Kava proti čaju: je eno bolj zdravo od drugega?

Vsebina

• Vsebnost kofeina
• Bogat z antioksidanti
• Lahko poveča raven energije
• Kavni učinek povečanja energije
• Vpliv čaja na energijo
• Možne koristi za hujšanje
• Je eno boljše od drugega?
• Spodnja črta

Kava in čaj sta med najbolj priljubljenimi svetovnimi pijačami, pri čemer je črni čaj najbolj iskana sorta pozneje, saj predstavlja 78% celotne proizvodnje in porabe čaja ().

Čeprav imata podobne koristi za zdravje, imata nekaj razlik.

Ta članek primerja kavo in črni čaj, da se lažje odločite, katerega izbrati.

Vsebnost kofeina

Kofein je najbolj preučevano in zaužito poživilo na svetu (,).

Prisoten je v številnih običajnih pijačah, vključno s kavo in čajem, in je znan po svojih koristnih in škodljivih učinkih na zdravje ljudi.

Medtem ko se vsebnost kofeina lahko razlikuje glede na čas kuhanja, velikost obroka ali način priprave, lahko kava zlahka pakira dvakrat kofein kot enakovredno porcijo čaja.

Količina kofeina, ki velja za varno za prehrano ljudi, je 400 mg na dan. Ena 8-unčna skodelica (240 ml) kuhane kave vsebuje povprečno 95 mg kofeina v primerjavi s 47 mg v isti porciji črnega čaja (,,).

Čeprav so se znanstveniki pri raziskovanju pozitivnih učinkov kofeina osredotočili predvsem na kavo, lahko obe pijači - čeprav vsebujeta različne količine te snovi - nudita z njo povezane zdravstvene koristi.

Vnos kofeina lahko zmanjša tveganje za nekatere kronične bolezni in izboljša športno uspešnost, razpoloženje in duševno budnost (,,).

Kofein deluje kot močan stimulans za vaš centralni živčni sistem, zato ga v športu štejejo za snov, ki povečuje zmogljivost (,,).

En pregled 40 študij je ugotovil, da je vnos kofeina izboljšal rezultate vzdržljivosti za 12% v primerjavi s placebom ().

Kar zadeva učinek kofeina na duševno budnost, raziskave kažejo, da izboljšuje učinkovitost tako pri preprostih kot pri zapletenih nalogah (,).

Študija na 48 ljudeh, ki so dobili pijačo, ki vsebuje 75 ali 150 mg kofeina, je pokazala izboljšanje reakcijskega časa, spomina in obdelave informacij v primerjavi s kontrolno skupino ().

Druge študije kažejo, da lahko kofein zmanjša tveganje za diabetes tipa 2 z izboljšanjem občutljivosti na inzulin ().

Pregled 9 študij pri 193.473 ljudeh je pokazal, da redno pitje kave znatno zmanjša tveganje za diabetes tipa 2 (,).

Še več, zmeren vnos kofeina je bil povezan z zaščitnimi učinki proti demenci, Alzheimerjevi bolezni, presnovnemu sindromu in nealkoholni maščobni bolezni jeter (,,,,).

Kofein je močan stimulans, ki je povezan z zaščitnimi učinki pred nekaterimi kroničnimi boleznimi. Kava vsebuje več kofeina na porcijo kot črni čaj, vendar lahko obe pijači prineseta s tem povezane koristi.

Bogat z antioksidanti

Antioksidanti ščitijo vaše telo pred poškodbami prostih radikalov, kar lahko pomaga preprečiti razvoj nekaterih kroničnih bolezni ().

Tako čaj kot kava sta polna antioksidantov, predvsem polifenolov, ki prispevajo k značilnim okusom in zdravilom (,,,).

Mnogo skupin polifenolov je prisotnih v čaju in kavi.

Teaflavini, tearubigini in katehini so primarni pri črnem čaju, medtem ko je kava bogata s flavonoidi in klorogeno kislino (CGA) (30,).

Nedavna študija epruvete je odkrila, da teaflavini in tearubigini zavirajo rast celic raka pljuč in debelega črevesa ter jih na koncu ubijejo ().

