Trener Gal Gadot in Michelle Rodriguez deli svojo najljubšo partnersko vadbo brez opreme

Vsebina

• Partnerska vadba brez opreme
• Vezje 1
• Walking Lunge
• Ročno ploskanje s kolenom
• Hollow Hold
• 2. krog
• Drsalci
• Samokolnica
• Partnerjev pot "sani"
• Vezje 3
• Potiskanje prsnega koša z rotacijo
• Povlecite nazaj z rotacijo
• Bočni dvig
• Pregled za

Ko gre za fitnes, ni pristopa, ki bi ustrezal vsem, vendar je varno domnevati, da bi bila vadba, ki bi ustrezala sami Wonder Woman, dobra izbira za vsakogar. Gal Gadot, zvezda franšize o superjunakih in ljubiteljica dobrega počutja, zaupa svoje usposabljanje enemu moškemu: Magnusu Lygdbacku, osebnemu trenerju in nutricionistu, ki je odgovoren tudi za to, da je Bena Afflecka spravil v bojno formo za Liga pravičnosti in za motiviranje A-listers, vključno s Katy Perry in Harryjem Stylesom v telovadnici.

Letos poleti Lygdback sodeluje z Michelob ULTRA, da bi navdušil neslavne ljudi, da postanejo aktivni s programom, imenovanim ULTRA Beer Run, ki omogoča vaditeljem, da unovčijo svoje kilometre, počepe, planke in drugo za brezplačne pijače za odrasle – sliši se kot zmaga. zmaga. Spodaj pa deli tudi ekskluzivno vadbo za prijatelje, ki je zasnovana za vse, ki želijo svoje rutine okrepiti z nekaj močnimi potezami v slogu Wonder Woman.

"To je partnerska vadba za celo telo-nobena oprema ni potrebna-ki jo lahko naredite kjer koli z dovolj prostora za gibanje," pravi Lygdback. "Pri teh partnerskih treningih gre za treniranje in medsebojno pomoč. To ni bitka med vami in vašim partnerjem. Morali bi se upreti toliko, kolikor potrebujete, vendar ne pozabite, da ne gre za zmago! To je ključ do uspešne partnerske vadbe." (Povezano: Zakaj je imeti prijatelja za fitnes najboljša stvar doslej)

Ste pripravljeni najti svojo super moč? Zgrabite prijatelja in se lotite te vadbe, ki jo navdihujejo zvezdniki in jo ustvarjajo strokovnjaki.

Partnerska vadba brez opreme

Kako narediti: Vsak gib v prvem krogu naredite za navedeno število ponovitev. Ponovite krog skupaj trikrat z eno minuto počitka med krogi. Nato pojdite na naslednji krog in ponovite. Opomba: Čeprav boste vsako vajo izvajali skupaj s partnerjem, vse vaje ne zahtevajo, da jo partner opravi.

Kaj potrebujete: Nada, kar je ravno bistvo.

Vezje 1

Walking Lunge

A.Stojte z nogami v širini ramen.

B. Z desno nogo stopite naprej in koleno upognite pod kotom 90 stopinj ter skočite naprej.

C. Odrinite z desno peto, da se vrnete v stoječi položaj. Ponovite, stopite naprej z levo nogo. Nadaljujte z izmenično nogami, ko "hodite" naprej.

Naredite skupaj 20 ponovitev; 10 na stran.

Ročno ploskanje s kolenom

A. Začnite v položaju visoke deske, z dlanmi na tleh neposredno pod rameni, jedro tesno. Partnerja bi morala biti obrnjena drug proti drugemu.

B. Levo roko iztegnite do desne roke partnerja s petimi partnerji. Medtem ko segate levo roko naprej, desno koleno vtaknite v prsni koš, da se zatakne jedro.

C. Ponastavite roko in nogo. Ponovite na nasprotni strani, iztegnite desno roko naprej in potegnite levo koleno. Nadaljujte z izmenično.

Naredite 20 ponovitev.

