Zdravilni učinki bučkinega bučka vas bodo navdušili za to jesensko hrano

Vsebina

• Kaj je butternut squash?
• Prehranska dejstva o bučkah
• Zdravilne lastnosti bučkinega bučka
• Spodbuja zdravo prebavo
• Nadzira krvni sladkor
• Ohranja zdravje oči
• Podpira imunsko funkcijo
• Pomaga pri preprečevanju bolezni srca
• Zmanjšuje tveganje za raka
• Krepi zdravje kosti
• Kako rezati in jesti butternut squash
• Pregled za

Seveda je buča morda 'kul otrok * jesenske hrane, vendar ne pozabite na bučke iz masla. Buča, znana po svetlo oranžnem mesu in debeli hruški, poči z bistvenimi hranili, kot so vlaknine, antioksidanti in minerali. Če ste pripravljeni padec zaljubljeni v zdravstvene koristi maslene buče (skupaj s številnimi načini njene uporabe), berite dalje.

Kaj je butternut squash?

Najprej se morate znebiti ene stvari, ki vas bo navdušila: bučka je sadje. Ja, res! Običajno se uporablja v receptih, kot bi zelenjava (pomislite: pražena, dušena, pire), zato jo bomo zaradi lažjega imenovali "zelenjava" od tu naprej.

Kot vrsta zimske buče spada bučnica med druge vrste nenavadnih jedi, ki izvirajo iz Južne in Srednje Amerike, na primer špagetov, želodov in buč, ki kljub imenu rastejo poleti. Imenujejo jih le "zimska buča", ker zorijo v hladnem vremenu - takrat se njihova koža strdi v trdo skorjo - in jih je mogoče shraniti celo zimo, pravi College of Agriculture & Natural Resources na Univerzi v Marylandu.

Prehranska dejstva o bučkah

Glede na raziskavo, objavljeno v PLoS One. Po podatkih Nacionalne medicinske knjižnice je bogat tudi z beta-karotenom, karotenoidom, ki ga telo pretvori v vitamin A, ki podpira funkcije imunskega sistema, zdravje kože in vida. Poleg tega ″beta-karoten daje bučni buči lepo oranžno barvo in je enak pigment, ki ga najdemo v korenju, "pravi registrirana dietetičarka Megan Byrd, redna dietetičarka in ustanoviteljica Oregonski dietetik. (Prav tako je odgovoren za številne zdravstvene koristi manga in ikonični rumeni odtenek.)

Tukaj je prehranska razčlenitev za 1 skodelico (205 gramov) pečene maslene buče brez soli, glede na ameriško ministrstvo za kmetijstvo (USDA):

• 82 kalorij
• 2 grama beljakovin
• 1 gram maščobe
• 22 gramov ogljikovih hidratov
• 7 gramov vlaknin
• 4 grame sladkorja

Zdravilne lastnosti bučkinega bučka

Ni dvoma, da ima buča iz masla izjemen profil hranil, toda kaj to pomeni za vas? Preberite, če želite izvedeti več o zdravstvenih koristih bučk, pravijo dietetiki.

Spodbuja zdravo prebavo

"Vlaknine [dodajajo] v razsutem stanju blatu, kar olajša prehod in vas ohranja redne," pojasnjuje Shannon Leininger, M.E.d., R.D., registrirana dietetičarka in lastnica podjetja LiveWell Nutrition. Obstaja le ena težava: Mnogi Američani ne jedo dovolj vlaknin. Večina Američanov zaužije 15 gramov na dan, čeprav je dnevni priporočeni vnos vlaknin iz hrane 25 do 30 gramov. Medicinski center Kalifornijske univerze v San Franciscu (UCSF Health).

Povečanje vnosa maslene buče lahko pomaga. "Ena skodelica maslene buče na kocke ima [skoraj] 7 gramov vlaknin," pravi Leininger - ali približno 25 odstotkov dnevne vrednosti (DV) vlaknin, kar je 28 gramov na 2000-kalorični dnevni prehrani, glede na US Food in Uprava za zdravila (FDA). (Povezano: Zaradi teh prednosti vlaknin so najpomembnejše hranilo v vaši prehrani)

Nadzira krvni sladkor

Kar zadeva zdravstvene koristi bučke, je vlaknina izstopajoča zvezda. Lahko upočasni absorpcijo hrane in prepreči, da bi se vaš krvni sladkor hitro dvignil, pojasnjuje Leininger. Nižji in bolj nadzorovan krvni sladkor je še posebej pomemben za ohranjanje zdravstvenih težav, kot so sladkorna bolezen in bolezni srca.

