Kronotipi, spanje in produktivnost

Vsebina

• Kaj so kronotipi?
• Kronotipi
• Kronotip medveda
• Kronotip volka
• Lev kronotip
• Kronotip delfinov
• Prednosti
• Kaj je moj kronotip?
• Kako uporabiti te podatke
• Odvzem

Ne glede na to, ali se spotaknete v posteljo, preden se sonce dvigne ali se dvigne s petelini, se večina od nas lahko poistoveti z določenim tipom spanja ali kronotipom, četudi tega še nikoli nismo poklicali.

Kronotip, razdeljen na štiri kategorije, vam pokaže, kdaj morate spati na podlagi vaše notranje ure. Prav tako vam omogoča vpogled v vse vaše glavne vsakodnevne dejavnosti, kot so prehranjevanje, delo, vadba in druženje.

Kaj so kronotipi?

Kronotip je krožna tipologija osebe ali posamezne razlike v aktivnosti in budnosti zjutraj in zvečer.

"S poznavanjem kronotipa vam lahko pomagate razumeti, kako deluje vaša notranja ura in kako jo lahko uskladite s svojimi dnevnimi aktivnostmi in nalogami, da svoj čas kar najbolj učinkovito izkoristite," pojasnjuje Eva Cohen, certificirana trenerka znanosti o spanju iz Kansas-Sleep-a.

Še posebej, Cohen pravi, da vaš kronotip določa vaše največje čase produktivnosti, kar vam omogoča pametno načrtovanje dneva.

Kronotipi

Večina raziskav kronotipe razdeli na:

• jutranji tip
• večerni tip
• niti enega

Nekateri opisujejo štiri vrste z imeni:

• medved
• volk
• lev
• delfin

Kronotip medveda

Večina ljudi spada pod kategorijo medvedjega kronotipa. To pomeni, da cikel spanja in budnosti poteka v skladu s soncem.

Cohen pravi, da se medvedki kronotipi zlahka zbudijo in običajno zaspijo brez težav. Učinkovitost se zdi najboljša pred poldnevom, zato so nagnjeni k »po kosilu« med 14. uro. in 16.00.

Kronotip volka

Ta kronotip ima pogosto težave z zbujanjem zjutraj. Pravzaprav Cohen pravi, da se kronotipi volkov počutijo bolj energične, ko se zbudijo opoldne, še posebej, ker se njihova največja produktivnost začne opoldne in konča približno 4 ure kasneje.

Vrste volkov dobijo še en zagon okoli 18:00. in ugotovijo, da lahko veliko storijo, medtem ko vsi drugi opravijo za ta dan.

Lev kronotip

Za razliko od volkov, levo kronotipi radi vstajajo zgodaj zjutraj. "Lahko se zbudijo pred zori, v najboljšem primeru pa do poldneva," pravi Cohen.

Značilno je, da se levji zvečer navzdol ustavijo in zaspijo do 21. ure. ali 10:00.

Kronotip delfinov

Če imate težave z upoštevanjem katerega koli urnika spanja, ste morda delfin.

"Pogosto ne spijo dovolj zaradi občutljivosti na različne moteče dejavnike, kot sta hrup in svetloba," pravi Cohen.

Dobra novica? Imajo okno z najvišjo produktivnostjo od 10:00 do 14:00, kar je odličen čas za uresničitev stvari.

Prednosti

Če lahko prepoznate svoj kronotip, lahko dobite vpogled v cikle spanja in budnosti, pa tudi največje čase produktivnosti. Prednosti vključujejo:

• Pomaga razumeti, ko zaspiš. Glede na starejšo raziskavo imajo večerni kronotipi običajno vzorce spanja, ki so časovno odšteti 2 do 3 ure kasneje kot jutranji kronotipi.
• Pomaga pri sledenju prehranjevalnih navad. Poznavanje kronotipa vam lahko pomaga tudi pri sledenju prehranjevalnih navad. En pregled je preučil povezavo med kronotipom, prehrano in kardiometaboličnim zdravjem. Ugotovili so, da je večerni kronotip, na primer volkovi, povezan z manjšim vnosom sadja in zelenjave ter večjim vnosom energetskih pijač, alkoholnih, sladkih in kofeinskih pijač, pa tudi z večjim vnosom energije iz maščob.
• Pomaga razumeti povezavo med časom spanja in budnosti in duševnim zdravjem. Drugi pregled je ugotovil povezavo med številnimi negativnimi rezultati duševnega zdravja, na primer depresijo, za ljudi, ki imajo prednost pred večernim kronotipom, v primerjavi s tistimi, ki se poistovetijo z jutranjim kronotipom.

Kaj je moj kronotip?

Več o svojem kronotipu najdete s kvizom:

• Moč kviza. Ta temelji na knjigi dr. Breusa "Moč ko."
• MEQ samoocena. Vprašalnik zjutraj-zvečer (MEQ) je še en seznam, ki ga lahko vzamete za določitev vrste spanja.
• AutoMEQ. Uporabite lahko tudi avtomatizirano različico.

Glede na eno študijo je vaš kronotip odvisen od več dejavnikov, vključno z genetiko, okoljem, starostjo in spolom.

Raziskovalci so poročali tudi, da se starejši odrasli bolj poistovetijo z jutranjim kronotipom, medtem ko najstniki in mlajši odrasli ponavadi ustrezajo večernemu tipu.

Ko gre za razlike med spoloma, so ugotovili, da so moški bolj nagnjeni k temu, da so povezani z večernim kronotipom, kar je lahko posledica endokrinih dejavnikov.

Kako uporabiti te podatke

Prepoznavanje in razumevanje kronotipov in ciklov spanja vam lahko pomaga, da si čas budnosti in spanec bolje ponočite.

Dr. Nate Watson, svetovalec za spanje in vodja spalnega centra Univerziteta Washington Washington, pravi, da ko gre za spanec in kronotipe, večina ljudi ni jutranjega ali večernega tipa.

Z drugimi besedami, spadajo v kategorijo "niti". To pomeni, da na njihov spanec ne bi smeli vplivati.

Vendar poudarja, da si bodo ljudje, ki so večerni tipi, zaželeli kasnejše spanje in čas vzpona kot jutranji tipi.

Medtem ko so kronotipi večinoma fiksni, Watson pravi, da lahko izpostavljenost svetlobi zjutraj pomaga, da večerni tip prej zaspi, izpostavljenost svetlobi pa zvečer lahko pomaga, da jutranji tipi pozneje zaspijo.

Poleg tega Watson pravi, da lahko večerni kronotipi najbolje delujejo pri karieri, ki ne zahtevajo zgodnjega začetka dopoldneva, ali karieri s prilagodljivostjo, ko se delo konča. In jutranji kronotipi bi najbolje delali tradicionalne ure.

"Spanje je najboljše, če se pojavlja pretežno ponoči, ne glede na kronotip," pravi Watson. "Priporočam obema kronotipom (zjutraj in ponoči) prisluhniti svojim telesom in oditi v posteljo, ko se počutijo utrujeni in se pojavijo, ko se počutijo spočiti."

Odvzem

Dober spanec je bistvenega pomena za vaše fizično in duševno zdravje.

Če lahko prepoznate in razumete, kako vaš kronotip vpliva na čas spanja in budnosti, vam lahko pomaga povečati produktivnost, pridobiti vpogled v svoje zdravje in se naučiti novih načinov za povečanje kakovosti vašega spanja.