7 dokazanih zdravstvenih koristi brazilskih oreščkov

Vsebina

• 1. Pakirano s hranili
• 2. Bogato s selenom
• 3. Podpira delovanje ščitnice
• 4. Lahko pomaga tistim z motnjami ščitnice
• 5. Lahko zmanjša vnetje
• 6. Dobro za vaše srce
• 7. Morda je dobro za vaše možgane
• Zdravstvena tveganja uživanja brazilskih oreškov
• Spodnja črta

Brazilski oreški so drevesni oreški, ki izvirajo iz amazonskega pragozda v Braziliji, Boliviji in Peruju. Njihova gladka, maslena tekstura in oreškov okus imajo običajno surovi ali beljeni.

Ti oreški so energetsko gosti, zelo hranljivi in ​​eden najbolj koncentriranih prehranskih virov minerala selen.

Uživanje brazilskih oreškov lahko koristi vašemu zdravju na več načinov, vključno z uravnavanjem ščitnice, zmanjšanjem vnetja in podporo srcu, možganom in imunskemu sistemu.

Tukaj je 7 dokazanih koristi brazilskih oreškov za zdravje in prehrano.

1. Pakirano s hranili

Brazilski oreški so zelo hranljivi in ​​energijsko gosti.

28-gramska porcija brazilskih oreščkov vsebuje naslednja hranila (, 2):

• Kalorije: 187
• Beljakovine: 4,1 grama
• Maščoba: 19 gramov
• Ogljikovi hidrati: 3,3 grama
• Vlakno: 2,1 grama
• Selen: 988% referenčnega dnevnega vnosa (RDI)
• baker: 55% RDI
• Magnezij: 33%
• Fosfor: 30% RDI
• Mangan: 17% RDI
• Cink: 10,5% RDI
• Tiamin: 16% RDI
• Vitamin E: 11% RDI

Brazilski oreški so bogati s selenom, le en oreh vsebuje 96 mcg ali 175% RDI. Večina drugih oreškov v povprečju vsebuje manj kot 1 mcg (3).

Poleg tega imajo višje koncentracije magnezija, bakra in cinka kot večina drugih oreščkov, čeprav se lahko natančne količine teh hranil razlikujejo glede na podnebje in tla (3).

Nazadnje so brazilski oreški odličen vir zdravih maščob. Dejansko je 36% maščob v brazilskih oreščkih 37% večkrat nenasičenih maščobnih kislin, vrste maščob, ki dokazano koristijo zdravju srca (,).

Povzetek Brazilski oreški so energijsko gosti in bogati z zdravimi maščobami, selenom, magnezijem, bakrom, fosforjem, manganom, tiaminom in vitaminom E.

2. Bogato s selenom

Brazilski oreški so bogat vir selena. Pravzaprav vsebujejo več tega minerala kot kateri koli drugi orešček s povprečno 96 mcg na orešček. Nekateri pakirajo do 400 mcg na orešček (, 3).

RDI za selen je 55 mcg na dan za odrasle. Tako povprečni brazilski oreh vsebuje 175% zahtevane količine tega minerala (, 2).

Selen je element v sledovih, ki je ključnega pomena za pravilno delovanje vašega telesa. Bistvenega pomena je za vašo ščitnico in vpliva na vaš imunski sistem in rast celic ().

Dejansko so bile višje ravni selena povezane z okrepljeno imunsko funkcijo in boljšimi rezultati raka, okužb, neplodnosti, nosečnosti, bolezni srca in motenj razpoloženja ().

Čeprav je pomanjkanje selena redko, ima veliko ljudi po vsem svetu premajhnega vnosa selena za optimalno delovanje. Na primer, podoptimalen status selena so našli pri ljudeh po Evropi, Združenem kraljestvu in na Bližnjem vzhodu ().

Brazilski oreški so zelo učinkovit način za vzdrževanje ali povečanje vnosa selena. V resnici je ena študija na 60 ljudeh pokazala, da je bilo uživanje dveh brazilskih oreščkov na dan enako učinkovito kot jemanje dodatka selena pri zvišanju ravni selena ().

Povzetek Brazilski oreški so bogati s selenom. Ena matica lahko vsebuje 175% RDI. Selen je bistven element v sledovih, ki je ključnega pomena za vaš imunski sistem, ščitnico in rast celic.

3. Podpira delovanje ščitnice

Vaša ščitnica je majhna žleza v obliki metulja, ki leži v grlu. Izloča več hormonov, ki so bistvenega pomena za rast, presnovo in uravnavanje telesne temperature.

Ščitnično tkivo ima najvišjo koncentracijo selena, saj je potrebno za proizvodnjo ščitničnega hormona T3, pa tudi beljakovin, ki ščitnico ščitijo pred poškodbami (,).

Nizek vnos selena lahko privede do poškodb celic, zmanjšane aktivnosti ščitnice in avtoimunskih motenj, kot sta Hashimotov tiroiditis in Gravesova bolezen. Prav tako lahko poveča tveganje za raka ščitnice (,).