Ohranja zdravje oči

Ko ste bili otrok, so vam starši morda rekli (ali prosili), naj jeste korenje, da boste lahko imeli nočni vid, kot je vaš najljubši superjunak. Sliši se znano? Kot se je izkazalo, je po Leiningerjevi trditvi nekaj utemeljenosti. ″ Temno oranžna zelenjava, kot sta korenje in bučka, vsebuje beta-karoten, "ki ga vaše telo spremeni v vitamin A. In vitamin A je ključnega pomena za zdrave paprike, saj pomaga" preprečiti nočno slepoto, suhe oči in [potencialno] makularno degeneracijo. , "pojasnjuje." Prav tako pomaga zaščititi površino očesa - roženico - kar je bistveno za dober vid. (BTW, ali ste vedeli, da lahko vaše oči dejansko opečejo sonce?!)

Podpira imunsko funkcijo

Vaš imunski sistem si močno prizadeva, da bi bili zdravi, zakaj mu torej ne bi pomagali? Začnite z uživanjem hrane, bogate z vitaminom C, kot je buča, ki vsebuje impresivnih 31 mg vitamina C na skodelico. (To je približno 41 odstotkov priporočenega prehranskega dodatka ali RDA (75 mg) za nenoseče ženske, stare 19 let ali več, po podatkih Nacionalnega inštituta za zdravje ali NIH). Vitamin C poveča proizvodnjo belih krvnih celic, pravi Byrd, ki so odgovorne za napad na viruse in bakterije.

Potem je še ves tisti beta-karoten, ki se, kot je navedeno zgoraj, vaše telo spremeni v vitamin A, hranilne bele krvne celice, ki morajo pravilno delovati in se boriti proti patogenom. Prav tako igra ključno vlogo pri zmanjševanju vnetja in podpori celotnega imunskega sistema.

Pomaga pri preprečevanju bolezni srca

Ko gre za kalij, banane ponavadi ukradejo pozornost. Toda s 582 mg na skodelico (kar je več kot pri zelo veliki banani) si bučkica zasluži vso pozornost. Zakaj? Več kalija kot zaužijete, večja je verjetnost, da preprečite bolezni srca. To je zato, ker lahko kalij vzdržuje vaš krvni tlak, pravi Byrd. Deluje tako, da sprošča stene krvnih žil, olajša pretok krvi in, pravi. Kalij tudi pomaga telesu, da se znebi odvečnega natrija, minerala, ki poveča volumen krvi v vaših žilah (in s tem tudi krvni tlak), navaja Ameriško združenje za srce.

Karotenoidi v maslenem buču lahko tudi ohranijo vaše srce zdravo in močno. Številne študije kažejo, da imajo karotenoidi – kot so beta-karoten, lutein in zeaksantin v maslenih bučah – moč, da spodbujajo zdravje srca in ožilja in preprečujejo bolezni, predvsem zaradi njihove sposobnosti zniževanja krvnega tlaka in vnetja. Študija, v kateri je sodelovalo 2.445 ljudi, je pokazala, da se je z dnevnim obrokom rumeno-oranžne zelenjave tveganje za bolezni srca zmanjšalo za 23 odstotkov.

Zmanjšuje tveganje za raka

Če želite povečati vnos antioksidantov, posezite po tej zimski bučki. »Butternut buča vsebuje vitamin C, [vitamin] E in beta-karoten, ki so vsi močni antioksidanti,« pojasnjuje Byrd. Z drugimi besedami, odpravljajo oksidativni stres na robnik.

Takole deluje: antioksidanti, kot so tisti v bučah, se vežejo na proste radikale (imenovane tudi nestabilne molekule iz onesnaževal iz okolja), jih nevtralizirajo in uničijo s spreminjanjem njihove kemične strukture, pravi Byrd. To je ključnega pomena za vrhunsko zdravje, saj lahko presežek prostih radikalov povzroči oksidativni stres, pojav, povezan s kroničnimi stanji, kot so rak, Alzheimerjeva bolezen in srčno popuščanje, je razvidno iz pregleda, objavljenega v Oksidativna medicina in celična življenjska doba. Poleg tega se je izkazalo, da zlasti beta-karoten spodbuja komunikacijo med celicami, kar lahko zavira rast rakavih celic, glede na članek iz leta 2020 v reviji Znanost o hrani in prehrana.

Krepi zdravje kosti

Ne samo, da ima bučka kalcij kalcij, ampak ima tudi mangan, element, ki je ″ pomemben za absorpcijo kalcija in rast kosti, "pravi Byrd. Ena skodelica pečene bučke vsebuje 0,35 mg mangana. To je približno petina priporočenega dnevnega vnos (1,8 miligrama) za ženske, stare 19 let ali več. Butternut squash vsebuje tudi impresivno količino vitamina C, ki pomaga pri nastanek kolagena, dodaja. To je precej velika stvar, saj kolagen pomaga pri celjenju ran, krepitvi kosti in navlaženi koži ter prinaša koristi znotraj in zunaj. (Poglej tudi: Bi morali v svojo prehrano dodati kolagen?)

