Kokosovo mleko: zdravstvene koristi in uporaba

Vsebina

• Kaj je kokosovo mleko?
• Kako je narejeno?
• Vsebina prehrane
• Vplivi na težo in presnovo
• Učinki na holesterol in zdravje srca
• Druge možne zdravstvene koristi
• Možni neželeni učinki
• Kako ga uporabiti
• Ideje za dodajanje v prehrano
• Kako izbrati najboljše kokosovo mleko
• Spodnja črta

Kokosovo mleko je v zadnjem času zelo priljubljeno.

Je okusna alternativa kravjemu mleku, ki lahko prinese tudi številne zdravstvene koristi.

Ta članek podrobno obravnava kokosovo mleko.

Kaj je kokosovo mleko?

Kokosovo mleko prihaja iz belega mesa zrelih rjavih kokosov orehov, ki so plod kokosovega drevesa.

Mleko ima gosto konsistenco in bogato, kremasto strukturo.

Tajska in druge kuhinje jugovzhodne Azije običajno vključujejo to mleko. Priljubljen je tudi na Havajih, v Indiji ter nekaterih južnoameriških in karibskih državah.

Kokosovega mleka ne smemo zamenjevati s kokosovo vodo, ki jo naravno najdemo v nezrelih zelenih kokosih.

Za razliko od kokosove vode mleko ne pride naravno. Namesto tega trdo kokosovo meso zmešamo z vodo, da dobimo kokosovo mleko, to je približno 50% vode.

Nasprotno pa je kokosova voda približno 94% vode. Vsebuje veliko manj maščob in veliko manj hranilnih snovi kot kokosovo mleko.

Kokosovo mleko prihaja iz mesa zrelih rjavih kokosov orehov. Uporablja se v številnih tradicionalnih kuhinjah po vsem svetu.

Kako je narejeno?

Kokosovo mleko je razvrščeno kot gosto ali redko glede na konsistenco in količino predelanega.

• Debel: Trdno meso kokosa je naribano in kuhano ali dušeno v vodi. Zmes nato precedimo skozi gazo, da dobimo gosto kokosovo mleko.
• Tanek: Po pripravi gostega kokosovega mleka nariban kokos, ki ostane v gazi, duši v vodi. Nato postopek pasiranja ponovimo, da dobimo redko mleko.

V tradicionalnih kuhinjah se v sladicah in gostih omakah uporablja gosto kokosovo mleko. Tanko mleko se uporablja v juhah in tankih omakah.

Večina kokosovega mleka v pločevinkah vsebuje kombinacijo tankega in gostega mleka. Tudi kokosovo mleko si zelo enostavno naredite doma, prilagajate debelino po svojem okusu.

Kokosovo mleko se naredi tako, da se meso nariba iz rjavega kokosa, ga nato namočimo v vodo in nato precedimo, da dobimo mlečno podobno konsistenco.

Vsebina prehrane

Kokosovo mleko je visoko kalorično živilo.

Približno 93% kalorij prihaja iz maščob, vključno z nasičenimi maščobami, znanimi kot srednjeverižni trigliceridi (MCT).

Mleko je tudi dober vir več vitaminov in mineralov. Ena skodelica (240 gramov) vsebuje (1):

• Kalorije: 552
• Maščoba: 57 gramov
• Beljakovine: 5 gramov
• Ogljikovi hidrati: 13 gramov
• Vlakno: 5 gramov
• Vitamin C: 11% RDI
• Folat: 10% RDI
• Železo: 22% RDI
• Magnezij: 22% RDI
• Kalij: 18% RDI
• Baker: 32% RDI
• Mangan: 110% RDI
• Selen: 21% RDI

Nekateri strokovnjaki poleg tega menijo, da kokosovo mleko vsebuje edinstvene beljakovine, ki lahko prinašajo koristi za zdravje. Potrebne pa so dodatne raziskave ().

Kokosovo mleko vsebuje veliko kalorij in nasičenih maščob. Vsebuje tudi veliko drugih hranil.

Vplivi na težo in presnovo

Obstaja nekaj dokazov, da lahko maščobe MCT v kokosovem mleku koristijo izgubi teže, sestavi telesa in metabolizmu.