Ena velika študija na Kitajskem je pokazala, da so imeli ljudje z nizko vsebnostjo selena znatno večjo razširjenost bolezni ščitnice, kot so hipotiroidizem, tiroiditis in povečana ščitnica, v primerjavi s tistimi z normalno ravnjo ().

To poudarja pomen zadostnega vnosa selena. Samo en brazilski oreh na dan naj vsebuje dovolj selena za vzdrževanje ustreznega delovanja ščitnice ().

Povzetek Vaša ščitnica proizvaja hormone, ki so potrebni za rast, presnovo in uravnavanje telesne temperature. En brazilski oreh vsebuje dovolj selena, da podpira proizvodnjo ščitničnih hormonov in beljakovin, ki ščitijo ščitnico.

4. Lahko pomaga tistim z motnjami ščitnice

Poleg zagotavljanja pravilnega delovanja ščitnice lahko selen izboljša tudi simptome pri ljudeh, ki imajo motnje v delovanju ščitnice.

Hashimotov tiroiditis je avtoimunska motnja, pri kateri se ščitnično tkivo postopoma uničuje, kar vodi do hipotiroidizma in vrste simptomov, kot so utrujenost, povečanje telesne mase in občutek mraza.

Številni pregledi so ugotovili, da lahko dopolnjevanje s selenom izboljša imunsko funkcijo in razpoloženje pri ljudeh s Hashimotovim tiroiditisom (, 13,).

Vendar sta dve drugi pregledi ugotovili, da ni dovolj dokazov za določitev vloge selena pri zdravljenju bolezni. Zato so potrebne nadaljnje raziskave (,).

Medtem je Gravesova bolezen motnja ščitnice, pri kateri nastaja preveč ščitničnega hormona, kar vodi do simptomov, kot so izguba teže, šibkost, težave s spanjem in izbočene oči.

Študije so pokazale, da lahko dodajanje selena izboljša delovanje ščitnice in upočasni napredovanje nekaterih simptomov pri ljudeh s to boleznijo. Potrebne pa so dodatne raziskave ().

Nobena študija ni preučevala uporabe brazilskih oreškov kot vira selena pri ljudeh s tiroiditisom ali Gravesovo boleznijo. Kljub temu pa je njihovo vključevanje v vašo prehrano lahko dober način, da zagotovite, da je vaš status selena ustrezen.

Povzetek Dodatek selena lahko koristi ljudem z motnjami ščitnice, kot sta Hashimotov tiroiditis in Gravesova bolezen. Vendar so potrebne nadaljnje raziskave.

5. Lahko zmanjša vnetje

Brazilski oreški so bogati z antioksidanti, ki so snovi, ki pomagajo ohranjati vaše celice zdrave. To storijo z bojem proti škodi, ki jo povzročajo reaktivne molekule, imenovane prosti radikali.

Brazilski oreški vsebujejo več antioksidantov, vključno s selenom, vitaminom E in fenoli, kot so galna kislina in elagična kislina (3).

Selen poveča raven encima, znanega kot glutation peroksidaza (GPx), ki pomaga zmanjšati vnetje in zaščititi vaše telo pred oksidativnim stresom - neravnovesjem med antioksidanti in prostimi radikali, ki lahko privedejo do celičnih poškodb (,,).

Protivnetne učinke brazilskih oreškov je mogoče doseči z enkratnimi, velikimi in majhnimi odmerki v daljšem obdobju.

Ena študija pri 10 ljudeh je ugotovila, da je en sam odmerek 20 ali 50 gramov (4 oz. 10 oreščkov) znatno zmanjšal število vnetnih markerjev, vključno z interlevkinom-6 (IL-6) in faktorjem tumorske nekroze alfa (TNF-alfa ) ().

Druga trimesečna študija je ljudem, ki se zdravijo zaradi odpovedi ledvic, dala en brazilski oreh na dan. Ugotovili so, da se jim je raven selena in GPx povečala, medtem ko se je raven vnetnih markerjev in holesterola znatno zmanjšala ().

Nadaljnje študije pa so pokazale, da so se te meritve, ko so ljudje prenehali jesti brazilske oreške, vrnili na prvotno raven. To dokazuje, da so za izkoriščanje prednosti brazilskih oreškov potrebne dolgoročne prehranske spremembe (,).

Povzetek Brazilski oreški vsebujejo antioksidante, kot so selen, vitamin E in fenoli. Samo en oreh na dan lahko privede do zmanjšanega vnetja. Kljub temu mora biti vaš vnos dosleden, da boste še naprej imeli koristi.

6. Dobro za vaše srce

Brazilski oreški vsebujejo v srcu zdrave maščobne kisline, kot so polinenasičene maščobe, in so bogati z antioksidanti, minerali in vlakninami, kar lahko pomaga zmanjšati tveganje za srčne bolezni (25).

Ena študija na 10 zdravih odraslih je preučevala učinke uživanja brazilskih oreščkov na raven holesterola. Dalo jim je 5, 20 ali 50 gramov brazilskih oreškov ali placebo.

