Te zdravstvene koristi kakava vas bodo zagotovo osupnile

Vsebina

• Kaj je kakav?
• Kakavova prehrana
• Zdravilne lastnosti kakava
• Lahko zmanjša tveganje za nastanek raka
• Zmanjša vnetje
• Izboljša zdravje črevesja
• Podpira zdravje srca
• Pomaga pri nadzoru krvnega sladkorja
• Izboljša kognitivno funkcijo
• Kako izbrati kakav
• Kako kuhati, peči in jesti kakav
• Pregled za

Kakav je prava čarobna hrana. Ne samo, da se uporablja za izdelavo čokolade, ampak je polna antioksidantov, mineralov in celo nekaj vlaknin. (In spet, dela čokolado.) Še več, kakav je na voljo v različnih oblikah, zaradi česar je super vsestranska sestavina shrambe. V nadaljevanju spoznajte koristi kakava za zdravje, skupaj z načinom njegovega uživanja.

Kaj je kakav?

Kakavova rastlina - znana tudi kot kakav - je tropsko drevo, ki izvira iz Srednje in Južne Amerike. Medtem ko se "kakao" in "kakav" nanašata na isto rastlino in se pogosto uporabljata zamenljivo, ostanimo pri "kakavu" naprej.

Kakovo drevo proizvaja meloni podobne plodove, imenovane stroki, od katerih vsak vsebuje 25 do 50 semen, obdanih z belo kašo, v skladu s člankom, objavljenim v Meje v znanosti o rastlinah. Čeprav je ta kaša popolnoma užitna, je prava čarovnija v semenih ali fižolu. Surova kakavova zrna so grenka in oreščkasta, vendar po predelavi razvijejo čudovit čokoladni okus. Od tam se lahko iz fižola naredijo izdelki, kot so čokolada, kakav v prahu in kakavova zrna (znana tudi kot kakavova zrna, narezana na majhne koščke). Pomembno je omeniti: Kakav ni nujno isto kot čokolada, ki jo poznate in ljubite. Namesto tega je superzvezdna sestavina odgovorna za slasten okus čokolade in, če je prisotna v velikih količinah (~ 70 odstotkov ali več), za njene prehranske koristi.

Kakavova prehrana

Kakavova zrna ponujajo vlaknine, mononenasičene ("dobre") maščobe in minerale, kot so kalij, magnezij in baker, piše v članku v reviji Meje imunologije. Kakav je tudi poln antioksidantov, pravi Annamaria Louloudis, M.S., R.D.N., registrirana dietetičarka in ustanoviteljica Louloudi Nutrition; ponuja tudi vitamin D, bistveno hranilo, ki podpira absorpcijo kalcija, glede na ugotovitve v reviji Kemija hrane. (Povezano: Vsak dan se veselim skodelice te pijače, začinjene s čokolado)

Prehrana kakava je odvisna od načina predelave fižola. Na primer, ko so kakavova zrna pražena pri višjih temperaturah, je vsebnost antioksidantov ponavadi nižja, piše v članku v reviji Antioksidanti. Za splošno predstavo o tem, kaj je v kakavu, si oglejte profil hranil za 3 žlice kakavovih zrn (zdrobljenih, praženih kakavovih zrn), navaja Ministrstvo za kmetijstvo Združenih držav Amerike:

• 140 kalorij
• 4 grame beljakovin
• 7 gramov maščobe
• 17 gramov ogljikovih hidratov
• 7 gramov vlaknin
• 0 gramov sladkorja

Zdravilne lastnosti kakava

Potrebujete še en razlog, da jeste čokolado, napako, kakav? Po mnenju strokovnjakov in raziskav je tukaj povzetek zdravstvenih koristi kakava.

