 skodelice (30 gramov) orehov, kljub dodatnim kalorijam orehov () izgubili večjo težo kot kontrolna skupina.

Črni orehi imajo lahko rakave učinke in spodbujajo zdravje srca in hujšanje. Poleg tega imajo rastlinske spojine v lupinah antioksidativne in antibakterijske lastnosti.

Uporabe črnega oreha

Rastlinske spojine v lupini črnega oreha se pridobivajo in uporabljajo kot dodatki v obliki kapsul ali tekočih kapljic.

Zaradi svojih antibakterijskih lastnosti se ekstrakt črnega oreha uporablja v kompleksnih dodatkih pelina. Komplet pelina je tinktura iz lupin črnega oreha, rastline, imenovane pelin, in nageljnovih žbic. Je naravno zdravilo proti parazitskim okužbam.

Nekateri uporabljajo izvleček kot sredstvo za grgranje, da uničijo bakterije v ustih. Izvleček iz listov črnega oreha se lahko uporablja tudi za zdravljenje kožnih stanj, kot so ekcemi, luskavica in bradavice (,).

Še več, izvleček trupa se uporablja kot barvilo za lase, kožo in oblačila zaradi čreslovin, ki imajo naravni učinek zatemnitve.

Izvlečki črnega oreha in kompleksi pelina so na voljo v trgovinah in na spletu.

Kljub temu so raziskave omejene na izvleček črnega oreha za te namene, zato je potrebnih več študij za potrditev koristi in neželenih učinkov dodatkov črnega oreha.

Izvlečki iz lupin črnega oreha so priljubljeni v zeliščni medicini in se uporabljajo za zdravljenje parazitskih okužb. Uporabljamo ga lahko tudi kot sredstvo za grgranje in kot naravno barvilo.

Varnost črnega oreha

Čeprav imajo črni orehi številne koristi za zdravje, jih je treba upoštevati pri uživanju ali jemanju kot dodatek.

Ljudje z alergijami na oreščke ali drevesne oreške ne smejo jesti črnih orehov ali uporabljati dodatkov, ki jih vsebujejo.

Dodatkov ne ureja Uprava za prehrano in zdravila (FDA). Zato bi jih morali kupiti pri uglednih blagovnih znamkah, ki ponujajo izdelke, ki so neodvisno preizkušeni glede varnosti in učinkovitosti.

Raziskave o učinkih dodatkov črnega oreha med nosečnostjo ali med dojenjem so nezadostne in ni znano, ali je te dodatke varno jemati med nosečnostjo ali dojenjem.

Tanini v črnih orehih lahko medsebojno delujejo z nekaterimi zdravili. Najbolje je, da se pred jemanjem ekstrakta črnega oreha posvetujete s svojim zdravnikom, če jemljete zdravila ali ste noseči ali dojite ().

Ljudje, ki so noseči ali dojijo, so alergični na oreščke ali imajo nekatera zdravila, ne smejo jemati dodatkov iz črnega oreha, ne da bi se prej posvetovali z zdravnikom.

Spodnja črta

Črni orehi vsebujejo veliko maščobnih kislin omega-3 ter veliko vitaminov in mineralov. Lahko zmanjšajo tveganje za bolezni srca in imajo protirakave in antibakterijske lastnosti.

Zaradi antioksidantov in drugih rastlinskih spojin v lupinah črnega oreha so priljubljeni zeliščni dodatek - čeprav so raziskave še vedno omejene.

Njihov prehranski profil in drzen okus naredijo črne orehe koristen in okusen dodatek k vaši prehrani.