5 Impresivne prednosti kokosovega oreha

Vsebina

• Vrste izdelkov iz kokosovih orehov
• 1. Zelo hranljivo
• 2. Lahko koristi zdravju srca
• 3. Lahko spodbuja nadzor nad krvnim sladkorjem
• 4. Vsebuje močne antioksidante
• 5. Preprosto dodate v svojo prehrano
• Možne pomanjkljivosti
• Spodnja črta

Kokos je plod kokosove palme (Cocos nucifera).

Uporablja se za vodo, mleko, olje in okusno meso.

Kokosi se v tropskih regijah gojijo že več kot 4.500 let, v zadnjem času pa so se priljubili zaradi njihovega okusa, kulinarične uporabe in potencialnih koristi za zdravje (1).

Tu je 5 prednosti za zdravje in prehrano kokosa.

Vrste izdelkov iz kokosovih orehov

Surovo belo meso v kokosovem orehu imenujemo jedrca. Ima čvrsto teksturo in prijeten, rahlo sladek okus (2).

Če imate cel kokos, lahko surovo meso postrgate iz lupine in ga pojeste. V predelani obliki ga običajno najdete narezan, obrit ali nariban (2, 3).

Kokosovo mleko in smetana sta narejena s stiskanjem surovega, naribanega mesa (2, 3).

Posušeno kokosovo meso je običajno nariban ali obrit in ga uporabljamo pri kuhanju ali peki. Nadalje ga lahko predelamo in zmeljemo v moko (2, 3).

Kokosovo olje se pridobiva tudi iz mesa (2, 3, 4).

Povzetek Kokosovo meso je okusno in rahlo sladko, uživate pa ga lahko surovega ali suhega. Iz njega se proizvaja veliko sorodnih izdelkov, med njimi kokosovo mleko, smetana in olje.

1. Zelo hranljivo

Za razliko od mnogih drugih sadežev, ki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, kokosi zagotavljajo predvsem maščobo (5, 6, 7).

Vsebujejo tudi beljakovine, več pomembnih mineralov in majhne količine vitaminov skupine B. Vendar pa niso pomemben vir večine drugih vitaminov (5, 6).

Minerali v kokosu so vključeni v številne funkcije v telesu. Kokosi so še posebej veliko mangana, ki je bistven za zdravje kosti in presnovo ogljikovih hidratov, beljakovin in holesterola (8).

Prav tako sta bogata z bakrom in železom, ki pomagata tvoriti rdeče krvne celice, pa tudi selen, pomemben antioksidant, ki varuje vaše celice.

Tu so dejstva o hranilni vrednosti za 1 skodelico (100 gramov) surovega in suhega kokosovega mesa (5, 6):

	Surovo kokosovo meso	Suho kokosovo meso
Kalorije	354	650
Beljakovine	3 grame	7,5 grama
Carbs	15 gramov	25 gramov
Vlakno	9 gramov	18 gramov
Maščoba	33 gramov	65 gramov
Mangan	75% dnevne vrednosti (DV)	137% DV
baker	22% DV	40% DV
Selen	14% DV	26% DV
Magnezij	8% DV	23% DV
Fosfor	11% DV	21% DV
Železo	13% DV	18% DV
Kalij	10% DV	16% DV

Velik del maščobe v kokosu je v obliki trigliceridov srednje verige (MCT) (9, 10, 11).

Vaše telo presnavlja MCT drugače kot druge vrste maščob in jih absorbira neposredno iz tankega črevesa ter jih hitro porablja za energijo (12, 13, 14).

En pregled prednosti MCT pri ljudeh z debelostjo, za katere so ugotovili, da te maščobe lahko spodbudijo izgubo telesne maščobe, če jo uživamo namesto dolgoverižnih nasičenih maščob iz živalske hrane (14).

Povzetek Čeprav je kokosovo meso veliko maščob, lahko MCT, ki jih vsebuje, pomagajo izgubiti odvečno telesno maščobo. Meso vsebuje tudi ogljikovodike in beljakovine, skupaj s številnimi bistvenimi minerali, kot so mangan, baker, železo in selen.