Lahko zmanjša tveganje za nastanek raka

ICYMI zgoraj, kakavova zrna so polna antioksidantov. "Antioksidanti zavirajo delovanje prostih radikalov z njihovo nevtralizacijo," pojasnjuje Louloudis. To je ključno, ker lahko visoke ravni prostih radikalov povzročijo poškodbe celic in oksidativni stres, ki je glavni dejavnik pri razvoju kroničnih stanj, kot sta rak in bolezni srca. Kakav vsebuje "antioksidante, kot so epikatehin, katehin in procianidini", ki po mnenju Louloudisa spadajo v skupino rastlinskih spojin, imenovanih polifenoli. Laboratorijske študije raka kažejo, da imajo te spojine ugodne učinke proti raku.Na primer, laboratorijska študija leta 2020 je pokazala, da lahko epikatehin uniči celice raka dojke; druga študija iz leta 2016 je pokazala, da lahko kakavovi procianidini ubijejo celice raka jajčnikov v epruvetah. (Sorodno: živila, bogata s polifenoli, bodo začela jesti danes)

Zmanjša vnetje

Antioksidanti v kakavovih zrnih lahko pomagajo tudi pri nadzoru vnetja, piše v članku v reviji Bolečina in terapija. To je zato, ker lahko oksidativni stres prispeva k kroničnemu vnetju in poveča tveganje za bolezni, kot sta sladkorna bolezen tipa 2 in bolezni srca. Torej, kot antioksidanti v kakavu se borijo proti oksidativnemu stresu, lahko tudi zavirajo vnetje. Še več, ti antioksidanti lahko zmanjšajo tudi proizvodnjo pro-vnetnih beljakovin, imenovanih citokini, in s tem zmanjšajo tveganje za začetek vnetja, pravi Bansari Acharya, M.A., R.D.N., registrirani dietetik pri Food Love.

Izboljša zdravje črevesja

Želite nekaj čokolade (in s tem kakava)? Morda boste želeli iti s svojim črevesjem. Glede na članek v reviji so polifenoli v kakavovih zrnih pravzaprav prebiotiki Hranila. To pomeni, da "hranijo" dobre bakterije v črevesju, kar jim pomaga pri rasti in razcvetu, kar pa vam lahko pomaga pri izogibanju začasnim in kroničnim prebavnim težavam. Hkrati lahko polifenoli delujejo tudi proti slabim bakterijam v vašem trebuhu tako, da zavirajo njihovo širjenje ali razmnoževanje. Skupaj ti učinki pomagajo ohraniti mikrobno ravnovesje v črevesju, kar je ključno za podporo osnovnih funkcij, kot sta imunost in presnova, v skladu s člankom. (Povezano: Kako izboljšati zdravje črevesja - in zakaj je to pomembno, po mnenju gastroenterologa)

Podpira zdravje srca

Poleg boja proti oksidativnemu stresu in vnetju – dva prispevata k srčnim boleznim – antioksidanti v kakavovih zrnih sproščajo dušikov oksid, ki spodbuja vazodilatacijo (ali širjenje) vaših krvnih žil, pravi Sandy Younan Brikho, MDA, RD, registrirana dietetik in ustanoviteljica The Jed na temo prehrane. Po drugi strani pa lahko kri teče lažje, kar pomaga znižati visok krvni tlak (znan tudi kot hipertenzija), ki je glavni dejavnik tveganja za bolezni srca. Dejansko je študija iz leta 2017 pokazala, da bi lahko uživanje šestih obrokov čokolade na teden zmanjšalo srčne bolezni in možgansko kap. (V študiji je ena porcija enaka 30 gramom čokolade, kar je enako približno 2 žlici čokoladnih koščkov.) Toda počakajte, obstaja še več: magnezij, baker in kalij – ki jih vse najdemo v kakavu – lahko prav tako zmanjšajo tveganje hipertenzije in ateroskleroze ali nabiranja plakov v vaših arterijah, za katere je znano, da zavirajo pretok krvi, pravi Louloudis.