Študije na levkemijskih celicah so pokazale podobne rezultate, kar kaže na to, da ima črni čaj lastnosti, ki ščitijo raka, čeprav so potrebne dodatne raziskave ().

Po drugi strani pa so študije epruvet o lastnostih kave proti raku pokazale, da vsebnost CGA deluje kot močan zaviralec rasti rakavih celic in ščiti pred rakom prebavil in jeter (,).

Dolgoročne študije na ljudeh in nadaljnje raziskave, ki so analizirale večje dokaze, kažejo, da lahko kava in čaj zaščitita tudi pred drugimi vrstami raka, kot so rak dojk, debelega črevesa, mehurja in danke (,,,,).

Poleg svojih antioksidativnih aktivnosti so polifenoli povezani z zmanjšano stopnjo srčnih bolezni ().

K zdravju srca prispevajo z različnimi mehanizmi za zaščito krvnih žil, vključno z (,,):

• Vazodilatacijski faktor. Spodbujajo sprostitev krvnih žil, kar pomaga v primeru visokega krvnega tlaka.
• Antiangiogeni učinek. Blokirajo nastajanje novih krvnih žil, ki lahko hranijo rakave celice.
• Protiterogeni učinek. Preprečujejo nastajanje oblog v krvnih žilah, zmanjšujejo tveganje za srčni in možganski kap.

Desetletna študija na 74.961 zdravih ljudeh je ugotovila, da je pitje 4 skodelic (960 ml) ali več črnega čaja na dan povezano z 21% manjšim tveganjem za možgansko kap v primerjavi z ne-pivci ().

Druga desetletna študija na 34.670 zdravih ženskah je pokazala, da je pitje 5 skodelic (1,2 litra) ali več kave na dan zmanjšalo tveganje za možgansko kap za 23% v primerjavi z ne-pivci ().

Tako kava kot čaj vsebujeta različne vrste polifenolov, ki so močni antioksidanti, ki ščitijo pred boleznimi srca in rakom.

Lahko poveča raven energije

Kava in čaj vam lahko data energijski zagon, vendar na različne načine.

Kavni učinek povečanja energije

Kofein v kavi vam zviša raven energije.

Kofein poveča budnost in zmanjša utrujenost s povečanjem ravni dopamina in blokiranjem adenozina (,).

Dopamin je kemični sel, odgovoren za živčni učinek kave, saj poveča vaš srčni utrip. Vpliva tudi na sistem nagrajevanja vaših možganov, kar kavi doda zasvojenost.

Po drugi strani ima adenozin učinek, ki spodbuja spanje. Kofein tako blokira kofein in tako zmanjša občutek utrujenosti.

Še več, učinek kave na vašo raven energije se zgodi skoraj takoj.

Ko telo zaužije, absorbira 99% kofeina v 45 minutah, najvišje koncentracije v krvi pa se pojavijo že 15 minut po zaužitju ().

Zato mnogi ljudje raje skodelico kave, kadar potrebujejo takojšen zagon energije.

Vpliv čaja na energijo

Čeprav je v čaju manj kofeina, je bogat z L-teaninom, močnim antioksidantom, ki stimulira tudi vaše možgane (,).

Za razliko od kofeina lahko L-teanin zagotavlja protistresne učinke s povečanjem alfa valov v možganih, ki vam pomagajo, da se umirite in sprostite ().

To preprečuje vznemirjajoč učinek kofeina in vam daje sproščeno, a budno duševno stanje, ne da bi bili zaspani.

Študije so pokazale, da vam lahko uživanje L-teanina skupaj s kofeinom - tako kot v čaju - pomaga ohranjati budnost, osredotočenost, pozornost in ostrino (,).

Ta kombinacija je lahko razlog, da vam čaj daje pomirjujoč in bolj mehak zagon energije kot kava.

Kava in čaj povečata raven energije. Vendar vas kava takoj sproži, čaj pa gladko okrepi.

Možne koristi za hujšanje

Zaradi visoke koncentracije kofeina vam lahko kava pomaga pri hujšanju.