Hollow Hold

A. Ležite na hrbtu z vključenim jedrom in medenico, ki je zaščitena za križ.

B. Iztegnite obe roki nad glavo, biceps za ušesa, z dolgimi nogami. Lebdite vse okončine nad tlemi. Pritisnite nizko nazaj v tla.

Držite 45 sekund.

2. krog

Drsalci

A. Stojte z nogami v širini ramen. Prenesite težo na levo nogo, upognite koleno, da spustite boke nekaj centimetrov in prekrižite desno nogo za levo, lebdi od tal.

B. Potisnite skozi levo nogo in zavežite v desno, mehko pristanete z upognjeno desno nogo, levo nogo zamahnite za njo.

C. Zaustavite se, nato pa ponovite gibanje, tokrat se odrinite z desno nogo in pristanite na levi. Nadaljujte z "drsanjem" desno na levo.

Naredite skupaj 20 ponovitev; 10 na stran.

Samokolnica

A. Začnite v visokem položaju z dlanmi na tleh.

B. Naj vas partner zgrabi za gležnje in dvigne vaše noge do višine bokov. Vaše roke bodo ostale na tleh.

C. Hodite z rokami naprej, držite jedro tesno in se ne premikajte prehitro. Vsaka dlan je ena ponovitev. Naredite 20 ponovitev, preden zamenjate položaj s partnerjem.

Naredite 20 ponovitev.

Partnerjev pot "sani"

A. Obraznega partnerja, roke položite na ramena in se nagnite vanje pod kotom 45 stopinj.

B. Potisnite se naprej, ko se vam upirajo, z spodnjim delom telesa in jedrom pa ostanite čvrsti in pokončni. Premaknite se čimbolj naprej za 20 korakov, preden zamenjate položaj s partnerjem.

Naredite 20 ponovitev.

Vezje 3

Potiskanje prsnega koša z rotacijo

A. Obrnite se na partnerja z levo nogo naprej, desno nogo nazaj, obema kolenima rahlo upognjenim. Delovali boste kot partner 1. Partner 2 bi moral odražati vaše stališče in položaj.

B. Zgrabi desno roko Partnerja 2 Partner 1 bo potegnil levi komolec nazaj v višini ramen in naredil pest z roko, skoraj kot da bi se pripravil spustiti puščico iz loka. Partner 1 iztegne desno roko naprej, tudi v višini ramen, da prime za desno roko Partnerja 2. Roke partnerja 2 naj zrcalijo vašo.

C. Partner 1 s povezanimi desnimi rokami pritiska, ko se partner 2 upira, kar ustvarja odpornost in napetost v potisnem gibanju; med potiskanjem zavrtite boke. Potiskajte, dokler ni desna roka partnerja 1 iztegnjena in roka partnerja 2 upognjena.

D. Nato se Partner 2 potisne, ko se Partner 1 upira. Tako nastane nekakšno žaganje.

Naredite skupaj 20 ponovitev; 10 na stran.

Povlecite nazaj z rotacijo

A. Obrazni partner z levo nogo naprej in desno nogo nazaj z rahlo upognjenima kolenoma. Delovali boste kot partner 1. Partner 2 bi moral odražati vaše stališče.

B. Z desno roko primite partnerjevo desno zapestje. Leve roke partnerja so proste in dvignjene v višino ramen.

C. Podobno kot pri žaganju v prejšnji vaji, partner 1 potegne desno roko nazaj (kot pri pripravi na izstrelitev puščice), medtem ko se partner 2 upira potegu, da ustvari napetost. Ko vlečete, zavrtite boke.

D. Stikalo; Ko se Partner 2 umakne, se Partner 1 upira.

Naredite skupaj 20 ponovitev; 10 na stran.

Bočni dvig

A. S partnerjem se obrnite z rokami ob strani. Iztegnite obe roki na strani, v višino ramen.

B. Naj vas partner rahlo potisne na obe roki, ko ju dvignete vstran, pri tem pa se ustavite v višini ramen. . dvignite jih naravnost. Naredite 15 ponovitev, nato se zamenjajte s partnerjem.

Naredite 15 ponovitev.

Pregled za