CLA (konjugirana linolna kislina): podroben pregled

Vsebina

• Kaj je CLA?
• Najdeno v govedini in mlečnih izdelkih - zlasti od živali, hranjenih s travo
• Ali lahko pomaga pri izgorevanju maščob in hujšanju?
• Potencialne zdravstvene koristi
• Veliki odmerki lahko povzročijo resne neželene učinke
• Odmerjanje in varnost
• Spodnja črta

Vse maščobe niso enake.

Nekatere se preprosto porabijo za energijo, druge pa močno vplivajo na zdravje.

Konjugirana linolna kislina (CLA) je maščobna kislina, ki jo najdemo v mesu in mlečnih izdelkih, za katero se domneva, da ima različne koristi za zdravje ().

Je tudi priljubljeno dopolnilo za hujšanje (2).

Ta članek preučuje vpliv CLA na vašo težo in splošno zdravje.

Kaj je CLA?

Linolna kislina je najpogostejša maščobna kislina omega-6, ki jo v velikih količinah najdemo v rastlinskih oljih, pa tudi v različnih drugih živilih v manjših količinah.

"Konjugirana" predpona je povezana z razporeditvijo dvojnih vezi v molekuli maščobne kisline.

Obstaja 28 različnih oblik CLA ().

Razlika med temi oblikami je v tem, da so njihove dvojne vezi razporejene na različne načine. Upoštevati je treba, da lahko nekaj tako majhnega, kot je to, spremeni naše celice.

CLA je v bistvu vrsta večkrat nenasičenih omega-6 maščobnih kislin. Z drugimi besedami, tehnično gre za transmaščobo - vendar naravno vrsto transmaščob, ki se pojavlja v številnih zdravih živilih (4).

Številne študije kažejo, da so industrijske transmaščobe, ki se razlikujejo od naravnih transmaščob, kot je CLA, škodljive, če jih uživamo v velikih količinah (,,).

CLA je vrsta omega-6 maščobnih kislin. Čeprav je tehnično transmaščoba, se zelo razlikuje od industrijskih transmaščob, ki škodijo vašemu zdravju.

Najdeno v govedini in mlečnih izdelkih - zlasti od živali, hranjenih s travo

Glavni prehranski viri CLA so meso in mleko prežvekovalcev, kot so krave, koze in ovce.

Skupne količine CLA v teh živilih se zelo razlikujejo glede na to, kaj so živali pojedle ().

Vsebnost CLA je na primer za 300–500% večja v govedini in mlečnih izdelkih pri kravah, ki jih krmijo s travo, kot v kravah, ki jih krmijo z žitom ().

Večina ljudi že zaužije nekaj CLA s svojo prehrano. Povprečni vnos v ZDA je približno 151 mg na dan za ženske in 212 mg za moške ().

Upoštevajte, da CLA, ki ga najdete v dodatkih, ne izvira iz naravnih živil, ampak je narejen s kemično spreminjanjem linolne kisline, ki jo najdemo v rastlinskih oljih ().

Ravnovesje različnih oblik je močno izkrivljeno v dodatkih. Vsebujejo vrste CLA, ki jih v naravi nikoli ni mogoče najti v velikih količinah (12, 13).

Iz tega razloga dodatki CLA ne zagotavljajo enakih učinkov na živila kot CLA.

Glavni prehranski viri CLA so mleko in meso krav, koz in ovac, dodatki CLA pa so narejeni s kemičnimi spremembami rastlinskih olj.

Ali lahko pomaga pri izgorevanju maščob in hujšanju?

Biološko aktivnost CLA so prvič odkrili raziskovalci, ki so ugotovili, da lahko pomaga pri boju proti raku pri miših ().

Kasneje so drugi raziskovalci ugotovili, da lahko tudi zmanjša raven telesne maščobe ().

Ko se je debelost po vsem svetu povečala, je zanimanje za CLA naraščalo kot potencialno zdravljenje hujšanja.

Pravzaprav je CLA morda eden najbolj celovito preučevanih dodatkov za hujšanje na svetu.

Študije na živalih kažejo, da lahko CLA zmanjša telesno maščobo na več načinov ().

V študijah na miših je bilo ugotovljeno, da zmanjšuje vnos hrane, povečuje izgorevanje maščob, spodbuja razgradnjo maščob in zavira proizvodnjo maščob (,,,).

CLA so tudi obsežno preučevali v randomiziranih kontroliranih preskušanjih, kar je zlati standard znanstvenega eksperimentiranja pri ljudeh - čeprav z mešanimi rezultati.

Nekatere študije kažejo, da lahko CLA pri ljudeh povzroči znatno izgubo maščobe. Prav tako lahko izboljša telesno sestavo z zmanjšanjem telesne maščobe in povečanjem mišične mase (,,,,).

Vendar številne študije ne kažejo nobenega učinka (,,).

V pregledu 18 nadzorovanih preskušanj je bilo ugotovljeno, da CLA povzroča zmerno izgubo maščobe ().

