Kako kofein izboljša vadbo

Vsebina

• Kako deluje kofein
• Kofein in vzdržljivost
• Kofein in vaje z visoko intenzivnostjo
• Kofein in vaje za moč
• Kofein in izguba maščobe
• Kako dopolniti kofein
• Neželeni učinki kofeina
• Kofein je zelo učinkovit

Kofein je močna snov, ki lahko izboljša telesno in duševno zmogljivost.

Enkratni odmerek lahko znatno izboljša zmogljivost vadbe, osredotočenost in izgorevanje maščob (,,,).

Ameriške specialne enote ga celo uporabljajo za izboljšanje učinkovitosti in ozaveščenosti.

Kofein najdemo v številnih živilih in pijačah, več kot 90% prebivalstva ZDA pa ga redno uživa ().

Ta članek pojasnjuje prednosti kofeina za izvajanje vadbe.

Kako deluje kofein

Kofein se hitro absorbira v krvni obtok, koncentracija v krvi pa doseže vrh po 90-100 minutah. Kofein ostane visok 3-4 ure in nato začne upadati (,).

Za razliko od večine snovi in ​​dodatkov lahko kofein vpliva na celice v telesu, vključno z mišičnimi celicami in možgani ().

Iz tega razloga so učinki kofeina na telo precej različni. Tej vključujejo:

• Živčni sistem: Kofein aktivira področja možganov in živčnega sistema, da izboljša fokus in energijo, hkrati pa zmanjša utrujenost (,).
• Hormoni: Epinefrin (adrenalin) je hormon, ki je odgovoren za odziv »boj ali beg«, kar lahko poveča zmogljivost ().
• Izgorevanje maščob: Kofein lahko poveča sposobnost telesa, da gori maščobe z lipolizo ali razgradnjo maščobe v maščobnih celicah ().
• Endorfini: β-endorfini lahko povečajo dobro počutje in vam dajo "visoko" vadbo, ki jo ljudje pogosto doživijo po vadbi (,).
• Mišice: Kofein lahko vpliva na motorno skorjo, ki je del možganov, ki signalizira aktivacijo mišic ().
• Telesna temperatura: Dokazano je, da kofein povečuje termogenezo ali proizvodnjo toplote, kar vam pomaga pri porabi več kalorij ().
• Glikogen: Kofein lahko prihrani tudi zaloge mišičnih ogljikovih hidratov, predvsem zaradi povečanega izgorevanja maščob. To lahko izboljša vzdržljivost ().

Kofein se sčasoma razgradi v jetrih ().

Kofein lahko zlahka prehaja po telesu. Ima različne učinke na vaše hormone, mišice in možgane.

Kofein in vzdržljivost

Kofein je dodatek mnogim športnikom.

Zaradi pozitivnih učinkov na vadbo so nekatere organizacije - na primer NCAA - celo začele prepovedovati v velikih odmerkih.

Ena študija je pokazala, da 9,8 mg / lb (4,45 mg / kg ali približno 400 mg skupaj) kofeina poveča vzdržljivost športnikov.

Uspeli so premagati 2–3,2 km več kot skupina, ki je prejemala placebo ().

V študiji kolesarjev je bilo dokazano, da je kofein boljši od ogljikovih hidratov ali vode. Delovno obremenitev je povečal za 7,4% v primerjavi z 5,2% v skupini z ogljikovimi hidrati ().

Ena študija je kombinirala kofein in ogljikove hidrate, kar je izboljšalo učinkovitost za 9% v primerjavi z samo vodo in 4,6% v primerjavi z samo ogljikovimi hidrati ().

Druge raziskave so testirale kavo zaradi naravnih visokih ravni kofeina.

V teku na 1500 metrov so bili običajni uživalci kave 4,2 sekunde hitrejši od tistih, ki so pili brez kofeina. Druga študija je pokazala, da je kava pomagala zmanjšati zaznavanje napora in športnikom omogočila, da se bolj trudijo (,).

Dokazano je, da kofein in kava povzročata večje izboljšave v vzdržljivosti športnikov.

Kofein in vaje z visoko intenzivnostjo

Dokazi o učinkih kofeina na visokointenzivno vadbo so mešani.

Kofein ima impresivne prednosti za trenirane športnike, vendar se zdi, da ima manj koristi za začetnike ali tiste, ki niso usposobljeni.

Dve študiji rekreativno aktivnih moških, ki se ukvarjajo s sprinti na kolesih, niso ugotovili razlike med učinki kofeina in vode (,).

Vendar pa je za tekmovalne športnike podoben kolesarski sprint povezal kofein s pomembnim izboljšanjem moči ().

Druga študija je preučevala učinke kofeina na izurjene in nepoučene plavalce. Ponovno je prišlo do pozitivnega izboljšanja v izurjeni skupini, vendar koristi pri neizučenih plavalcih niso opazili ().

V skupinskih športih so dodatki kofeina izboljšali natančnost podajanja v ragbiju, 500-metrsko veslanje in čas sprinta v nogometu (,,).

Pri visoko intenzivnih športih, kot sta kolesarjenje ali plavanje, lahko kofein koristi usposobljenim športnikom, ne pa tudi nepoučenim posameznikom.

Kofein in vaje za moč

Še vedno se pojavljajo raziskave o uporabi kofeina pri močnih ali močnih dejavnostih.

