Ogljikovi hidrati v rjavi, beli in divji riž: dobri proti slabim ogljikovim hidratom

Vsebina

• Količina ogljikovih hidratov v rižu
• rjavi riž
• bel riž
• Divji riž
• Črni riž
• Rdeči riž
• Dobri in slabi ogljikovi hidrati
• Možnosti riža z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
• Odvoz

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Pregled

V eni skodelici dolgozrnatega kuhanega je 52 gramov ogljikovih hidratov, medtem ko ima enaka količina kuhanih, obogatenih kratkozrnih približno 53 gramov ogljikovih hidratov. Po drugi strani pa ima kuhano le 35 gramov ogljikovih hidratov, zato je ena najboljših možnosti, če želite zmanjšati vnos ogljikovih hidratov.

Količina ogljikovih hidratov v rižu

rjavi riž

Skupaj ogljikovi hidrati: 52 gramov (ena skodelica, dolgozrnat kuhan riž)

Rjavi riž je v nekaterih krogih zdrave hrane najprimernejši riž, saj velja za bolj hranljivega. Rjavi riž je polnozrnat in vsebuje več vlaknin kot beli riž. Je tudi odličen vir magnezija in selena. Lahko pomaga zmanjšati tveganje za diabetes tipa 2, znižati holesterol in doseči idealno telesno težo. Odvisno od vrste je lahko okus po oreščkih, aromatičnih ali sladkih.

bel riž

Skupaj ogljikovi hidrati: 53 gramov (ena skodelica, kratkozrnata, kuhana)

Beli riž je najbolj priljubljena vrsta riža in je morda najbolj uporabljen. Pri predelavi belega riža se izčrpa nekaj vlaken, vitaminov in mineralov. Toda nekatere vrste belega riža so obogatene z dodatnimi hranili. Še vedno je priljubljena izbira.

Divji riž

Skupno ogljikovih hidratov: 35 gramov (ena skodelica, kuhana)

Divji riž je pravzaprav zrno štirih različnih vrst trave. Čeprav tehnično ni riž, ga v praksi pogosto imenujemo riž. Njegova žvečilna tekstura ima zemeljski, oreškov okus, ki je mnogim privlačen. Divji riž je bogat tudi s hranili in antioksidanti.

Črni riž

Skupno ogljikovih hidratov: 34 gramov (ena skodelica, kuhana)

Črni riž ima izrazito strukturo, včasih pa ob kuhanju postane vijoličen. Polna je vlaknin in vsebuje železo, beljakovine in antioksidante. Pogosto se uporablja v sladicah, saj so nekatere vrste rahlo sladke. Uporabljate lahko črni riž v različnih jedeh.

Rdeči riž

Skupno ogljikovih hidratov: 45 gramov (ena skodelica, kuhana)

Rdeči riž je še ena hranljiva izbira, ki vsebuje tudi veliko vlaknin. Mnogi ljudje uživajo v orehovem okusu in žvečilni teksturi. Vendar je okus rdečega riža lahko precej zapleten. Njegova barva se vam lahko zdi estetska izboljšava nekaterih jedi.

Različne vrste riža so si lahko podobne po vsebnosti ogljikovih hidratov, precej različne pa po vsebnosti hranil. Beli riž je najmanj hranljiv, saj mu je pri obdelavi odstranjena vlaknina, vitamini in minerali.

Dobri in slabi ogljikovi hidrati

Poskusite svoje ogljikove hidrate pridobiti iz polnozrnatih virov, kot sta rjavi ali divji riž, ki vsebujeta zdrava vlakna. Pomembno je tudi, da dnevno zaužijete pravilno količino ogljikovih hidratov.

Klinika Mayo priporoča, da vsak dan vnesete med 225 in 325 gramov ogljikovih hidratov. To naj bi predstavljalo približno 45 do 65 odstotkov vseh dnevnih kalorij in bi jih morali zaužiti ves dan. Kadar gre za ogljikove hidrate, se vedno potrudite hranljivo, saj niso vsi enaki.

Ogljikovi hidrati so nujni del vaše vsakodnevne prehrane, vendar so nekateri ogljikovi hidrati boljši od drugih. Najbolje je, če vsakodnevne ogljikove hidrate dobite iz virov, bogatih z vlakninami.

Možnosti riža z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Ali imate radi teksturo riža, vendar želite uporabiti rižev nadomestek z manj ogljikovimi hidrati? Lahko, tako da naredite riž iz cvetače ali brokolija. Uporabite lahko tudi koniac, ki je azijska korenovka. To je znano kot riž Shirataki.

Čeprav lahko nadomestke riža z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov kupite v nekaterih specializiranih trgovinah z zdravo hrano in trgovinah, boste morda želeli razmisliti o njihovi izdelavi sami. Njihova izdelava je razmeroma preprosta:

• Zelenjavo, ki ste jo izbrali, sesekljajte v kuhalnik
• V kuhalniku utripajte, dokler ne dosežete želene konsistence
• Lahko ga za nekaj minut postavite v mikrovalovno pečico ali kuhate na štedilniku. Morda ga boste želeli kuhati krajši čas, da zadrži nekaj surovega hrusta.

Zelenjava, kot je cvetača, brokoli in konjak, je dober nadomestek, če želite riž nadomestiti z manj ogljikovimi hidrati. Teksturo riža lahko posnemate tako, da v zelenjalniku nasekljate zelenjavo.

Odvoz

Kot pri večini stvari v življenju sta tudi ravnotežje in zmernost ključnega pomena. Pomembno je, da riž združite z izjemno hranljivo, zdravo hrano. Obrok obvezno omejite na eno skodelico riža na obrok. To naj bi predstavljalo le približno tretjino ali četrtino vašega obroka.

V idealnem primeru je treba riž kombinirati z zelenjavo in pustimi beljakovinami. Uporabite ga kot prilogo ali v juhah ali enolončnicah. Rjavi riž vam lahko pomaga, da se počutite bolj siti, tako da si ne želite prehitro več hrane. Poleg tega vam lahko da energijo, ki jo potrebujete za preživljanje dneva.