Učinki so najbolj izraziti v prvih šestih mesecih, nato pa platoji za izgubo maščobe do dve leti.

Ta graf prikazuje, kako se izguba teže sčasoma upočasni:

Po tem prispevku lahko CLA povzroči približno šest mesecev izgube maščobe v višini 0,1 kilograma na teden.

V drugem pregledu je bilo ugotovljeno, da je CLA povzročil približno 3 kilograme več izgube teže kot placebo ().

Čeprav so ti učinki na hujšanje lahko statistično pomembni, so majhni - in obstaja možnost neželenih učinkov.

Čeprav so dodatki CLA povezani z izgubo maščobe, so njihovi učinki majhni, nezanesljivi in ​​verjetno ne bodo spremenili vsakdanjega življenja.

Potencialne zdravstvene koristi

V naravi je CLA največ v maščobnem mesu in mlečnih izdelkih prežvekovalcev.

Številne dolgoročne opazovalne študije so ocenile tveganje za bolezni pri ljudeh, ki uživajo večje količine CLA.

Ljudje, ki v hrani dobijo veliko CLA, imajo manjše tveganje za različne bolezni, vključno s sladkorno boleznijo tipa 2 in rakom (,,).

Poleg tega študije v državah, kjer krave jedo pretežno travo in ne žita, kažejo, da imajo ljudje z največ CLA v telesu manjše tveganje za bolezni srca ().

Vendar pa lahko to manjše tveganje povzročijo tudi druge zaščitne komponente v živalskih proizvodih, hranjenih s travo, kot je vitamin K2.

Seveda so govedina in mlečni izdelki, hranjeni s travo, zdravi iz različnih razlogov.

Številne študije kažejo, da imajo ljudje, ki jedo največ CLA, izboljšano presnovno zdravje in manjše tveganje za številne bolezni.

Veliki odmerki lahko povzročijo resne neželene učinke

Dokazi kažejo, da je uživanje majhnih količin naravnega CLA iz hrane koristno.

Vendar CLA, ki ga najdemo v dodatkih, nastane s kemično spreminjanjem linolne kisline iz rastlinskih olj. Običajno so drugačne oblike kot CLA, ki ga naravno najdemo v živilih.

Dodatni odmerki so tudi veliko večji od tistih, ki jih ljudje dobijo iz mlečnih izdelkov ali mesa.

Kot se pogosto zgodi, so nekatere molekule in hranila koristna, če jih v pravih živilih najdemo v naravnih količinah - vendar postanejo škodljive, če jih jemljemo v velikih odmerkih.

Študije kažejo, da je tako pri dodatkih CLA.

Veliki odmerki dodatnega CLA lahko povzročijo večje kopičenje maščobe v jetrih, kar je odskočna deska za presnovni sindrom in diabetes (,, 37).

Številne študije tako na živalih kot na ljudeh razkrivajo, da lahko CLA povzroči vnetje, povzroči odpornost na inzulin in zniža "dober" holesterol HDL (,).

Upoštevajte, da so številne ustrezne študije na živalih uporabljale veliko večje odmerke, kot jih ljudje dobijo z dodatki.

Vendar nekatere študije na ljudeh z razumnimi odmerki kažejo, da lahko dodatki CLA povzročijo več blagih ali zmernih neželenih učinkov, vključno z drisko, odpornostjo proti insulinu in oksidativnim stresom ().

CLA, ki ga najdemo v večini dodatkov, se razlikuje od CLA, ki ga naravno najdemo v živilih. Številne študije na živalih so opazile škodljive neželene učinke CLA, na primer povečano jetrno maščobo.

Odmerjanje in varnost

Večina študij o CLA je uporabila odmerke 3,2–6,4 grama na dan.

V enem pregledu je bilo ugotovljeno, da je za hujšanje potrebno najmanj 3 grame na dan ().

Odmerki do 6 gramov na dan veljajo za varne, brez poročil o resnih neželenih stranskih učinkih pri ljudeh (,).

FDA dovoljuje dodajanje CLA živilom in mu daje status GRAS (na splošno velja za varnega).

Vendar ne pozabite, da se tveganje za neželene učinke povečuje s povečevanjem odmerka.

Študije o CLA so običajno uporabljale odmerke 3,2–6,4 grama na dan. Dokazi kažejo, da pri odmerkih do 6 gramov na dan ne povzroča resnih škodljivih učinkov, vendar večji odmerki povečajo tveganje.

Spodnja črta

Študije kažejo, da ima CLA le majhne učinke na izgubo teže.

Čeprav pri odmerkih do 6 gramov na dan ne povzroča resnih neželenih učinkov, obstajajo pomisleki glede dolgoročnih učinkov dodatnih odmerkov na zdravje.

Izguba nekaj kilogramov maščobe morda ni vredna morebitnih zdravstvenih tveganj - še posebej, ker obstajajo boljši načini izgube maščobe.