Kako rezati in jesti butternut squash

″ Ko izbirate svežo bučko, izberite eno s trdno, gladko skorjo brez večjih modric ali prask, ″ svetuje Leininger. Enako velja za steblo; če je kašast ali plesniv, ga pustite. ″Buča bi morala biti tudi precej težka, [kar je] dober znak, da je zrela in pripravljena za uživanje.“ Kaj pa barva? Poiščite globoko bež barvo in brez zelenih madežev, dodaja. (Povezano: Chayote Squash je super zdrava hrana, za katero še niste slišali, a jo potrebujete v svojem življenju)

Trdo lupino je lahko težko olupiti, zato vzemite napitnino iz Leiningerja in dve do tri minute mikrovalovite celo bučo, da olajšate skorjo. Od tam ga ″ položite na stran in odrežite konce, nato pa z lupilcem zelenjave ali ostrim nožem odstranite skorjo. "Poskusite: OXO Good Grips Y Peeler (Buy It, 10 USD, amazon.com) ali Victorinox 4 -Inch švicarski klasični parni nož (kupite ga, 9 USD, amazon.com).

Nato ga prerežite na pol in z žlico odstranite žilave notranjosti in semena - vendar jih še ne vrzite. Po podatkih raziskave, objavljene v PLoS One. Torej, ne pozabite shraniti semena, če jih želite pražiti (tako kot bučna semena) kasneje. Na koncu narežite bučke na kocke ali rezine, nato jih skuhajte.

Če se ne želite ukvarjati z luščenjem, lahko bučo popečete potem izvlecite meso. Bučo preprosto prerežite na polovico po dolžini, nato odstranite semena in žilava kaša. Meso premažite z oljem in položite v pekač, z zarezano stranjo navzdol. Pečemo pri 400 stopinjah Fahrenheita približno 45 minut, pravi Byrd, oziroma dokler meso ni mehko in ga lahko zajemamo. Odvisno od velikosti bučk boste morda morali kuhati krajše ali dlje, zato pazite na pečico.

V trgovini z živili najdete tudi zamrznjene in konzervirane bučke. Dokler zamrznjena buča ni v omaki, je po hranilno enakovredna sveži buči, "pravi Leininger. Medtem, ko razmišljate o konzervah, predlaga, da se izognete dodanemu natriju. To lahko rešite tako, da odvajanje tekočine in izpiranje buče, pojasnjuje. Butternut squash je na voljo tudi v vnaprej pripravljenih živilih, kot so juhe v škatlah ali omake iz kozarcev. Toda tako kot pri vseh pakiranih izdelkih se boste želeli izogniti dodajanju sladkorja in natrija. dvomite, poiščite izdelke z največ celovitimi sestavinami in najmanj dodatki - ali pa se odločite za pravo stvar (glejte tudi: 10 ustvarjalnih načinov uporabe buč v pločevinkah v vseh vaših receptih)

V zvezi s tem je opisano, kako doma uživate v bučah:

• S cimetom in muškatnim oreščkom: Za popolne jesenske vzdušje Byrd predlaga pečenje narezane buče s cimetom in muškatnim oreščkom, skupaj s soljo, poprom in česnom v prahu. Kocke pojejte same ali pa jih stresite v jesensko solato.
• Vmešano v humus: Poskusite narediti humus z masleno bučo namesto garbanzo fižola, pravi Leininger, ki priporoča, da ga uporabite kot namaz za sendvič. Postrežete ga lahko tudi kot polnozrnate krekerje.
• V smutijih: Buča kdo? Za resnejše jesenske občutke zamenjajte stvari z smoothiejem iz bučke, skupaj z mandljevim mlekom in cimetom. (Še en odličen način, da dobite te udobne prijetne vibracije? Pobiranje a zdrava zimska juha - ali dve.)
• Kot mešanica zajtrka: »Beta karoten in vitamin A sta topna v maščobi, kar pomeni, da jih telo najbolje absorbira, če jih zaužijemo z malo zdrave maščobe, [na primer] olivnega olja,« pojasnjuje Leininger. In ta jed naredi prav to: dušenje masla squash z EVOO in čebulo za polnjen zajtrk. "Za dodaten okus dodajte sesekljana jabolka in temno listnato zelenjavo skupaj z malo cimeta. Dodajte jajce ali dve in dobili boste okusen zajtrk, "pravi.

Pregled za