Modra svetloba in spanje: Kakšna je povezava?

Vsebina

• Modra svetloba moti vaš spanec
• Zatemnjena očala vam lahko pomagajo
• Druge metode blokiranja
• Spodnja črta

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Spanje je eden od stebrov optimalnega zdravja.

Vendar ljudje spijo veliko manj kot v preteklosti. Tudi kakovost spanja je upadla.

Slabo spanje je povezano s srčnimi boleznimi, diabetesom tipa 2, depresijo in debelostjo (,,,).

Uporaba umetne razsvetljave in elektronike ponoči lahko prispeva k težavam s spanjem. Te naprave oddajajo svetlobo modre valovne dolžine, kar lahko vaše možgane zvabi, da mislijo, da je dan ().

Številne študije kažejo, da modra svetloba zvečer moti naravne cikle spanja in budnosti v možganih, ki so ključnega pomena za optimalno zdravje (6,).

Ta članek pojasnjuje, kako lahko blokiranje modre svetlobe ponoči pomaga pri spanju.

Modra svetloba moti vaš spanec

Vaše telo ima notranjo uro, ki uravnava vaš cirkadiani ritem - 24-urni biološki cikel, ki vpliva na številne notranje funkcije (8).

Najpomembneje pa je, da določa, kdaj je vaše telo pripravljeno za budnost ali spanje ().

Vaš cirkadiani ritem pa potrebuje signale iz zunanjega okolja - predvsem dnevne svetlobe in teme -, da se prilagodi.

Modro-valovna dolžina stimulira senzorje v očeh, da pošiljajo signale v notranjo uro možganov.

Upoštevajte, da sončna in bela svetloba vsebujeta mešanico različnih valovnih dolžin, od katerih ima vsaka znatno količino modre svetlobe ().

Dnevno pridobivanje modre svetlobe, zlasti sonca, vam pomaga, da ostanete pozorni, hkrati pa izboljšate zmogljivost in razpoloženje ().

Naprave za terapijo z modro svetlobo lahko pomagajo pri zdravljenju depresije, modre žarnice pa dokazano zmanjšujejo utrujenost in izboljšujejo razpoloženje, delovanje in spanje pisarniških uslužbencev (,,).

Vendar sodobne žarnice in elektronske naprave, zlasti računalniški monitorji, prav tako proizvajajo velike količine modre svetlobe in lahko motijo ​​vašo notranjo uro, če ste jim zvečer izpostavljeni.

Ko se stemni, vaša epifiza izloča hormon melatonin, ki telesu sporoča, naj se utrudi in gre spat.

Modra svetloba, ne glede na to, ali gre za sonce ali prenosni računalnik, zelo učinkovito zavira nastajanje melatonina - s tem zmanjšuje tako količino kot kakovost spanja (,).

Študije zvečer supresijo melatonina povezujejo z različnimi zdravstvenimi težavami, vključno s presnovnim sindromom, debelostjo, rakom in depresijo (, 18,,).

Modra luč zvečer prevara vaše možgane, da mislijo, da je podnevi, kar zavira nastajanje melatonina in zmanjšuje tako količino kot kakovost vašega spanca.

Zatemnjena očala vam lahko pomagajo

Očala, obarvana z jantarjem, ponujajo najlažji in najučinkovitejši način, da se izognete izpostavljenosti modri svetlobi ponoči.

Ta očala učinkovito blokirajo vso modro svetlobo. Tako vaši možgani ne dobijo signala, da naj bi ostali budni.

Študije kažejo, da kadar ljudje uporabljajo očala, ki blokirajo modro svetlobo, tudi v osvetljeni sobi ali med uporabo elektronske naprave, proizvedejo ravno toliko melatonina, kot če bi bil temen (, 22).

V eni izmed študij so zvečer melatonin v ljudeh primerjali po šibki svetlobi, močni svetlobi in močni svetlobi z zatemnjenimi stekli (23).

Močna svetloba je skoraj popolnoma zavirala nastajanje melatonina, medtem ko šibka svetloba ni.

Tisti, ki so nosili očala, so proizvedli enako količino melatonina kot tisti, ki so bili izpostavljeni slabi svetlobi. Očala so v veliki meri odpravila učinek močne svetlobe na zaviranje melatonina.

Prav tako se je izkazalo, da očala, ki blokirajo modro svetlobo, spodbujajo večje izboljšave spanja in duševne zmogljivosti.

V eni dvotedenski študiji je 20 oseb uporabljalo bodisi očala, ki blokirajo modro svetlobo, bodisi očala, ki 3 ure pred spanjem niso blokirala modre svetlobe. Nekdanja skupina je doživela večje izboljšave v kakovosti spanja in razpoloženju ().

Ugotovljeno je bilo tudi, da ta očala močno izboljšajo spanje delavcev v izmeni, kadar jih nosijo pred spanjem ().

Še več: v študiji pri starejših odraslih s sivo mreno so leče, ki blokirajo modro svetlobo, izboljšale spanje in znatno zmanjšale dnevno disfunkcijo ().

Kljub temu vse študije ne podpirajo uporabe leč ali očal, ki blokirajo modro svetlobo. Ena analiza več študij je pokazala, da ni dovolj kakovostnih dokazov, ki bi podpirali njihovo uporabo ().

Kljub temu lahko očala, ki blokirajo modro svetlobo, prinesejo nekaj prednosti.

Nakupujte očala, ki blokirajo modro svetlobo, po spletu.

Nekatere študije kažejo, da očala, ki blokirajo modro svetlobo, zvečer lahko povečajo proizvodnjo melatonina, kar povzroči večje izboljšave spanja in razpoloženja.

Druge metode blokiranja

Če ne želite uporabljati očal vsak večer, obstaja nekaj drugih načinov za zmanjšanje izpostavljenosti modri svetlobi.

Eden od priljubljenih načinov je namestitev programa z imenom f.lux v računalnik.

Ta program samodejno prilagodi barvo in svetlost zaslona glede na vaš časovni pas. Ko je zunaj temno, učinkovito blokira vso modro svetlobo in daje monitorju rahlo oranžen odtenek.

Podobne aplikacije so na voljo za vaš pametni telefon.

Nekaj ​​drugih nasvetov vključuje:

• ugasnite vse luči v vašem domu 1-2 uri pred spanjem
• pridobivanje rdeče ali oranžne bralne lučke, ki ne oddaja modre svetlobe (tudi sveča dobro deluje)
• naj bo vaša spalnica popolnoma temna ali uporabite masko za spanje

Pomembno je tudi, da se čez dan izpostavite obilici modre svetlobe.

Če lahko, pojdite ven, da se izpostavite sončni svetlobi. V nasprotnem primeru razmislite o napravi za terapijo z modro svetlobo - močni svetilki, ki simulira sonce in kopel obraza in oči v modri svetlobi.

Drugi načini, kako zvečer blokirati modro svetlobo, vključujejo zatemnitev ali izklop luči v vašem domu in namestitev aplikacije, ki prilagodi svetlobo, ki jo oddaja vaš prenosnik in pametni telefon.

Spodnja črta

Modra svetloba, ki jo oddajajo pametni telefoni, računalniki in močne luči, lahko ovira vaš spanec, če ste mu izpostavljeni ponoči.

Če imate v preteklosti težave s spanjem, poskusite zvečer zmanjšati izpostavljenost modri svetlobi.

Očala, obarvana z jantarjem, so lahko še posebej učinkovita.

Številne študije podpirajo njihovo sposobnost izboljšanja kakovosti spanja.