Hlajenje nekaterih živil po kuhanju poveča njihov odporen škrob

Vsebina

• Kaj je odporen škrob?
• Zakaj je to dobro za vas?
• Hlajenje nekaterih živil po kuhanju poveča odporen škrob
• Krompir
• Riž
• Testenine
• Druga živila
• Kako povečati odpornost na vnos škroba, ne da bi spremenili prehrano
• Spodnja črta

Vsi ogljikovi hidrati niso enaki. Od sladkorja do škroba do vlaknin imajo različni ogljikovi hidrati različne učinke na vaše zdravje.

Odporen škrob je ogljikov hidrat, ki velja tudi za vrsto vlaken (1).

Povečanje vnosa odpornega škroba je lahko koristno tako za bakterije v črevesju kot za celice (,).

Zanimivo je, da so raziskave pokazale, da lahko način priprave običajnih živil, kot so krompir, riž in testenine, spremeni njihovo vsebnost odpornega škroba.

Ta članek vam bo povedal, kako lahko povečate količino odpornega škroba v svoji prehrani, ne da bi celo spremenili, kaj jeste.

Kaj je odporen škrob?

Škrob je sestavljen iz dolgih verig glukoze. Glukoza je glavni gradnik ogljikovih hidratov. Je tudi glavni vir energije za celice v telesu.

Škrob je pogost ogljikov hidrat, ki ga najdemo v žitih, krompirju, fižolu, koruzi in številnih drugih živilih. Vendar se vsi škrobi v telesu ne predelujejo enako.

Običajni škrob se razgradi v glukozo in absorbira. Zato se po jedi zviša glukoza v krvi ali sladkor v krvi.

Odporni škrob je odporen na prebavo, zato prehaja skozi črevesje, ne da bi ga vaše telo razgradilo.

Kljub temu ga bakterije v debelem črevesu lahko razgradijo in uporabijo kot gorivo.

Tako nastajajo tudi maščobne kisline s kratkimi verigami, ki lahko koristijo zdravju vaših celic.

Glavni viri odpornega škroba so krompir, zelene banane, stročnice, indijski oreščki in oves. Celoten seznam je na voljo tukaj.

Povzetek: Odporni škrob je poseben ogljikov hidrat, ki se upira prebavi v telesu. Velja za vrsto vlaknin in lahko prinaša koristi za zdravje.

Zakaj je to dobro za vas?

Odporen škrob zagotavlja več pomembnih koristi za zdravje.

Ker ga celice tankega črevesa ne prebavijo, je na voljo bakterijam v debelem črevesu.

Odporni škrob je prebiotik, kar pomeni, da je snov, ki zagotavlja "hrano" dobrim bakterijam v črevesju ().

Odporen škrob spodbuja bakterije, da tvorijo kratkoverižne maščobne kisline, kot je butirat. Butirat je glavni vir energije za celice v vašem debelem črevesju (,).

S pomočjo pri proizvodnji butirata odporni škrob celicam debelega črevesa zagotavlja želeni vir energije.

Poleg tega lahko odporni škrob zmanjša vnetje in učinkovito spremeni presnovo bakterij v črevesju (,).

Zaradi tega znanstveniki menijo, da lahko odporni škrob igra vlogo pri preprečevanju raka debelega črevesa in vnetne črevesne bolezni (,).

Prav tako lahko zmanjša porast krvnega sladkorja po obroku in izboljša občutljivost na inzulin ali kako dobro hormon inzulin prinaša krvni sladkor v vaše celice (7,).

Težave z občutljivostjo na inzulin so glavni dejavnik diabetesa tipa 2. Izboljšanje odziva telesa na inzulin z dobro prehrano lahko pomaga v boju proti tej bolezni (,).

Skupaj s potencialnimi koristmi za krvni sladkor vam lahko odporni škrob pomaga, da se počutite siti in tudi manj jeste.

V eni študiji so raziskovalci preizkusili, koliko zdravih odraslih moških je zaužilo en obrok po zaužitju odpornega škroba ali placeba. Ugotovili so, da so udeleženci po zaužitju odpornega škroba () zaužili približno 90 kalorij manj.

Druge raziskave kažejo, da odporni škrob tako pri moških kot pri ženskah poveča občutek sitosti (,).

Počutje sitosti in zadovoljstva po obroku lahko pomaga zmanjšati vnos kalorij brez neprijetnih občutkov lakote.

Sčasoma vam lahko odporni škrob pomaga shujšati s povečanjem polnosti in zmanjšanjem vnosa kalorij.

Povzetek: Odporni škrob lahko zagotovi gorivo za dobre bakterije v vašem debelem črevesju in lahko izboljša odpornost na inzulin. Spodbuja tudi občutek sitosti in lahko vodi do zmanjšanega vnosa hrane.

Hlajenje nekaterih živil po kuhanju poveča odporen škrob

Ena vrsta odpornega škroba nastane, ko se živila po kuhanju ohladijo. Ta postopek se imenuje retrogradacija škroba (14, 15).

Pojavi se, ko nekateri škrobi zaradi ogrevanja ali kuhanja izgubijo prvotno strukturo. Če se ti škrobi pozneje ohladijo, se oblikuje nova struktura (16).

Nova struktura je odporna na prebavo in vodi do koristi za zdravje.

Še več, raziskave so pokazale, da ostaja odporen škrob višji tudi po segrevanju predhodno ohlajenih živil ().

S temi koraki se lahko poveča odporni škrob v običajnih živilih, kot so krompir, riž in testenine.

Krompir

Krompir je pogost vir prehranskega škroba v mnogih delih sveta (18).