Pomaga pri nadzoru krvnega sladkorja

Zgoraj omenjena študija iz leta 2017 je tudi pokazala, da lahko čokolada zmanjša tudi tveganje za sladkorno bolezen in vse to zahvaljujoč (presenečenje!) antioksidantom v kakavovih zrnih in s tem v čokoladi. Kavanski flavanoli (razred polifenolov) spodbujajo izločanje inzulina, hormona, ki prenaša glukozo v vaše celice, piše v članku v reviji Hranila. To pomaga stabilizirati krvni sladkor in preprečiti njegovo zvišanje. To je pomembno, ker lahko kronična visoka raven sladkorja v krvi poveča tveganje za sladkorno bolezen. Kakav vsebuje tudi nekaj vlaknin, ki "[upočasnijo] absorpcijo ogljikovih hidratov, s čimer stabilizirajo raven sladkorja v krvi in ​​[vam] zagotovijo bolj stabilen tok energije ves dan," ugotavlja Louloudis. Na primer, samo ena žlica kakavovih zrnc ponuja približno 2 grama vlaknin; to je skoraj enaka količina vlaknin v eni srednji banani (3 grame), po podatkih USDA. Bolj ko je vaš sladkor v krvi nadzorovan in stabiliziran (zaradi v tem primeru vlaknin in antioksidantov v kakavu), manjše je tveganje za razvoj sladkorne bolezni.

Ob vsem tem je pomembno omeniti, da ima veliko izdelkov, ki vsebujejo kakav (tj. tradicionalne čokoladne ploščice), tudi dodane sladkorje, ki lahko zvišajo raven glukoze v krvi. Če imate sladkorno bolezen ali ste pred sladkorno boleznijo, bodite previdni pri nakupu kakavovih izdelkov, kot je čokolada, svetuje Louloudis, ki priporoča tudi, da se posvetujete s svojim zdravnikom, da dobite posebna priporočila, da boste kar najbolje nadzorovali krvni sladkor. (Povezano: Kako lahko sladkorna bolezen spremeni vašo kožo - in kaj lahko storite glede tega)

Izboljša kognitivno funkcijo

Naslednjič, ko bodo vaši možgani potrebovali pobiranje, vzemite kakavov izdelek, na primer temno čokolado. Poleg tega, da vsebuje malo kofeina, so kakavova zrna eden najbogatejših virov teobromina, spojine, ki stimulira centralni živčni sistem, v skladu s člankom v British Journal of Clinical Pharmacology(BJCP). Študija iz leta 2019 je pokazala, da se zdi, da temna čokolada (ki vsebuje od 50 do 90 odstotkov kakava) izboljša kognitivne funkcije; Raziskovalci so domnevali, da je to lahko posledica psihostimulanta teobromina v čokoladi.

Torej, kako točno delujeta teobromin in kofein? Obe spojini vplivata na aktivnost adenozina, kemikalije, ki povzroči zaspanost, piše v članku v reviji Meje v farmakologiji. Tukaj je dogovor: Ko ste budni, živčne celice v vaših možganih tvorijo adenozin; adenozin se sčasoma kopiči in veže na adenozinske receptorje, zaradi česar ste zaspani, ugotavlja univerza John Hopkins. Teobromin in kofein blok adenozin se ne veže na omenjene receptorje, kar vas ohranja budne in pozorne.

Pomagal bi lahko tudi epikatehin v kakavu. Oksidativni stres lahko poškoduje živčne celice in prispeva k razvoju nevrodegenerativnih motenj, kot je Alzheimerjeva bolezen, v skladu z raziskavo, objavljeno v reviji Molekularna nevrobiologija. Toda glede na omenjeno raziskavo v reviji BJCPepikatehin (antioksidant) lahko ščiti živčne celice pred oksidativnimi poškodbami, kar lahko zmanjša tveganje za nevrodegenerativne bolezni in pomaga ohranjati moč vaših možganov.

Zdaj, če ste občutljivi na poživila, kot je kava, boste morda raje uživali v kakavu. Ne samo, da je kakav naravni vir kofeina, ampak tudi teobromin v kakavu lahko povzroči povečan srčni utrip in glavobol pri velikih odmerkih (mislite: bližje 1000 mg), je pokazala študija v reviji. Psihofarmakologija. (Povezano: Koliko je kofeina preveč?)

Kako izbrati kakav

Preden se odpravite v supermarket in kupite čokolado za vse življenje, vam bo morda pomagalo razumeti kako kakavovi izdelki so predelani in označeni. Na ta način se lahko bolje premikate po opisih izdelkov in izberete najboljši izdelek za izkoriščanje zdravstvenih koristi kakava in vaših okusnih preferenc.