Po 9 urah je imela skupina, ki je prejela 20- ali 50-gramsko porcijo, nižjo raven LDL (slabega) holesterola in višjo raven HDL (dobrega) holesterola v primerjavi s skupinami, ki so prejemale nižje odmerke ().

Druga študija je analizirala učinke uživanja brazilskih oreškov pri debelih ljudeh s pomanjkanjem selena, ki so bili na zdravljenju zaradi bolezni ledvic.

Ugotovili so, da uživanje brazilskih oreškov, ki vsebujejo 290 mcg selena na dan 8 tednov, znatno poveča raven holesterola HDL. Izboljšanje ravni holesterola HDL lahko zmanjša tveganje za bolezni srca ().

Poleg tega je 16-tedenska študija pri debelih najstnikih ugotovila, da je uživanje 15–25 gramov brazilskih oreškov na dan izboljšalo delovanje krvnih žil in zmanjšalo raven LDL holesterola in trigliceridov ().

Učinki brazilskih oreščkov na zdravje srca so obetavni. Kljub temu so potrebne nadaljnje raziskave, da se določi optimalni odmerek in katere populacije bi lahko imele največ koristi.

Povzetek Uživanje brazilskih oreškov lahko okrepi zdravje srca z zmanjšanjem LDL (slabega) holesterola, zvišanjem HDL (dobrega) holesterola in izboljšanjem delovanja krvnih žil.

7. Morda je dobro za vaše možgane

Brazilski oreški vsebujejo elaginsko kislino in selen, kar lahko koristi vašim možganom.

Elagična kislina je vrsta polifenola v brazilskih oreščkih. Ima tako antioksidativne kot protivnetne lastnosti, ki imajo lahko zaščitne in antidepresivne učinke na možgane (,,).

Selen ima lahko tudi vlogo pri zdravju možganov, saj deluje kot antioksidant ().

V eni študiji so starejši odrasli z duševnimi motnjami šest mesecev jedli en brazilski oreh na dan. Poleg tega, da so imeli povišane ravni selena, so pokazali izboljšano besedno tekočnost in duševno funkcijo ().

Nizka raven selena je povezana z nevrodegenerativnimi boleznimi, kot sta Alzheimerjeva in Parkinsonova bolezen, zato je pomembno zagotoviti ustrezen vnos (,).

Še več, nekatere raziskave kažejo, da lahko dopolnjevanje s selenom pomaga pri posredovanju slabe volje, kar je pomembno povezano z neustreznim vnosom selena. Vendar so rezultati nasprotujoči si in potrebne so nadaljnje raziskave (,).

Povzetek Brazilski oreški vsebujejo elaginsko kislino, ki ima lahko zaščitne učinke na možgane. Poleg tega lahko selen zmanjša tveganje za nekatere možganske bolezni in izboljša duševno zmogljivost in razpoloženje. Vendar so potrebne nadaljnje raziskave.

Zdravstvena tveganja uživanja brazilskih oreškov

Brazilski oreški ponujajo nekaj impresivnih koristi za zdravje, vendar bi jih lahko zaužili preveč.

Dejansko lahko vnos 5000 mcg selena, kar je približno v približno 50 povprečno velikih brazilskih oreščkih, povzroči toksičnost. To nevarno stanje je znano kot selenoza in lahko povzroči težave z dihanjem, srčni napad in odpoved ledvic ().

Poleg tega je preveč selena, zlasti iz dodatkov, povezano s povečanim tveganjem za diabetes in rak prostate (,,).

Vendar skupnosti v Amazoniji s tradicionalno prehrano, ki ima naravno veliko selena, niso pokazale nobenih negativnih učinkov ali znakov toksičnosti selena ().

Kljub temu je pomembno, da omejite dnevni vnos brazilskih oreškov.

Zgornja raven vnosa selena za odrasle je 400 mcg na dan. Zaradi tega je pomembno, da ne jeste preveč brazilskih oreščkov in preverite, ali na hranilnih oznakah vsebuje selen.

Omejitev vnosa na enega do tri brazilske oreščke na dan je pameten način, da se izognete uživanju preveč selena (25).

Poleg tega so tisti, ki imajo alergijo na oreščke, alergični na brazilske oreške in se jim morajo izogibati.

Povzetek Toksičnost selena je redko, a nevarno, potencialno smrtno nevarno stanje. Varna zgornja raven vnosa selena je 400 mcg. Pomembno je, da vnos omejite na 1–3 brazilskih oreščkov na dan ali preverite, koliko selena je v oreščkih, ki jih kupite.

Spodnja črta

Brazilski oreški so prehranske elektrarne, ki zagotavljajo zdrave maščobe, antioksidante, vitamine in minerale. Zlasti vsebujejo selen, mineral z močnimi antioksidativnimi lastnostmi.

Uživanje brazilskih oreškov lahko zmanjša vnetje, podpira delovanje možganov in izboljša delovanje ščitnice in zdravje srca.

Da se izognete uživanju preveč selena, vnos omejite na enega do tri brazilske oreščke na dan.