2. Lahko koristi zdravju srca

Študije so pokazale, da imajo ljudje, ki živijo na polinezijskih otokih in pogosto jedo kokosovo meso, nižjo stopnjo srčnih bolezni kot tisti, ki sledijo zahodni dieti (10).

Vendar domači Polinezijci jedo tudi več ribe in manj predelane hrane, zato ni jasno, ali so te nižje stopnje posledica uživanja kokosa ali drugih vidikov njihove prehrane (10).

Druga raziskava na 1.837 filipinskih ženskah je ugotovila, da tiste, ki so pojedle več kokosovega olja, niso imele samo višje ravni (dobrega) holesterola HDL, ampak tudi višjo raven LDL (slabega) holesterola in trigliceridov (10).

Na splošno je ugotovilo, da kokosovo olje nevtralno vpliva na raven holesterola (10).

Uživanje deviškega kokosovega olja, ki ga pridobivajo iz posušenega kokosovega mesa, lahko zmanjša trebušno maščobo. To je še posebej koristno, ker odvečna maščoba v trebuhu poveča tveganje za srčne bolezni in diabetes (14, 15).

V študiji pri 20 osebah z debelostjo so ugotovili, da se je velikost pasu moških udeležencev zmanjšala v povprečju za približno 1 cm (približno 3 cm), potem ko so 4 tedne zaužili 1 unčo (30 ml) deviškega kokosovega olja na dan. Udeleženke žensk niso občutno zmanjšale (16).

Vendar pa so v eni daljši študiji ženske, ki so 12 tednov zaužile 1 unčo (30 ml) rafiniranega kokosovega olja, v povprečju zmanjšale za 0,5 cm (0,5 cm) od meritve pasu (17).

Povzetek Uživanje kokosa lahko izboljša raven holesterola in pomaga zmanjšati trebušno maščobo, kar je dejavnik tveganja za srčne bolezni.

3. Lahko spodbuja nadzor nad krvnim sladkorjem

V kokosu je malo ogljikovih hidratov in veliko vlaknin in maščob, zato lahko pomaga pri stabilizaciji krvnega sladkorja.

Ena od raziskav na podganah je pokazala, da ima kokosov oreh antidiabetične učinke, morda zaradi vsebnosti arginina. Arginin je aminokislina, ki je pomembna za delovanje celic trebušne slinavke, ki sproščajo hormon inzulin za uravnavanje ravni krvnega sladkorja (18).

Ko so podgane s sladkorno boleznijo hranile beljakovine, narejene iz kokosovega mesa, so bili njihovi sladkorji v krvi, ravni inzulina in drugi markerji metabolizma glukoze veliko boljši od tistih, ki niso jedli kokosovih beljakovin (18).

Poleg tega so beta celice v svoji trebušni slinavki začele proizvajati več inzulina - hormona, ki pomaga uravnavati krvni sladkor. Raziskovalci sumijo, da je izboljšanje delovanja beta-celic posledica tudi velike količine arginina, ki ga najdemo v kokosu (18).

Visoka vsebnost vlaknin kokosovega mesa lahko prav tako pomaga upočasniti prebavo in izboljša odpornost na inzulin, kar lahko pomaga tudi pri uravnavanju ravni krvnega sladkorja (19).

Povzetek Kokos ima malo ogljikovih hidratov in je bogat z aminokislinami, zdravimi maščobami in vlakninami, zato je odlična izbira za nadzor krvnega sladkorja.

4. Vsebuje močne antioksidante

Kokosovo meso vsebuje fenolne spojine, ki so antioksidanti, ki lahko pomagajo zaščititi celice pred oksidativnimi poškodbami. Glavne ugotovljene fenolne spojine vključujejo (20):

• galna kislina
• kofeinska kislina
• salicilna kislina
• p-kumarna kislina

Laboratorijski testi na kokosovem mesu so pokazali, da ima antioksidativno in sredstvo za odstranjevanje prostih radikalov (20).