Lavrinska kislina predstavlja približno 50% kokosovega olja. Lahko ga uvrstimo med dolgoverižne maščobne kisline ali kot srednjeverižne, saj sta njegova dolžina verige in presnovni učinki vmesni med obema ().

Toda kokosovo olje vsebuje tudi 12% pravih srednjeverižnih maščobnih kislin - kaprinsko in kaprilno kislino.

Za razliko od maščob z daljšo verigo MCT prehajajo iz prebavnega trakta neposredno v jetra, kjer se uporabljajo za proizvodnjo energije ali ketonov. Manj verjetno je, da se bodo shranili kot maščoba (4).

Raziskave tudi kažejo, da MCT lahko pomagajo zmanjšati apetit in zmanjšati vnos kalorij v primerjavi z drugimi maščobami (,,,).

V majhni študiji so moški s prekomerno telesno težo, ki so za zajtrk zaužili 20 gramov olja MCT, na kosilu pojedli 272 kalorij manj kot tisti, ki uživajo koruzno olje ().

Še več, MCT lahko vsaj začasno povečajo porabo kalorij in izgorevanje maščob (,,).

Vendar majhne količine MCT, ki jih najdemo v kokosovem mleku, verjetno ne bodo imele pomembnih učinkov na telesno težo ali presnovo.

Nekaj ​​nadzorovanih študij pri debelih posameznikih in ljudeh s srčnimi boleznimi kaže, da uživanje kokosovega olja zmanjša obseg pasu. Toda kokosovo olje ni vplivalo na telesno težo (,,).

Nobena študija ni neposredno preučila, kako kokosovo mleko vpliva na težo in metabolizem. Pred kakršnimi koli zahtevki so potrebne nadaljnje študije.

Kokosovo mleko vsebuje majhne količine MCT. Čeprav MCT lahko povečajo metabolizem in vam pomagajo izgubiti maščobe na trebuhu, verjetno nizek nivo kokosovega mleka bistveno vpliva na izgubo teže.

Učinki na holesterol in zdravje srca

Ker je v kokosovem mleku tako veliko nasičenih maščob, se ljudje morda sprašujejo, ali gre za zdravo izbiro srca.

Zelo malo raziskav posebej preučuje kokosovo mleko, vendar ena študija kaže, da lahko koristi ljudem z normalno ali visoko raven holesterola.

Osemtedenska študija na 60 moških je pokazala, da je kaša iz kokosovega mleka znižala "slab" LDL holesterol bolj kot kaša iz sojinega mleka. Kaša iz kokosovega mleka je prav tako zvišala "dober" holesterol HDL za 18% v primerjavi s samo 3% pri soji ().

Večina študij kokosovega olja ali kosmičev je odkrila tudi izboljšanje ravni "slabega" holesterola LDL, "dobrega" holesterola HDL in / ali trigliceridov (,,,,).

Čeprav se je v nekaterih študijah raven holesterola LDL povečala kot odziv na kokosovo maščobo, se je povečal tudi HDL. Trigliceridi so se zmanjšali v primerjavi z drugimi maščobami (,).

Lavrinska kislina, glavna maščobna kislina v kokosovi maščobi, lahko zviša "slab" holesterol LDL z zmanjšanjem aktivnosti receptorjev, ki izločajo LDL iz krvi ().

Dve študiji na podobnih populacijah kažeta, da se odziv holesterola na lavrinsko kislino lahko pri posameznikih razlikuje. To je lahko odvisno tudi od količine v vaši prehrani.

V študiji na zdravih ženskah je nadomestitev 14% mononenasičenih maščob z lavrinsko kislino zvišala "slab" LDL holesterol za približno 16%, medtem ko je nadomestitev 4% teh maščob z lavrinsko kislino v drugi študiji zelo malo vplivala na holesterol (,).

Na splošno se raven holesterola in trigliceridov izboljša z vnosom kokosa. V primerih, ko se poveča "slab" holesterol LDL, se običajno poveča tudi "dober" HDL.

