Ogljikovi hidrati

Vsebina

• Povzetek
• Kaj so ogljikovi hidrati?
• Katere so različne vrste ogljikovih hidratov?
• Katera hrana ima ogljikove hidrate?
• Katere vrste ogljikovih hidratov naj jem?
• Koliko ogljikovih hidratov naj pojem?
• Ali je varno jesti prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov?

Povzetek

Kaj so ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati ali ogljikovi hidrati so molekule sladkorja. Ogljikovi hidrati so skupaj z beljakovinami in maščobami eno od treh glavnih hranil, ki jih najdemo v hrani in pijači.

Vaše telo razgradi ogljikove hidrate v glukozo. Glukoza ali krvni sladkor je glavni vir energije za telesne celice, tkiva in organe. Glukozo lahko takoj uporabite ali shranite v jetrih in mišicah za kasnejšo uporabo.

Katere so različne vrste ogljikovih hidratov?

Obstajajo tri glavne vrste ogljikovih hidratov:

• Sladkorji. Imenujejo jih tudi preprosti ogljikovi hidrati, ker so v najosnovnejši obliki. Lahko jih dodajamo živilom, kot so sladkor v sladkarijah, sladicah, predelani hrani in običajni sode. Vključujejo tudi vrste sladkorja, ki jih naravno najdemo v sadju, zelenjavi in ​​mleku.
• Škrob. So kompleksni ogljikovi hidrati, ki so sestavljeni iz številnih preprostih sladkorjev, povezanih skupaj. Vaše telo mora razgraditi škrob v sladkorje, da ga porabi za energijo. Škrob vključuje kruh, žitarice in testenine. Vključujejo tudi določeno zelenjavo, kot so krompir, grah in koruza.
• Vlakno. Je tudi kompleksen ogljikov hidrat. Vaše telo ne more razgraditi večine vlaknin, zato lahko uživanje hrane z vlakninami pomaga, da se počutite siti, in manj verjetno, da se boste prenajedli. Diete z visoko vsebnostjo vlaknin imajo tudi druge koristi za zdravje. Pomagajo lahko pri preprečevanju želodčnih ali črevesnih težav, kot je zaprtje. Pomagajo lahko tudi pri zniževanju holesterola in sladkorja v krvi. Vlaknine najdemo v številnih živilih, ki prihajajo iz rastlin, vključno s sadjem, zelenjavo, oreški, semeni, fižolom in polnozrnatimi žitaricami.

Katera hrana ima ogljikove hidrate?

Vključujejo pogosta živila z ogljikovimi hidrati

• Zrna, kot so kruh, rezanci, testenine, krekerji, žita in riž
• Sadje, kot so jabolka, banane, jagodičevje, mango, melone in pomaranče
• Mlečni izdelki, kot sta mleko in jogurt
• Stročnice, vključno s suhim fižolom, lečo in grahom
• Prigrizki in sladkarije, kot so torte, piškoti, sladkarije in druge sladice
• Sokovi, redne gazirane pijače, sadne pijače, športne pijače in energijske pijače, ki vsebujejo sladkor
• Škrobna zelenjava, kot so krompir, koruza in grah

Nekatera živila nimajo veliko ogljikovih hidratov, kot so meso, ribe, perutnina, nekatere vrste sira, oreški in olja.

Katere vrste ogljikovih hidratov naj jem?

Jesti morate nekaj ogljikovih hidratov, da boste telesu dali energijo. Pomembno pa je, da uživate prave vrste ogljikovih hidratov za svoje zdravje:

• Ko jeste žita, izberite večinoma polnozrnata in nerafinirana zrna:
  • Polnozrnata žita so hrana, kot so polnozrnat kruh, rjavi riž, polnozrnata moka in ovsena kaša. Ponujajo veliko hranilnih snovi, ki jih vaše telo potrebuje, kot so vitamini, minerali in vlaknine. Če želite ugotoviti, ali ima izdelek veliko polnozrnatega zrna, preverite seznam sestavin na embalaži in preverite, ali je polnozrnato žito eno od prvih nekaj naštetih izdelkov.
  • Rafinirana zrna so živila, pri katerih so odstranili nekaj zrn. S tem se odstranijo tudi nekatera hranila, ki so dobra za vaše zdravje.
• Jejte hrano z veliko vlaknin.Oznaka Nutrition Facts na hrbtni strani embalaže vam pove, koliko vlaknin ima izdelek.
• Poskusite se izogibati hrani, ki ima veliko dodanega sladkorja. Ta živila imajo lahko veliko kalorij, vendar ne veliko prehrane. Če uživate preveč dodanega sladkorja, zvišate krvni sladkor in lahko pridobite težo. Lahko ugotovite, ali ima hrana ali pijača dodane sladkorje, tako da pogledate nalepko Nutrition Facts na hrbtni strani embalaže. Pove vam, koliko skupnega sladkorja in dodanega sladkorja je v tej hrani ali pijači.

Koliko ogljikovih hidratov naj pojem?

Ni enotne količine ogljikovih hidratov, ki bi jo ljudje morali jesti. Ta količina se lahko razlikuje, odvisno od dejavnikov, kot so starost, spol, zdravje in od tega, ali poskušate izgubiti težo ali ne. V povprečju bi morali ljudje vsak dan dobiti 45 do 65% kalorij iz ogljikovih hidratov. Na nalepkah Nutrition Facts je dnevna vrednost skupnih ogljikovih hidratov 275 g na dan. Ta temelji na 2000 kalorični dnevni prehrani. Vaša dnevna vrednost je lahko višja ali nižja, odvisno od vaših kaloričnih potreb in zdravja.

Ali je varno jesti prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov?

Nekateri se na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov trudijo shujšati. To običajno pomeni, da vsak dan pojemo 25g in 150g ogljikovih hidratov. Tovrstna dieta je lahko varna, vendar se pred začetkom pogovorite s svojim zdravnikom. Ena težava pri dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je ta, da lahko omejijo količino vlaknin, ki jih dobite vsak dan. Težko jih je tudi dolgoročno obdržati.