Polifenoli, ki jih najdemo, lahko preprečijo oksidacijo LDL (slabega) holesterola, zato manj verjetno nastanejo plaki v arterijah, kar lahko poveča tveganje za srčne bolezni (4).

Nekatere študije na epruvetah in živalih so pokazale tudi, da antioksidanti, ki jih najdemo v kokosovem olju, lahko pomagajo zaščititi celice pred poškodbami in smrtjo, ki jih povzročajo oksidativni stres in kemoterapija (21, 22).

Povzetek Kokosi vsebujejo polifenolne antioksidante, ki lahko zaščitijo vaše celice pred poškodbami, kar lahko zmanjša tveganje za vašo bolezen.

5. Preprosto dodate v svojo prehrano

Kokosov oreh v obliki kosmičev ali obrit dodaja prijeten okus sladkim jedem. Njegova mesnata tekstura in okus dobro delujeta pri kodrih, ribjih enolončnicah, riževih jedeh ali celo na krušnih kozicah.

Zavedajte se, da nekatere blagovne znamke vsebujejo dodani sladkor, ki ga pri slanih jedeh morda ne želite. Ne pozabite preveriti nalepke sestavine.

Narezan kokos je odličen za peko in doda piškote, muffine in hitre kruhke pridih naravne sladkosti in vlage.

Potresek surovega kokosa doda ovseno kašo nekaj teksture in tropskega okusa. Vmešan v puding ali jogurt je tudi okusno povečanje kalorij za tiste, ki želijo shujšati.

Kokosova moka se uporablja pri peki kot nadomestek pšenične moke. Brez glutena, brez oreščkov in priljubljena možnost za vse, ki štejejo ogljikove hidrate.

Ker je brez zrnja, je moka dobra tudi za tiste na paleo dieti, ki ne dovolijo žitnih izdelkov, kot je običajna pšenična moka.

Vendar se kokosova moka najbolje uporablja v preizkušenih receptih, saj se ne bo dvigala kot pšenična moka in absorbirala več tekočine kot druge vrste moke.

Poleg tega je kokosovo olje čudovita toplotno obstojna maščoba, ki jo lahko uporabimo pri peki, omaki ali praženju.

Povzetek Kokos je vsestransko uporaben v kuhinji in dobro deluje tako pri sladki kot slani hrani. Odlična izbira za tiste, ki uživajo diete z malo ogljikohidrati, paleo, brez glutena ali brez oreščkov.

Možne pomanjkljivosti

Ker so tako veliko maščob, so kokosi tudi veliko kalorij.

Glede na vaše kalorične potrebe in vnos lahko spodbudijo povečanje telesne teže, če dodatnih kalorij ne boste upoštevali drugje v svoji prehrani.

Še vedno ni veliko kakovostnih raziskav o kokosovih orehih, holesterolu in boleznih srca. Medtem ko je uživanje kokosa v zmernih količinah verjetno v redu, morate o tem povprašati svojega zdravstvenega delavca, če tvegate za nastanek srčnih bolezni.

Poleg tega so nekateri ljudje alergični na kokosove oreščke, čeprav je to redko. Če imate to alergijo, se izogibajte uživanju vseh izdelkov iz kokosovih orehov.

Povzetek Kokosov olje ima veliko kalorij, zato si, če pazite na svojo težo, ohranite majhne porcije. Če je uživate zelo visok holesterol ali če tvegate za srčne bolezni, se posvetujte s svojim zdravnikom.

Spodnja črta

Kokos je sadje z veliko maščobami, ki ima številne zdravstvene koristi.

Ti vključujejo zagotavljanje antioksidantov za boj proti boleznim, pospeševanje uravnavanja krvnega sladkorja in zmanjšanje nekaterih dejavnikov tveganja za srčne bolezni.

Vendar pa je kokos veliko maščob in kalorij, zato pazite na velikosti svojih porcij, če želite shujšati ali morate slediti dieti z nizko vsebnostjo maščob.

Ne glede na to, ali ga jeste v surovem, sušenem ali v obliki moke, je kokosovo meso okusno in ga je enostavno vključiti v sladke in slane jedi.