Kofein lahko poveča število porabljenih kalorij za 3–13% in ta učinek ohrani še 3 ure po zaužitju, kar pomeni dodatnih 79–150 porabljenih kalorij (,,,).

Kava je bila povezana tudi z lastnostmi izgorevanja maščob z zaviranjem tvorbe maščobnih celic. Nekatere študije so ta učinek pripisale vsebnosti klorogenske kisline (,).

Študija na 455 ljudeh je poročala, da je reden vnos kave povezan z nižjim telesnim maščobnim tkivom. Podobni rezultati so bili pridobljeni v pregledu 12 študij, ki kažejo, da klorogenska kislina pomaga pri hujšanju in presnovi maščob pri miših (,).

Po drugi strani pa se zdi, da tudi polifenoli čaja, kot je teaflavin, prispevajo k izgubi teže.

Teaflavini naj bi zavirali lipazo trebušne slinavke, encim, ki ima ključno vlogo pri presnovi maščob ().

Študije na podganah kažejo, da lahko polifenoli v čaju znižajo koncentracijo lipidov v krvi in ​​zmanjšajo povečanje telesne mase - tudi če so živali uživale visoko vsebnost maščob ().

Zdi se, da polifenoli črnega čaja spreminjajo tudi raznolikost črevesne mikrobiote ali zdravih bakterij v črevesju, kar lahko vpliva na uravnavanje telesne teže.

Študije na podganah so ponovno ugotovile, da lahko polifenoli čaja s spremembo črevesne mikrobiote zavirajo telesno težo in povečanje maščobe (,).

Za potrditev teh rezultatov pa so potrebne nadaljnje raziskave na ljudeh.

Kofein v kavi in ​​polifenoli v čaju vam lahko pomagajo pri hujšanju, vendar je za potrditev teh učinkov potrebnih več človeških študij.

Je eno boljše od drugega?

Čeprav so kavo povezovali z več neželenimi učinki, kot so srčno popuščanje, zvišan srčni utrip in visok krvni tlak, raziskave kažejo, da je zmerno uživanje varno ().

Čeprav se antioksidativni sestavi razlikujeta, sta kava in črni čaj odličen vir teh pomembnih spojin, ki lahko ščitijo pred različnimi boleznimi, vključno s srčnimi boleznimi in nekaterimi oblikami raka.

Druge zdravstvene trditve, pripisane kavi, vključujejo zaščito pred Parkinsonovo boleznijo in zmanjšano tveganje za diabetes tipa 2 in cirozo jeter. Po drugi strani pa čaj lahko ščiti pred votlinami, ledvičnimi kamni in artritisom ().

Kava ima večjo vsebnost kofeina kot čaj, kar je lahko dobro za tiste, ki iščejo takojšnjo energijsko rešitev. Vendar pa lahko pri občutljivih ljudeh povzroči tesnobo in poslabšanje spanja ().

Tudi zaradi vpliva kofeina na možgane lahko velik vnos kave povzroči odvisnost ali zasvojenost ().

Če ste zelo občutljivi na kofein, je čaj morda boljša izbira. Vsebuje L-teanin, aminokislino z pomirjujočimi lastnostmi, ki vas lahko sprosti in hkrati pazi.

Poleg tega lahko izberete napitek brez kofeina ali pa izberete zeliščni čaj, ki je naravno brez kofeina. Čeprav ne bodo zagotavljali enakih ugodnosti, bodo morda ponudili lastne ugodnosti ().

Kava in čaj ponujata podobne koristi za zdravje, vključno z izgubo telesne teže, rakom in povečevanjem energije. Kljub temu boste morda želeli izbrati eno pred drugo, odvisno od občutljivosti na kofein.

Spodnja črta

Kava in črni čaj lahko z različnimi presnovnimi procesi pomagata pri hujšanju in zaščitita pred nekaterimi kroničnimi boleznimi.

Poleg tega vam lahko visoka vsebnost kofeina v kavi hitro spodbudi energijo, medtem ko kombinacija kofeina in L-teanina v črnem čaju omogoča postopnejše povečanje energije.

Obe pijači sta v zmernih količinah zdravi in ​​varni, zato se lahko zgodi, da gre za osebne želje ali občutljivost za kofein.