Začnite svoj dan prav: 8 zdravih zajtrkov idej za znižanje holesterola

Vsebina

• 1. ovsena kaša
• 2. Mandljevo mleko
• 3. Avokadov toast
• 4. Jajčno beljak s špinačo
• 5. pomarančni sok
• 6. Smoothie sirotkinih beljakovin
• 7. Dimljeni losos na polnozrnatem bagelu
• 8. Muffini iz jabolčnih otrobov

Nič vam ne pripravi na dan kot hranljiv zajtrk. Znano je, da lahko zaradi preskakovanja zajtrka pozneje čez dan čutite lakoto, lahko pa vpliva tudi na raven holesterola.

Študija v reviji Journal of Nutritional Science je pokazala, da imajo ljudje s prekomerno telesno težo, ki so preskočili zajtrk, višjo skupno raven holesterola od tistih, ki so svoj dan začeli s skledo z žitom ali ovseno moko.

Živila, ki jih izberete za zajtrk, lahko gredo daleč k znižanju "nezdravega" LDL holesterola in dvigu vašega "zdravega" HDL holesterola. Tu je nekaj najboljših jutranjih živil za izboljšanje vaših številk.

1. ovsena kaša

Skleda z ovsenimi kosmiči pakira 5 gramov prehranskih vlaknin. Ovsena kaša vsebuje topne vlaknine, ki se v prebavnem traktu pripisujejo LDL holesterolu in pomagajo pri odstranjevanju iz telesa. Za dodatno krepitev vlaknin dodajte ovseno kašo z narezanim jabolkom, hruško ali malinami ali jagodami.

Nimate časa, da bi skuhali skledo ovsa? Tudi hladna ovsena žita delujejo. Preprosto se izogibajte izdelkom, napolnjenim s sladkorjem. Če dodate narezano banano ali jagodičje, boste tudi povečali vsebnost vlaknin v vašem žitu.

2. Mandljevo mleko

Mandlji so napolnjeni z zdravimi maščobami, vlakninami, magnezijem in vitamini. So tudi del družine drevesnih oreščkov. Po podatkih Harvard Health Publishing lahko uživanje 2 unče teh oreščkov na dan zniža holesterol LDL za približno 5 odstotkov.

Nalijte si kozarec mandljevega mleka, na koščke vržemo nekaj narezanih mandljev ali jih pojejte s peščico. Samo ne oreščke, ker vsebujejo maščobe. Ena skodelica narezanih mandljev tehta 45 gramov maščobe.

3. Avokadov toast

Ta kaša iz opečenega kruha in avokada pire je morda trenutno najbolj trendna izbira za zajtrk, a tudi pri zdravju je rezultat.

Študija iz leta 2015 v Journal of American Heart Association je pokazala, da je avokado na dan znižal raven holesterola LDL pri ljudeh, ki so imeli prekomerno telesno težo ali debelost. Vendar je treba opozoriti, da je bila študija financirana z donacijo odbora Hass Avocado. Druga študija je povezala uživanje avokada z višjo raven holesterola HDL.

Avokado je zdrav na več ravneh. Imajo veliko nenasičenih maščobnih kislin, ki znižujejo holesterol in zmanjšujejo tveganje za srčne bolezni in možgansko kap. Lahko jih uporabite kot nadomestek za hrano za zajtrk, ki vsebuje veliko nezdravih nasičenih maščobnih kislin, na primer klobase ali slanine.

Avokado je tudi bogat vir sterolov, ki so rastlinske snovi, ki pomagajo zniževati holesterol. Prav tako imajo veliko topnih in netopnih vlaken.

4. Jajčno beljak s špinačo

Jajca so sicer zmerno visoka v holesterolu, a vse to je vsebovano v rumenjaku. Beljaki ne vsebujejo holesterola in napolnjeni z beljakovinami.

Pokuhajte nekaj beljakov in jih v ščepec vmešajte v špinačo. Jajca kuhajte v olivnem ali kanolskem olju. Ta zdrava olja bi lahko še bolj izboljšala vaše število holesterola.

5. pomarančni sok

Pomarančni sok je znan po tem, da je odličen vir vitamina C. Nekatere blagovne znamke dodajo prehransko krepitev tako, da svoj sok okrepijo z rastlinskimi steroli in stanoli. Če dodate 2 grama sterolov v dnevno prehrano, bi lahko znižali LDL holesterol za 5 do 15 odstotkov.

Če niste ljubitelj pomarančnega soka, poskusite eno izmed drugih na voljo obogatenih živil. Granola palice in čokolada vsebujejo različice s sterolom in stanolom.

6. Smoothie sirotkinih beljakovin

Sirotkine beljakovine so narejene iz sirotke - tekočine v mleku, ki se odstrani, ko proizvajalci izdelujejo sir. Nekatere študije kažejo, da lahko dodatki sirotkinih beljakovin pomagajo zniževati holesterol, čeprav so bili rezultati nedosledni. Ena metaanaliza 13 študij je pokazala, da dodatki znižujejo trigliceride, drugo vrsto maščob v krvi.

Naredite si zdrav jutranji smoothie, tako da kombinirate jogurt z nizko vsebnostjo maščob, ledene kocke, jagode in zajemalko vanilijeve sirotkine beljakovine. Ta sladka kokoš ima malo maščob in veliko prehrane.

7. Dimljeni losos na polnozrnatem bagelu

Losos je odličen vir omega-3 maščobnih kislin. Te dobre maščobe povečajo zdrav HDL holesterol in zmanjšajo število trigliceridov, ki krožijo v krvi.

8. Muffini iz jabolčnih otrobov

Ta hiter in okusen zajtrk združuje dva vira vlaknin: jabolka in otrobi. Če uporabljate mešanico za muffine, povečajte zdravju z uporabo jabolčne omake namesto olja.