Za začetek vedite, da sta "kakav" in "kakav" sinonima; so ista hrana iz iste rastline. Izrazi ne označujejo, kako je bil izdelek predelan ali pripravljen, kar lahko vpliva na končni okus in hranilno vrednost (več spodaj). Torej, na splošno, kako se kakavova zrna predelajo? Vsi kakavovi zrna začnejo svojo pot s fermentacijo, ki je ključni korak pri razvoju njihovega klasičnega čokoladnega okusa. Proizvajalci odstranijo fižol, prevlečen s celulozo, iz strokov, ga nato pokrijejo z listi banan ali dajo v lesene zaboje, razlaga Gabrielle Draper, slaščičarka v Barryju Callebautu. Kvas in bakterije (ki jih naravno najdemo v zraku) se hranijo s kakavovo kašo, kar povzroči fermentacijo. V skladu s raziskavo, objavljeno v Znanost o hrani in prehrana. Fermentacija proizvaja tudi toploto, zaradi česar se celuloza razgradi in kaplja iz fižola; fižol se nato posuši na soncu, pravi Draper.

Po sušenju večina proizvajalcev kakavova zrna praži med 230 in 320 ° F in pet do 120 minut, piše v članku v reviji Antioksidanti. Ta korak zmanjša potencialno škodljive bakterije (tj. salmonelo), ki jih pogosto najdemo v surovih (v primerjavi s praženimi) kakavovimi zrni, pojasnjuje Draper. Praženje prav tako zmanjša grenkobo in nadaljuje ta sladek, prijeten čokoladni okus. Edina pomanjkljivost, glede na raziskave? Praženje nekoliko zmanjša vsebnost antioksidantov v kakavu, zlasti pri višjih temperaturah in daljšem času kuhanja, s čimer se zmanjšajo morebitne prednosti, o katerih ste pravkar prebrali.

Tukaj so stvari nekoliko nejasne: čeprav obstajata minimalni čas in temperatura praženja, da se zmanjšajo mikrobiološke težave, se natančen postopek praženja močno razlikuje glede na prodajalca, pravi Eric Schmoyer, višji vodja raziskav in razvoja pri Barry Callebautu. Uprava za hrano in zdravila prav tako nima standardne definicije, kaj vključuje "praženje", dodaja Draper. Tako lahko različna podjetja pražijo fižolkjer koli med zgoraj omenjenimi temperaturnimi in časovnimi razponi in svoje izdelke še vedno imenujejo "kakav" in/ali "kakav".

Ker se izdelki, ki vsebujejo kakav, oglašujejo kot "minimalno predelani? Za nekatera podjetja bi to lahko pomenilo segrevanje fižola pri minimalnih temperaturah (tj. na spodnjem delu razpona od 230 do 320 ° F), da bi ubili škodljive bakterije, hkrati pa ohranili hranila in grenak okus profil — a spet je vsak proizvajalec drugačen, pravi Schmoyer. Druga podjetja bi lahko popolnoma preskočila ogrevanje (za ohranitev hranil) in uporabila nepražena zrna za izdelavo kakavovih izdelkov, ki bi jih lahko opisali kot "surove." Toda kljub potencialno višji vsebnosti hranil, ti surovi izdelki imajo lahko nekatere pomanjkljivosti. Zapomnite si: Toplotna obdelava zmanjšuje tveganje za nastanek mikrobioloških težav. Toliko, da je Svet čokoladnega združenja Nacionalnega združenja slaščičarjev izrazil zaskrbljenost zaradi surovih čokoladnih izdelkov zaradi potenciala salmonelo kontaminacija. Če pa želite jesti surovi kakav, je pred ugrizom vedno dobro, da se posvetujete s svojim zdravnikom, še posebej, če imate oslabljen imunski sistem ali stanje, ki povečuje tveganje za razvoj resne hraneokužbe.