Čeprav je več študij ugotovilo pozitiven učinek, dokazi niso prepričljivi ().

Ena študija je pokazala, da ima kofein pozitiven učinek na stiskalnico, ne pa tudi na nižjo telesno moč ali kolesarske šprinte (,).

Primerjava 27 študij je pokazala, da lahko kofein izboljša moč mišic nog do 7%, vendar nima učinkov na manjše mišične skupine ().

Kofein lahko izboljša tudi mišično vzdržljivost, vključno s količino ponovitev, izvedenih pri določeni teži ().

Trenutne raziskave na splošno kažejo, da lahko kofein največ koristi za dejavnosti, ki temeljijo na moči in uporabljajo velike mišične skupine, ponovitve ali kroge.

Pri vajah za moč ali moč so raziskave o učinkih kofeina večinoma pozitivne, vendar še vedno mešane.

Kofein in izguba maščobe

Kofein je pogosta sestavina dodatkov za hujšanje.

Zgodnje raziskave so pokazale, da jemanje kofeina pred vadbo poveča sproščanje shranjene maščobe za 30% ().

Druga študija je pokazala, da so dodatki kofeina znatno povečali sproščanje shranjenih maščob pred in na koncu vadbe ().

Kofein lahko poveča tudi količino maščobe, ki jo porabite med vadbo. Povečuje proizvodnjo toplote in adrenalina, kar pomaga pri izgorevanju dodatnih kalorij in maščob (,).

Vendar trenutno ni dokazov, da kofein dolgoročno povečuje izgubo teže pri vadbi posameznikov.

Več podrobnosti tukaj: Ali vam kava lahko poveča presnovo in vam pomaga pri izgorevanju maščob?

Kofein lahko pomaga sprostiti shranjeno maščobo iz maščobnih celic, še posebej pred in na koncu vadbe. Pomaga vam lahko tudi pri porabi več kalorij.

Kako dopolniti kofein

Pri dopolnjevanju s kofeinom morate upoštevati več stvari.

Če uživate kavo, energijske napitke, soda ali temno čokolado, boste morda imeli manj koristi od dodatkov. To je zato, ker je vaše telo razvilo toleranco do kofeina ().

Zdi se, da ima brezvodni kofein največ koristi za vadbo, vendar je tudi kava dobra izbira. Kava zagotavlja tudi antioksidante in različne koristi za zdravje ().

Odmerek pogosto temelji na telesni teži, ki znaša približno 1,4–2,7 mg na lb telesne teže (3–6 mg na kg). To je približno 200–400 mg za večino ljudi, čeprav nekatere študije uporabljajo do 600–900 mg ().

Začnite z nizko koncentracijo, pri 150–200 mg, da ocenite svojo toleranco. Nato povečajte odmerek na 400 ali celo 600 mg, da ohranite koristi pri delovanju.

Če želite kofein uporabljati za atletske dosežke, ga shranite tudi za ključne dogodke ali dirke, da ohranite občutljivost na njegove učinke.

Za optimalno delovanje si vzemite približno 60 minut pred dirko ali dogodkom. Vendar najprej preskusite ta protokol, če niste vajeni jemati kofeina.

Če vzamete 200–400 mg brezvodnega kofeina, 60 minut pred dirko ali prireditvijo, lahko povečate učinkovitost.

Neželeni učinki kofeina

Kofein lahko v razumnem odmerku prinese številne koristi z malo stranskimi učinki. Vendar je morda za nekatere ljudi neprimeren.

Tu je nekaj pogostih neželenih učinkov preveč kofeina:

• Povečan srčni utrip.
• Anksioznost.
• Omotica.
• Nespečnost ali motnje spanja.
• Razdražljivost.
• Trema.
• Nelagodje v želodcu.

Dokazano je, da visoki odmerki 600 mg povečajo tresenje in nemir, zlasti pri ljudeh, ki kofeina niso vajeni.

Ljudje, ki so nagnjeni k tesnobi, se bodo morda želeli izogniti tudi velikim odmerkom ().

Poleg tega kofein ni priporočljiv za ljudi, ki jemljejo nekatera zdravila, pa tudi tiste s srčnim obolenjem ali visokim krvnim tlakom ().

Čas je lahko tudi pomemben, saj lahko pozno zvečer ali zvečer kofein moti spanje. Poskusite se izogniti uživanju kofeina po 16. ali 17. uri.

Končno bi lahko zboleli ali celo umrli, če bi predozirali izredno velike količine kofeina. Ne mešajte miligramov z grami.

Kofein je dokaj varen dodatek v priporočenih odmerkih. Pri nekaterih ljudeh lahko povzroči manjše neželene učinke in se ga ne sme uporabljati, če imate srčno bolezen ali visok krvni tlak.

Kofein je zelo učinkovit

Kofein je eden najučinkovitejših razpoložljivih vadbenih dodatkov. Je tudi zelo poceni in razmeroma varen za uporabo.

Študije so pokazale, da lahko kofein koristi vzdržljivosti, visoko intenzivni vadbi in močnim športom. Vendar se zdi, da najbolj koristijo treniranim športnikom.

Priporočeni odmerek se razlikuje glede na telesno težo, običajno pa znaša približno 200–400 mg, vzetih 30–60 minut pred vadbo.

Zdi se, da so brezvodni dodatki kofeina najbolj koristni, vendar je dobra izbira tudi običajna kava.