Druge možne zdravstvene koristi

Kokosovo mleko lahko tudi:

• Zmanjšajte vnetje: Študije na živalih so pokazale, da izvleček kokosa in kokosovo olje zmanjšata vnetje in otekanje pri poškodovanih podganah in miših (,,).
• Zmanjšajte velikost čir na želodcu: V eni študiji je kokosovo mleko pri podganah zmanjšalo velikost čir na želodcu za 54% - rezultat je primerljiv z učinkom zdravila proti razjedam ().
• Boj proti virusom in bakterijam: Študije v epruveti kažejo, da lahko lavrinska kislina zmanjša raven virusov in bakterij, ki povzročajo okužbe. Sem spadajo tisti, ki se nahajajo v ustih (,,).

Upoštevajte, da vse študije niso posebej obravnavale učinkov kokosovega mleka.

Študije na živalih in epruvetah kažejo, da lahko kokosovo mleko zmanjša vnetje, zmanjša velikost čir ter se bori proti virusom in bakterijam, ki povzročajo okužbe - čeprav nekatere študije niso le preučevale kokosovega mleka.

Možni neželeni učinki

Razen če ste alergični na kokosov oreh, verjetno mleko ne bo imelo škodljivih učinkov. V primerjavi z alergijami na drevesne oreške in arašide so alergije na kokos razmeroma redke ().

Vendar nekateri strokovnjaki za prebavne motnje priporočajo, da ljudje, ki imajo intoleranco za FODMAP, kokosovo mleko omejijo na 1/2 skodelice (120 ml) hkrati.

Številne sorte v pločevinkah vsebujejo tudi bisfenol A (BPA), kemikalijo, ki se lahko izloča iz oblog konzerv v hrano. BPA je bil v študijah na živalih in ljudeh povezan z reproduktivnimi težavami in rakom (,,,,,).

Nekatere blagovne znamke uporabljajo embalažo brez BPA, kar je priporočljivo, če se odločite za uživanje kokosovega mleka v pločevinkah.

Kokosovo mleko je verjetno varno za večino ljudi, ki niso alergični na kokos. Najbolje je, da izberete pločevinke brez BPA.

Kako ga uporabiti

Čeprav je kokosovo mleko hranljivo, je tudi visoko kalorično. Upoštevajte to, ko ga dodajate živilom ali uporabljate v receptih.

Ideje za dodajanje v prehrano

• V kavo vključite nekaj žlic (30–60 ml).
• Dodajte pol skodelice (120 ml) v smoothie ali beljakovinski napitek.
• Jagode ali narezano papajo prelijte z majhno količino.
• Ovsenim kosmičem ali drugim kuhanim žitaricam dodajte nekaj žlic (30–60 ml).

Kako izbrati najboljše kokosovo mleko

Tu je nekaj nasvetov za izbiro najboljšega kokosovega mleka:

• Preberite nalepko: Kadar je le mogoče, izberite izdelek, ki vsebuje samo kokos in vodo.
• Izberite pločevinke brez BPA: Kupite kokosovo mleko pri podjetjih, ki uporabljajo pločevinke brez BPA, kot sta Native Forest in Natural Value.
• Uporabite škatle: Nesladkano kokosovo mleko v škatlah običajno vsebuje manj maščob in manj kalorij kot v konzervah.
• Pojdi luč: Za nizkokalorično možnost izberite lahko kokosovo mleko v pločevinkah. Tanek je in vsebuje približno 125 kalorij na 1/2 skodelice (120 ml) (36).
• Naredi svoje: Za najbolj sveže in najbolj zdravo kokosovo mleko si pripravite svoje, tako da zmešate 1,5–2 skodelici (355–470 ml) nesladkanega razrezanega kokosa s 4 skodelicami vroče vode, nato precedite skozi gazo.

Kokosovo mleko lahko uporabimo v različnih receptih. Na splošno je najbolje, da izberete kokosovo mleko v škatlah ali si ga pripravite doma.

Spodnja črta

Kokosovo mleko je okusno, hranljivo in vsestransko živilo, ki je široko dostopno. Lahko ga enostavno naredite tudi doma.

Polna je pomembnih hranil, kot sta mangan in baker. Vključitev zmernih količin v vašo prehrano lahko okrepi zdravje srca in prinese tudi druge koristi.

Če želite izkusiti to okusno mlečno alternativo, poskusite danes uporabiti kokosovo mleko.