Torej, kaj vse to pomeni zate? V trgovini z živili ne dovolite, da vas oznaka kakava/kakava zavrže, kot pravijo ti pogoji ne navedite, kako so bila pražena kakavova zrna. Namesto tega preberite opis izdelka ali pojdite na spletno mesto podjetja, da se seznanite z njihovimi metodami predelave, še posebej, ker so definicije "pražen", "minimalno predelan" in "surov" v svetu kakava neskladne. (Povezano: Zdravi recepti za peko, ki uporabljajo kakav v prahu)

Na seznamu sestavin lahko preverite tudi, kako je izdelek nastal. V supermarketu je kakav najpogosteje na voljo kot trda čokolada, ki lahko vsebuje druge sestavine, na primer mleko ali sladilo. Čokolado lahko najdete v obliki palic, čipsa, kosmičev in kosov. Različne čokolade vsebujejo različne količine kakava, ki so navedene kot odstotki (tj. "60 odstotkov kakava"). Louloudis predlaga, da iščete izdelke z oznako "temna čokolada", ki imajo običajno višjo vsebnost kakava, in se odločite za sorte s 70 odstotki kakava - to je Ghirardelli 72% Cacao Intense Dark Bar (Kupite, 19 $, amazon.com) - ker je še vedno pol sladek (in zato manj grenak in bolj okusen). In če vas grenki ugriz ne moti, vas spodbuja, da izberete temno čokolado s še višjim odstotkom, da resnično izkoristite koristi kakava za zdravje. Acharya priporoča tudi izbiro izdelka brez umetnih arom in dodatkov, kot je sojin lecitin, priljubljen emulgator, ki je lahko vnetljiv za mnoge ljudi.

Kakav je na voljo tudi kot namaz, maslo, pasta, fižol in zrna, pravi Brikho. Poskusite: Natierra Organic Cocoa Nibs (Buy It, 9 USD, amazon.com). Obstaja tudi kakav v prahu, ki ga najdemo sami ali v vročih čokoladnih napitkih. Če kupujete kakav kot sestavino v receptu (tj. kakav v prahu ali zrnca), bi moral biti "kakao" edina sestavina, na primer v primeru organskega kakava v prahu Viva Naturals (Buy It, 11 $, amazon.com). In medtem ko nekateri ljudje uporabljajo cela zrna za izdelavo DIY kakavovega prahu (ali jih jedo takšne, kot je), Draper tega odsvetuje, saj, kot je omenjeno zgoraj, lahko surovi fižol vsebuje škodljive bakterije in "postopek izdelave kakava v prahu iz celih zrn je lahko precej zapleteno, če doma nimaš ustrezne opreme." Zato zaradi učinkovitosti in varnosti preskočite cela zrna in namesto tega uporabite kakovosten kakav v prahu, kupljen v trgovini.

Kako kuhati, peči in jesti kakav

Ker je kakav na voljo v toliko oblikah, obstaja neskončno število načinov za uživanje. Oglejte si te okusne načine uživanja kakava doma:

V granoli. V domačo granolo vrzite kakavove zrnca ali čokoladne žetone. Če uporabljate kakavova zrna, ki so bolj grenka, Cameron predlaga dodajanje sladkih sestavin (na primer suhega sadja), da uravnotežite grenkobo.

V smutijih. Če želite izravnati grenkobo kakava, ga kombinirajte s sladkimi dodatki, kot so banane, datlji ali med. Preizkusite ga v skledi za smoothie iz borovničevega kakava ali v smutiju s temno čokolado za hranljivo sladko poslastico.

Kot vroča čokolada. Pripravite si vroči kakav iz nič (s kakavovim prahom), namesto da bi posegli po sladkih vnaprej pripravljenih mešanicah pijač za bolj zdravo uživanje ob pravočasni pijači.

V posodicah za zajtrk. Želite hrepenenje s plastjo za zdravje? Kakavova zrna so prava pot. Draper predlaga, da jih zaužijete z ovsom, jagodami, medom in lešnikovim maslom za zdravo posodo za zajtrk; preizkusite ta recept za ovsene kosmiče z goji jagodami in kakavovimi zrni. Kakavov prah lahko vmešate tudi v oves, da dobite čokoladno aromo brez dodatnega sladkorja.

V pekovskih izdelkih. Za še en klasičen pogled na kakav, si privoščite domačo čokoladno pecivo. Poskusite te edinstvene piškote z jajčevci ali, za preprosto sladico, te čokoladne ploščice iz dveh sestavin.

Pregled za