Mnogi pa razpravljajo o tem, ali je krompir zdrav ali ne. To je lahko delno posledica visokega glikemičnega indeksa krompirja, ki meri, koliko hrana poviša raven sladkorja v krvi ().

Čeprav je bila večja poraba krompirja povezana z večjim tveganjem za sladkorno bolezen, lahko to povzročijo predelane oblike, kot je pomfrit, namesto pečenega ali kuhanega krompirja ().

Način priprave krompirja vpliva na njegovo zdravje. Na primer, hlajenje krompirja po kuhanju lahko znatno poveča njegovo količino odpornega škroba.

Ena študija je pokazala, da je hlajenje krompirja čez noč po kuhanju potrojilo njegovo odporno vsebnost škroba ().

Poleg tega so raziskave na 10 zdravih odraslih moških pokazale, da so večje količine odpornega škroba v krompirju povzročile manjši odziv na sladkor v krvi kot ogljikovi hidrati brez odpornega škroba ().

Riž

Ocenjuje se, da je riž osnovno živilo za približno 3,5 milijarde ljudi po vsem svetu ali več kot polovico svetovnega prebivalstva ().

Hlajenje riža po kuhanju lahko izboljša zdravje s povečanjem količine odpornega škroba, ki ga vsebuje.

Ena študija je primerjala sveže kuhan beli riž z belim rižem, ki so ga kuhali, hladili 24 ur in nato pogrevali. Riž, ki je bil nato kuhan, nato ohlajen, je imel 2,5-krat toliko odpornega škroba kot sveže kuhan riž ().

Raziskovalci so tudi preizkusili, kaj se je zgodilo, ko je obe vrsti riža pojedlo 15 zdravih odraslih. Ugotovili so, da je uživanje kuhanega, nato ohlajenega riža vodilo do manjšega odziva glukoze v krvi.

Medtem ko je potrebnih več raziskav na ljudeh, je ena študija na podganah pokazala, da je uživanje riža, ki je bil večkrat ogrevan in ohlajen, privedlo do manjšega povečanja telesne mase in nižjega holesterola ().

Testenine

Testenine se običajno proizvajajo iz pšenice. Uživa se po vsem svetu (, 26).

Raziskav o učinkih kuhanja in hlajenja testenin na povečanje odpornega škroba je bilo zelo malo. Kljub temu so nekatere raziskave pokazale, da lahko kuhanje in hlajenje pšenice resnično povečata odpornost škroba.

Ena študija je pokazala, da se je odporni škrob z ogrevanja in hlajenja pšenice povečal z 41% na 88% ().

Vendar se vrsta pšenice v tej študiji pogosteje uporablja v kruhu kot testeninah, čeprav sta ti dve vrsti pšenice povezani.

Na podlagi raziskav o drugih živilih in izolirani pšenici je mogoče, da se odporni škrob poveča s kuhanjem in hlajenjem testenin.

Ne glede na to je za potrditev tega potrebno več študij.

Druga živila

Poleg krompirja, riža in testenin lahko s kuhanjem in nato hlajenjem povečamo tudi odporni škrob v drugih živilih ali sestavinah.

Nekatera od teh živil vključujejo ječmen, grah, lečo in fižol ().

Za določitev celotnega seznama živil v tej kategoriji je potrebnih več raziskav.

Povzetek: Odporni škrob v rižu in krompirju lahko povečate tako, da jih po kuhanju ohladite. Povečanje odpornega škroba lahko privede do manjših odzivov na krvni sladkor po jedi.

Kako povečati odpornost na vnos škroba, ne da bi spremenili prehrano

Na podlagi raziskave obstaja preprost način za povečanje odpornega vnosa škroba brez spreminjanja prehrane.

Če redno uživate krompir, riž in testenine, jih boste morda želeli kuhati dan ali dva, preden jih boste pojedli.

Hlajenje teh živil v hladilniku čez noč ali za nekaj dni lahko poveča njihovo odporno vsebnost škroba.

Poleg tega imajo na osnovi podatkov iz riža kuhana in ohlajena živila po segrevanju še vedno večjo odpornost škroba ().

To je preprost način za povečanje vnosa vlaknin, saj odporni škrob velja za obliko vlaknin (1).

Morda pa se vam zdi, da imajo ta živila najboljši okus sveže kuhana. V tem primeru poiščite kompromis, ki vam ustreza. Ta živila lahko včasih ohladite, preden jih zaužijete, drugič pa jih jedo sveže kuhana.

Povzetek: Preprost način za povečanje količine odpornega škroba v vaši prehrani je kuhanje krompirja, riža ali testenin dan ali dva, preden jih želite pojesti.

Spodnja črta

Odporen škrob je edinstven ogljikov hidrat, ker se upira prebavi in ​​vodi do številnih koristi za zdravje.

Medtem ko imajo nekatera živila za začetek bolj odporen škrob kot druga, lahko način priprave hrane vpliva tudi na količino prisotne hrane.

Odporni škrob v krompirju, rižu in testeninah boste morda lahko povečali tako, da jih boste po kuhanju ohladili in kasneje pogreli.

Čeprav ima povečanje odpornega škroba v vaši prehrani več možnih koristi za zdravje, obstajajo tudi drugi načini za povečanje vnosa vlaknin.

Odločitev, ali se hrana pripravi na tak način ali ne, je lahko odvisna od tega, ali redno uživate dovolj vlaknin.

Če dobite veliko vlaknin, vam morda ne bo vredno vaših težav. Če pa se borite za uživanje dovolj vlaknin, je to morda način, ki ga želite upoštevati.